Menettää 25 painoa kahdessa kuukaudessa - Vihjeitä

Video: NÄIN LAIHDUIN 12KG KOLMESSA KUUKAUDESSA

Sisältö

Askeleet
Neuvoja
Varoitus

Voit menettää 25 kiloa 2 kuukaudessa keskimäärin 2,5 kiloa viikossa, mikä tarkoittaa, että poltettujen kaloreiden on oltava yli 2500 kaloria päivässä. Painonpudotuksen nopeutta pidetään terveellisenä välillä 0,5 kg - 1 kg viikossa, mikä tarkoittaa, että kulutettujen kaloreiden määrä on 500-1 000 kaloria lisää päivässä. Tämä voi olla hitaampaa kuin haluat, mutta pidä mielessä, että hidas laihtuminen on tehokkaampaa kuin nopea painonpudotus rasvan, vyötärön ympärysmitan ja lantion vähentämisessä. Kun laihdut nopeasti, on todennäköisempää, että menetät vain enemmän vettä kuin mikään muu, ja paino voi palata alkuperäiseen kokoonsa.Keskity terveellisen laihtumissuunnitelman kehittämiseen, liikuntaan enemmän ja muiden todistettujen menetelmien käyttämiseen lopullisen laihtumistavoitteesi saavuttamiseksi.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Syömissuunnitelman ja -tottumusten mukauttaminen

Aseta realistiset painonpudotustavoitteet. On erittäin suositeltavaa määrittää, kuinka paljon painoa haluat menettää pitkällä aikavälillä, mutta myös lyhyen aikavälin tavoitteet ovat tärkeitä. Yritä keskittyä siihen, kuinka paljon painoa haluat menettää yhden kuukauden aikana ja mitä tarvitaan tavoitteen saavuttamiseksi. Pienien tavoitteiden asettaminen kohti suurempia tavoitteita auttaa sinua pysymään tiellä.
- Voit esimerkiksi aloittaa asettamalla tavoitteeksi menettää 4 kg kuukaudessa eli 1 kg viikossa. Tällä tavoin sinun on poltettava vielä 1000 kaloria päivässä tämän tavoitteen saavuttamiseksi vähentämällä ruokavaliosi kaloreita ja harjoittelemalla säännöllisesti.
Laura Flinn
Laura Flinn -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on kansallisen urheilulääketieteen (NASM) sertifioima henkilökohtainen valmentaja, amerikkalainen olympialaisten painonnostovalmentaja ja urheiluravitsemusterapeutti sekä Hän on myös kokovartaloharjoittelija, jolla on vastushihnat. Laura suorittaa henkilökohtaisen koulutusohjelman San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kehittämiseen, sydän- ja voimaharjoitteluun.
Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja
Asiantuntijaneuvonta: "Kun työskentelet asiakkaiden kanssa laihtumissuunnitelman parissa, kehotan heitä pyrkimään laihtumaan 0,5 kg - 1 kg viikossa; yleensä se on kohtuullinen ja toteuttamiskelpoinen tavoite. Todellinen paino voidaan menettää kahdessa kuukaudessa riippuen henkilöstä. Esimerkiksi, jos menettää 25 ylimääräistä kiloa, laihdutat nopeammin kuin henkilö, joka tarvitsee vain menettää muutaman kilon.
Tunnista kaloritarpeesi ja laske vähennettävät kalorit. Kalorilaskenta on tehokas tapa varmistaa, että ruoan saanti vähenee tarpeeksi laihtumiseen. Voit pyytää lääkäriäsi auttamaan sinua määrittämään terveellisen kalorimäärän tai laskemaan sen itse. Tavoitteena on menettää 500 - 1000 kaloria päivässä ruokavaliossa yhdistettynä liikuntaan. Tallenna kaikki ruokasi ja juomasi ruokapäiväkirjaasi tai käytä kalorien seurantalaitetta.
- Terveellinen kalorien saanti on yleensä 1200–1 500 kaloria päivässä naisilla ja 1500–1 800 kaloreilla miehillä.
Neuvoja: Pienet kumulatiiviset muutokset päivittäin auttavat myös suuressa kalorihäviössä. Esimerkiksi jos juot 480 ml virvoitusjuomia tai sokerimehuja päivittäin, voit siirtyä juomaveteen menettää 200-300 kaloria!
Valitse ravintoaineita sisältävä, mutta vähän kaloreita sisältävä ruoka. Hedelmät ja vihannekset täyttävät vatsasi vähemmän kaloreilla kuin muut elintarvikkeet, kuten leipä, sirut ja karkit. Syö 1-2 annosta hedelmiä tai vihanneksia jokaisella aterialla saadaksesi vähemmän kaloreita ja silti tuntuu kylläiseltä. Joitakin sopivia vaihtoehtoja ovat:
- Sekoitettu salaatti romanisalaatin, vihannes- tai pinaatti-, tomaatti- ja kurkkusekoituksen kanssa.
- Höyrytetyt vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, porkkanat, vihreät pavut ja kesäkurpitsa.
- Vesimeloni, marjat, omenat ja päärynät.
Tutustu ajoittaiseen paastoon. Ajoittainen paasto on tapa syödä kokonaisia aterioita 8-10 tuntia päivän aikana, jolloin aktiivisuus on suurin. Monille ihmisille tämä on klo 7.00–17.00. Voit kuitenkin asettaa ajanjakson, joka toimii sinulle, vain varmista, että jokaisella päivällä on sama aikataulu 14-16 tuntia ruokaa edellisen päivän viimeisestä ateriasta. ensimmäinen ateria seuraavana päivänä.
- Voit esimerkiksi nauttia aamiaisen klo 7, lounaan klo 11 ja illallisen klo 15, jos haluat säilyttää aterian aikataulun kahdeksan tunnin ajan ja paastota 16 tuntia.
- Toinen vaihtoehto on syödä aamiainen kello 9, lounas kello 1 ja illallinen klo 17 ylläpitää 10 tunnin aterian aikataulu ja 14 tunnin paasto.
Kokeile vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota. Molemmat ruokavaliot voivat auttaa sinua laihtua, koska ne rajoittavat kalorien saantiasi valituissa elintarvikkeissa. Siksi on tärkeämpää valita ruokavalio, jota voit seurata pitkällä aikavälillä. Jos haluat syödä vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, kuten munia, pekonia, juustoa ja vähän hiilihydraatteja sisältäviä vihanneksia, vähähiilihydraattinen ruokavalio sopii sinulle. Toisaalta vähärasvainen ruokavalio voi olla parempi valinta, jos et voi elää ilman hedelmiä, leipää, riisiä ja pastaa.
- Älä unohda, että tärkeintä on leikata kaloreita ja luoda puute. Et voi laihtua menettämättä kaikkia kaloreita.
Juo enemmän vettä kuin muut juomat. Vesi ei sisällä kaloreita, mutta se auttaa saamaan nesteitä kehon toimimaan sujuvasti. Kun olet juonut vettä, sinun ei tarvitse juoda mitään muuta. Juo enimmäkseen vettä päivittäin vähentääksesi kalorien saantiasi.
- Vältä sokeripitoisia virvoitusjuomia, alkoholijuomia ja kaikkea paljon kaloreita.
- Yritä lisätä muutama viipale sitruunamehua maustamaan juomavesi. Muutama tuore marja tai muutama viipaleinen vedessä kasteltu kurkku luovat myös uuden maun.
Harjoittele kiinnittämään huomiota syömisen aikana. Huomaavainen syöminen on yksi tapa lisätä kehon tietoisuutta ja syömiskokemusta, jossa syöt vähemmän. Joitakin tekniikoita, joita voit käyttää, ovat:
- Sammuta televisio tai tietokone tai säilytä puhelin syömisen aikana.
- Käytä vasenta kättäsi syömisen yhteydessä tai syö syömäpuikoilla.
- Keskity muihin ruoan näkökohtiin hidastua. Haju astian aromi, katsele astiaa lautasella ja pureskele sitä hitaasti nauttien ruoan mausta ja tekstuurista suussa.
mainos

Menetelmä 2/3: Harjoittele laihtumista

Treenaa vähintään 150 minuuttia viikossa. Tämä on suositeltava vähimmäisaika pysyä terveenä, mutta mitä enemmän liikut, sitä parempi. Yritä käyttää vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä. Valitse aktiviteetit, joista olet kiinnostunut, jotta sen seuraaminen olisi helpompaa.
- Voit esimerkiksi käydä kävelyllä lounastauolla tai päivällisen jälkeen, mennä aerobic-tunteille tai sisäpyöräilyyn tai vain tanssia ympäri huonetta suosikkikappaleidesi mukaan.
Neuvoja: Jos et voi treenata 30 minuuttia suoraan, hajota lyhyempiin harjoituksiin, kuten kahteen 15 minuutin tai kolmeen 10 minuutin jaksoon.
Yritä olla fyysisesti aktiivisempi koko päivän. Vain vähän enemmän liikuntaa joka kerta, kun saat mahdollisuuden, voit polttaa enemmän kaloreita ja laihtua enemmän. Joitakin vinkkejä, joita voit käyttää päivittäisen aktiivisuutesi lisäämiseksi, ovat:
- Pysäköi autosi kauempana sisäänkäynnistä paikkaan, johon olet menossa, kuten töissä tai supermarketissa.
- Ota portaita hissin sijasta.
- Kävele tai pyöräretkelle kouluun tai töihin.
- Nouse edestakaisin tai tee kyykkyjä TV-mainosten aikana.
Kokeile intervalliharjoittelua polttamaan enemmän kaloreita. Korkean intensiteetin intervalliharjoituksen (HIIT) aikana aloitat kohtalaisella intensiteetillä, mitä seuraa korkean intensiteetin harjoittelu, ja toista sitten sykli säännöllisin väliajoin. Voit tehdä HIIT-toimintoja mihin tahansa toimintaan, kuten kävelyyn, lenkkeilyyn, pyöräilyyn, uimiseen tai jopa tanssiin.
- Voit esimerkiksi kävellä keskimääräisessä vauhdissa 4 minuuttia, jota seuraa 4 minuutin nopea kävely, sitten takaisin keskimäärin 4 minuuttia. Jatka tämän tekemistä erissä, kunnes olet suorittanut 30 minuutin harjoittelun.
- Jos pyöräilet, kokeile polkemista vaakasuoralla jalkakäytävällä ja sen jälkeen ylämäkeen, palaa sitten polkimeen vaakasuoralla tiellä ja ylämäkeen. Jatka tekemistä 30 minuuttia.
Sisällytä voimaharjoitteluharrastuksia levätä aineenvaihduntaa. Lihaksen rakentaminen nopeuttaa aineenvaihduntaa levossa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita jopa nukkuessasi. Voit käyttää vastustusköysiä, käsipainoja, voimaharjoittelulaitteita tai painoharjoitteluharjoituksia. Yritä harjoitella 2 istuntoa viikossa, jokainen istunto 30-45 minuuttia.
- Varmista, että harjoittelet jokaista suurta lihasryhmää voimaharjoittelun aikana. Näihin lihasryhmiin kuuluvat käsivarret, jalat, selkä, pakarat, vatsa ja rinta.
mainos

Menetelmä 3/3: Etsi apua laihdutukseen

Etsi terapioita ruokailutottumusten muuttamiseksi. Jos sinulla on tapana helpottaa syömistä, kun olet stressaantunut, surullinen, yksinäinen tai väsynyt, sitten hoito voi auttaa sinua muuttamaan tätä tapaa. Psykoterapeutti voi auttaa sinua kehittämään uusia välineitä selviytymään kielteisistä tunteista sen sijaan, että kääntyisit lohdutukseen.
- Esimerkiksi jos syöt säännöllisesti makeisia tai muita epäterveellisiä ruokia stressin aikana, terapeutti voi auttaa sinua harjoittamaan rentoutumistekniikoita, kuten syvää hengitystä tai jännityksen rentoutumista. syömisen ja juomisen sijaan.
Liity tukiryhmään löytääksesi muiden apua. Samassa tilanteessa olevien ihmisten tapaaminen voi auttaa sinua pysymään motivoituneina ja pitämään esteet tieltä. Yritä liittyä online-painonlaskufoorumiin tai löydä laihtumista tukeva ryhmä omalta alueeltasi.
- On joitain maksettuja laihtuminenohjelmia, jotka auttavat yhdistämään asiakkaita tukiryhmiin, mutta on myös ilmaisia tukiryhmiä, joihin voit kiinnittää huomiota, esimerkiksi Yhdysvalloissa on organisaatioita, kuten Take Off Pounds Sensible ( TOPS) tai nimettömät overeaters (OA).
Neuvoja: Jos sinulla on vaikeuksia löytää tukiryhmää, kysy lääkäriltäsi tai terapeutiltasi, tuntevatko he alueen tukiryhmiä, joihin voit liittyä.
Keskustele lääkärisi kanssa laihtuminen lääkkeitä. Monien lääkkeiden on osoitettu olevan tehokkaita parantamaan laihtumistuloksia. Tämä voi olla vaihtoehto sinulle, jos painoindeksi (BMI) on vähintään 30 tai painoindeksi on 27 plus painoon liittyvät terveysongelmat, kuten diabetes tai korkea. verenpaine. Voit keskustella vaihtoehdoista lääkärisi kanssa ja lääkityksen riskeistä. Joitakin reseptilääkkeitä ovat:
- Orlistaatti
- Lorcaserin
- Fentermiini ja topiramaatti
- Buproprioni ja naltreksoni
- Liraglutidi
Selvitä, onko laihtuminen leikkaus oikea sinulle. Laihtuminen on usein tehokasta, vaikka sitä pidetään usein viimeisenä keinona ihmisille, jotka ovat yrittäneet laihtua monta vuotta. Tähän leikkaukseen liittyy mahalaukun koon pienentäminen siten, että keho ei pysty syömään liikaa. Jos olet kokeillut kaikkea, mikä ei tunnu toimivan, ota yhteys lääkäriisi nähdäksesi, onko tämä vaihtoehto sinulle.
- Muista, että laihtuminen leikkauksella on samat riskit kuin millään muulla leikkauksella. Keskustele lääkärisi kanssa huolellisesti, ennen kuin päätät valita tämän vaihtoehdon.
mainos

Neuvoja

Kohtuullinen kofeiinin saanti yhdessä ruokavalion ja liikunnan kanssa parantaa myös laihtumistuloksia. Voit yrittää juoda kupin kahvia tai teetä aamiaisella tai ennen harjoittelua lisätäksesi energiatasoasi.

Varoitus

Vältä laihdutuslisäaineita ja pillereitä. Suurin osa näistä on tehotonta, ja vain harvat ovat osoittaneet vaatimattomaa hyötyä. Ei ole painonlasku pillereitä tai ravintolisiä, jotka auttavat laihtua ja ylläpitävät kestäviä tuloksia.