Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Valitettavasti ei ole mitään "ihmeä", joka auttaisi laihtua nopeasti, paitsi että sinun täytyy syödä ja käyttää. Sitkeydellä ja valppaudella voit kuitenkin saavuttaa laihtumistavoitteesi lyhyellä aikavälillä. Haluat laihtua jopa 7-9 kg kuukaudessa, sinun on oltava sinnikkäitä, ahkeria ja valppaana, koska sinun on seurattava tarkasti kehosi kuntoa laihtua turvallisesti. Huomaa, että merkittävän painon menettäminen lyhyellä aikavälillä on riskialttiinta ja vaikeampaa ylläpitää kuin laihduttaminen hitaasti.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syö tiedettä

1. 

   Vähennä kalorien saantia. Sinun on pyrittävä syömään vähemmän kuin olet tällä hetkellä. Vähennä kalorien saantia ensimmäisen viikon ajan ja pidä sitten sopiva määrä, jotta kehosi menettää painonsa täysin uupumatta. Kalorien laskeminen ei ole helppoa ja vakavaa pitkällä aikavälillä, mutta se on ehdottomasti paras tapa laihtua.
   • Painonpudotuksen perussääntö on polttaa enemmän kaloreita kuin otat.
   • Ota yhteyttä ravitsemusterapeuttiin, pidä päiväkirjaa tai käytä Internet-kalorilaskuria seuraamaan syömäsi ruoan ravintoarvoa ja laskemaan siedettävät kalorit.

2. 

   
   
   Vähennä "roskaruokaa" tai epäterveellisiä ruokia. Kalorien saannin vähentämiseksi sinun on ensin poistettava ruokavaliosta suolaiset, makeat elintarvikkeet, jalostetut elintarvikkeet ja roskaruoka. Älä syö ranskalaisia ​​perunoita, pizzoja, kakkuja tai makeisia. Makeisissa ja rasvaisissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän kaloreita annosta kohden, mikä tarkoittaa, että samojen terveellisten elintarvikkeiden annoskokojen syöminen edelleen painottaa. "Roskaruoka" on kuoleman kuilu niille, jotka haluavat vähentää kehon rasvapitoisuutta.
   • Syö grillattuja, paistettuja tai höyrytettyjä ruokia. Vältä rasvaisia ​​lisäaineita, kuten öljyjä ja voita.
   • Pikaruokien lopettaminen ja virvoitusjuomien juominen ovat yksinkertaisia ​​tapoja vähentää merkittävästi kalorien saantia. Tämä auttaa sinua menettämään 1-1,5 kg enemmän viikossa.

3. 

   
   
   Syö terveellistä ruokaa. Ruoat, jotka ovat vähän kaloreita ja pitävät sinut kylläisenä pitkään, ovat parhaita laihdutukseen nopeasti. 400 kaloria vihanneksista auttaa sinua tuntemaan itsesi nopeasti kylläiseksi, kun taas 400 kaloria öljystä tai paistettua kanaa saa sinut kaipaamaan enemmän. Joten, valitse oikeat elintarvikkeet "huijata" kehoa ja näyttää olevasi täynnä.
   • Vihannekset, täysjyvätuotteet, vähärasvaiset maitotuotteet ja vähärasvainen liha ovat kaikki ravintopitoisia, vähäkalorisia ruokia, jotka auttavat laihtua. Vihannekset ja hedelmät ovat pääasiassa vettä ja erittäin vähän kaloreita ja rasvaa. Toisaalta 1 g rasvaa sisältää noin 9 kaloreita. Vältä jalostettuja elintarvikkeita ja valitse värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
     • Kuitu on myös hyvä ihmisille, jotka haluavat laihtua, ja jokainen gramma sisältää vain 1,5-2,5 kaloria. Useimmat palkokasvit ja siemenet ovat hyviä kuitulähteitä.

4. 

   
   
   Vältä kalorien lisäämistä ruoan valmistamisen aikana. Laiha kana on hieno, ellet keitä sitä voilla ja juustolla.
   • Lihaa valmistettaessa sinun tulee kuori iho ja kuori rasva. Lisäksi lihaa ei tulisi peittää leivänmurulla tai muilla tarpeettomilla lisäaineilla.
   • Älä paista. Jopa vihannesten kanssa paistaminen tai paistaminen menettää ravintoarvonsa.
     • Keitä höyryttämällä ja lisäämällä mausteita. Ruoan höyrytys paistamisen sijaan auttaa vähentämään kaloreita, rasvaa; mausteet auttavat lisäämään aineenvaihduntaa.

5. 

   Syö elintarvikkeita, jotka auttavat polttamaan rasvaa. Paasto ei ole tapa laihtua. Sen sijaan, valitse oikeat elintarvikkeet, jotka auttavat polttamaan rasvaa. Poista "roskaruoka" kokonaan ruokavaliosta ja korvaa se seuraavalla:
   • Rasvaiset omega-3-kalat auttavat vähentämään leptiinin määrää kehossa. Lisäksi kalat, joissa on runsaasti omega-3: ta, auttavat pitämään sinut nälästä ja parantavat aineenvaihduntaa. Jos et halua syödä äyriäisiä, voit kysyä lääkäriltäsi kalaöljyn ottamisesta ravintolisänä. Vaikka kalaöljy ei ole yhtä hyvä kuin villi kala, kalaöljy on myös hyödyllistä.
   • Syö omena päivässä polttaa rasvaa. Omenissa on runsaasti pektiiniä, mikä auttaa vähentämään kehon imemän rasvan määrää. Lisäksi omenoissa on runsaasti kuitua ja vähän kaloreita, mikä tekee niistä täydellisen ja erittäin herkullisen välipalan.
   • Lisää inkivääriä ja valkosipulia aterioihin. Inkivääri auttaa laajentamaan verisuonia, valkosipuli auttaa alentamaan insuliinipitoisuutta ja molemmat mausteet nopeuttavat aineenvaihduntaa.
   • Käytä oliiviöljyä ruoanlaittoon. Rasvasta huolimatta oliiviöljy on täynnä hyviä rasvoja (tyydyttymättömiä rasvoja), jotka auttavat alentamaan kolesterolitasoja ja monia muita terveysvaikutuksia.

6. 

   Juo vettä laihtua. Vesi on elämänenergiaa ja auttaa painonpudotuksessa. Juo vettä jokaisella aamiaisella, lounaalla ja illallisella ruokahalun vähentämiseksi ja ihon kaunistamiseksi.
   • Juo 2 lasillista vettä ennen jokaista ateriaa. Tunnet kylläisyyden nopeasti (noin 3 kertaa nopeammin) etkä enää kaipaa korkeakalorisia ruokia.
   • Vaikka jokaisen vedentarve vaihtelee, American Institute of Medicine suosittelee miesten juomaan noin 3,7 litraa vettä ja naisten juomaan noin 2,7 litraa vettä päivässä, mukaan lukien todellisesta vedestä. tuotteet ja muut juomat ..
     • Vihreä tee on myös hyvä juoma. Vihreä tee sisältää runsaasti antioksidantteja ja auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa.
     • Vähennä virvoitusjuomia ja alkoholia. Nämä juomat sisältävät vain "tyhjiä" kaloreita, jotka saavat sinut "hiljaa" painoon, vaikka saisitkin itsesi kylläiseksi.

7. 

   Välipala. Syöminen 5-7 pientä ateriaa päivässä auttaa laihtua nopeammin kuin syömällä 3 isoa ateriaa päivässä. Näin tunnet olevasi täynnä koko päivän etkä halua syödä liikaa.
   • Terveelliset välipalat. Mittaa suosikkisi välipalan annokset (kuten porkkanat, pähkinät, viinirypäleet tai jogurtti) ja pakkaa se valmistellaksesi sitä viikon välipalalle. Tällä tavoin sinulla on saatavilla välipaloja yhdistettäväksi liikunnan kanssa aineenvaihdunnan lisäämiseksi.
   • Älä ohita aamiaista. Keho on ladattava joka aamu, jotta se toimisi sujuvasti koko päivän. Aamiaisen syöminen auttaa paitsi painonpudotuksessa myös estää painonnousua tule takaisin..
   mainos

Tapa 2/3: Harjoittele

1. 

   Aloita sydänliikkeellä. Sydänliikunta on nopein tapa polttaa rasvaa tai polttaa kaloreita. Joten mitä odotat aloittamatta sydänliikuntaa hyväksi sydämellesi? Onneksi sydänharjoituksia on monenlaisia.
   • Hölkkä, pyöräily, uinti, nyrkkeily, tenniksen pelaaminen, tanssi ja monet muut aktiviteetit lasketaan sydämeen. Joten voit yrittää valita sinulle parhaiten sopivan harjoituksen.
     • Hölkkä, Taekwondo, aerobinen ja köyden hyppääminen ovat harrastuksia, jotka kuluttavat eniten kaloreita.
     • Kokeile korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT). Journal of Physiology (USA) paljasti uuden tutkimuksen, jonka mukaan "HIIT: n on tarkoitus suorittaa monia korkean intensiteetin harjoituksia lyhyinä purskeina yhdistettynä jokaisen korjaavan ajanjakson kanssa. Tutkimus osoitti nuorille, terveille opiskelijoille, että liikunnalla oli samanlaisia ​​terveyshyötyjä kuin tavallisella pitkäaikaisella voimaharjoittelulla, joka vei vähemmän aikaa (ja vielä parempi). sinun tarvitsee vain treenata vähemmän. ”Se auttaa paitsi polttamaan enemmän kaloreita, myös auttaa Lyhennä harjoitteluaikaa.

2. 

   Aloita painoilla. Kardioharjoitukset ovat välttämättömiä laihtumiselle. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on kuitenkin sisällytettävä kardioharjoittelu kanssa painonnosto..
   • Sydänliikuntaa voidaan tehdä joka päivä, kun taas painonnosto ei. Kun nostat painoja, lihakset vievät aikaa toipumiseen. Yritä tehdä niin paljon sydäntä kuin voit, ja rajoita painonnosto vain muutamaan kertaan viikossa.

3. 

   Harjoittele säännöllisesti. Mikään ei voi auttaa polttamaan kaloreita nopeammin kuin reipas kävely. Jos et ole valmis harjoittelemaan vähintään 3-4 kertaa viikossa, aloita nyt. Harjoitusten tulisi kestää noin tunti ja tasapainottaa sydämen terveellistä toimintaa voimalla ja kestävyydellä. Harjoittele korkeaa sykettä ja kuumia lihaksia varten. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän painoa menetät.
   • Levätä muutama päivä viikossa. Koska keho on tilassa, jossa toimitetaan vähemmän kaloreita, tarvitaan aikaa kehon toipumiseen kuin tavallisesti.
   • Harjoittelet sitkeämmin, jos pidät siitä hauskaa harjoitellessasi. Jos et halua käyttää juoksumatolla, voit kokeilla joogaa, uintia, nyrkkeilyä, maastopyöräilyä, vuorikiipeilyä tai Crossfit-liikuntaa. Kaikki aktiviteetit, jotka pitävät sinut liikkeessä, auttavat laihtua.

4. 

   Ajattele realistisesti harjoitustasi. Jos kehosi on hieman epäsuhtainen (aktiviteettiesi tai terveysongelmien takia), sinun on helppo ajatella, että et voi käyttää. Mutta todellisuus on, että voit aina vain harjoittaa pidempään. Olipa matalan tai korkean intensiteetin liikunta, se auttaa polttamaan kaloreita ja lisäämään lihasvoimaa.
   • Jopa rento toiminta, kuten lyhyt kävelymatka, portaiden ottaminen tai auton pesu ja talon siivous, voi auttaa polttamaan kaloreita. Jos et voi juosta pitkiä matkoja, esimerkiksi 5 km, älä huoli liikaa. Sen sijaan, tee vain muutama muutos ruokavaliosi ja kävele 5 km joka aamu laihtua tekemällä virtsarakko.

5. 

   Tee sydän, kun olet nälkäinen. Tämä tapahtuu sydänharjoitusten muodossa, kuten lenkkeily, uinti tai soutu tyhjään vatsaan. Pääperiaate on, että kun ruoasta ei ole glykogeeniä (sokeri, joka liikkuu verenkiertoon, kun syöt sitä), keho käyttää varastoitua rasvaa muuntamaan sen käytettävissä olevaksi energiaksi. Paastokardion on osoitettu auttavan urheilijoita ja laihduttajia polttamaan rasvaa nopeammin kuin perinteiset liikuntamuodot.
   • Paras aika tehdä sydän tyhjään vatsaan on, kun heräät ennen aamiaisen syömistä. Verensokerisi on riittävän alhainen, koska et ole syönyt viime yön jälkeen, kunnes heräsit.
   • Kun teet sydän tyhjään vatsaan, sinun tulee tehdä se matalalla intensiteetillä ja lyhyellä kestolla. Kohtalainen vauhti tai nopea kävely 20-30 minuuttia riittää.

6. 

   Kokeile Tabataa. Tabata-periaatteen pohjalta ja nimetty tämän periaatteen keksineen tiedemiehen mukaan, Tabata-harjoitus on yksinkertainen mutta haastava: sinun tarvitsee vain valita yksi tai useampi koordinoitu liike ja tehdä se 20 sekunnin jaksoissa, sitten levätä 10 sekuntia, kestämällä yhteensä 4 minuuttia (8 istuntoa). Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta Tabata-harjoitukset vaativat paljon vaivaa ja saavat sinut hikoilemaan paljon, joten ne ovat hyviä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja rasvan sulattamiseksi.
   • Valitse yksinkertaiset liikkeet kuten Lunge tai Squat toistaaksesi useita kertoja jokaisessa istunnossa.
   • Aluksi sinun tulisi harjoitella yksinkertaisesti, mikä tarkoittaa, että teet 10 sekuntia jokaisessa istunnossa ja sitten levät 20 sekuntia. Kun olet valmis, voit siirtyä 20 sekuntiin ja sitten 10 sekuntiin.
   • Älä pakota itseäsi liian kovasti. Tabata on yksi voimakkaimmista liikunnan muodoista, ja sitä pitäisi tehdä vain ihmisille, jotka kestävät sitä.
   mainos

Tapa 3/3: Aseta tavoitteet

1. 

   Perusmetabolia määritetty. Mitä tahansa teetkin, keho käyttää energiaa tietyllä nopeudella. Perusmetabolia (BMR) on tapa auttaa määrittämään, kuinka monta kaloria kehosi polttaa, kun et tee mitään koko päivän ajan. Tämä luku osoittaa, kuinka nopeasti keho polttaa kaloreita, mikä auttaa määrittämään, kuinka paljon toimintaa tulisi tehdä ja kuinka monta kaloria leikata laihtumistavoitteiden saavuttamiseksi. Aineenvaihdunnan nopeuden laskeminen vaihtelee iän, sukupuolen ja aktiivisuustason mukaan:
   • BMR-kaava naisille: 655 + (9,58 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuodessa).
   • BMR-kaava miehille: 66 + (13,7 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina).

2. 

   Määritä fyysisen aktiivisuutesi taso. Jokainen numero edustaa aktiivisuustasoa, ja sitä käytetään ottamaan huomioon laskettaessa poltetut kalorit päivässä.
   • Vähän tai ei lainkaan liikettä = 1.2
   • Kevyt aktiivisuus (enintään 3 päivää viikossa) = 1375
   • Kohtalainen aktiivisuus (3-5 päivää viikossa) = 1,55
   • Raskas aktiivisuus (6-7 päivää viikossa) = 1725
   • Erittäin raskas aktiviteetti (voimakas liikunta joka päivä) = 1,9.

3. 

   Määritä kuinka monta kaloria polttaa päivässä. Määritä tämä luku kertomalla BMR-suhde fyysisen aktiivisuuden tasolla.
   • Tämä on päivässä käytetty kokonaisenergiankulutus (TDEE) -mitta. Tämä saattaa tuntua suurelta määrältä, mutta älä unohda, että kehosi polttaa kaloreita jopa nukkuessasi.
   • Esimerkiksi BMR on 3500 ja teet hienosti, kerro 3500 1,55: llä saadaksesi 5425, joka on polttamiesi kaloreiden määrä painon ylläpitämiseksi. Menettääksesi 9 kiloa kuukaudessa, sinun on vähennettävä vähintään 2000 kaloria päivässä ruokavalion ja liikunnan avulla. Todella liian korkea kohde.

4. 

   Hikoilu laihtua. Koska vesi muodostaa suurimman osan ihmiskehosta, keho varastoi vettä käytettäväksi. Tämän seurauksena turvonnut runko, veden aiheuttama paino, lisää vähitellen asteikon lukumäärää. Siksi sinun on päästävä eroon ylimääräisestä vedestä erittämällä vesi hiki. Tunnin jatkuva sydän tai 20 minuutin istuminen saunassa voi auttaa sinua menettämään 0,5-1 kg vesipainoa.
   • Varmista, että juot tarpeeksi nesteitä pitämään kehosi hydratoituna ja estämään kuivumista.
   • Nyrkkeilyurheilijat, painijat ja muut kilpailukykyiset urheilijat ovat jo pitkään käyttäneet hikoilua painon puristamiseen.

5. 

   Saada tarpeeksi unta. Tarvitset riittävästi lepoa yleisen terveydentilan ja toiminnan parantamiseksi optimaalisella tasolla. Yritä saada syvä uni ja pysyä hereillä vähintään 6 tuntia, mieluiten 8 tuntia yössä. Kun levät, keho rakentaa vahingoittuneet kudokset ja solut, jakaa kehossa käytettävät kalorit ja palauttaa energiaa. Kun heräät, olet täynnä energiaa ja valmis tekemään kaksinkertaiset ponnistelut laihduttamiseksi.
   • Ylityön, unettomuuden, stressin ja monien muiden ongelmien takia monet ihmiset eivät nuku tarpeeksi ja heidän on vaikea laihtua.
   • Jos sinulla ei ole aikaa nukkua yöllä, voit tehdä lyhyitä torkut (10-15 minuuttia) koko päivän.
   mainos

Neuvoja

• Yritä olla pakkomielle todellisen painosi suhteen, sillä numerolla ei ole väliä. Itse asiassa lihaksen tiheys on suurempi kuin rasvan, joten se on painavampaa, mutta muodostaa vähemmän. Siksi asteikolla näkyvä luku ei kuvasta tarkasti, oletko laihduttamassa vai ei. Jos haluat tietää tarkalleen, sinun pitäisi nähdä, ovatko vaatteet auki.
• Veden juominen ja hikoilu auttavat laihtua nopeammin.
• Harjoittele sitkeästi. Kun olet tottunut siihen, sinun on yritettävä enemmän. Tärkeintä on, että sinulla on oltava terveellinen ruokavalio, tasapaino vihanneksia, maitoa ja lihaa, ...
• Syö erilaisia ​​maitotuotteita. Maito, juusto, jogurtti todella auttaa hajottamaan kehon rasvasoluja ja tarjoaa kehon tarvitseman kalsiummäärän.
• Jos kaipaat makeaa hammasta, korvaa sokeri hunajalla. Vaikka hunaja ei olekaan hyvä, se on luonnollisempaa ja parempaa keholle.
• Soijaruoat ovat terveellisiä vaihtoehtoja. Soijapavuissa on runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, ja niissä on vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuin lihassa.

Varoitus

• Vältä purkitettujen hedelmien ja hedelmämehujen juomista. Nämä elintarvikkeet ovat runsaasti sokeria eivätkä ole niin ravitsevia kuin luulisi.
• Vältä alkoholijuomia. Sen lisäksi, että se sisältää monia "tyhjiä" kaloreita, jotka aiheuttavat painonnousua, alkoholijuomilla on myös kielteinen vaikutus yleiseen terveyteen.