Kirjoittaja:
Lewis Jackson
Luomispäivä:
13 Saattaa 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Painonpudotus ja sävyjen palautuminen ovat yleisiä tavoitteita monille ihmisille. Vatsan rasva on vaikea selviytyä, ja se on myös mahdollinen paikka vakavammille terveysongelmille. Suuri prosenttiosuus vatsa-rasvaa voi lisätä sisäelinten tai vaarallisten rasvojen määrää vatsaelimissä ja niiden ympäristössä.Vatsarasvan menettämiseksi on tehtävä muutamia elämäntapamuutoksia. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen ja kohtalaisen voimakas sydän on yksi parhaista tavoista menettää vatsa rasvaa. Terveellisen ruokavalion yhdistäminen riittävään liikuntaan voi auttaa vähentämään vatsan rasvaa.
Askeleet
Osa 1/3: Harjoittele vatsarasvan menettämiseksi
Sisällytä vakaa sydänliikunta. Vakaa sydän on mikä tahansa aerobinen liikunta, joka auttaa sykettäsi pysymään suhteellisen vakaana vähintään 10 minuutin ajan. Tämäntyyppinen liikunta auttaa polttamaan kaloreita ja auttaa aineenvaihduntaa.
- Yleensä asiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa (tai 30 minuuttia, 5 päivää viikossa). Yritä yhdistää keski- ja korkean intensiteetin aktiviteetit. Tämä yhdistelmä tarjoaa sydänterveyshyötyjen lisäksi myös polttaa rasvasta peräisin olevia kaloreita.
- Joitakin kohtalaista sydäntaidoksi katsottuja aktiviteetteja ovat lenkkeily / kävely, lenkkeily, pyöräily, kalliokiipeily, Stairmaster- tai elliptinen juoksumatto, uinti ja tanssi.
- Jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että 60 minuuttia keskivaikeaa sydäntä päivässä on tehokkain vähentämään vatsa rasvaa.
Liikunta aamulla. Yritä tehdä sydänliikunta aamulla, ennen ensimmäistä ateriaa. Nälkätilassa harjoittelu tarkoittaa, että keho käyttää varastoituneen rasvan energiaa.- Yritä sisällyttää kaikenlainen sydänliikunta aamulla. Jopa 20-30 minuutin kävelymatka voi auttaa kehoasi käyttämään varastoitua rasvaa energiaksi.
- Varhain aamulla herääminen voi olla vaikeaa. Sinun tulisi yrittää asettaa etusijalle herääminen varhain liikuntaan, jotta muutaman viikon kuluttua kehosi ja mielesi tottuvat heräämään aikaisin.
- Muista mennä nukkumaan aikaisin. Riittävä lepo on niin tärkeää, että sinun on mentävä nukkumaan aikaisin, jos aiot nousta aikaisin liikumaan.
Yhdistä harjoituksia vatsan ja keskuslihasten sävyttämiseksi. Vaikka uusi sydänliikunta auttaa polttamaan ja menettämään kehon rasvaa, voit sisällyttää joitain valon voimakkuuden voimaharjoitteluharjoituksia, jotta vatsasi vahvistuu.- Sisällytä erilaisia voimaa vahvistavia harjoituksia ja auttaa sävyttämään keskuslihaksia. Kun olet menettänyt vatsa rasvaa, vatsan sävytys auttaa sinua näyttämään tavallisemmalta.
- Kokeile sävytysharjoituksia, kuten: murskaukset, lankut, pyöräilymurtumat tai V-mutkat.
- Kiinteyttävät harjoitukset auttavat lihaksia vahvistumaan; tämä harjoitus ei kuitenkaan "vain yhdessä paikassa" menetä rasvaa. On väärin pyrkiä tiettyyn kehon pisteeseen laihduttaa rasvaa, joten vatsaharjoitusten tekeminen ei auta menettämään rasvaa vatsan ympärillä.
Osa 2/3: Sydänharjoitusten yhdistäminen vatsarasvan menettämiseen
Hölkkä tai lenkki. Hölkkä ja lenkkeily ovat hyviä vakauttavia sydänharjoituksia, jotka auttavat polttamaan rasvaa.Jos pystyt kävelemään reippaasti tai hölkäämään hitaasti, poltat enemmän kaloreita ja autat menettämään kehon rasvaa.- Yleensä voit polttaa 100 kaloria juoksemalla 1600 m. Lisäksi juoksu on myös hyvä liikunta sydämen terveydelle.
- Jos et ole koskaan juossut, aloita hitaasti. Voit alkaa lenkkeillä noin 1600 metriä ja lisätä hitaasti matkaa tai nopeutta useita viikkoja.
Mene ryhmä- tai korkean intensiteetin pyöräretkelle. Ryhmäpyöräily ja korkean intensiteetin pyöräily ovat toinen hieno liikunta, joka auttaa polttamaan suuria määriä kaloreita ja rasvaa.
- Ryhmäpyöräilyharjoitukset tehdään samassa tehtaassa kuin polkupyöräsimulaattori. Voit hallita koneen nopeutta ja vastusta. Kuitenkin mitä kovemmin harjoittelet ja nopeammin poljet, sitä enemmän rasvaa poltat.
- Jos et ole koskaan ratsastanut ryhmäpyörää, sinun on tehtävä ensimmäiset harjoitukset hyvin hitaasti. Tämä harjoitus on erittäin intensiivistä ja voi kestää muutaman viikon, ennen kuin saavutat oikean tason.
- Ryhmän pyöräilyharjoitukset tehdään yleensä suljetussa tilassa. Saatat tuntea olosi kuumaksi ja hikoilla paljon. Siksi on erittäin tärkeää nesteyttää jatkuvasti ryhmän pyöräilyistunnon aikana.
Tee aerobista (astu korokkeelle). Step aerobic on toinen hieno sydänliikunta, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa.
- Tämä harjoitus on erityisen tehokas, koska se keskittyy jalkoihin ja pakaralihakseen. Nämä suuret lihasryhmät saavat sinut hikoilemaan, polttamaan kaloreita ja rasvaa.
- Voi polttaa jopa 400 kaloria 30 minuutissa, jos harjoittelet suurimmalla voimalla.
- Jos et ole käynyt step aerobic-luokassa ennen, aloita hitaasti. Harjoittele pieniä askelia ja säädä liikkeitä, jotka ovat liian vaikeita. Vähitellen voit harjoitella suurempia vaiheita tai suorittaa liikkeitä ilman säätöjä.
Suorita korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). HIIT on toinen sydänharjoituksen muoto. Tämä sydänliikunta polttaa paljon kaloreita rasvasta ja nopeuttaa aineenvaihduntaa noin 24 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen.
- HIIT-harjoittelun aikana vaihda korkean intensiteetin sydän- ja lyhytaikaisten keskivaikeiden sydänistuntojen välillä. Verrattuna vakaan sydänkohtaan, se ei vie kauan, yleensä noin 20 minuuttia (plus 5 minuuttia lämmittelyä ja lämmittelyä ennen harjoittelua ja sen jälkeen). Tämä on lyhyt, mutta intensiivisempi harjoitus.
- Tutkimukset ovat osoittaneet yhteyden sydänliikunnan voimakkuuden ja vatsarasvan menetyksen välillä. HIITin harjoittaminen voi olla tehokasta vähentämään vatsa rasvaa.
Osa 3/3: Syöminen auttaa vähentämään kehon rasvaa
Rajoita hiilihydraatteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen ruokavalio ei ainoastaan nopeuta painonpudotusta, vaan myös vähentää vatsa rasvaa.
- Hiilihydraatteja löytyy monista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet, hedelmät, tärkkelyspitoiset vihannekset, jyvät ja palkokasvit.
- Keskity hiilihydraattien rajoittamiseen elintarvikkeista, kuten makeiset tai makeutetut juomat, leipä, riisi, pasta, sirut, keksejä tai leivonnaisia. Muita ravintoaineita, joita näissä elintarvikkeissa on, löytyy myös muista elintarvikeryhmistä. Joten voit olla varma rajoittamaan näitä elintarvikkeita.
- Syö hiilihydraattilähde, joka tarjoaa kehollesi monia muita ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Elintarvikkeet, kuten hedelmät, tärkkelys, vihannekset ja maitotuotteet, sisältävät myös monia muita välttämättömiä ravintoaineita, ja ne tulisi sisällyttää ruokavalioon.
- Vähähiilihydraattiset ruokavaliot keskittyvät hiilihydraattien rajoittamiseen eivätkä poista niitä kokonaan. Tiettyjä hiilihydraatteja tarvitaan myös, jotta keho toimisi parhaalla mahdollisella tavalla.
Seuraa kaloreita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion lisäksi on osoitettu olevan hyödyllistä noudattaa vähäkalorista ruokavaliota. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähäkalorisen ja vähähiilihydraattisen ruokavalion yhdistelmä auttaa vatsarasvojen vähentyessä eniten.
- Vähäkaloriset ruokavaliot viittaavat erilaisiin kaloritasoihin. Suositeltu kokonaiskalorien saanti vaihtelee henkilöittäin iästä, sukupuolesta, painosta ja aktiivisuustasosta riippuen.
- Yleensä on turvallista leikata noin 500 kaloria ruokavaliosta joka päivä. Tämä vähentää noin 0,45 kg viikossa.
- Käytä kalorien seurantalaitetta tai online-ohjelmaa selvittääksesi, kuinka monta kaloria olet tällä hetkellä kuluttamassa joka päivä. Vähennä tulos 500: sta asettaaksesi päivittäisen kalorimäärän.
- Kun leikkaat kaloreita, älä leikkaa liikaa. Alle 1200 kalorin päivässä syöminen lisää ravinteiden puutetta, lihasten menetystä ja väsymystä.
Syö oikeat rasvat. Ruokavaliossasi on monia erilaisia rasvoja, joita voit sisällyttää. Joidenkin hyvin tutkittujen rasvojen on osoitettu olevan terveellisempiä, kun taas toisten on osoitettu lisäävän vatsan rasvaa ja sisäelinten rasvaa.
- Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen tyydyttyneiden rasvojen kulutus liittyy vatsa- ja sisäelinten rasvan lisääntymiseen. Tyydyttynyttä rasvaa löytyy esimerkiksi elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, lihavalmisteista, rasvaisista lihaleikkeistä, margariinista ja paistetuista elintarvikkeista.
- Sen sijaan, että syövät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, valitse kevyemmät ruokalähteet. Valitse esimerkiksi vähärasvainen naudanliha tai vähärasvaiset maitotuotteet.
- Käytä myös voin sijasta ruoanlaittoon rasvoja, kuten oliiviöljyä tai rapsiöljyä.
- Sen sijaan, että valitsisit runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia, pidä kiinni elintarvikkeista, joissa on runsaasti sydämen terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvoja. Näitä elintarvikkeita ovat: rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli, tonnikala tai sardiinit), oliivit tai oliiviöljy, pähkinät, pähkinävoi ja avokado.
Lisää hedelmien ja vihannesten kulutusta. Kun noudatat vähän hiilihydraatteja ja vähän kaloreita sisältävää ruokavaliota, keskity syömään tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia joka päivä.
- Molemmissa elintarvikeryhmissä on runsaasti ravinteita, runsaasti kuitua, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja hyvin vähän kaloreita.
- Yleensä asiantuntijat suosittelevat noin 5-9 annoksen hedelmien ja vihannesten nauttimista päivässä. Keskity kuitenkin hiilihydraattien vähentämiseen, mutta älä syö enemmän kuin 1-2 annosta hedelmiä tai 1-2 annosta tärkkelyspitoisia vihanneksia päivässä.
- Sisällytä ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten vihannekset, parsakaali, kukkakaali, paprikat, tomaatit, ruusukaali, kesäkurpitsa, vihreät pavut, parsa, sienet tai munakoiso.
Neuvoja
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihtumissuunnitelman tai liikuntaohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja oikea sinulle.
- Vatsarasvan menettäminen vie aikaa ja kärsivällisyyttä. Ruokavalion ja liikunnan noudattaminen johtaa merkittäviin tuloksiin.
- Älä käytä heti syömisen jälkeen. Odota vähintään 2-3 tuntia, muuten saatat kokea kouristuksia etkä sulaa kunnolla.
- Yritä harjoittaa läheisen ystävän tai kaveriporukan kanssa motivaation ylläpitämiseksi.
