Kirjoittaja:
Robert Simon
Luomispäivä:
21 Kesäkuu 2021
Päivityspäivä:
1 Heinäkuu 2024
Sisältö
Liian sokerin syöminen voi vaikuttaa terveyteen. Painon nousun lisäksi paljon sokeria syöminen voi myös aiheuttaa tulehdusta, aiheuttaa sivuvaikutuksia sydämeen, lisätä diabeteksen riskiä ja voi aiheuttaa munuaisvaurioita pitkällä aikavälillä. Tästä syystä monet ihmiset päättävät lopettaa sokerin syömisen kokonaan. Sokerin "lopettaminen" voi kuitenkin olla monille ihmisille erittäin vaikea tehtävä. On myös melko vaikea tietää, mitkä sokerit soveltuvat kulutukseen ja mitkä voivat olla epäterveellisiä, sekä erottaa mitkä elintarvikkeet sisältävät luonnollisia sokereita ja lisättyä sokeria. Oppiminen sokerityypeistä ja sen vaikutuksista kehoon voi tehdä sinusta onnellisemman, terveellisemmän ja erityisesti auttaa hallitsemaan ruokavaliota paremmin.
Askeleet
Menetelmä 1/3: Tee sokeriruokavaliota koskevasta lausunnosta
Päätä pysähtyä kokonaan tai vähentyä vähitellen. Kun päätät luopua ruoasta, sinun on päätettävä, lopetetaanko sokerin syöminen kokonaan vai leikataanko se ruokavaliosta vähitellen. Kumpikin tapa voi aiheuttaa joitain oireita, jotka saavat sinut taistelemaan, kuten lopettaminen.- Jos kulutat säännöllisesti paljon sokeria tai olet kuluttanut sokeria pitkään, sokerin äkillinen lopettaminen voi johtaa useisiin vakaviin oireisiin. Joten on parempi vähentää asteittain sokerisi ruokavaliosta muutaman viikon aikana.
- Jos olet tottunut kuluttamaan vähemmän sokeria, sokerin äkillinen lopettaminen ei aiheuta liikaa oireita.
- Jos vähitellen vähennät sokerin määrää ruokavaliossa, sinun on oltava varma, että olet todella rehellinen valinnoillesi. Älä käytä tekosyytä keräämään tarpeeksi sokeria koko päiväksi, jotta voit hemmotella itseäsi makealla herkulla.
Pidä ruokapäiväkirjaa. Tie "Cai" ei todellakaan ole helppo tehtävä.Lisäksi sokerin korvaavien elintarvikkeiden löytäminen ruokavaliosta on myös suhteellisen vaikeaa tai aikaa vievää. Aloita päiväkirja, syömissuunnitelmat ja miltä sinusta tuntuu, kun vähennät sokeria ruokavaliossasi.- Tee molemmat strategiasi ja tee muistiinpanoja päiväkirjaasi. Voit aloittaa pitämällä ruokapäiväkirjaa seuraamaan kuinka paljon sokeria kulutat päivän tai viikon aikana. Sitten voit aloittaa suunnitelman vähentää sokerin määrää ruokavaliossa.
- Ruokapäiväkirjaasi tulee pitää kirjaa muista terveellisistä strategioista, joita voidaan käyttää tarvittaessa. Saatat joutua kokeilemaan useita eri menetelmiä löytääksesi sinulle sopivan.
- Voit myös tehdä muistiinpanoja mielialastasi tai tunteistasi edistymisestä. Kirjaaminen on loistava tapa hallita tähän tehtävään liittyvää stressiä.
Ennusta kamppailevat oireet lopettaessasi. Kuten monet muutkin elintarvikeriippuvuudet, kun lopetat tiettyjen elintarvikkeiden syömisen, saatat kokea useita oireita ja sivuvaikutuksia. Ja tämä on täysin normaalia. Muista, että sokeri on pohjimmiltaan lääke. Minkä tahansa lääkkeen käytön lopettaminen voi saada sinut kaipaamaan tai kamppailemaan. Tämä vaihe kulkee, mutta kamppailujen alkuperäinen tunne on melko epämiellyttävä.- Kuinka kauan tämä himooire kestää, riippuu siitä, kuinka paljon sokeria kulutat päivässä ja kuinka kauan. Mitä enemmän sokeria kulutat, sitä vakavammat himosi ovat tai sitä kauemmin se kestää.
- Yleensä ensimmäisen viikon tai kahden viikon ajan lopettamisen jälkeen saatat kokea pahoinvointia, päänsärkyä ja jopa ärtyneisyyttä. Kehosi on aiemmin luottanut sokerilähteiden tukeen, mutta nyt, kun sokeria ei ole saatavilla, se vaikuttaa ilmeisesti, yrittäen kestää, kunnes keho tottuu sokerin puutteeseen.
- Pidä päiväkirja vieroitusoireistasi ja kirjoita positiiviset ajatuksesi sokerin luopumisesta motivoida sinua selviytymään tästä vaiheesta. Tulokset ovat vaivan arvoisia, kun panet vaivaa, kun ohitat tämän arkaluonteisen vaiheen, tunnet olosi terveellisemmäksi ja energisemmäksi kuin silloin, kun olit riippuvainen sokerista.
Tee suunnitelma voittaaksesi himosi. Saatat ajatella kuppikakkuja, jäätelöä ja karkkeja koko ajan ensimmäisten viikkojen ajan, mutta voit olla varma, että mielihalut lopulta häviävät. Tässä on joitain tekniikoita, jotka auttavat sinua hillitsemään himoasi:
- Laimenna makeat juomat. Sekoita tavallinen sooda veteen tai makeuttamattomaan seltzer-kivennäisvesiin. Voit myös laimentaa mehua ja muita virvoitusjuomia vedellä. Alussa voit käyttää tätä sokerihalun vähentämiseen, kunnes tunnet olosi mukavaksi siirtyä vain juomaveteen tai muihin sokeritoniin juomiin.
- Käytä hedelmiä. Jos kaipaat makeutta, voit kokeilla joitain hedelmiä, kuten: ananas, mango, banaani, koska ne ovat hieman makeampi kuin toiset.
- Pidä kiinni vähäkalorisesta ruokavaliosta. Jos todella kaipaat jotain makeaa, että edes hedelmät tai muut menetelmät eivät voi auttaa sinua hallitsemaan haluasi, valitse kaloriohjattu ruokavalio. Pidä kiinni ruokavaliosta, jossa on vähemmän kuin 150 kaloria. Voit ostaa pieniä annosvalvottuja annoksia ruokaa, jotta voit hallita ruokaa.
Liity ruokavalio-ohjelmaan tai ruokavalion tukiryhmään. Vieroitus ei ole ollenkaan helppoa, joten tarvitset jonkun muun tai kokeneen tuen. Sen sijaan, että yrität tehdä sen itse, kirjaudu ryhmäohjelmaan tai tukiryhmään.
- Voit ilmoittautua live- tai online-tukiryhmiin. Voit jakaa lopetusprosessisi sekä vinkkejä motivoida sinut läpi tämän vaiheen. On hienoa, että joku antaa sinun jakaa saavutuksesi!
- Jaa lopetussuunnitelmat ystävien ja perheen kanssa. Joskus lopettaminen voi vaikuttaa siihen, kenen kanssa syöt. Siksi sinun tulisi selittää, miksi lopetat sokerin, ruoat, joita et voi syödä, ja elintarvikkeet, joita voit syödä. Pyydä ystäviä ja perhettä auttamaan matkan loppuun saattamisessa ja jopa liittymään sinuun.
- Kerro ystävällesi tai perheellesi tavoitteesi luopua sokerista, jotta ystävä tai sukulainen voi tukea sinua. Lisäksi tämä auttaa rajoittamaan muiden ihmisten mahdollisuutta vetää tai antaa sinulle runsaasti sokeria sisältäviä ruokia.
Valmistaudu epäonnistumiseen. Elämässämme on niin paljon juhlia, että emme voi jättää osallistumatta, etenkin monien houkuttelevien makeiden ja houkuttelevien makeisten kanssa, on erittäin helppo poiketa polustasi. Jos olet hemmotellut itseäsi, niin ei iso juttu, lopeta ja jatka heti sokeritonta ruokavaliota heti sen jälkeen.
- Yritä pitää kirjaa siitä, mitä syöt ja miltä sinusta tuntuu, kun syöt sitä päiväkirjassa. Joskus tunnet stressiä tai muita tunteita, jotka saavat sinut epäonnistumaan sokeritonta matkaa.
- Jos mahdollista, yritä pidättäytyä edes yhdestä kappaleesta tai evästeestä. Palaa sitten heti sokeriton ruokavaliosi.
- Huomaa, että muutaman päivän kuluttua sokerihalut nousevat taivaalle, joten sinun on pidettävä varovasti poissa sokerista.
Tapa 2/3: Ostotapojen muuttaminen
Lue pakkaustiedot huolellisesti aina, kun ostat ruokaa. Kun olet sokeriruokavaliota, ole varovainen ruokakaupan elintarvikkeiden kanssa, koska siellä on paljon elintarvikkeita, joissa on paljon sokeria.
- Voit tarkastella pakkauksen ainesosien ja ravintoaineiden taulukkoa nähdäksesi, kuinka paljon sokeria jokainen annos sisältää. Ainesosataulukon kautta et kuitenkaan voi sanoa, onko kyseessä luonnollinen sokeri vai lisätty sokeri.
- Ole varovainen ostaessasi ruokaa! Toki kaikki tietävät, että makeat elintarvikkeet sisältävät usein paljon sokeria, kuten evästeet, mutta kaikki eivät tiedä, että jotkut suolaiset elintarvikkeet sisältävät sokereita, kuten salaatteja, leipiä ja ketsuppia. Tarkista siksi pakkauksen ainesosat huolellisesti ja vältä sokeria sisältävien elintarvikkeiden ostamista.
- Lue ainesosat huolellisesti tarkistaaksesi, sisältävätkö ne lisättyä sokeria. Huomaa, että joissakin tuotteissa on edelleen sokeri ainesosataulukossa, mutta ne eivät sisällä lisättyä sokeria. Esimerkiksi sekä tavallinen jogurtti että makeuttamaton omenakastike sisältävät luonnollista sokeria.
- Lisätyt sokerit ovat yleensä sokereita, kuten valkoinen sokeri, ruskea sokeri, juurikas sokeri, ruokosokeri, melassi, agave-siirappi, runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi, sokeriruokosokeri, hunaja, vaahterasiirappi, mehutiivisteet ja monet muut sokerit.
Korvaa lisätty sokeri luonnollisella sokerilla. Lisätty sokeri on elintarvikkeisiin lisätty sokerityyppi, joka lisää makeutta, ja useimmat lisätyt sokerit eivät sisällä ravinteita. Hedelmien ja maidon luonnolliset sokerit yhdistyvät vitamiineihin, kivennäisaineisiin ja kuituihin, mikä tekee näistä sokereista vielä ravitsevampia.
- Jotkut luonnolliset sokerit, kuten fruktoosi (hedelmissä) ja laktoosi (maidossa). Kaikki hedelmät, hedelmätuotteet (kuten makeuttamattomat omenat) ja maitotuotteet (kuten jogurtti, maito tai juusto) sisältävät luonnollisia sokereita, mutta vaihtelevina määrinä.
- Voit myös korvata elintarvikkeet lisätyillä sokereilla terveellisiä, luonnollisia sokereita varten. Kun kaipaat makeisia, kokeile luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä tai jogurttia.
Vältä jalostettuja elintarvikkeita. Jalostettuihin elintarvikkeisiin lisätään usein lisättyä sokeria maun, koostumuksen parantamiseksi ja elintarvikkeiden säilyvyyden lisäämiseksi.
- Pakasteet, pakatut välipalat, purkitetut keitot, kastikkeet, salaattikastikkeet ovat kaikki lisänneet sokeria. Joten, jos mahdollista, yritä tehdä nämä itse.
- Yritä syödä kokonaisia ja sokeritonta ruokaa. Käytä esimerkiksi makeuttamattomia omenoita tai jogurttia välipalana. Tuoksuvat elintarvikkeet sisältävät yleensä lisättyä sokeria.
- Hedelmiä voidaan lisätä jopa lisättyä sokeria jalostettaessa. Voit juoda kuidusta irrotettua hedelmämehua vedellä pysyäksesi täynnä pidempään. Jos ruokavalioosi sisältyy hedelmiä, on parempi valita kokonaiset hedelmät.
Tapa 3/3: Ruokailutottumusten muuttaminen
Ohita makeiset ja jälkiruoat. Yksi yleisimmistä ja ilmeisimmistä lisättyä sokeria sisältävistä elintarvikkeista ovat karkit, evästeet, kakut, leivonnaiset ja monet muut jälkiruoat. Lähes kaikki tietävät, että tässä ruoassa on paljon lisättyä sokeria, kun se käsitellään. Leikkaa makeiset ja jälkiruoat, jotta menetät suuren osan sokeria.
- Kuten aiemmin mainittiin, voit päättää heti luopua kokonaan makeisista tai jälkiruoista tai tehdä asteittaisen leikkauksen ruokavaliosta.
- Jos haluat lopettaa kokonaan samanaikaisesti, sinun on jätettävä huomioimatta vaihtoehtojen haku. Jos haluat vähentää sitä vähitellen, voit löytää sen sijaan joitain terveellisiä, luonnollisia makeita ruokia.
Tee omat herkulliset sokeriton vaihtoehtosi. Makeiset tuovat paljon hauskaa ruokavalioon. Kun yrität päästä eroon sokerista, on parempi löytää ruokia, joissa on vähän sokeria tai joissa on luonnollisen makeita ruokia, kun kaipaat makeutta.
- Käytä hedelmiä sokerin korvikkeena. Yritä syödä pieni kuppi kokonaisia hedelmiä tai ripottele kanelilla päivällisen jälkeen. Jos annat itsesi kuluttaa sokeria, voit syödä hedelmiä vähärasvaisen jäätelön kanssa tai kastaa hedelmät tummaan suklaaseen (suklaa sisältää vähän sokeria).
- Jos pidät paistetuista tai paistetuista ruoista, kuten muffinsseista, pannukakkuista tai leivonnaisista, voit kokeilla sokeritonta paistomenetelmää. Nykyään verkossa on paljon reseptejä, joissa on makeuttamattomia omenakastikkeita, bataattia tai soseutettua kurpitsaa luonnollisina makeutusaineina.
- Jos et halua kokata tai valmistaa itse, voit ostaa elintarvikkeita, joissa on vähän sokeria. Löydät erilaisia ruokia diabeetikoille tai laihdutusruokia. Nämä elintarvikkeet sisältävät kuitenkin myös paljon keinotekoisia makeutusaineita.
Rajoita alkoholin saantia. Alkoholi sisältää myös sokeria. Lisäksi tämä juoma ei sisällä mitään ravintoaineita. Lopeta alkoholi kokonaan tai pidä kiinni vähähiilisestä ruokavaliosta.
- Kaikki alkoholijuomat sisältävät sokeria, ei erityisen makeutettuja keitoksia, kuten margaritat.
- Jos haluat juoda olutta, valitse kevyt, vähän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto, joka sisältää vähiten kaloreita ja sokeria.
- Jos haluat viiniä, kokeile rypäleviinistä ja seltzerimehusta valmistettua "spritzeriä", joka on puolitettu sokeriin ja kaloreihin.
- Jos haluat yleensä juoda keittoa, voit pyytää sokeritonta juomaa, kuten seltzeriä tai ruokavaliota soodavettä, vähentämään sokeria ja kaloreita.
Valitse luonnollisista makeutusaineista valmistetut elintarvikkeet. Jos tarvitset sokeria, on parempi mennä luonnollisempiin, vähemmän jalostettuihin.
- Voit myös kokeilla hunajaa, agaavisiirappia, melassia tai huonesiirappia makeuden lisäämiseksi.
- Kaikki nämä elintarvikkeet ovat luonnollisia makeutusaineita ja saattavat sisältää jopa vitamiineja ja antioksidantteja.
- Varmista, että valitset edellä mainitun makeutusaineen, ei seoksen. Jotkut yritykset myyvät esimerkiksi hunajaa, mutta se on sekoitus hunajaa ja maissisiirappia. Varmista, että ostat 100% hunajaa tai 100% vaahterasiirappia.
Jos joudut käymään ravintolassa, tilaa viisaasti. Ulkona syöminen saa sinut todennäköisemmin syömään paljon sokeria sisältäviä ruokia, koska ravintolan ruoalla ei yleensä ole tarkistusravintoa. Ennen tilaamista sinun tulee pyytää tarjoilemaan astian ainesosia, mutta on parempi, että sinulla on strategia, jolla tilataan, että ruoassa on alhaisin sokeri. Voit kokeilla seuraavia rajoittaaksesi sokeria ravintolassa:
- Valitse puhtaita öljyjä ja etikkaa sisältävät salaatit ennalta valmistettujen kastikkeiden salaattien sijaan. Vaihtoehtoisesti sinun tulee myös pyytää tarjoamaan oma kastike.
- Edellyttää, että pääruokassa ei ole kastiketta ja kastiketta, koska nämä kaksi kastiketta ovat saattaneet lisätä sokeria. Sinulla on myös erillinen tilaus näille tuotteille.
- Jos olet epävarma, valitse vain höyrytettyjä vihanneksia tai yksinkertaisia pihvejä vuoka- ja muiden sekaruokien sijaan, jotka sisältävät paljon ainesosia. Valitse yksinkertaisimmista astioista, koska niissä on todennäköisesti vähemmän ainesosia.
- Jälkiruoaksi valitse kokonaiset hedelmät tai jätä jälkiruoka väliin.
Erota keinotekoiset makeutusaineet. Kun yhä useammat ihmiset lopettavat sokerin syömisen ja terveellisemmästä terveydestä, tutkija on kehittänyt keinotekoiset makeutusaineet vähäkalorisena vaihtoehtona. Tietyillä keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten aspartaamilla, sakkariinilla, sokerialkoholilla ja muilla keinotekoisilla makeutusaineilla, on kaikilla erilaisia sivuvaikutuksia ja ne voivat vahingoittaa terveyttäsi.
- Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että vieroituksen aikana keinotekoisten makeutusaineiden makea maku voi saada sinut kaipaamaan vielä enemmän sokeria.
- Vältä keinotekoisilla makeutusaineilla makeutettuja jalostettuja elintarvikkeita, kuten laihdutusjuomia ja elintarvikkeita, jotka sisältävät makeutusaineita, mutta jotka on merkitty ilman sokeria, kuten karkkeja, jäätelöä, kakkuja jne.
- Seuraavassa on joitain keinotekoisia sokereita, kuten aspartaami, asesulfaami K, makeutusaine Sakkariini, neotaami, sukraloosi, maltitoli, sorbitoli tai ksylitoli. Vältä näitä sokereita, jos haluat lopettaa.
Neuvoja
- Kun kaipaat usein sokeria, voit syödä hedelmiä mehun juomisen tai sokeristen ruokien sijaan. Hedelmäkuitu auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi (joten et houkuttele syömään enemmän), ja lisäksi luonnolliset sokerit auttavat hillitsemään mielihaluasi.
- Vältä liikaa syömistä, vaikka se olisi terveellistä ja turvallista, liikaa syöminen, vaikka se olisi terveellistä, ei ole hyvä asia!
