Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Voit menettää 5,4 kiloa kuukaudessa, jos vähennät päivässä imemiesi kaloreiden määrää ja lisää harjoitteluasi. Jos haluat menettää 5,4 kg kuukaudessa, pyri menettämään 1,4 kg viikossa 4 viikossa. Ennen kuin aloitat laihtumissuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen laihtumiseen ja että voit todella laihtua 5,4 kg.

Askeleet

Osa 1/3: Tavoitteiden asettaminen

1. 

   Ymmärrä miten laihtuminen toimii. Laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Tämä voidaan saavuttaa vähentämällä aterian kaloreiden määrää ja polttamalla kaloreita liikunnan avulla.
   • Jokainen 0,45 kg ruumiinpainoa sisältää noin 3500 kaloria. Joten menettääksesi 1,4 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä kaloreita 10 500 kaloreihin viikossa tai 1500 kaloreihin päivässä.

2. 

   
   
   Hanki realistinen kuva siitä, kuinka monta kaloria kulutat päivittäin. Jotta voit selvittää, kuinka monta kaloria voit vähentää jokaisella aterialla, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria voit saada esittää olet kuluttava.
   • Saatat ajatella, että saat vain noin 2000 kaloria päivässä, kun todellisuudessa se on 2200. Joten jos haluat laihtua nopeasti, on tärkeää tietää tarkka määrä kaloreita, jotka sinun on leikattava jokaisesta ateriasta.
   • Voit laskea päivittäiset kalorit syömällä tavalliseen tapaan, mutta pidä kirjaa siitä, mitä syöt. Lisäksi sinun on määritettävä syömäsi "määrä". Esimerkiksi: Puolikuppi suolattua maapähkinää tai 250 g kahvia ja maitoa. Voit sitten käyttää kaloritaulukkoa verkossa laskeaksesi päivässä käyttämäsi kokonaiskalorit.

3. 

   
   
   Käytä MD-verkkosivustoa. Vaikka on olemassa monia muita verkkosivustoja, joiden avulla voit myös laskea painonpudotustavoitteesi kirjautumalla tietoihin, tämä sivusto antaa sinulle luotettavia neuvoja toimenpiteistä, jotka perustuvat painosi, pituuden ja vyötärön mitat.

4. 

   
   
   Syötä kehon mitat ja laihtumistavoitteet laskentataulukkoon. Siirry Kalorit-välilehdelle. Tämä kortti kertoo sinulle kuinka monta kaloria sinun tulisi käyttää terveellisen laihtumistavoitteen saavuttamiseksi.

5. 

   Älä syö vähemmän kuin 1200 kaloria päivässä. Painosi ja pituutesi perusteella saatat haluta rajoittaa itsesi noin 1500 kaloreihin, kunnes laihdut, jotta kehosi ei varastoisi rasvaa polttamisen sijaan.
   • Tämä laskelma perustuu olettamukseen, että sinun ei pitäisi pudottaa yli 0,45 kg - 0,9 kg viikossa.
   • Älä koskaan ohita aamiaista. Tämä ateria auttaa aloittamaan aineenvaihduntasi uudelleen. Aamiaisen ohittaminen saa kehosi varastoimaan päivän kaloreita polttamisen sijaan.

6. 

   Muuta laihtumissuunnitelma sinulle sopivaksi. Kaikki ovat erilaisia, joten se tarkoittaa myös, että yksi ruokavaliosuunnitelma ei toimi kaikille. Erityisesti sinun on otettava huomioon painosi / kaloreiden saanti suunnitellaksesi realistisen (ja turvallisen) laihtumissuunnitelman. Esimerkiksi:
   • Jos olet ylipainoinen ja imetät yli 3000 kaloria päivässä, 1500 tai useamman kalorin leikkaamisen tulisi olla helppoa.
   • Kuitenkin, jos syöt vain noin 2000 kaloria päivässä, on vaikea leikata 1500 kaloria ateriastasi tuntematta väsymystä tai uupumusta.
   • Jos näin on, pyrittävä vähentämään kalorien saanti noin 1050-1200 päivässä, koska tämä on vähimmäismäärä, joka tarvitaan energian ylläpitoon. Voit sitten vähentää kaloreita liikunnan avulla.

7. 

   Pidä ruokapäiväkirjaa. Kun aloitat laihtumissuunnitelman, kannattaa pitää päiväkirjaa seurataksesi kuinka paljon ruokaa syöt päivittäin.
   • Varmista, että luet kaiken, mitä olet syönyt - älä unohda laskea kömpelöä suklaata tai kourallista cashewpähkinöitä. Kun et voi seurata parhaan ystäväsi ruokailutottumuksia, huijaat vain itseäsi.
   • Kirjoittamalla muistiin mitä syöt, pidät itseäsi vastuullisena. Itse asiassa tutkimus on osoittanut, että ihmiset eivät yleensä syö jotain, jos he tietävät, että heidän on kirjoitettava se myöhemmin.
   • Kirjoittamisen lisäksi asioita syöt, yritä tallentaa työsi tuntea kuten syömisen yhteydessä. Tuntuuko sinusta vihainen, surullinen, masentunut tai väsynyt? Tunteiden sieppaaminen auttaa sinua tunnistamaan syömiskäyttäytymisesi piirteet, mikä on ensimmäinen askel, jonka sinun on tehtävä muuttaaksesi niitä.

8. 

   Mittaa painosi kerran viikossa. Pysyessäsi painonlaskuohjelmasi yläosassa on tärkeää seurata edistymistäsi. Voit tehdä tämän mittaamalla painosi viikoittain.
   • Sinun tulisi välttää painosi mittaamista päivittäin, koska painosi voi vaihdella päivittäin ja huomata, että painosi pysyy samana (tai mikä pahempaa, se nousee) voi saada sinut tuntemaan tylsää. lannistunut ja menetetty motivaatio.
   • Mittaa painosi kiinteänä päivänä joka viikko. Yritä punnita aamulla, ennen aamiaista. Tällöin kehosi on kevyin.
   • Se auttaa, jos sinulla on joku, joka näkee mitä teet. Tämä voi auttaa sinua motivoimaan työskentelemään kovemmin koko viikon ajan, koska tiedät, että joku muu pitää sinut vastuullisena, jos et saavuta tavoitteitasi.
   mainos

Osa 2/3: Ruokavalion muuttaminen

1. 

   Syö kolme ateriaa päivässä. Yksi virheistä, joita monet laihduttajat tekevät, on aterioiden ohittaminen kaloreiden vähentämiseksi. Tämä on huono idea seuraavista syistä:
   • Ensinnäkin aterioiden ohittaminen saa sinut tuntemaan nälän ja halun jatkuvasti, mikä lisää todennäköisyyttä syödä enemmän myöhemmin tai luopua kokonaan ruokavaliosta.
   • Toiseksi, aterioiden ohittaminen jättää sinut väsyneeksi ja elottomaksi, mikä on täysin haitallista tuottavuudellesi, stressitasollesi ja motivaatiollesi liikkua.
   • On äärimmäisen tärkeää syödä säännöllisesti koko päivän ajan verensokerin ylläpitämiseksi ja energian ylläpitämiseksi. Erityisesti aamiainen (kaikkein unohdettu ateria), koska se lisää aineenvaihduntaa ja auttaa sinua valmistautumaan päivään.
   • Pitääksesi 1200 kalorajan, syötä kolme ateriaa ja 400 kaloria päivässä. Määrällisesti sinun pitäisi syödä täysi aamiainen, kohtuullinen lounas ja pieni ateria päivällisellä - tämä pieni muutos voi myös auttaa laihtua.

2. 

   Syö vähärasvaisia ​​lihoja ja vihanneksia. Yritä syödä mahdollisimman paljon vähärasvaisia ​​lihoja (kana, kalkkuna, kala, vähärasvainen punainen liha) ja vihreitä vihanneksia (kukkakaali, koiruoho, lehtikaali, parsa ja salaatti) laihduttaessa.
   • Vältä hiilihydraatteja (kuten leipää, pastaa ja valkoista riisiä), koska ne stimuloivat ruokahalua ja syövät enemmän.
   • Painonpudotuksen asiantuntijan mukaan, jos syöt vihreitä vihanneksia ja vähärasvaista lihaa melkein joka ateria, voit menettää noin 1,3 kg viikossa.

3. 

   Lopeta kaloripitoisten juomien juominen. Ohita sokeripitoiset juomat, kuten mehu tai sooda, ja juo vettä sen sijaan, jos haluat laihtua nopeasti. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta voit kuluttaa 250 ylimääräistä kaloria päivässä sokerijuomien kanssa.
   • Jos et halua juoda vettä, kokeile juoda kivennäisvettä ksenxe tai teetä ilman sokeria. Yrttitee on paras vaihtoehto, jos haluat siemailla kuumia asioita, mutta musta tee ja musta kahvi ovat myös hyviä vaihtoehtoja. Vältä latte-, cappuccino- ja kermakahvia, koska ne sisältävät paljon kaloreita.
   • Sinun tulisi myös vähentää alkoholin kulutusta - 170 g viini sisältää jopa 150 kaloria. Lisäksi alkoholin nauttiminen vaikuttaa arviointiin ja saa sinut todennäköisemmin syömään perunalastuja, joita olet yrittänyt sivuuttaa koko viikon ajan.

4. 

   Harkitse vaihtoehtojen syömistä nälkään sijasta. Sinun ei tarvitse paastota laihtua, sinun tarvitsee vain valita edullisempia ruokia.
   • Perunoiden sijaan voit syödä bataatteja, joissa on enemmän kuitua ja vitamiineja. Syö kanaa tai kalaa punaisen lihan sijaan. Syö linssejä ja quinoaa riisin ja pastan sijaan.
   • Jälkiruokana keksien tai kakkujen sijaan voit syödä kourallisen marjoja tai pala omenaa. Hedelmät, joissa on luonnollisia sokereita, voivat tyydyttää makean hampaan makusi lisäämättä kalorien saantiasi.

5. 

   Käytä muutama laihtuminen vinkkejä. On olemassa muutamia painonpudotusvinkkejä, joista voi olla apua yritettäessä vähentää ruoan saantia:
   • Juo lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Joskus luulet olevasi nälkäinen, mutta oikeastaan ​​olet vain janoinen. Juominen täysi lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa auttaa sinua tuntemaan itsesi vähemmän nälkäiseksi ja pysymään kosteutettuna!
   • Syö pienemmissä levyissä. Vaikka näyttää siltä, ​​että lautasesi on täynnä ruokaa, se on itse asiassa paljon vähemmän, jos käytät suurempaa lautasta.
   • Aseta kaikki syömäsi lautaselle tai kulhoon. Kun syöt ranskalaisia ​​perunoita tai muuta roskaruokaa laukussa, olet todennäköisesti syödä liikaa, koska et voi seurata kuinka paljon syöt.
   • Älä syö klo 18 jälkeen. Yöllä syöminen tai välipala ennen nukkumaanmenoa on painonnousun suurin syyllinen, koska aineenvaihdunta toimii yleensä hitaammin yöllä. Illallinen aikaisin ja syömättä mitään 6 tunnin (tai vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa) jälkeen voi auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi.
   mainos

Osa 3/3: Liikunta painonpudotukseen

1. 

   Lisää liikuntaa tai liikuntaa päivittäiseen aikatauluusi. Vaikka ruokavalion muuttaminen on tärkeintä painonpudotuksen kannalta, liikunnalla on myös kiistaton rooli.
   • Kun yrität menettää paljon painoa rajoitetussa ajassa, et voi vain menettää kokonaiskaloreita (nälkää). Sinun on harjoiteltava korvausta varten.
   • Varsinainen kalorien määrä, jonka sinun on poltettava enemmän päivittäin laihduttamiseksi, riippuu siitä, kuinka monta kaloria leikkaat jokaisessa ateriassa. Jos siirryt 2200: sta 1200: een, sinun on poltettava vielä 500 kaloria.
   • Liikunnasta polttamiesi kaloreiden määrä riippuu painostasi ja aineenvaihdunnastasi. Keskimäärin henkilö voi polttaa 731 kaloria juoksemalla tunnin nopeudella 160 m / min.

2. 

   Tee sydän vähintään neljä kertaa viikossa. Cardio on paras painonpudotustapa, koska se polttaa eniten kaloreita ja lisää sykettäsi.
   • Voit menettää 5,4 kiloa kuukaudessa, ja sinun on treenattava kohtalaista tai raskasta sydänliikuntaa 30 minuutista tuntiin joka päivä.
   • "Kohtalainen tai raskas" riippuu nykyisestä fyysisestä kunnostasi, mutta pääsääntöisesti sinun tulisi hikoilla harjoittelun ensimmäisten minuuttien aikana ja pysyä siinä koko harjoituksen ajan.
   • Joitakin hyödyllisiä sydäntoimintoja ovat kävely / lenkkeily / lenkkeily (kehosi kunnosta riippuen), uinti, soutu ja pyöräily.
   • Tunnin tanssitunti tai frisbee-heiton iltapäivä on kuitenkin myös hieno ja hauska sydänliikunta!

3. 

   Kokeile intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelu on tapa harjoittaa vuorotellen kohtalaista ja voimakasta liikuntaa. Tämän menetelmän avulla voit treenata kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita kuin tavallisesti.
   • Esimerkiksi vuorotellen minuutin juoksua täydellä nopeudella ja sitten hitaasti kahden minuutin ajan polttaminen kuluttaa enemmän kaloreita kuin tasaisella nopeudella juoksu harjoituksen aikana.
   • Voit käyttää intervalliharjoittelumenetelmää useimmissa sydäntoiminnoissa. Voit lukea lisää intervalliharjoituksista lukemalla joitain aiheeseen liittyviä artikkeleita.

4. 

   Liikunta fyysisesti. Fyysinen harjoittelu tai paino ei polta yhtä paljon kaloreita kuin aerobinen, mutta se on silti uskomattoman hyödyllinen.
   • Fyysinen liikunta auttaa lisäämään lihasvoimaa ja parantamaan aineenvaihduntaa. Tämän käytännön avulla voit polttaa kaloreita luonnollisesti, jopa levossa. Fyysinen liikunta pitää kehosi myös laihana ja sävyisenä, jolloin sinusta tuntuu näyttää ohuempi, vaikka painosi ei olisi muuttunut.
   • Fyysiset harjoitukset, kuten kyykky, lunges ja deadlift, ovat upeita vaihtoehtoja molemmille sukupuolille. Jos et ole perehtynyt näihin harjoituksiin, sinun tulee varata oppitunti ammattivalmentajan kanssa, joka voi näyttää sinulle, miten se tehdään turvallisesti ja tehokkaasti.
   • Yritä sisällyttää prosessiin joka viikko kaksi tai kolme harjoitusta. Sen avulla voit levätä sydämen aikana ja auttaa silti laihtua.

5. 

   Harjoittele aikaisin. Mitä myöhemmin harjoittelet, sitä enemmän sinulla on tapana lopettaa. Työn jälkeinen koulutus voi kuulostaa hyvältä ajatukselta, mutta todellisuudessa tunnet olosi äärimmäisen väsyneeksi, nälkäiseksi ja kuntosalille meneminen on viimeinen asia, jonka haluat tehdä.
   • Jos mahdollista, käytä liikuntaa aamulla, kun tunnet itsesi virkistyneeksi ja motivoituneeksi. Voit lopettaa harjoittelun aikaisin ja hyötyä toiminnan endorfiinista, joka pitää sinut ajan tasalla koko päivän.
   • Jos et pysty nousemaan aikaisin, kokeile treenata lounasaikaan. Se puhdistaa mielesi kiireisen aamun jälkeen ja auttaa sinua tuntemaan itsesi täysin latautuneeksi palatessasi töihin.

6. 

   Valintojen tekeminen, johon liittyy liikkumista. Liikunnan lisäksi yritä keksiä muutama muutos päivittäiseen aikatauluusi, jotka auttavat lisäämään yleistä aktiivisuustasoasi. Alla on muutama esimerkki:
   • Kiipeä portaita hissin käytön sijaan. Pysäköi autosi poissa töistä, jotta sinun täytyy kävellä kauemmas. Pyöräily työhön auton sijasta.
   • Jopa pienet päivittäiset muutokset voivat lisätä dramaattisesti viikossa kuluttamiesi kaloreiden määrää, kunhan teet niitä säännöllisesti.
   mainos

Neuvoja

• Löydä ystävä, joka seuraa sinua laihtumisessa. Annoskokojen leikkaaminen ja harjoittelu on helpompaa, jos joku työskentelee kanssasi. Te kaksi painostatte toisiaan ja pieni kilpailu on uskomattoman tehokasta!
• Käytä kuulokkeita ja kuuntele suosikkimusiikkiasi harjoitellessasi.
• Työskentele niin paljon kuin voit sanoa hyvästit istumaton elämäntapa. Monille toimistotyöntekijöille tämä on yksi painonnousun tärkeimmistä syistä.
• Osta askelmittari. Varmista, että otat noin 10000 - 12000 askelta päivässä. Tapauksissa, joissa sinun täytyy laihtua paljon, tämä harjoitus ei sisällä liikuntaa.
• Harjoittele 20 minuuttia heräämisen jälkeen. Monet ihmiset huomaavat, että aamulla harjoittelu antaa heille paljon energiaa ja auttaa käynnistämään aineenvaihduntaa. Syö täysi proteiiniaamiainen heti harjoituksen jälkeen.
• Ota lyhyt kävelymatka ennen jokaista ateriaa. Yritä kävellä rakennuksen ympärillä noin neljä kertaa. Kävely 1,6 km vastaa 2000 askelta tai viidesosaa tavoitteestasi, 10000 askelta päivässä.
• Katso televisiota kuntosalilla kuntoilun aikana tai harjoittele television edessä kotona. Vähennä istumassa tai syömisessä vietettyä aikaa.
• Ole aktiivinen päivällä ja levätä yöllä. Vietä vähintään kahdeksan tuntia unta joka ilta ja kehosi toipuu nopeammin. Se auttaa myös aineenvaihduntaa toimimaan paremmin ja laihtua tehokkaammin.

Varoitus

• Älä yritä noudattaa tiukkaa ruokavaliota tai laihtua paastoamalla. Tämä on erittäin vaarallista terveydellesi, eikä sitä voida ylläpitää pitkään. Kun olet lopettanut ruokavalion, painonnousu on todennäköisempää. Pitkän aikavälin laihtuminen on avain kohtuulliseen syömiseen.