Sisältö

• Askeleet
• Neuvoja

Nykyaikaiset ruokavaliot tai nopeat laihtumisruokavaliot ihanteellisen painosi saavuttamiseksi voivat olla erittäin kalliita. Nämä menetelmät edellyttävät myös tiettyjen elintarvikkeiden tai kokoruokaryhmien poistamista. Jos olet joku, joka haluaa rakentaa tasapainoisen ruokavalion ja laihtua luonnollisesti, ohita painonlaskuohjelmat, joita mainostetaan retoriikalla. Voit aina tehdä pieniä muutoksia ruokavalioon, liikunnan rutiiniin ja elämäntyyliin luonnollisesti laihtumiseen.

Askeleet

Menetelmä 1/4: Muuta ruokailutottumuksia

1. 

   Syö vain, kunnes tunnet tarpeeksi. Kehollasi on kyky "laskea kaloreita" ja hallita annoskokoja. Syöminen vain, kunnes tunnet sen, voi auttaa sinua vähentämään ylimääräisiä kaloreita ja tarjoilemaan edelleen pieniä annoksia.
   • Monet nopeat laihtuminenohjelmat pyytävät sinua laskemaan kaloreita, hiilihydraatteja tai muita mittareita. Tämä ei todellakaan ole yksinkertaista ja saa sinut turhautumaan, jos joudut tekemään sitä pitkään. Joten oppiminen kiinnittämään huomiota kehosi signaaleihin ja antamaan kehosi hallita annoskokoja ja kaloreita auttaa laihtua luonnollisesti.
   • Lopeta syöminen, kun sinusta tuntuu tarpeeksi hyvältä, eli et enää tunne nälkäistä. Lisäksi menetät kiinnostuksen ruokaa kohtaan ja huomaat, että juuri päättynyt ateria auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi muutaman tunnin.
   • Jos lopetat syömisen vasta kun olet täynnä, olet todennäköisesti liikaa. Saatat tuntea, että vatsa rentoutuu, "tuntuu täynnä" tai on hieman väsynyt. Lopeta syöminen ennen kuin tämä tunne ilmenee.

2. 

   
   
   Syö ja juo tietoisesti. Ruokavalion muuttaminen voi myös auttaa laihtua. Kun syöt tietoisesti, syöt vähemmän ja tunnet olevasi tyytyväinen vähemmän ruokaan.
   • Syömään tietoisesti sinun on oltava kärsivällinen ja varattava aikaa liikuntaan.
   • Aloita tietoisen syömisen harjoittaminen poistamalla häiriötekijät syömisen aikana. Katkaise televisiosta, puhelimesta tai tietokoneesta virta, koska ne voivat häiritä sinua aterialta.
   • Varaa 20-30 minuuttia aterioihin. Laita syömäpuikot pureskellessasi, juomalla siemaillen vettä tai puhuessasi sukulaisen tai ystävän kanssa. Kun syöt hitaammin, huomaat kuinka paljon syöt ja lopetat helposti, kun tunnet tarpeeksi.
   • Varmista lisäksi, että sinulla on aikaa keskittyä ruokaan ja ateriaan. Kuinka ruokalaji maistuu? Rakenne kuten? Onko ateria vaihteleva, mutta terävä? Ruokaan keskittyminen voi auttaa sinua syömään hitaammin ja tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi ateriaasi.

3. 

   
   
   Valitse vähärasvainen proteiiniruokaa. Pienien annosten syömisen lisäksi sinun on myös valittava terveelliset ja vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet. Valitse vähärasvainen proteiinilähde vähentämään kuluttamiesi kaloreiden määrää.
   • Ruoat, joissa on vähän rasvaa sisältäviä proteiinilähteitä, sisältävät yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mutta runsaasti proteiinia. Lisäksi tämä on ruoka, joka pidentää täyteyden tunnetta ja estää sinua välipalasta koko päivän ajan.
   • Joitakin vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ovat maitotuotteet, munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, äyriäiset, palkokasvit ja tofu.
   • Lisää aina vähärasvainen proteiinilähde jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Tämä on tapa auttaa täyttämään päivittäiset ravitsemustarpeesi ja luomaan tasapainoisempia aterioita.

4. 

   
   
   Valitse täysjyvätuotteet. Valittavana on kahden tyyppisiä jyviä: kokonaisia ​​tai puhdistettuja. Valitse 100% täysjyvätuotteita säännöllisesti saadaksesi parhaan ravintoedun.
   • 100-prosenttista täysjyvätuotetta ei yleensä ole käsitelty paljon, joten rakenne on edelleen melko ehjä. Tämä vilja sisältää runsaasti kuitua, proteiinia ja monia muita ravitsemuksellisia etuja.
   • Täysjyvätuotteita ovat kaura, quinoa, ruskea riisi, hirssi ja täysjyväleipä pastalla.
   • Puhdistettuja jyviä jalostetaan usein, ja ne sisältävät siksi vähemmän ravinteita kuin kokonaiset jyvät. Voit syödä näitä elintarvikkeita ajoittain, mutta yleisten vaihtoehtojen tulisi silti olla täysjyvätuotteita.

5. 

   Vihannesten tulisi olla puolet lautasestasi. Tämä on avain auttaa hallitsemaan kaloreita ja lisätä ruokavalion ravintosisältöä.
   • Sekä hedelmissä että vihanneksissa on vähän kaloreita, mutta runsaasti ravinteita. Tarjoamalla vähärasvaisia ​​ruokia jokaiselle annokselle tai annokselle, voit auttaa vähentämään päivittäistä kalorimäärääsi.
   • Lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat myös runsaasti kuitua. Proteiinin lisäksi kuitu tarjoaa täyteyden tunteen nopeammin ja pidempään. Näin voit syödä vähemmän jokaisella aterialla ja vähentää tarpeettomia välipaloja.

6. 

   Rajoita jalostettuja elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa. Riippumatta siitä, jatkatko myynninedistämistä painonlaskuohjelmaa vai luonnollista laihtumissuunnitelmaa, sinun on rajoitettava rasvaisia ​​kaloreita sisältäviä jalostettuja elintarvikkeita.
   • Jalostetuissa elintarvikkeissa on usein paljon kaloreita ja vähän ravinteita. Kaikki ravitsemukselliset edut poistetaan prosessoinnin aikana.
   • Jalostettuja elintarvikkeita on monenlaisia, mukaan lukien terveelliset ja ravitsevat vaihtoehdot. Esimerkiksi salaatti pestään ennen sen myyntiä ravinnepitoisille jalostetuille elintarvikkeille.
   • Vältä ruokia, kuten lehtileipiä, keksejä, kermakakkuja, lihajalosteita, pakastettuja ja pikaruokia, runsaasti sokeria sisältäviä säilykkeitä, välipaloja ja keksejä.

7. 

   Juo tarpeeksi vettä. Hydratoituminen ei ole tärkeää vain terveydelle, vaan auttaa myös laihtua luonnollisesti.
   • Sinun kannattaa yleensä juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, mutta on parempi, jos voit juoda jopa 13 kupillista. Tarvittavan veden määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta.
   • Kun keho on jatkuvasti kuivunut, tunnet olosi nälkäisemmäksi koko päivän. Tämä saa sinut syömään enemmän tai välipalaa useammin kuin tarpeen.
   • Lisäksi runsaan veden juominen ennen syömistä vähentää nälän tunnetta ja täyttää vatsan, joten voit syödä vähemmän.
   mainos

Menetelmä 2/4: Elintapamuutokset

1. 

   Lisää liikkeen perustasoa. Liikunta ja liikunta ovat tärkeä osa laihtumisohjelmaa. Tämä on luonnollinen tapa lisätä kalorien polttamista ja laihtumista.
   • Perustoiminta sisältää tyypit liikkeistä, joita normaalisti teet. Tämä voi olla kävely parkkipaikalle tai askareita.
   • Lähtötason aktiivisuuden lisääminen on yksinkertainen ja tehokas tapa auttaa kehoasi polttamaan enemmän kaloreita.
   • Tarkista kellonaika tai viikko. Milloin voit olla aktiivisempi? Voitko kävellä kauemmas ja useammin? Voitteko nousta portaita hissin sijasta? Pystytkö seisomaan työpöydän ääressä tai katsellen suosikki TV-ohjelmiasi?

2. 

   Harjoittele säännöllisesti. Perustoimintojesi lisäksi on tärkeää sisällyttää säännöllinen liikunta suunnitellusti ja jäsennellysti. Näin voit tukea painonpudotussuunnitelmaasi.
   • Terveysasiantuntijat suosittelevat yleensä 150 minuuttia aerobista liikuntaa viikossa, mikä vastaa noin 2,5 tuntia.
   • Kokeile käyttää kohtalaista liikuntaa, kuten kävelyä / lenkkeilyä / sprinttiä, uintia, tanssia, liikuntaa aerobisissa tunneissa tai kokovartalolaitetta.
   • Sisällytä 2-3 päivän lisäresistenssikoulutus. Säännöllinen vastusharjoittelu auttaa kehoa rakentamaan lihasmassaa ja lisää kykyä polttaa kaloreita myös levon aikana.

3. 

   Saada tarpeeksi unta. Tarpeeksi nukkuminen ja hyvät yöunet ovat erittäin tärkeitä terveydellesi. Tämä on aika, jolloin keho lepää, palauttaa voimansa ja toipuu.
   • Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla ei ole unta tai jotka nukkuvat huonosti, painavat enemmän.
   • Lisäksi näissä tutkimuksissa mainitaan myös greliinin (nälän aiheuttavan hormonin) lisääntymisen ongelma, kun uni ei riitä joka ilta. Tämä vaikeuttaa aterian oikean osan valitsemista tai välttämistä tarpeettomista välipaloista.
   • Tavoitteena on nukkua vähintään 7-9 tuntia yötä kohti. Sammuta myös tai siirrä häiriötekijöitä, kuten televisio tai puhelin, ennen nukkumaanmenoa.

4. 

   Stressin hallinta. Pitkäaikainen stressi on yleinen ja väistämätön tila. Kuitenkin jatkuvasti stressaantunut voi vaikeuttaa laihtumista.
   • Stressi on luonnollinen tunne, jonka melkein kuka tahansa voi kokea. Kuitenkin, kun stressiä ei hallita hyvin, se voi lisätä kortisolin tuotantoa. Tämä on tekijä, joka lisää nälän tunnetta, tekee sinusta väsyneemmän ja "vaikea laihtua".
   • Yritä lievittää stressiä ja rentoutua säännöllisesti. On erittäin tärkeää tehdä toimintoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressiä. Kuuntele musiikkia, mietiskele, mene kävelylle, lue mielenkiintoinen kirja tai keskustele ystävän kanssa.
   • Jos sinulla on jatkuvasti vaikeuksia hallita stressitasojasi, harkitse psykologin vierailua. Asiantuntijasi voi antaa sinulle tarkat ohjeet stressisi hallitsemiseksi.
   mainos

Menetelmä 3/4: Ohjaa luonnollista laihtumissuunnitelmaa

1. 

   Punnitse ja mittaa. Kun haluat laihtua ja tulla luonnollisesti ohueksi, on hyödyllistä seurata laihtumisen edistymistä.
   • Kun seuraat edistymistäsi, tiedät, toimiiko nykyinen painonlaskuohjelma ja liikuntasuunnitelma. Esimerkiksi, jos et ole vielä laihtunut, sinun on ehkä syötävä vähemmän tai liikuttava enemmän.
   • Muista seurata painosi. Parempi vielä, sinun pitäisi punnita 1-2 kertaa viikossa. Näin voit saada oikean kuvan muutoksestasi.
   • Lisäksi sinun tulee myös seurata mittauksia. Kun haluat tulla ohuemmaksi, laihdutuksen lisäksi haluat nähdä myös ruumiin koon pienenemisen. Seuraa rinnan, vyötärön, lantion ja reiden mittauksia. Ota mittauksia joka kuukausi seurataksesi edistymistä tehokkaasti.

2. 

   Kirjoita päiväkirja. Aina kun haluat laihtua tai tehdä muutoksia ruokavalioon tai elämäntyyliin, voi olla erittäin tehokasta päästä tapaan päiväkirjaan.
   • Ota huomioon painonpudotustavoitteesi. Tämä tarkoittaa, että tallennat nykyisen painosi yhdessä viikoittaisen laihtumisen ja laihtumisen kanssa. Tämä on motivoiva tekijä, joka auttaa sinua seuraamaan suunnitelmaa.
   • Elintarvikkeiden säännöllisen seurannan uskotaan auttavan laihtumista. Tämä on vastuun muoto, joka auttaa sinua pysymään suunnitelmassasi.

3. 

   Rakenna tukiryhmä. Tukiryhmät ovat olennainen osa laihtumisohjelmaa. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, joilla on tukiryhmiä, kun he haluavat laihtua, ovat menestyneempiä kuin ne, jotka jatkavat suunnitelmaa yksin.
   • Keskustele ystävän, sukulaisen tai työtoverin kanssa laihtumissuunnitelmastasi ja haluat tulla ohueksi luonnollisesti. Joku haluaa varmasti liittyä tähän suunnitelmaan kanssasi. Tunnet itsesi onnellisemmaksi ja motivoituneemmaksi, kun laihdut "joukkuetovereidesi" kanssa.
   • Harkitse online-tukiryhmän tai -foorumin löytämistä. Tällä tavoin voit ottaa yhteyttä moniin ihmisiin milloin tahansa päivästä saadaksesi apua ja tukea.
   mainos

Menetelmä 4/4: Etsi hoitoja

1. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos luonnolliset laihtumismenetelmät eivät toimi. Vaikka oikea ruokavalio ja liikunta voivat auttaa monia ihmisiä laihtua tai pitämään sen pois, on joskus muita tekijöitä, jotka vaikeuttavat painon hallintaa. Jos olet kokeillut luonnollisia korjaustoimenpiteitä etkä ole saanut haluamiasi tuloksia, keskustele lääkärisi kanssa.
   • Lääkäri arvioi yleisen terveytesi ja löytää mahdolliset ongelmat, jotka vaikeuttavat painosi hallintaa.
   • Sen lisäksi, että saat lääkärintarkastuksen ja tutustut nykyisiin ruokavalioosi ja elämäntapasi, lääkäri todennäköisesti neuvoo sinua tekemään joitain testejä muiden terveysongelmien etsimiseen.
   • Painostasi ja nykyisestä sairaudestasi riippuen lääkäri voi suositella laihdutusta helpottavaa hoitoa, kuten lääkitystä tai laihtuminen.
2. Keskustele huolestasi painosi terveysvaikutuksista. Ylipaino ei välttämättä aiheuta haittaa terveydelle. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen, riski joistakin terveysongelmista on suurempi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi, että painosi vaikuttaa terveyteesi. He voivat suorittaa testejä taudin tunnistamiseksi ja hoitamiseksi. Riskit, joita kohtaat ylipainossa, ovat:
   • Korkeat triglyseridit ja matala “hyvä kolesteroli” (kutsutaan myös HDL: ksi)
   • Korkea verenpaine
   • Diabetes
   • Sydänperäiset sairaudet
   • Aivohalvaus
   • Hengitysongelmat, kuten uniapnea
   • Sappirakon sairaudet
   • Niveltulehdus
   • Tietyt syöpätyypit
3. Kysy lääkäriltäsi neuvoja turvallisesta laihtumisesta. Jos tarvitset tai haluat laihtua, lääkäri voi auttaa sinua löytämään turvallisen, käytännöllisen ja tehokkaan laihtumismenetelmän. He voivat työskennellä kanssasi kehittääksesi suunnitelman, joka on räätälöity yksilöllisiin tarpeisiisi ja elämäntyyliisi, ja auttaa sinua määrittämään oikeat laihtumistavoitteet.
   • Lääkäri voi esimerkiksi kertoa sinulle, millainen liikunta sopii sinulle ja mitä turvallisuusmuutoksia voit tehdä ruokavaliossasi.
   • Lääkäri voi myös kutsua rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai muun asiantuntijan auttamaan sinua.
4. Kerro lääkärillesi, kun sinulla on selittämätöntä painonnousua tai menetystä. Selittämätön äkillinen painonnousu tai -lasku voi olla merkki vakavasta lääketieteellisestä ongelmasta. Jos huomaat muutoksen painossasi etkä tiedä miksi, ota yhteys lääkäriisi. He voivat esittää muutaman kysymyksen ja pyytää testejä syyn löytämiseksi. Painonmuutoksia aiheuttavia yleisiä sairauksia ovat:
   • Panssariongelma
   • Hormoneihin vaikuttavat sairaudet, kuten munasarjojen monirakkulatauti (PCOS) tai Cushingin oireyhtymä (sekundaarinen lisämunuaisen vajaatoiminta)
   • Munuais- tai sydänsairauksien aiheuttama vedenpidätys
   • Tunneongelmat, kuten masennus tai ahdistuneisuus
   • Joidenkin lääkkeiden vaikutukset
5. Hakeudu lääkäriin, jos luulet sen olevan syömishäiriö. Jos olet jatkuvasti huolissasi painostasi ja ruumiistasi tai jos et lopeta ajattelua syömisen tai liikunnan harjoittamisesta, sinulla voi olla syömishäiriö tai sinulla on sen riski. Syömishäiriö voi aiheuttaa useita hengenvaarallisia terveysongelmia, jos sitä ei hoideta; Joten ota heti yhteyttä lääkäriisi, jos olet huolissasi siitä, että sinulla voi olla tämä sairaus. Joitakin oireita syömishäiriöstä ovat:
   • Aterioiden ohittaminen säännöllisesti tai erittäin tiukka ruokavalio
   • Aina huolehdi painostasi, ruumiillesi tai ulkonäöstäsi
   • Syö tai juo tylsästi tai usein sulattaa suuria määriä ruokaa
   • Syyllisyyden tai inhon tunne ruokailutottumuksistasi
   • Oksentelun aikaansaamiseksi käytä laksatiivia tai käytä voimakkaasti syömisen jälkeen
   • Vältä viestintää
   • Hanki pakkomielle ruokavaliosta ja liikunnasta
   mainos

Neuvoja

• Jos tarvitset lisää rohkaisua, voit kutsua ystävän tai perheenjäsenen liittymään kanssasi laihtumissuunnitelmaan pysyäksesi hyvässä kunnossa.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen ruokavalion ja elämäntavan muutoksia.
• Harjoittele vähintään tunti päivässä hoikkaaksesi.
• Kuuntele musiikkia harjoittelun aikana, jotta voit rentoutua ja motivoida.