Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
21 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
27 Kesäkuu 2024
Sisältö
Naisilla, erityisesti naisilla, jotka ovat raskaana ja haluavat tulla raskaaksi, on suuri kysyntä multivitamiinilisäaineille. Multivitamiinit auttavat varmistamaan sikiön kokonaisvaltaisen kehityksen. Toisaalta jotkut naiset tarvitsevat multivitamiinia korvaamaan yhden tai useamman erityisen vitamiinin puute. Silti terveille naisille paras tapa saada vitamiinilisä on syödä terveellistä ruokavaliota erilaisten hedelmien ja vihannesten kanssa.
Askeleet
Osa 1/3: Vitamiinilisäaineiden tarpeiden arviointi
Kysy lääkäriltäsi, jos sinulla on vitamiinipuutos. Monet ihmiset eivät tiedä, että heidän ruumiissaan ei ole yhtä tai useampaa vitamiinia. Säännölliset verikokeet eivät tarkista vitamiinipuutoksia, edes D-vitamiinia. Pyydä lääkäriäsi suorittamaan testit selvittääkseen, onko sinulla vitamiinipuutetta (jos sinulla on). Sieltä lääkäri suunnittelee ravintolisiä ja suosittelee vitamiineja tarpeidesi mukaan. Lääkäri suosittelee vitamiinilisää, jos:
- Syöt yleensä 1600 vähemmän kaloreita päivässä.
- Ruokavaliossa ei ole tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Syö 1 1/2 - 2 kuppia hedelmiä ja 2-3 kuppia vihanneksia päivässä.
- Et syö tarpeeksi 2-3 annosta kalaa viikossa. Tässä tapauksessa suositellaan kalaöljylisäaineita.
- Et syö tarpeeksi 2-3 annosta kalaa viikossa. Tässä tapauksessa suositellaan kalaöljylisäaineita.
- Et syö tarpeeksi 2-3 annosta kalaa viikossa. Tässä tapauksessa suositellaan kalaöljylisäaineita.
Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet kasvissyöjä tai vegaani. Kasvisruokavaliot ovat erittäin hyödyllisiä kolesterolin ja rasvan saannin vähentämisessä. Kasvisruokavalio vähentää sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen, liikalihavuuden ja tyypin 2 diabeteksen riskiä, mutta sinun on kuitenkin varmistettava, että täytät kaikki proteiinit, vitamiinit ja kivennäisaineet. Kasvissyöjät ovat todennäköisesti puutteellisia:- Rauta: Monilla kasvissyöjillä on vähemmän rautavaraa kuin muilla kasvissyöjillä. Kysy lääkäriltäsi, onko kehosi rautapitoisuus alhainen.
- B12-vitamiini: Kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset voivat saada B12-vitamiinia maitotuotteista ja munista, mutta vegaanien on saatava tämä vitamiini ravintolisistä tai B12-vitamiinilla vahvistetuista elintarvikkeista. Siksi vegaanien tulisi etsiä soijamaitoa, riisimaitoa, aamiaismuroja ja B12-vitamiinilla vahvistettuja lihavaihtoehtoja.
- Kalsium: Koska liha ja maitotuotteet ovat kalsiumin lisälähteitä, vegaanit ovat alttiita kalsiumin puutteelle. Kalsium on mineraali, joka on välttämätön luiden terveyden ylläpitämiseksi ja murtumien estämiseksi. Jos olet kasvissyöjä, syö kalsiumilla väkevöityjä ruokia, kuten tiettyjä hedelmämehuja, viljaa, soijamaitoa ja väkevöityä riisimaitoa. Pakkauksessa on tiedot siitä, onko tuote kalsiumväkevöity. Lisäksi voit kysyä lääkäriltäsi kalsiumlisien ottamisesta.
- D-vitamiini: Keho tuottaa D-vitamiinia altistuessaan auringonvalolle. Tuotetun D-vitamiinin määrä riippuu kuitenkin aurinkosuojatuotteiden käytöstä, kellonajasta ja vuodesta, leveysasteesta ja erityisestä ihon sävystä. D-vitamiini on välttämätöntä luiden terveydelle. Jos olet huolissasi D-vitamiinin puutoksesta, keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden käytöstä ja syö enemmän D-vitamiinilla rikastettuja elintarvikkeita.Joitakin D-vitamiinilla väkevöityjä elintarvikkeita ovat lehmänmaito. , riisimaito, soijamaito, appelsiinimehu, aamiaismurot ja margariini.
- Sinkki: Soijapavut, pavut, jyvät, juusto ja pähkinät ovat hyviä kasvissyöjän sinkkilähteitä. Jos et sisälly näitä ruokia ruokavalioon, keskustele lääkärisi kanssa sinkkilisistä.
- Pitkäketjuiset n-3-rasvahapot: Nämä rasvahapot ovat välttämättömiä hyvän näön ja aivotoiminnan ylläpitämiseksi. Jos et saa rasvahappoja syömällä kalaa ja munia, voit saada pellavansiemeniä, rypsiöljyä, manteleita, soijapapuja, pitkäketjuisia n-3-rasvahappoja sisältäviä aamiaismuroja tai ravintolisiä. mikrolevät. Kysy lääkäriltäsi, jos haluat täydentää pitkäketjuisilla n-3-rasvahapoilla lisäravinteilla.
Harkitse ikää. Premenopausaalisten naisten on saatava tarpeeksi kalsiumia ja vitamiineja osteoporoosin estämiseksi. Tämä on erityisen tärkeää yksin asuville naisille sekä murtumien ja luukadon vaarassa oleville naisille. Yli 50-vuotiaat naiset tarvitsevat täydennyksen:- 800 IU D-vitamiinia. Viettäminen paljon aikaa auringossa, kuten kävely, auttaa kehoa tuottamaan D-vitamiinia.
- 1200 mg kalsiumia päivässä. Tätä määrää kalsiumia tarvitaan voimakkaisiin luihin ja kuluneiden luiden korjaamiseen.
Keskustele lääkärisi kanssa syntymän vitamiineista. Jos haluat tulla raskaaksi, raskaaksi tai imetät, lääkäri suosittelee naisille synnytystä edeltäviä vitamiinilisäaineita. Funktionaalisia elintarvikkeita ei käytetä aterioiden korvikkeena, mutta ne voivat varmistaa, että sikiön ravintotarpeet tyydytetään. Nämä vitamiinituotteet on suunniteltu erityisesti raskaana oleville ja imettäville naisille. Jos et ole raskaana, et halua tulla raskaaksi tai et imetä, sinun ei pitäisi käyttää synnytystä edeltäviä vitamiineja naisille. Synnytystä edeltäviä vitamiineja ovat yleensä:- Foolihappo. Naiset, jotka yrittävät tulla raskaaksi tai ovat raskaana, tarvitsevat 600-800 mcg foolihappoa päivässä sikiön varhaisen kehityksen tukemiseksi. Foolihapon yliannostus voi vaikeuttaa B12-vitamiinin puutteen havaitsemista (jos sellaista on).
- Rauta. Raskaana olevat naiset tarvitsevat 27 mg rautaa päivässä. Toisaalta liikaa rautaa voi aiheuttaa ummetusta, oksentelua, ripulia tai jopa kuoleman.
- Kalsium. Kalsium on tärkeä mineraali raskaana oleville naisille, koska se tukee vahvojen luiden kehittymistä. Raskaana olevien naisten tulisi saada 100 mg kalsiumia päivittäin. Useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit auttavat saamaan vain 200-300 mg kalsiumia, joten sinun on saatava enemmän kalsiumia ruoasta. Runsaasti kalsiumia sisältäviä vihanneksia ovat parsakaali, pinaatti, lehtikaali, nauriit, collard-vihreät. Lisäksi kalsiumilla vahvistettua soijamaitoa ja hedelmämehuja voidaan saada kalsiumlisistä. Huomaa, että liikaa kalsiumia voi lisätä munuaiskivien riskiä.
- D-vitamiini Raskaana olevien naisten tulisi saada riittävästi D-vitamiinia tukemaan sikiön luun kehitystä.Mayo Clinic (USA) suosittelee 600 IU D-vitamiinin päivittäistä saantia. Voit saada enemmän D-vitamiinia viettämällä paljon aikaa auringossa ja syömällä paljon kalaa, etenkin rasvaisia kaloja, kuten lohta, D-vitamiinilla vahvistettuja hedelmämehuja, maitoa ja munia.
Kysy lääkäriltäsi, ovatko vitamiinilisät vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa. Tietyt vitamiinit voivat vaikuttaa lääkkeiden kykyyn metaboloitua. Jos käytät lääkitystä, keskustele lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa varmistaaksesi, että vitamiinilisien käyttö on turvallista. Joitakin lääkkeiden yhteisvaikutuksia ovat:
- D-vitamiini voi vaikuttaa verensokeriin ja verenpaineeseen. D-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden ja HIV: n, astman, syövän, sydänvaivojen, kolesteroliongelmien, kipulääkkeiden ja muiden lääkkeiden kanssa.
- B6-vitamiini voi lisätä verenvuotoriskiä, jos se on vuorovaikutuksessa aspiriinin ja muiden verenohennuslääkkeiden kanssa. Jos sinulla on diabetes, keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat B6-vitamiinilisää, koska B6-vitamiini voi vaikuttaa verensokeriin. Lisäksi B6-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa astman, syövän, masennuksen, Parkinsonin taudin ja muiden sairauksien hoitoon tarkoitettujen lääkkeiden kanssa.
- E-vitamiini voi lisätä verenvuotoriskiä, jos se yhdistetään verenohennuslääkkeisiin. E-vitamiini voi myös olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, jotka hoitavat Alzheimerin tautia, tuberkuloosia, syöpää, astmaa, sydänsairauksia, kohtauksia ja muita vaivoja.
- C-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa, jotka ohentavat verta ja vaikuttavat verensokeriin ja verenpaineeseen. C-vitamiini voi olla vuorovaikutuksessa myös suun kautta otettavien ehkäisyvalmisteiden, HIV-lääkkeiden, asetaminofeenin, Parkinsonin taudin lääkkeiden, antibioottien, syöpälääkkeiden, aspiriinin, barbituraattien, nikotiinin ja muiden kanssa.
Osa 2/3: Vitamiinilisän valinta
Harkitse multivitamiinituotetta. Multivitamiinien etuna on, että useimmat multivitamiinituotteet on muotoiltu täydentämään erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita suositellun päivittäisen annoksen (RDA) mukaisesti. RDA on juuri tarpeeksi, ei liikaa, useimmille terveille aikuisille.
- Lue tuotetarrat huolellisesti. Tuotteessa on taulukko, joka sisältää kunkin vitamiinin ja kivennäisaineen koostumustiedot RDA: n mukaan. Paras tuote tarjoaa sinulle noin 100% päivittäisistä vitamiini- ja kivennäisaineiden tarpeista.
- Jos pidät siitä hyödyllisenä, lääkäri voi suositella, että ostat apteekeista käsityönä ostamattomia multivitamiineja.
Älä ota vitamiinilisää liian suurina määrinä. Tuotteet, joissa on etiketti, jonka mukaan ne tarjoavat yli 100% suositellusta päivittäisestä annoksesta, ovat yliannostuksia. Tiettyjen vitamiinien yliannostus voi olla haitallista.
- Liian paljon tai liian vähän B6-vitamiinia lisääminen voi aiheuttaa hermosto-ongelmia.
- Rasvaliukoiset vitamiinit, kuten A-, D-, E- ja K-vitamiinit, ovat helposti yliannostettuja, koska ylimäärä ei erittyy virtsaan vesiliukoisina vitamiineina. Liiallisen A-vitamiinin saaminen voi lisätä lonkkamurtumien riskiä. Liiallinen D-vitamiinin määrä voi lisätä veren kalsiumpitoisuutta ja aiheuttaa oksentelua ja ummetusta.
- Raudan yliannostus voi aiheuttaa oksentelua ja maksavaurioita.
- Vitamiinit ja mineraalit vahvistetaan usein jalostetuissa elintarvikkeissa ja juomissa. Jos käytät vitamiinituotteita, jotka tarjoavat runsaasti vitamiineja, sinun on pienennettävä annostusta, jos ruokavaliosi on tarjonnut tarvittavan määrän.
Älä ota vanhentuneita vitamiineja. Vitamiinit voivat heikentyä ajan myötä, varsinkin jos niitä varastoidaan kuumassa, kosteassa paikassa. Osta uusia tuotteita, jotka ovat turvallisia ja epäterveellisiä, jos vanhat vitamiinilisäsi ovat vanhentuneet.
- Älä käytä vitamiinilisäaineita ilman viimeistä käyttöpäivää.
Etsi vitamiinilisää, jota yrität ostaa. Vitamiinien ja lisäravinteiden sisältöä ei valvota laadun ohella samoin kuin perinteisiä elintarvikkeita. Toisin sanoen voi olla vaikeaa olla varma, mitä ostamassasi vitamiinissa on.
- Etsi tietoja Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) sivustolta nähdäksesi, onko ostamasi tuote luokiteltu. Tämä sivu auttaa myös selvittämään, saiko tuote kielteisen vastauksen.
Osa 3/3: Hanki enemmän vitamiineja terveellisen ruokavalion avulla
Hanki tarpeeksi foolihappoa. Naiset, jotka eivät ole raskaana, tarvitsevat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivittäin. Foolihappo tai folaatti on B-vitamiini, joka on välttämätön hermostolle. Foolihapon elintarvikelähteitä ovat:
- Kokonaiset jyvät tai foolihapolla vahvistetut viljat
- Pinaatti (pinaatti)
- Pavut (pitkänomaiset tai munuaisen muotoiset)
- Parsa
- Appelsiinit
- Kadonnut
Syö enemmän rautapitoisia ruokia. Keho imee raudan parhaiten lihasta, erityisesti punaisesta lihasta. Jos olet kasvissyöjä, voit kuitenkin täyttää rautavaatimuksesi lisäämällä rautarikkaiden, muiden kuin liharuokien saantiasi. Ennen vaihdevuodet naisten on saatava 18 mg rautaa päivässä. Vaihdevuosien jälkeen naisten on saatava 8 mg rautaa päivässä. Hyviä rautalähteitä ovat:
- Punainen liha. Lean punainen liha on paras, koska siinä on vähän rasvaa.
- Sianliha
- Siipikarja
- äyriäiset
- Pavut (pitkänomaiset tai munuaisen muotoiset)
- Pyöreät pavut
- Pinaatti (pinaatti)
- Rusinat ja kuivatut aprikoosit
- Rautaväkevoitellut elintarvikkeet, kuten tietyt jyvät, leivät ja pasta. Pakkaus ilmoittaa sinulle, onko tuotetta väkevöity raudalla.
Arvioi lisätarpeet. Vaihdevuosien jälkeen naisen kalsiumtarve kasvaa 1000 mg: sta 1200 mg: aan päivässä. Riittävän kalsiumin saaminen auttaa estämään osteoporoosia. Naiset voivat välttää kalsiumin puutteen syömällä:
- Maito
- Jogurtti
- Juusto
- Parsakaali
- Pinaatti
- Lehtikaali
- Retiisi
- Kaali
- Kalsiumilla vahvistettu soijamaito tai hedelmämehu
- Lohi
Hanki tarpeeksi B6-vitamiinia. B6-vitamiini on välttämätöntä hermoston toiminnalle. Vaikka B6-vitamiinin puute ei ole yleistä, sinun tulisi estää se syömällä:
- Vilja
- Porkkana
- Pyöreät pavut
- Pinaatti
- Maito
- Juusto
- Kananmuna
- Kalastaa
- Jauhot
Vietä paljon aikaa auringossa saadaksesi D-vitamiinilisäaineita. Huomaa, että voidetta tulisi käyttää auringonpolttamien välttämiseksi. Aikuisten suositeltu D-vitamiiniannos on 600 IU päivässä. Yli 70-vuotiaille naisille suositeltu D-vitamiiniannos on 800 IU päivässä. D-vitamiini on välttämätöntä nivelten terveydelle ikääntyessäsi, ja luukadon riski kasvaa. Voit saada D-vitamiinia syömällä:
- Maito
- Jogurtti
- Taimen
- Lohi ei kulkeudu
- Tonnikala
- Kampela
Syö porkkanoita A-vitamiinille. A-vitamiini on välttämätön näön terveydelle, solujen kasvulle ja immuunijärjestelmän toiminnalle. Riittävän A-vitamiinin saaminen voi jopa auttaa ehkäisemään syöpää. Voit saada A-vitamiinia syömällä:
- Vihannekset ovat keltaisia
- Maksa
- Munuaiset
- Munat ja maitotuotteet
Valmista ruoka öljyllä E-vitamiinin täydentämiseksi. Munien, väkevöidyn viljan, hedelmien, pinaatin, lihan, siipikarjan ja pähkinöiden lisäksi monet öljyt sisältävät myös E-vitamiinia, mukaan lukien:
- Maissiöljy
- Puuvillansiemenöljy
- Safloriöljy
- Soijaöljy
- Auringonkukansiemenöljy
- Argan-öljy
- Oliiviöljy
- Ohra-alkioöljy
Suojaa verenkiertoelimistön terveyttä K-vitamiinilla K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Useimmat meistä voivat saada tarpeeksi K-vitamiinia ruokavaliolla, joka sisältää runsaasti:
- Lehtivihreät vihannekset
- Liha
- Eläinten maitotuotteet
Varoitus
- Ota aina yhteys lääkäriisi ennen multivitamiinin käyttöä varmistaaksesi, että tuote on oikea. Tämä vaihe on erityisen tärkeä, jos käytät lääkitystä, koska jotkut vitamiinit voivat olla vuorovaikutuksessa lääkkeiden kanssa.
- Lasten vitamiinitarve on erilainen kuin aikuisilla. Siksi on suositeltavaa ottaa yhteyttä lastenlääkäriin ennen vitamiinilisien antamista lapselle.
