Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Useimmat ihmiset tuntevat itsensä hieman jännittyneiksi ennen kuin heidän pitää pitää puhetta. Jos et käsittele näitä tilanteita kunnolla, ne voivat vaikuttaa kielteisesti puheesi tekemällä sinusta epävarman siitä, mistä puhut. Ahdistuksen täydellinen poistaminen voi olla vaikeaa. Ymmärtämällä huolesi, valmistautumalla ja harjoitellessasi puhumista ja huolehtimalla itsestäsi, pystyt kuitenkin vähentämään ahdistusta puhua julkisesti.

Askeleet

Menetelmä 1/6: Selviytyminen ahdistuksesta

1. 

   Kirjoita syyt, miksi olet huolissasi. Ahdistuksen syiden ymmärtäminen voi auttaa vähentämään sitä. Kirjoita syyt, miksi olet huolissasi puheestasi. Yritä selvittää syy.
   • Jos esimerkiksi pelkäät, että näytät julkisuudessa hölmöltä, mieti tämän tunteen syitä. Johtuuko sinä siitä, että antamasi tiedot ovat epätarkkoja? Kun ymmärrät ongelman, voit käyttää aikaa tutkimiseen ja oppia lisää aiheesta.

2. 

   
   
   Rauhoita sisäinen kritiikki. Kun ajattelet negatiivisesti itsestäsi ja suorituksestasi, ahdistus lisääntyy. Jos et ole varma itsestäsi, kuinka yleisösi voi luottaa sinuun? Kun kohtaat itsesi negatiivisten ajatusten kanssa, lopeta. Sinun pitäisi korvata se positiivisella ajattelulla.
   • Voit esimerkiksi ajatella: ”Unohdan koko puheeni. En tiedä mitä teen ”. Sinun pitäisi lopettaa ja korvata se sanalla “Tunnen aiheeni hyvin. Olen opiskellut paljon. Lisäksi aion kirjoittaa esityksen muistiin ja tarkistaa sen tarvittaessa. Ja jos kompastan joissakin paikoissa, se on okei ”.

3. 

   
   
   Huomaa, että et ole yksin käsitellä tätä ongelmaa. Pelko julkisesta puhumisesta tunnetaan myös nimellä pelko puhumis-oireyhtymästä. Noin 80% väestöstä hermostuu siitä, että heidän on puhuttava julkisesti. He tuntevat usein hämmentyneitä, kättelee, sydämentykytys ja levottomuus. Tämä on täysin normaalia tunnetta ennen puheen pitämistä.
   • Vaikka kokemus tulee olemaan melko turhauttavaa, pääset siitä yli. Ja joka kerta, kun joudut pitämään puheen, tulet tuntemaan sen paremmin.
   mainos

Tapa 2/6: Valmistaudu esitykseen

1. 

   
   
   Pyydä ohjeita puheellesi. Meillä on tapana pelätä jotain, mikä ei ole meidän hallinnassamme. Vaikka et voi hallita esityksen kaikkia puolia, voit vähentää ahdistusta hallitsemalla tilannetta mahdollisimman paljon. Jos joudut pitämään puheen, sinun tulisi oppia järjestäjien odotuksista.
   • Aiotteko esimerkiksi pitää esityksen tietystä aiheesta tai voitko vapaasti valita oman aiheen? Kuinka kauan puheesi tulisi olla? Kuinka kauan sinun on valmisteltava sitä?
   • Näiden tekijöiden tunteminen ajoissa auttaa vähentämään ahdistustasi.

2. 

   Ymmärrä aihe. Mitä enemmän tiedät aiheesta, sitä vähemmän pelkäät, kun sinun on esitettävä se muille.
   • Valitse puhua jostakin, mistä olet intohimoinen. Jos sinulla ei ole oikeutta valita aihetta, etsi ainakin sinua kiinnostava puoli ja hanki siitä vähän.
   • Opiskele enemmän. Kaiken oppimasi tiedon ei tarvitse olla puheessasi, mutta se auttaa rakentamaan luottamusta.

3. 

   Tutustu yleisösi etukäteen. Muista oppia tuntemaan yleisösi huolellisesti. Tämä on avain, koska esityksesi räätälöidään heille. Esimerkiksi asiantuntijalle annettu puhe eroaa aloittelijan puheesta.

4. 

   Kirjoita oikea puhe sinulle. Käytä omaa kielityyliäsi. Älä kopioi luonnotonta tai epämiellyttävää puhetta, koska puhe välittää epämukavuutesi.

5. 

   Valmistaudu puheesi. Mitä enemmän valmistaudut, sitä vähemmän pelkoa tunnet. Sinun tulisi kirjoittaa koko puhe etukäteen. Etsi yleisösi vastaavia piirroksia ja esimerkkejä. Rakenna tehokas ja ammattimainen apu puheesi mukana.
   • Onko sinulla varmuuskopiosuunnitelma. Harkitse, mitä tekisit, jos puhetuki ei pystyisi toimimaan teknisen ongelman tai sähkökatkon vuoksi. Voit esimerkiksi tulostaa kopioita esityssivuistasi, jos et voi käyttää diaesitystoimintoa.Jos videosi eivät toimi, sinun kannattaa päättää vaihtoehdosta ajan täyttämiseksi.
   mainos

Tapa 3/6: Tunnista esittelyprosessin kannalta merkitykselliset tiedot

1. 

   Tutustu paikkaan, jossa esitys pidetään. Kun tiedät missä pidät puheen, voit saada kuvan itsestäsi pitämäsi puheen. Tutki huone, jossa puhut. Yleisömäärän käsitys. Tiedä missä vessat ja suihkulähteet ovat.

2. 

   Ota selvää puheessasi käytetystä ajasta. Määritä, milloin pitää puheesi. Oletteko sinä ainoa puhuja, vai tuleeko monia muita puhujia? Oletko ensimmäinen, viimeinen tai keskimmäinen puhuja?
   • Jos sinulla on valinnanvaraa, sinun on määritettävä kellonaika, jonka haluat esittää. Työskenteletkö paremmin aamulla vai iltapäivällä?

3. 

   Selvitä tekniset vaatimukset. Jos aiot käyttää ääniä tai piirroksia puheen aikana, sinun tulisi selvittää, mahtuuko paikka paikalle.
   • Osoita henkilökohtaista kiinnostustasi puhua järjestäjille. Jos esimerkiksi haluat käyttää käsimikrofonia mikrofonilla varustettujen kuulokkeiden kanssa, ilmoita siitä heille. Muita huomioon otettavia tekijöitä ovat jakkaran käyttö, palkintokorokkeen tai pöydän valmistelu ja puhesivujen heijastaminen pienelle näytölle, jotta sinun ei tarvitse lukea suurelta näytöltä. Sinun tulisi keskustella kaikista yksityiskohdista järjestäjän, ohjaajan tai muun edustajan kanssa ennen päivämäärää, jonka aiot pitää puheen.
   • Tarkista ääni ja kuvat ennen esittelypäivää. Jos puhetuki ei toimi varsinaisen puhumisen aikana, tunnet enemmän ahdistusta. Sinun tulisi yrittää estää tämä tapahtumasta tarkistamalla kaikki etukäteen.
   mainos

Menetelmä 4/6: Esityskäytäntö

1. 

   Harjoittele puhumista yksin. Meillä on tapana pelätä tuntematonta elementtiä. Harjoitteluun on varattava aikaa. Sinun ei tarvitse muistaa puhesi jokaista sanaa, mutta sinun on muistettava keskeiset kohdat, esittelyt, siirtymät, johtopäätökset ja esimerkit. Ensinnäkin, sinun pitäisi harjoitella yksin. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tarkentaa esityksen aukkoja. Lue se ääneen. Tottele kuuntelemaan itseäsi. Tarkista jokainen sana ja varmista, että olet täysin tyytyväinen niihin.
   • Sitten voit harjoitella peilin edessä tai kuvata itse tarkkailemaan omia liikkeitäsi ja ilmeitäsi.

2. 

   Keskity esittelyyn. Jos aloitat puheen sujuvasti, julkisen puheen ahdistuneisuutesi vähenee huomattavasti. Ja tunnet olosi mukavammaksi puheesi aikana.
   • Vaikka sinun ei tarvitse muistaa kaikkea, pidä mielessä esityksen alku. Tämän lähestymistavan avulla voit aloittaa luottavaisella ja voimakkaalla asenteella.

3. 

   Harjoittele muiden ihmisten edessä. Etsi ystäviä, työtovereita tai perheenjäseniä, jotka ovat halukkaita kuuntelemaan puhettasi ja pyytämään heidän panostaan. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tottua puheeseen yleisön edessä. Katso sitä kokeiluna.

4. 

   Harjoittele luentopaikalla. Jos mahdollista, harjoittele huoneessa, jossa sinun on luettava puhe. Muista sen asettelu. Opi akustiikasta puhuessasi. Seiso korokkeella tai huoneen edessä ja yritä tottua siihen. Koska päivän lopussa tämä on myös paikka, jossa sinun on puhuttava. mainos

Tapa 5/6: Valmistaudu ennen puheen pitämistä

1. 

   Saada tarpeeksi unta. Tarpeeksi nukkuminen edellisenä iltana auttaa varmistamaan, että pysyt hereillä ja et ole väsynyt lukiessasi puhetta. Sinun tulisi nukkua 7-8 tuntia, jotta kehosi voi täysin levätä.

2. 

   Terveellinen ruokavalio. Ota aamiainen polttoaineeksi itsellesi esityksen aikana. Kun olet hermostunut, et voi syödä paljon, mutta yritä syödä vähän ruokaa. Banaani, jogurtti tai kaurahiutaleet sopivat ahdistuneelle vatsallesi.

3. 

   Käytä sopivaa vaatetusta. Kun pidät puheen, pukeudu tilanteen mukaan. Yleensä sinun on pukeuduttava kauniisti ja kunnolla virallista esitystä varten.
   • Valitse vaatteet, jotka tekevät sinusta itsevarman mutta yhtä mukavan. Jos tunnet olosi epämukavaksi, vietät paljon aikaa kiinnittäen huomiota kehosi kipuun tai kutinaan.
   • Jos et ole varma pukukoodista, ota yhteyttä järjestäjään. Sinun tulisi valita muodolliset vaatteet vapaa-ajan vaatteiden sijasta.

4. 

   Syvä hengitys. Syvä hengitys auttaa rauhoittamaan mieltäsi, hidastamaan sykettäsi ja rentouttamaan lihaksiasi.
   • Kokeile 4-7-8 -menetelmää: Hengitä ilmaa nenästäsi 4 kertaa. Pidä hengitystäsi 7 lyöntiä. Ja hengitä suusta kahdeksan lukemaa.

5. 

   Mietiskellä. Meditaatio on hieno tapa rauhoittaa mieltäsi ja auttaa keskittymään nykyiseen hetkeen. Meditaatio auttaa vähentämään stressiä auttamalla sinua lopettamaan ajattelemisen huolestasi ja sen sijaan keskittymään siihen, mitä tapahtuu tällä hetkellä. Kokeile seuraavia yksinkertaisia ​​meditaatiotekniikoita:
   • Löydä mukava istuin tai sänky rauhallisesta paikasta, jossa sinua ei häiritä.
   • Rentoudu vartaloasi ja sulje silmäsi.
   • Aloita hengittäminen syvästi, hengitä 4 kertaa ja hengitä 4 kertaa. Keskity hengitykseen.
   • Kun syntyy vaeltavia ajatuksia, tunnusta ne ja aseta ne sitten syrjään. Palaa keskittymiseen hengitykseen. Hengittää sisään. Vanhenee.
   • Tee tämä meditaatioharjoitus 10 minuuttia päivässä yleisen ahdistuksen vähentämiseksi. Muista meditoida päivän aamulla, kun puhut.

6. 

   Käytä visualisointiharjoituksia. Kuvittele, että olet menestyvä puhuja, joka auttaa sinua, kun sinun on todella tehtävä tämä. Lue puhe ja visualisoi yleisön reaktiot eri kohdissa. Ajattele erilaisia ​​vastauksia, kuten viha, nauru, yllätys ja arvostus. Hengitä syvään, kun visualisoit jokaisen reaktion.

7. 

   Kävele ennen esityksen pitämistä. Sinun tulisi pumpata enemmän verta ja happea kehoosi menemällä lyhyelle kävelylle tai harjoittelemalla esityksen aamu. Liikunta auttaa sinua palamaan hieman suoraa. Samalla se antaa mielellesi mahdollisuuden keskittyä hetkeksi muihin tekijöihin.

8. 

   Pysy kaukana kofeiinista. Kofeiini lisää levottomuutta ja pahentaa ahdistusta. Tavallisella aamukupillasi ei todennäköisesti ole merkitystä. Mutta kun olet hermostunut, kahvi tai kofeiinijuomat vain "lisäävät öljyä tuleen".
   • Juo sen sijaan yrttitee, jolla on rauhoittava vaikutus, kuten kamomillatee tai piparminttu tee.
   mainos

Tapa 6/6: Aloita puheen pitäminen

1. 

   Katso ahdistusta jännityksenä. Sen sijaan, että ajattelisit kokemaasi ahdistustasoa, käsittele näitä tunteita jännityksenä. Olet innostunut puheen lukemisprosessista ja siitä, että sinulle annetaan mahdollisuus jakaa ajatuksiasi ja asiantuntemustasi aiheesta.
   • Kun pidät puhettasi, käytä rohkeutta kehosi liikkeiden ja eleiden virittämiseen. Sinun on kuitenkin pidettävä asiat luonnollisina. Älä ole huolissasi kävelystä, mutta on hyvä kävellä vähän, jos olet tyytyväinen tekoon.

2. 

   Puhu luottavaisesti. Pelko julkisesta puhumisesta on yksi yleisimmistä peloista, mutta monet pystyvät piilottamaan stressinsä niin hyvin, että yleisö ei ole tietoinen niistä. Älä anna yleisön tietää, että olet huolissasi tai hämmentynyt. Jos he kokevat olevasi luottavainen ja positiivinen henkilö, tunnet itsesi luottavaisemmaksi ja positiivisemmaksi.

3. 

   Etsi ystävällisiä kasvoja yleisöstä. Vaikka jotkut ihmiset ajattelevat, että silmäkontakti tekee heistä ahdistuneempia, itse asiassa se auttaa vähentämään ahdistusta. Etsi vain joukosta ystävällisiä kasvoja ja kuvittele, että keskustelet kyseisen henkilön kanssa. Anna heidän hymynsä rohkaista sinua koko esityksen ajan.

4. 

   Ohita virheet. Älä eksy virheisiin. Ehkä sanat väärin tai änkytät muutama sana, mutta sinun ei pitäisi antaa tämän ongelman häiritä sinua. Suurin osa yleisöistä ei edes tiedä tätä. Sinun on luotava realistiset odotukset itsellesi. Älä ole liian kova itsellesi, kun teet virheitä. mainos

Neuvoja

• Liity alueesi puhumisryhmään. Nämä ryhmät auttavat jäseniä osallistumaan julkisen puhumisen ja viestintätaitojen parantamiseen.
• Jos joudut säännöllisesti keskustelemaan julkisesti ja tunnet olevasi äärimmäisen ahdistunut tästä prosessista, sinun kannattaa harkita mielenterveyden ammattilaisen tapaamista.