Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja
• Varoitus

Haluatko olla ohuet reidet? Tarvitsetko tarvetta muuttaa elämäntyyliäsi ja tarvitsetko uutta inspiraatiota? Kovalla harjoittelulla, terveellisellä ruokavaliolla ja sitkeydellä voit muotoilla reidesi uudelleen, mutta tulokset voivat myös olla hieman erilaiset. Sinun on luotava oikea ruokavalion ja liikunnan yhdistelmä, ja voit nähdä sitkeästi tuloksia. Lue lisää siitä, miten reidet ovat ohuet.

Askeleet

Menetelmä 1/3: Harjoittele

1. 

   Käytä askelmittaria. Askelmittari on laskulaite, jota käytetään seuraamaan kuinka monta askelta päivässä suoritat. Voit käyttää moottoria lantiolla. On jopa laitteita, jotka ovat niin pienikokoisia, ettei kukaan näe niitä, joten ei ole mitään syytä, ettet ostaisi sitä.
   • Tavoitteena ottaa noin 5000-10000 askelta päivässä. Se kuulostaa paljon, mutta se on itse asiassa vähemmän kuin luulet (5000 askelta on vain hieman kauempana 3,2 km: n päässä). Sinun pitäisi löytää mahdollisuuksia kävellä. Ota portaat esimerkiksi hissin tai liukuportaiden sijasta. Kävele kauppaan ratsastuksen sijaan. Jos haluat kävellä 10000 askelta päivässä, tarvitset vähän liikuntaa, mutta se on sen arvoista, kun olet tehnyt sen.

2. 

   
   
   Yritä juosta stadionin portaita pitkin. Herätä sisälläsi haastehenki yrittää juosta ylös ja alas noista portaista. Polttavan tunteen tunne lihaksissa on merkki siitä, että heitä koulutetaan oikein.Vaihtoehtoisesti sinun kannattaa kokeilla portaita rakennuksen hissin sijaan.

3. 

   Kokeile intervalliharjoitusta. Intervalliharjoittelu on silloin, kun teet parhaasi lyhyen ajan ja sitten matalan intensiteetin liikuntaa pidempään. Esimerkiksi, jos juokset radan ympäri, voit juosta hitaasti ensimmäiset 3 kierrosta ja sitten juosta niin nopeasti kuin pystyt viimeisellä kierroksella. Vaikka se onkin vähän uuvuttavaa, sinäkin sinä tavoitat, eikö?
   • Intervalliharjoittelun on tieteellisesti osoitettu auttavan polttamaan enemmän kaloreita ja parantamaan aerobista kuntoa. Aloita korvaamalla jotkut yleisemmistä harjoituksista intervalli- ja inkrementaaliharjoituksilla. Tulokset näkyvät nopeammin jatkuvalla harjoittelulla.

4. 

   
   
   Harjoittele hyppäämistä ja hyppäämistä. Sen sijaan, että vain hyppisit sisään (hieman tylsää ja ei kovin tehokasta), yritä hypätä ulos, kun olet täysin uupunut toisesta harjoituksesta. Kun olet juonut 1,5 km, uinut 20 kierrosta tai pyöräillessäsi sykkeesi lisäämiseksi, sinun pitäisi nousta ylös ja hypätä 20 kertaa täydellä teholla. Tämä on hieno tapa saada kaikki irti harjoituksestasi ja tunnet sen suoraan reidessäsi.

5. 

   
   
   Tavoitteena sisäreidet ja vatsa Scissor Kick -vatsalihoilla. Tämä on hieno harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa ilman erityisiä varusteita. Makaa selälläsi kädet pakaralihasten alla, nosta jalkasi taivaalle ja aloita potkimista edestakaisin lyhyillä hallituilla liikkeillä. Muista suoristaa varpaasi ja tuoda toinen jalka taaksepäin samalla kun potkaiset yhtä jalkaa eteenpäin. Harjoituksen voimakkuuden lisäämiseksi levitä kädet sivultasi pakaralihasten alle.
   • Kohdista erityisesti reidet levittämällä jalkasi leveäksi ja tuomalla ne nopeasti yhteen. Tämä on samanlainen kuin hyppääminen makaa selällä.

6. 

   Tanssi haluamasi musiikin mukaan tai käy tanssitunnilla. Tämä toiminta syy se on mielestäsi mielenkiintoista, joten se auttaa sinua tehokkaasti harjoittelemassa. Tanssikurssilla on lisäetu, jonka avulla voit harjoitella kiinteän ajan, vasta, kun et enää halua sitä.

7. 

   Liity järjestettyyn urheilulajiin. Vaikka et ehkä ole "kovin hyvä urheilussa", on satoja urheilulajeja, jotka sopivat kaikille. Jos et pidä koripallosta, voit pelata tennistä; eivät pidä tennistä ja pelaa sitten jalkapalloa. Kilpailun henki rikkoo harjoittelusi yksitoikkoisuuden ja saa sinut tuntemaan olosi todella hyväksi.
   • Järjestetyn urheilun tai sisäisen mittakaavan avulla voit polttaa enemmän kaloreita kuin yksitoikkoisella harjoittelulla. Jos pelaat jalkapalloa tunnin ajan, voit polttaa noin 730 kaloria. Sillä välin, jos harrastat Hatha-joogaa yksin, voit polttaa vain noin 200 kaloria. Mikä iso ero.

8. 

   Tee jalkojen löysyysharjoituksia, jos haluat rakentaa lievennettyjä lihaksia. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä, löysää toinen jalka eteenpäin ja laske toista polvea, kunnes lattia on noin 2,5 cm. Astu takaisin alkuasentoon ja vaihda sitten jalat.
   • Harjoitukset, joissa ei käytetä painoja, mutta jotka käyttävät ruumiinpainoa, kuten sagging, ovat ihanteellisia, jos et halua kehon rakentamista ja haluat silti rakentaa laihoja ja vahvoja lihaksia.

9. 

   Ymmärrä, että on mahdotonta laihtua yhdessä kehon paikassa. Ei ole mahdollista laihtua vain reiden alueella tai toisessa kehon osassa ("laihtua yhdessä paikassa"). Toisin sanoen, sinun täytyy laihtua Runko laihtua reisissä. mainos

Menetelmä 2/3: Ruokavalio

1. 

   Syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivän aikana. Haluatko laihtua? Sitten tämä on ainoa luotettava tapa. Koska 0,5 kg sisältää noin 3500 kaloria, sinun on poltettava noin 3500 enemmän kaloreita kuin otat polttamaan 0,5 kg painoa.
   • Älä pelkää nähdä tätä numeroa. Menettää 3500 kaloria päivässä on liikaa. Aluksi sinun pitäisi pyrkiä menettämään vielä 250-500 kaloria päivässä.
   • Tottuvat laskemaan kalorien saanti. Monet ihmiset eivät tiedä kuinka monta kaloria he kuluttavat kirjoittamatta sitä itse. Siksi sinun tulee mitata annoskoot huolellisesti ja tehdä sitten luettelo tai päiväkirja, jotta voit seurata kaikkia päivän aikana syömiäsi ruokia. Tämä luettelo on opas ja tieto sinulle ennen painonpudotuksen suunnittelua.

2. 

   Syö enemmän ruokaa aamulla ja keskipäivällä kuin illalla. Tasapainoinen aamiainen, joka alkaa päivä, on erittäin tärkeä. Aamiainen antaa keholle energiaa tarvittavien tehtävien suorittamiseen. Päinvastoin, syöminen paljon ennen nukkumaanmenoa ei ole hyvä, ei siksi, että aineenvaihdunta hidastuu, vaan siksi, että yleensä ennen nukkumaan menevää ruokaa on usein huono välipala. vahva.
   • Tutkimukset osoittavat, että eläimet, jotka syövät säännöllisesti "oikein" (ts. Kun ne ovat aktiivisimpia), laihtuvat paremmin kuin eläimet, jotka syövät "vääriä" jaksoja (syövät yöllä ihmisille tai yöllä). päivä rotille). Myöhäinen syöminen lisää painonnousun riskiä.

3. 

   Syö oikeat elintarvikkeet. Jos haluat menettää ylipainon koko keholle yleensä ja erityisesti reidet, sinun on syötävä oikeita ruokia. Tutkijat ja lääkärit suosittelevat usein seuraavia yhdistelmiä:
   • Vähärasvainen proteiini: valkoinen siipikarja, soijapavut ja maitotuotteet, kala, ...
   • Vihannekset ja pavut: pinaatti, lehtikaali, parsakaali, porkkanat, pavut, linssit, ...
   • Hedelmät: sitrushedelmät, banaanit, omenat, kiivit, päärynät, ...
   • Täysjyvätuotteet: täysjyväpasta, täysjyväleipä jne.
   • Pähkinät: kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pellavansiemenet, mantelit, saksanpähkinät ...

4. 

   Pysy kaukana huonoista elintarvikkeista. Lääkärit suosittelevat, että vältetään pitkälle jalostettuja, tyydyttynyttä rasvaa tai transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita ja elintarvikkeita, jotka kuuluvat korkean glykeemisen indeksin luokkaan. Sisältää:
   • Puhdistettu sokeri: karkki, kermakakku, virvoitusjuoma (sooda), ...
   • Yksinkertaiset hiilihydraatit: tavallinen pasta, valkoinen leipä, ...
   • Transrasva ja tyydyttynyt rasva: voi, paksu voi, sardi, margariini, ...

5. 

   
   
   Juo paljon vettä. Veden juominen auttaa toimittamaan keholle vettä, auttaa sisäelimiä olemaan terveitä ja hieman "huijaamaan" kehoa ajattelemaan, että se on täynnä. Jos olet todella nälkäinen, sinun pitäisi juoda 8 unssia vettä ennen ateriaa. Tällä tavalla tunnet olevasi täydellisempi eikä syö liikaa. Tämä johtuu siitä, että sekoitamme usein nälän signaalit janoihin. mainos

Menetelmä 3/3: Elintapamuutokset

1. 

   
   
   Vähentää stressiä. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa kortisolihormonin. Tämä hormoni voi nostaa verensokeria ja saada sinut lihomaan. Jos elämäsi on liian kiireinen, etsi tapoja poistaa stressitekijät jokapäiväisestä elämästäsi.
   • "Hengelliset" harjoitukset, kuten tai chi tai jooga, voivat auttaa vähentämään stressiä liikunnan aikana.

2. 

   
   
   Saada tarpeeksi unta. Yritä nukkua 7-8 tuntia joka ilta. Unen kesto voi vaikuttaa kehoon erittyvien nälänhoidon hormonien määrään. Alle 6 tunnin tai yli 9 tunnin yöunet voivat aiheuttaa liikaa syömistä.

3. 

   Älä nälkää laihtua nopeasti. On outoa, että paasto todella vaikuttaa kielteisesti laihtumistavoitteisiisi. Välttämättömän energian puuttuessa keho uskoo, että sen on aloitettava energian varastointi valmistautuessaan ajaksi, jolloin se ei välttämättä pysty saamaan tarpeeksi ruokaa. Toisin sanoen keho valmistautuu passiivisuuteen. Rasvan menettämisen sijaan menetät lihakset ja muut vähärasvaiset kudokset. Tämä ei todellakaan ole hyvä idea, jos haluat laihtua todella. mainos

Neuvoja

• Juo paljon vettä käyttäessäsi ohuita reitä, jotta voit kestää kauemmin.
• Kaikki vie aikaa. Älä odota, että tulokset tulevat vain kahdessa päivässä.
• Hölkkä on erittäin terveellistä. Jos haluat laihtua reidistäsi, sinun tulisi juosta noin 3 km 6 päivänä viikossa ja ottaa vapaapäivä.
• Älä istu sisätiloissa koko päivän, mene ulos ja tee jotain. Tätä on joskus vaikea tehdä työpöydällä. Kokeile liikuntaa tuolissa, esimerkiksi liikuttamalla käsiäsi ja jalkojasi verenkiertoa varten.
• Tee matalan intensiteetin sydänharjoituksia. Pitkän matkan juokseminen auttaa menettämään rasvaa, kun taas sprintti saa lihaksia.
• Varaa aika nähdäksesi henkilökohtainen valmentajasi oppimaan oikeita tekniikoita ja välttämään loukkaantumisia harjoittelun aikana.
• Toinen hyvä jalkaharjoittelu on makaa lattialla ja nostaa samalla jalkasi 2,5 cm (jalat yhdessä) niin kauan kuin mahdollista. Sinun pitäisi tuntea olosi kuumaksi reiden alueella.
• Yritä juosta juoksumatolla, kun et voi juosta hitaasti.
• Pyöräily vähintään 15 minuuttia päivässä.
• Aloita hitaasti, jos et ole hyvä juoksemisessa, jatka sitten ylöspäin. Se olisi parempi kuin vahingoittaa itseäsi yrittämällä juosta 4,5 km ensimmäisenä päivänä.

Varoitus

• Pienen kivun tunne tarkoittaa, että liikunta on tehokasta. Jos ei, saatat tarvita hieman enemmän voimakkuutta.
• Jos tunnet liikaa kipua näiden harjoitusten aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi tai lääkäriin tai lopeta liikunta ja yritä sitten uudelleen, kun kipu on kadonnut hetkeksi.