Kirjoittaja:
Monica Porter
Luomispäivä:
19 Maaliskuu 2021
Päivityspäivä:
27 Kesäkuu 2024
Sisältö
Hyvän unen saaminen on yksi tärkeimmistä asioista, jotka sinun pitäisi tehdä hyvinvoinnin ja hyvinvoinnin kannalta. Riittävän unen saaminen voi antaa sinulle aikaa ja energiaa toipua edellisen päivän stressistä ja pitää sinut hereillä ja keskittynyt koko päivän. Jos osaat jo nukahtaa, mutta et voi nukkua yöllä (heittäminen, kääntyminen, herääminen useammin kuin kerran), tässä ovat vaiheet, jotka voit tehdä hyvän yöunen varmistamiseksi. rauhallinen yö!
Askeleet
Menetelmä 1/5: Nukkuminen nopeasti (yksinkertaiset menetelmät)
Ota lämmin suihku tai kylpy yöllä. Lämmin vesi saa sinut rentoutumaan, sitten kehosi jäähtyy ja nukut paremmin.
Ota täydennys 400 mg: lla magnesiumia 30-45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Magnesium voi parantaa unettomuutta vähentämällä nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Se voi myös lisätä unen laatua ja kestoa. Voit ostaa magnesiumlisäaineita apteekkien vitamiinitiskiltä.
Nukkuminen alasti. Clevelandin unihäiriötutkimuskeskuksen asiantuntijoiden mukaan alasti nukkuminen voi auttaa säätelemään lämpötilaa. Luo mukava lämpötila huopalla (oikealla lämmöllä), lakanoilla ja tyynyillä. Yleensä hieman viileämpi lämpötila on paras.- Pään ja käsivarsien työntäminen pois peitosta on luultavasti parempi sinulle, ellei huone ole liian kylmä.
- Tuntuu liian kuumalta? Harjoittele hyvää yötä nukkumaan kuumana yönä. Ja jos se on kylmä? Opi nukkumaan kylmänä.
- Jätä toinen viltti sängyn viereen siltä varalta, että kylmät yöllä. Älä unohda jalkojasi - ne voivat herättää sinut!
- Jos pyjaman käyttäminen on mukavampaa, on parasta valita löysät puuvillavaatteet, koska niitä on helpompi hengittää kuin muita materiaaleja.
Nuku monissa eri asennoissa. Nukkumisasennon muuttaminen voi vaikuttaa suuresti unen laatuun. Kun alat nukahtaa tai heräät keskellä yötä, yritä noudattaa näitä ohjeita, kunnes pääset rutiiniin:- Pidä kehosi "keskiviivan" asennossa, jossa pää ja niska pidetään suhteellisen suorana. Tämä asento auttaa sinua nukkumaan.
- Vältä nukkumista vatsallasi. Tällainen nukkuminen vaikeuttaa oikean asennon ylläpitämistä ja aiheuttaa usein kipua. Jos haluat nukkua vatsalla, yritä sijoittaa tyynyt lantion alle pään sijaan.
Käytä sopivaa tyynyä. Jos tyyny on liian matala, pää kallistuu taaksepäin ja tunnet olosi epämukavaksi. Toisaalta, jos tyyny on liian korkea, pää kallistuu sivuttain.
- Yritä sijoittaa tyyny jalkojesi väliin makaa kyljelläsi. Tämä tukee lantiota ja tekee tästä asennosta mukavamman.
- Yritä sijoittaa tyynyt jalkojesi alle, jos makaat selällään.
Vähennä valotusta tunniksi tai kahdeksi ennen nukkumaanmenoa. Voimakas valo ennen nukkumaanmenoa voi sotkea sisäisen vuorokausikellosi kanssa. Valo on yksi signaaleista, jotka kertovat keholle, että on aika nukkua tai herätä.
- Jos talossa palaa yöllä, sammuta tarpeettomat valot.
- Lopeta television katseleminen äläkä käytä tablettia tai puhelinta vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Poista kaikki valonlähteet makuuhuoneestasi, mukaan lukien ikkunat, LED-mittarit, kaapelilaatikot ja muut valaisimet (ellei valo ole kovin himmeä). Voit peittää sen paksulla paperilla, kankaalla, teipillä tai vain irrottaa pistokkeesta. Tämä auttaa paitsi saamaan hyvät yöunet, myös säästää sähköä.
- Jos valo häiritsee edelleen tai heräät aamulla, käytä silmälappua. Joskus laventelin ”tyyny” silmille voi tehdä sinusta rennomman.
Lisää rauhoittavia ääniä. Valkoisen kohinan generaattorin käyttäminen tuottaa rauhoittavia ääniä - aaltojen, tuulen ja höyryn äänen - nämä äänet eivät ole muotoiltuja ja ne pitävät aivot poissa ajatuksista. onnellinen päässäsi.
- Todistettu valkoinen melu ei vain auta sinua nukahtamaan, vaan myös laimentaa muita ääniä, jotka voivat herättää sinut keskellä yötä.
- Valkoinen tai luonnollinen äänigeneraattori tekee usein ihmeitä. Mutta jos sinulla ei ole varaa siihen, tuuletin voi myös antaa tuudittavan äänen. Myös "seisokkitilassa" olevalla radiolla on samanlainen vaikutus.
- Musiikki toistuvalla tai ympäristön musiikilla (musiikki, joka on luotu elektronisilla laitteilla) on myös hyvä nukkumaan. Erityisen tärkeää tässä on, että sävelkorkeudessa ei ole suurta vaihtelua. Ympäröivä musiikki, kuten Brian Enon musiikki, on ihanteellinen. Mutta sinun on kiinnitettävä huomiota siihen, että musiikki sammuu tai haalistuu noin tunnissa, muuten se ei jätä sinulle todellista syvää unta.
- Sammuta puhelin tai aseta se hiljaiseksi (jos käytät hälytyksiä), jotta tekstiviestit, puhelut tai tekstit eivät häiritse sinua.
Menetelmä 2/5: Syö kohtuullisesti
Syö illallinen vähintään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Täysi vatsa voi häiritä unta, ja mitä suurempi ateria, sitä kauemmin se kestää asettua.
- Vältä rasvaisia ruokia, koska ne eivät vain ole epäterveellisiä, vaan myös estävät unta.
- Vältä mausteisia ruokia. Monet ihmiset rakastavat mausteista ruokaa, mutta jos tätin curry aiheuttaa vatsakipujasi yöllä, sinun on tarkistettava vakavasti päivällismenu.
Vältä nukkumasta nälkäisenä. Täysin tyhjä vatsa voi vaikuttaa nukkumiseen aivan kuten vatsa täynnä ruokaa, kun nukut.
- Jos huomaat vatsasi olevan "rummutettuna" pyytämään ruokaa ja sinut herätetään jatkuvasti keskellä yötä, syö pieni välipala noin tunti ennen nukkumaanmenoa.
- Vältä hiilihydraatteja tai sokeriruokia.
- Syö runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, kuten kalkkuna, jogurtti, soijapapu, tonnikala ja maapähkinät, jotka sisältävät tryptofaania, aminohappoa, joka auttaa kehoasi tuottamaan rentouttavaa serotoniinia. Ne ovat myös luonnostaan monimutkaisia rasvoja, jotka voivat tyydyttää nälkäsi.
Vältä kofeiinia iltapäivällä ja illalla. Kofeiinia on kahvissa, mustassa teessä, kaakaossa ja kofeiinilla. Kofeiini voi herättää sinut, vaikka se otettaisiin aikaisemmin, koska se kestää jopa 12 tuntia.Tämä sisältää myös piristeitä, joita löytyy juomista, kuten energiajuomista, jopa ilman kofeiinia. Sinun tulisi myös välttää tupakkatuotteiden käyttöä yöllä.
- Vältä tupakointia ja muita nikotiinituotteita illalla.
Juo sen sijaan lämpimiä nesteitä, jotka ovat lempeitä. Kuppi lämmintä maitoa tai kuppi kamomillateetä on hieno. Useimmat yrttiteet ovat kuitenkin hyviä.
Vältä juomasta vettä tai muita nesteitä tunnin sisällä nukkumaanmenosta. Jopa silti, muista juoda 2 litraa vettä koko päivän.
- Nesteytetty ei herätä sinua janoista, mutta suuren lasillisen veden juominen juuri ennen nukkumaanmenoa herättää sinut silloin, kun se ei ole oikein.
Ohita lasillinen alkoholia ennen nukkumaanmenoa. Alkoholi tekee sinusta unelias, mutta se heikentää myös unen laatua, kun keho käsittelee alkoholia ja sokeria. Alkoholi aiheuttaa usein levottoman ja syvän unen (vaikka et välitä siitä, että pysyt hereillä yöllä), eikä tällainen uni auta kehoasi toipumaan.
Menetelmä 3/5: Tee makuuhuoneestasi ja sängystäsi miellyttävä
Käytä makuuhuoneesi nukkumaan. Jos teet kaikenlaisia muita asioita makuuhuoneessa kuin nukkumista, kehosi on vaikea nukahtaa varovasti, kun on aika. Aivojen on yhdistettävä makuuhuone uneen ja rentouttavaan, rauhoittavaan toimintaan.
- Vältä: stressaavaa työtä tai kotitehtäviä, tietokoneen käyttöä, television katselua, puhelimessa puhumista, liikuntaa ja yleensä kaikkea toimintaa, joka on stressaavaa, jännittävää, jännittävää tai jota et halua mennä nukkumaan ajoissa.
- Mahdolliset aktiviteetit: lukeminen, rentouttava toiminta, kumppanin rakastaminen, päiväkirja.
- Makuuhuoneet ovat vain nukkumiseen.
Käännä makuuhuoneesi paratiisiksi. Mitä mukavampi sänky ja makuuhuone, sitä paremmin ne antavat sinulle hyvät yöunet.
- Pidä huone täysin pimeänä, jotta sinulla ei ole nukkumisvaikeuksia.
Puhdas huone. Pyyhi hämähäkinverkot, pyyhi pöly kaapista, imuroi lattia. Tyhjennä jätepaperi. Poista likaiset levyt ja vesipullot. Puhdas huone antaa sinulle tunteen turvallisesta, terveellisestä nukkumispaikasta, ei "slummista". Lisäksi puhdistus auttaa vähentämään allergioita, mikä voi häiritä unta. Puhdistus estää myös tuholaisten, kuten rottien ja torakoiden, pääsyn tilallesi.
- Pidä sänky puhtaana. Pese lakanat ja tyynyliinat joka viikko, ja tuoksuvat lakanat antavat sinulle mukavamman unen.
- Älä pakkaa huoneeseen asioita, jotka häiritsevät mieltäsi unesta. Ole hyvä siivota. Heitä pois kaikki jäämät ja anna raikkaan ilman täyttää huone.
Sisustus makuuhuoneet. Mukava ja esteettisesti miellyttävä huone tekee sinusta onnellisemman kuin huolimaton huone. Sinun ei tarvitse tehdä makuuhuoneestasi näyttävää huonekalumyymälän mainoksesta, mutta yksinkertaiset muutokset, kuten rumien lakanoiden heittäminen tai seinien maalaus, voivat muuttaa mielialaasi hieman. vähän.
- Tee huoneestasi tummempi. Verhot ja kaihtimet estävät valoa herättämästä sinua aamulla.
- Varmista, että makuuhuoneessa on mukava lämpötila. Jos hikoilet tai jäätyy, et ehkä voi nukkua hyvin.
Patjan huolto. Vaihda patja 5-7 vuoden kuluttua, jos käytät säännöllisesti. Jos tunnet jousia tai karkeita pintoja patjan alla tai sinä ja sängytoverisi taipumus kääntyä ympäri useita kertoja yön aikana (ei tarkoituksella), nyt on aika mennä ostamaan uutta patjaa!
- Saatat tietää patjasi vian, jos sinusta tuntuu paremmalta nukkumisesta toisessa sängyssä.
Harkitse uuden patjan ostamista. Uudentyyppiset patjat, jotka säätävät tai halaavat makaavaa vartaloa, auttavat sinua nukkumaan paremmin.
- Patjan avulla voit säätää sängyn jäykkyyttä erikseen sekä sinulle että kumppanillesi. Tämän tyyppinen patja on ihanteellinen pariskunnille, jotka eivät voi sopia patjatyypistä. Ehkä teillä molemmilla on tarpeita, ja yrittää löytää molemmat pitämäsi patja on vaikeaa.
- Toisessa patjatyypissä käytetään vaahtomuovia, vaahtoa, joka halaa kehon käyrän lämmetessä. Se lievittää paineita, jotka aiheuttavat väsymystä, ärsytystä tai muita terveysongelmia. Tämä patja on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on lonkan tai nivelten ongelmia.
Tapa 4/5: Päivittäisten tapojen muuttaminen
Mene nukkumaan ja herää samaan aikaan joka päivä. Yli tunnin nukkumaanmeno voi häiritä vakavasti unen laatua ja häiritä päivittäistä vuorokausirytmiäsi.
- Mene nukkumaan ajoissa jopa viikonloppuisin. Vaikka menisit joskus nukkumaan tavallista myöhemmin, sinun tulisi silti herätä ajoissa.
- Nouse heti, kun hälytys soi joka aamu, älä makaa tai mene takaisin nukkumaan.
Harkitse lasku Aika mennä nukkumaan. Jokaisella henkilöllä on erilaiset unentarpeet. Jos nukahtaminen kestää yli 30 minuuttia tai heräät usein yöllä pidempään, sinulla saattaa olla aikaa nukkua pidempään kuin on tarpeen. Tarvitset lyhyttä, mutta syvää, jatkuvaa unta keskeytymättömän ja syvän unen sijasta.
- Joten jos vietät yleensä 8 tuntia yöunet siitä hetkestä lähtien, kun aloitat nukkumisen, heräämiseen, ota 15 minuuttia vähemmän - menemällä nukkumaan myöhemmin tai antamalla sinun herätä aikaisemmin. Saatat tuntea itsesi väsyneeksi ensimmäisinä päivinä, mutta se auttaa nukkumistottumuksiasi.
- Jos et vieläkään nukahda nopeammin viikon kuluttua, yritä ottaa vielä 15 minuuttia vapaata.
- Jatka nukkumisajan lyhentämistä 15 minuuttiin viikossa, kunnes voit tuntea uneliaisuuden ja nukahtaa nopeammin. (On normaalia herätä keskellä yötä, jos vain muutaman minuutin.)
- Seuraa sitten uutta nukkumaanmenoa ja herätysaikaa.
Tee unirutiini. Kokeile samoja vaiheita joka ilta ennen nukkumaanmenoa tai valmistaudu nukkumaan. Säännöllisyys on avainasemassa. Tasaisen illan saavuttamiseksi kokeile seuraavaa:
- Kytke ympäristön musiikki päälle, sytytä kynttilät olohuoneessa ja makuuhuoneessa sen sijaan, että sytyttäisit kirkkaat sisävalot.
- Harjoittele hengitysharjoituksia (katso alla) tai meditaatiota keskittyen kehosi rentoutumiseen.
- Kun on aika, sammuta kynttilät, kun suuntaat makuuhuoneeseen. Talosi menee vähitellen pimeyteen, kunnes viimeinen kynttilä sammuu.
Yritä rentoutua hengittämällä syvään ennen nukkumaanmenoa. Löydä mukava paikka. Varmista, että ympäristö on mukava. Hämärä valo, rauhoittava musiikki ja tila, jonka tiedät kukaan ei häiritse, ovat ihanteellisia.
- Tyhjennä mielesi. Sulje silmäsi ja kuvittele, että kaikki pään päivittäiset ongelmat liukenevat jokaisella hengityksellä.
- Esitä positiiviset. Ajattele positiivisia kuvia, jotka saavat sinut onnelliseksi, ja muista hymyillä.
- Keskity hengitykseen. Tunne hapen määrä kehossasi. Alat tuntea itsesi rennoksi kehossasi ja mielessäsi.
- Yritä tehdä tämä 10 minuutin ajan joka ilta ennen nukkumaanmenoa.
- Voit lisätä muutama tippa eteerisiä öljyjä tyynyyn rentouttamaan aivojasi ja helpottamaan nukahtamista.
- Mielesi on toiminut koko päivän, nämä hengitysharjoitukset rentouttavat sekä mieltäsi että kehoasi. Ne auttavat myös rauhoittamaan mieltäsi niin, että kehosi tuntuu mukavammalta.
Harjoittele säännöllisesti. Jos työsi on istua, liikunnan puute voi vaikuttaa huonolaatuiseen uneen. Ihmiskeho käyttää unta korjaamiseen ja palautumiseen. Jos elpymistä ei ole paljon, unisykli voidaan sekoittaa.
- Fyysinen aktiivisuus (kuten juoksu tai uinti tai vielä parempaa, säännöllinen liikunta) voi johtaa syvempään ja rauhallisempaan uneen. Päivittäisen liikunnan täydentämiseksi sinun tulee ottaa portaat hissin sijasta, kävellä linja-autojen sijasta jne.
- Älä käytä liikuntaa vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Liikunta voi parantaa ja kannustaa unta. Kehosi kuitenkin "jatkaa kiertämistä" jonkin aikaa harjoituksen jälkeen. (Kevyt jooga voi olla poikkeus.)
Ajattele torkutusta. Joillekin ihmisille (tehtävästä ja päivittäisestä rutiinista riippuen) nukkuminen voi auttaa vähentämään päivän kestävää uneliaisuutta. Kaikki eivät kuitenkaan tarvitse unta - monet tuntevat itsensä vieläkin unisemmiksi unen jälkeen.
- Kun tunnet tarvitsevasi torkut (jos työsi sallii sen), aseta hälytys 15 minuutiksi. Jos olet valmis, sinun pitäisi pystyä nukahtamaan muutamassa minuutissa.Kun hälytys soi, herää! Juo lasillinen vettä ja palaa töihin. Tunnet olosi paljon paremmaksi - vielä enemmän, kun nukut tunnin ajan.
Menetelmä 5/5: Lääkitys parempaan uneen
Kokeile melatoniinia. Melatoniini on aivolisäkkeen tuottama hormoni aivoissa. Aivolisäke muuntaa serotoniinin aktiivisesti melatoniiniksi pimeässä, mutta tätä ei tapahdu valossa, ja melatoniini hapetetaan takaisin serotoniiniksi.- Kysy lääkäriltäsi melatoniinista. Melatoniinitablettien ottaminen on luonnollinen tapa aiheuttaa unta, varsinkin kun huomaat olevasi väsynyt yöllä ja silti pysty nukkumaan. Sinun on kuitenkin muistettava, että melatoniini on hormoni (kuten estrogeeni tai testosteroni) eikä vain siksi, että se on luonnollista, se ei ole haitallista.
Kokeile antihistamiinia, joka aiheuttaa uneliaisuutta. Nämä ovat turvallisia ottaa "ilman muita ainesosia" - eli ei kipulääkkeitä, dekongestantteja, yskänlääkkeitä jne., Mutta niitä tulisi käyttää vain yhden tai kahden yön ajan, koska lääkeresistenssi tapahtuu. ulos hyvin nopeasti. Tämä lääke eivät ole suositellaan jatkuvana, pitkäaikaisena ratkaisuna - se on vain tapa "työntää" sinut täsmälliseen nukkumaanmenorutiiniin, harjoitella rentoutumistekniikoita ja stressinhallintaa.- Lue lääkkeen etiketti. Yritä ottaa puoli annosta tai vähemmän kuin tavallinen annos, jotta et nukahtaa, mikä pahentaa uniasi.
- Makaa sängyssä, kun alkaa tuntea uneliaisuutta.
- Jos käytät reseptilääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi ennen minkään muun lääkkeen käyttöä. Älä koskaan ota mielettömästi eri lääkkeitä yhdessä: jos sekoitat väärät lääkkeet yhteen, voit vahingoittaa itseäsi.
- Älä käytä liikaa rauhoittavia aineita. Älä ylitä määrättyä annosta äläkä ota sitä pidempään kuin suositeltu aika.
Keskustele lääkärisi kanssa jos olet huolissasi unihäiriöistäsi. Jotkut yleisimmistä häiriöistä ovat unettomuus, narkolepsia ja unihäiriöt. Jos sinulla on todellakin jokin näistä tiloista, lääkäri suosittelee sinulle sopivaa hoitoa.
Neuvoja
- Tottu siihen, mitä olet tekemässä: rentoudu makaamalla ja miettimällä miellyttäviä asioita ja pysy muutaman minuutin ajan. Totut siihen ja nukahtaa.
- Sinun tulisi lukea kirja juuri ennen nukkumaanmenoa. Sen lisäksi, että se rentouttaa kehoa, se on myös erinomainen tapa lopettaa kirjan lukeminen!
- Tuo jotain nukkumaan halaamista varten (tyyny, pehmolelu, viltti)
- Makuuhuoneen tulee olla mukavassa lämpötilassa. Jos se tuntuu kuumalta, voit jäähdyttää sen tuulettimella.
- Lakanoiden on oltava puhtaita.
- Varmista, että tyyny on täydellinen sekä kovuuden että materiaalin suhteen.
- Käytä aina kylpyhuonetta ennen nukkumaanmenoa.
- Ripusta pussi laventeli tuoksuva (mieto) tai suihkuta laventeli hajuvettä sänkyyn tai huoneeseen. Laventelin on osoitettu auttavan rentoutumaan ja nukahtamaan.
- Kuuntele rauhoittavia kappaleita tai kehtolauluja. Älä lue mitään jännittävää tai jännittävää ennen nukkumaanmenoa, koska se voi aiheuttaa painajaisia.
- Juo kuppi inkivääriä tai kamomillateetä.
- Ota lasillinen vettä sängyn vieressä, jos olet janoinen keskellä yötä.
- Huoneen lemmikkieläimet voivat herättää sinut painostaan ja liikkeistään, tai he voivat pyytää ruokaa tai tarvita mennä ulos. Valitse nukkuminen lemmikkien yli!
Varoitus
- Jos päätät peittää valonlähteet huoneessa, varmista, ettet aiheuta palovaaraa. Älä esimerkiksi käytä paperia tai kangasta lämmönlähteiden, kuten sähkölamppujen, peittämiseen. Jos sytytät kynttilän, muista puhaltaa se ennen nukkumaanmenoa äläkä koskaan jätä sitä ilman valvontaa. Jos et ole varma, kuinka kauan sinun on pysyttävä puhaltamassa sitten kynttilöitä eivät ole sytytä kynttilöitä makuuhuoneessa! Tai voit sijoittaa kynttilän suurelle levylle turvallisuuden takaamiseksi.
- Älä ota kamomillateetä, jos olet allerginen rosmariinille tai käytät verenohennuslääkkeitä.
- Yritä olla nukkumatta, kun televisio on päällä, koska se saa kehosi tottua melusta nukahtamiseen. Jos heräät keskellä yötä sietämättömän hiljaisena, voi olla vaikea nukahtaa uudelleen.
- Seuraa unilääkkeitäsi (käsikauppa tai reseptilääkkeet), koska ne voivat aiheuttaa riippuvuutta, joten et voi nukkua ottamatta niitä. Lisäksi lääkkeiden sivuvaikutukset voivat häiritä päivittäistä rutiiniasi ja heikentää myös yöunen yleistä laatua.
