Sisältö

• Neuvoja
• Varoitus
• Tarvittavat asiat

Osoita vasen jalka ylös, silmukka pyyhe jalkasi alle ja tartu pyyhkeen päihin tiukasti. Huomaa, että tätä tehdessäsi vasemman jalan tulee olla vain hieman taipunut ja varmista, että huivi on tarpeeksi pitkä, jotta voit tarttua siihen.

Käytä voimaa vetämällä pyyhe ylöspäin nostaaksesi jalkasi maasta. Yritä suoristaa jalkasi niin paljon kuin pystyt, kunnes vasen jalka ja lattia ovat suorassa kulmassa (90 astetta). Pidä sitten tässä asennossa, kunnes tunnet reisilihastesi takaosan kuumenevan, pidä sitten 10 sekuntia ja laske sitten jalkasi lattialle.

Tee sama asia oikealla jalalla. Taivuta vasenta polvea ja pidä vasen jalka lattialla. Laita pyyhe oikean jalkasi alle ja nosta sitä ylös.

Aseta vasemman jalan kantapää matalalle tuolille.

Syvä puristus. Tämän liikkeen avulla sinun on pidettävä selkä suorana, kädet vasemmalla reidellä, painovoima kaadetaan reiteen vasemman jalan takana. Pidä molemmat jalat suorana ja tee tämä, kunnes tunnet lievän polttavan tunteen reidessä vasemman jalan takana. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia.

Tee se kolme kertaa jokaiselle jalalle. mainos

Menetelmä 3/4: Kyykkyharjoittelu

1. 

   Laske jalat työntämällä lantiota taaksepäin ja laskemalla polvet.

2. 

   Tee jokainen jalka 3 kertaa. mainos

Tapa 4/4: Laita kätesi lattialle

1. 

   
   
   Työnnä lantiota hitaasti ylös käsivoimalla. Kun teet tämän, yritä suoristaa jalkasi niin paljon kuin pystyt, ja kehosi on ylösalaisin V-muotoinen.

2. 

   Aseta ruumiinpaino vasikan ja takareisilihaksen päälle käsivoimalla. Kun olet oppinut käytännön, yritä suoristaa jalkasi ja paina kantapääsi lattialle. Varo, ettet aseta polviasi lattialle.

3. 

   Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.
   • Tätä voidaan käyttää myös joogaharjoittelussa ja rentouttaa vasikan lihaksia, käsivarren lihaksia ja takareisilihaksia.
   mainos

Neuvoja

• Kun olet tehnyt 10 sekunnin toistoja, lisää venytyksen määrää vähitellen, kunnes voit pitää sitä 30 sekunnin ajan.
• Kun suoritat reiden takaosan venytyksiä, varmista aina, että selkäsi on suorana. Kaareva selkä ei vain tee tästä harjoituksesta tehottomaa, vaan vaikuttaa myös selkärankaan, lihaksiin ja alaselkään.
• Jos jalat ja selkä ovat erittäin tuskallisia, ota yhteys lääkäriin.

Varoitus

• Ei kytketty päälle. Pitäisi kevyesti rentouttaa lihaksia. Suorita tämä takareiden lihasten venytys ja pidä sitä 10 sekunnin ajan.
• Normaalia lihaksia voidaan venyttää 1,6 kertaa lihaksen pituudesta, mutta venyttely on liian tiukkaa lihaksille ja voi vahingoittaa niitä.

Tarvittavat asiat

• Mukavat harjoitusvaatteet
• Ohut matto tai tyyny
• Pyyhe
• Tuoli