Sisältö

• Askeleet

Monet ihmiset ovat surullisia jossain vaiheessa elämässään. Suru voi olla tunne "ikävystymisestä" tai kliinisen masennuksen oire, joka vaikuttaa tunteisiisi, ajatuksiisi ja käyttäytymiseesi. On okei olla surullinen joskus, mutta on okei olla surullinen koko ajan fyysisten ja emotionaalisten ongelmien kanssa. Voit hallita surua tekemällä muutoksia ajatteluprosesseihisi, muuttamalla elämäntyyliä tai hakemalla apua mielenterveyden ammattilaiselta.

Katso milloin sinun pitäisi kokeilla tätä? oppia lisää siitä, milloin lopettaa surullinen toiminta.

Askeleet

Tapa 1/4: Tottumusten muuttaminen

1. 

   Opi lopettamaan mietiskely. Tämä on ajattelutapa uudestaan ​​ja uudestaan ​​negatiivisesta asiasta. Ehkä keskustelu tai ajatus huonosta muistista ahdistaa sinua. Ajatteleva ajattelu johtaa enemmän negatiivisiin ajatuksiin ja tunteisiin, joten mitä enemmän teet sen, sitä pahemmin tunnet. Liiallinen hemmottelu voi jopa johtaa masennukseen. Kokeile seuraavia vaiheita:
   • Jatka ongelman ratkaisemiseksi, joka häiritsee sinua. Et voi esimerkiksi lopettaa ajattelemista siitä, kuinka paljon työtä tarvitset, ja tee sitten tehtäväluettelo työn löytämiseksi ja aloita jokaisen kohteen käsitteleminen.
   • Harjoittele positiivista pohdintaa. Jos vietät paljon aikaa negatiiviesi miettimiseen, hajota ne ylistämällä itseäsi. Kerro itsellesi "Teit hyvin projektissa" tai "Tein parhaani keskustelussa".

2. 

   
   
   Opi antamaan anteeksi. Kaunista pitäminen ja negatiivisen ajattelu voivat pahentaa surua. Anteeksianto ja antautuminen auttavat sinua tuntemaan itsesi onnelliseksi.
   • Anteeksianto poistaa negatiiviset asenteet ja luo tilaa positiivisille. Se vähentää myös stressiä - aineita, jotka pahentavat surua ja parantavat elämän rauhaa.
   • Viime aikoina tutkijat tutkivat, miten ihmiset oppivat antamaan anteeksi, ja ehdottavat, että hoidon saaminen ja korvauksen tai anteeksipyynnön vastaanottaminen voivat auttaa ihmisiä antamaan anteeksi.

3. 

   
   
   Hallitse stressitasoasi. Stressi rakentaa surua. Stressitilanteiden välttäminen aina kun mahdollista auttaa sinua ottamaan ensimmäisen askeleen surullisuutesi läpi.
   • Päivittäisten tehtävien järjestäminen ja rentoutumiseen kuluva aika auttavat sinua rentoutumaan ja välttämään ei-toivottua stressiä.
   • Pysy kaukana stressitilanteista, jos mahdollista. Jos tätä ei voida auttaa, yritä hengittää syvään äläkä reagoi välittömästi estämään tarpeetonta stressiä ja emotionaalista lisääntymistä.

4. 

   
   
   Löydä positiivinen elämä. Negatiiviset ajatukset ja asenteet voivat lisätä surun ja eristyneisyyden tunteita. Positiivisen löytäminen itsessäsi tai muissa ihmisissä tai missä tahansa tilanteessa auttaa sinua voittamaan surulliset tunteet.
   • Pahimmissakin tilanteissa on aina positiivinen puoli. Vain sen ymmärtäminen kestää kauan, mutta jos pystyt näkemään positiiviset, vältät negatiivisuuden muodostavan surun.
   • Yksi tutkimus osoittaa, että positiivinen asenne on avain menestykseen, jopa tärkeämpää kuin tieto ja taidot.

5. 

   Ympäröi itsesi positiivisilla ja optimistisilla ihmisillä. Optimistit näkevät asiat positiivisesti ja saavat sinut vähemmän surulliseksi. Osallistu toimintaan positiivisten henkilöiden tai ryhmien kanssa niin usein kuin mahdollista.

6. 

   Harjoittele säännöllisesti. Säännöllinen aktiivisuus on tärkeää fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämiseksi, koska ne lisäävät serotoniinitasoja aivoissa. Yritä käyttää joka päivä, jotta et enää surua.
   • Vain yksi pieni harjoitus voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Esimerkiksi 10 minuutin kävelymatka voi auttaa sinua rentoutumaan ja antaa sinulle mahdollisuuden kokea iloa elämässäsi.
   • Liikunta tuottaa endorfiineja, jotka parantavat mielialaa ja unta.

7. 

   Harkitse mielenterveysmeditaation harjoittamista joka päivä. Mindfulness-meditaatio on tehokas tapa parantaa keskittymistä ja rentoutumista. Mietiskeleminen muutaman minuutin ajan päivässä auttaa sinua tuntemaan vähemmän surullista.
   • Mindfulness-meditaatio vie sinut todellisesta maailmasta. Se on tämä aika, joka opettaa sinulle keskittymään ja rentoutumaan, mikä voi tehdä sinusta tuntuu onnellisemmalta.
   • Aloita mietiskelyä 5-10 minuuttia päivässä ja lisää sitten vähitellen aikaa, kun tulet taitavammaksi.
   • Löydä hiljainen ja mukava paikka, jossa sinua ei häiritä. Päästä eroon kaikista häiriötekijöistä on helpompaa keskittyä hengitykseesi ja päästää irti kaikista syntyvistä surullisista ajatuksista tai tunteista.
   • Istu suoraan ja sulje silmäsi. Oikea ryhti on tärkeä osa mindfulness-meditaatiota. Se antaa hengityksen ja verisuonten virrata auttaen aivoja keskittymään yhteen pisteeseen. Silmien sulkeminen estää sinua häiritsemästä.
   • Hengitä kevyesti ja tasaisesti. Älä hallitse hengitystäsi, vaan hengitä tavalliseen tapaan. Hyvä tekniikka keskittyä on kiinnittää huomiota hengitykseen ja sanoa "hengitä" ja "hengittää" jokaisessa lyönnissä.

8. 

   Hiero vartaloa. Suru ja stressi ovat vastuussa fyysisistä muutoksista kehossasi. Hieronta auttaa poistamaan stressiä ja stimuloi oksitosiinin - sosiaalista yhteyttä edistävän hormonin - tuotantoa. Ammattimainen hieronta kylpylässä tai kotona voi parantaa mielialaasi ja auttaa sinua paremmin.
   • Hierontatyyppejä on monenlaisia, ja mikä tahansa niistä hyödyttää sinua.
   • Löydät terapeuttisen hierontasivuston verkosta tai lääkärisi neuvojen avulla.
   • Jos et saa ammattimaista hierontaterapiaa, kokeile hieroa itseäsi kotona. Kasvohieronta ja korvan hieronta auttavat sinua tuntemaan olosi paremmaksi ja rentouttamaan kehoa.

9. 

   Ruokavalio. Tuottamattomat ravintoaineet voivat pahentaa surua ja masennusta. Terveellisten ruokien syöminen paitsi pitää sinut terveellisenä myös taistelee surua ja stressiä vastaan.
   • Parsa, kuten parsa, sisältää foolihappoa mielialan parantamiseksi ja stressin vähentämiseksi.
   • B-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten avokadot, auttavat vähentämään stressiä, jolloin sinusta tuntuu vähemmän järkyttyneeltä.
   • Lasillinen lämmintä maitoa auttaa sinua menettämään unen tai ahdistuksen - surun laukaisimen.

10. 

    Pysy kaukana alkoholista ja huumeista. Sinun tulisi pysyä poissa kaikista alkoholijuomista ja huumeista. Näiden aineiden ottaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi tilapäisesti paremmaksi, mutta pitkällä aikavälillä ne voivat saada sinut tuntemaan olosi huonommaksi.

11. 

    Saada tarpeeksi unta. Jokainen tarvitsee unta fyysisen ja henkisen terveytensä ylläpitämiseksi.Tee ensisijaiseksi saada 7–9 tuntia unta joka ilta surun tunteiden vähentämiseksi.
    • Vakavampi stressi ja masennus ovat univaikeuden kielteisiä seurauksia.
    • 20-30 minuutin nukutus voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Ota kuitenkin huomioon, että pitkittyneet unet tai syvät unet ovat merkkejä vakavasta masennuksesta.
    mainos

Tapa 2/4: Opi käsittelemään surua

1. 

   Pohdi, miksi olet surullinen. Suru on normaali vastaus elämään tai tilanteeseen. Saatat olla surullinen, kun koet menetyksen, kun tunteesi loukkaantuvat tai kun asiat eivät mene oikein. Surun lähteen ymmärtäminen voi auttaa sinua käsittelemään tunteen ja selviytymään siitä terveellisellä tavalla. Tässä on joitain syitä, miksi ihmiset ovat surullisia:
   • Ystävyyden tai läheisen suhteen menetys
   • Rakas ihminen kuolee tai erottuu rakastajasta.
   • Kiusattuna oleminen
   • Monimutkaisuus
   • Kuulin tragedian

2. 

   Huomaa kuinka ja milloin tunnet surua. Suru ei ole hyvä, joten meillä on tapana välttää tätä tunnetta sen sijaan, että tarkkailemme tarkkaan. Surun tunteiden tunnistaminen auttaa kuitenkin eristämään sen muista tunteista. Kasvojesi katselu helpottaa surun ja hallinnan tuntemisen alkamis- ja lopetusaikojen tarkastelua.
   • Saatat kokea surua fyysisenä tilana. Ehkä kädet ja jalat tuntuvat raskailta tai sinulla on vatsavaivoja. Saatat myös tuntea uneliaisuutta.
   • Voit kuvata surua valokuvassa. Olet varmasti kuullut ihmisten kuvaavan "surullisen aallon" tunnetta. Yritä visualisoida surusi omalla tavallasi. Se voi olla kohoava aalto tai syvä, tumma uima-allas. Jos et ole varma, mistä se on, voit piirtää kuvan tunteen mukaan.

3. 

   Opi hyväksymään tunne ja käsittelemään sitä. Tunnista surun ilmetessä ja anna itsesi hyväksyä tunteet sen sijaan, että työnnä ne pois. Jos se on aalto, anna sen pestä sinut pois vastustamatta. Mieti, mikä saa sinut surulliseksi, ja ymmärrä, että tämä on järkevää.
   • Yhteinen taistelu surun kanssa voi kestää muutaman minuutin tai kauemmin riippuen siitä, miksi olet surullinen.
   • Kun käsittelet surua, sinun on tunnistettava aika, jolloin surusi on luonnollisesti kadonnut. Huomaa, kun tunnet olosi helpommaksi ja voit keskittyä uusiin tunteisiin.

4. 

   Pidä suunnitelma, kun suru hyökkää. Seuraavan kerran, kun tunnet surua, tunnista, että se on luonnollinen tunne, joka tulee ja menee, samoin kuin muut normaalit tunteet. Voit suunnitella, mitä tehdä surullisen prosessin aikana ja sen jälkeen, jotta tiedät, että hallitset sitä.
   • Kun alkaa tuntua surulliselta, saatat haluta mennä tiettyyn paikkaan yksityisyyden takaamiseksi. Joten voit muistaa kuvan surustasi - aalto, uima-allas tai mikä tuli mieleesi. Anna tunteiden olla luonnollisia.
   • Suunnittele tekevän toisin, kun suru alkaa kadota. Ehkä haluat soittaa ystävälle, mennä kävelylle tai tehdä jotain auttaaksesi sinua pääsemään surullisesta menneisyydestäsi.

5. 

   Etsi masennuksen merkkejä. Kun suru ei poistu vapauttamaan tilaa muille tunteille, tämä voi olla merkki masennuksesta. Masennus on silloin, kun sinulla on surullinen tai masentunut mieliala, joka kestää yli 2 viikkoa ja vaikuttaa elämääsi. Masennuksen kannalta pelkkä surun hallinta ei riitä hallitsemaan tunteita positiivisessa suunnassa. Muuta elämäntyyliäsi ja hakeudu ammattilaisen apua masennuksesi hoitoon. Jos sinulla on masennus, sinulla voi olla yksi tai useampi seuraavista oireista:
   • Tunne surullinen ja ahdistunut
   • Tuntuu arvottomalta ja syylliseltä
   • Negatiivisen ajattelun ja toivottomuuden tunne.
   • Ei energiaa
   • Ruokahalun ja painon muutokset
   • Muuta nukkumistottumuksiasi
   • Onko itsemurha-ajatuksia
   mainos

Tapa 3/4: Ammatillisen avun etsiminen

1. 

   Ota yhteys asiantuntijaan tai psykologiin. Jos huomaat, ettet pysty voittamaan surua yksin, keskustele mielenterveyden ammattilaisen kanssa. Terapeutti tai psykologi voi neuvoa sinua uusissa ajattelutavoissa ja selviytymisessä. Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas lähestymistapa, joka auttaa monia ihmisiä masennuksen hoidossa.
   • Tämä terapia keskittyy tekniikoiden käyttämiseen auttaakseen henkilöä keskittymään nykyhetkeen negatiivisten ajatusten häiritsemisen sijaan.
   • Tämä hoito voidaan yhdistää lääkehoitoon.

2. 

   Keskustele psykiatriisi masennuslääkkeistä. Joissakin tapauksissa potilaat, joilla on surua tai masennusta, edistyvät paremmin lääkityksessä. Masennuslääkkeet voivat lievittää surun tai masennuksen tunteita.
   • Lääkäri voi määrätä selektiivisiä serotoniinin takaisinoton estäjiä (SSRI), kuten fluoksetiinia, paroksetiinia, sertraliinia, sitalopraamia ja essitalopraamia. SSRI-lääkkeet aiheuttavat usein vähemmän sivuvaikutuksia kuin muut masennuslääkkeet.
   • Lääkäri voi määrätä selektiivisiä serotoniinin ja noradrenaliinin takaisinoton estäjiä (SNRI), kuten duloksetiini, venlafaksiini, desvenlafaksiini ja levomilnasipraani.
   • Noradrenaliinin ja dopamiinin takaisinoton estäjät (NDRI), kuten bupropioni, eivät yleensä aiheuta samoja sukupuoleen liittyviä sivuvaikutuksia kuin muut lääkkeet.
   • Trisyklisiä masennuslääkkeitä määrätään usein, kun muut lääkkeet ovat tehottomia. Imipramiini, nortriptyliini, amitriptyliini, doksepiini, trimipramiini, desipramiini ja protriptyliini voivat aiheuttaa voimakkaita sivuvaikutuksia.
   • Monoamiinioksidaasin estäjät (MAOI) ovat viimeisimmän sukupolven lääkkeitä. MAO-estäjiä, kuten tranyylisypromiinia, fenelsiiniä ja isokarboksatsidia, määrätään usein, kun muut lääkkeet ovat tehottomia. Ole varovainen, kun käytät näitä lääkkeitä, koska ne aiheuttavat vakavia haittavaikutuksia.

3. 

   Harkitse vaihtoehtoisia hoitoja. Ehkä sinä ja hoitohenkilösi haluatte valita erilaiset hoidot käytettäessä lääkkeitä ja elämäntapamuutoksia, jotka eivät toimi. Hoito, kuten sairaalahoito tai transkraniaalinen magneettistimulaatio (TMS), voi auttaa lopettamaan surun.
   • Jos et pysty huolehtimaan itsestäsi kunnolla, sinun ja lääkärisi tulisi harkita sairaalahoitoa tai avohoitoa masennuksen hoitamiseksi.
   • Sähköiskuhoito tai ECT on sähköimpulssihoito, joka stimuloi aivoja parantamaan aivotoimintaa. ECT aiheuttaa pieniä sivuvaikutuksia ja voi lievittää masennusta välittömästi.
   • Transkraniaalinen magneettistimulaatio tai TMS on vaihtoehto ihmisille, jotka eivät ole reagoineet masennuslääkkeisiin. Tällä menetelmällä lääkäri asettaa hoitokäämin päänahkaan ja lähettää magneettisia pulsseja mielialan määrittävien hermosolujen stimuloimiseksi.
   mainos

Tapa 4/4: Milloin minun pitäisi kokeilla tätä?

1. 

   Yritä lopettaa surullinen tunne, kun haluat tuntea toisen tunteen. On normaalia tuntea surua, joten on normaalia, että haluaa päästä eroon surusta ja tuntea onnea. Mutta helpommin sanottu kuin tehty, joskus sinun on muutettava mielipiteesi. Jos olet jumissa mielen polulla ja tunnet olevasi valmis vetämään verhon valoa varten, kokeile muita tapoja lopettaa surullinen olo.

2. 

   Päästä eroon surullisista tunteista, kun asiat menevät luonnollisiksi. Kun tunnet surua tietystä tapahtumasta tai ongelmasta, voi olla vaikea unohtaa sitä tunnetta. Kun olet käyttänyt tarpeeksi aikaa kokeaksesi tämän surun, se on helpompaa. Voit päästä eroon surustasi nopeammin pysymällä terveinä, kertomalla asioita ja käyttämällä muita strategioita surullisuuden lopettamiseksi. Kun suru on ohi, kun se on valmis.

3. 

   Vältä sivuuttamasta kiusallisia surullisia tunteita. Joskus, ei väliä kuinka kovaa yritätkin, et voi lopettaa ikävystymistä. Häiritseminen tai yrittäminen paeta tästä tunteesta palauttaa sinut vain sinne, mistä aloitit. Jos tunnet surua pitkään etkä tiedä miksi, tai juutut suruun, yritä puhua jonkun muun kanssa. Vaikka et pysty ratkaisemaan ongelmaa yön yli, surun käsitteleminen ammattimaisen avun avulla on paras tapa selviytyä pitkällä aikavälillä. mainos