Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Joogan käytön aloittaminen
• Osa 2/3: Ota joogatunti
• Osa 3/3: Joogaharjoituksesi parantaminen
• Varoitukset

Jooga on joukko antiikin ajoista peräisin olevia uskomuksia, hindujen, buddhalaisten ja Jainan perinteiden mukaan, jotka pyrkivät hengelliseen kurinalaisuuteen. Lännessä joogaa pidetään vähemmän hengellisenä komponenttina, ja sitä harjoitetaan yleensä tiettyjen asentojen tai asanojen fyysisenä harjoitteluna. Joogalla on laaja valikoima käyttötapoja ja uskomuksia, mukaan lukien kehomme ja mielemme vahvistaminen, rentoutuminen, stimulaatio ja venyttäminen. Kuka tahansa voi harjoittaa joogaa asanojen suorittamisesta meditaatioon ja hengitykseen.

Astua

Osa 1/3: Joogan käytön aloittaminen

1. Aseta tavoitteet joogaharjoituksellesi. Ennen joogan aloittamista se voi auttaa määrittämään, miksi haluat käyttää. Jooga voi olla menetelmä fyysiseen harjoitteluun, tapa vähentää ja hallita stressiä, tapa parantua sairaudesta tai loukkaantumisesta tai polku henkiseen täyttymykseen ja rauhaan.
   • Mieti, millä terveyden osa-alueilla haluat työskennellä, kuten voima, joustavuus, kestävyys, hoito ja masennus. Haluat ehkä myös käyttää yleistä terveyttäsi.
   • Harkitse treenisi tavoitteiden kirjoittamista. Päivitä tavoitteesi säännöllisesti ja lisää uusia tavoitteita haastataksesi itseäsi. Esimerkiksi sinulla voi olla tavoite, kuten "harjoita enemmän" tai "haluan hallita lolasanaa".
2. Huomaa, että "hyvää" tai "oikeaa" joogaa ei ole olemassa. Joogan harjoittamiseen on erilaisia ​​tyylejä ja tapoja, ja aina on joogaharrastajia, jotka ovat kokeneempia kuin sinä. On tärkeää muistaa, että jooga ei ole kilpailu eikä perinteinen urheilulaji. Se on henkilökohtainen tarkkaavaisuuden, rentoutumisen ja luonnollisuuden harjoittelu, jonka tarkoituksena on rikastuttaa elämääsi ja kehoasi.
   • Kuka tahansa voi harjoitella ja hyötyä joogasta. Joogan sisällyttäminen rutiiniin voi auttaa parantamaan fyysistä ja henkistä terveyttäsi, vaikka harrastaisit vain 10 minuuttia päivässä.
   • Voi viedä aikaa löytää tietty jooga tyyli tai liike, josta nautit. Samalla oikean opettajan löytäminen itsellesi ja tavoitteillesi voi olla prosessi ja erehdys.
   • Harjoittele avoimen mielen ja puolueettoman asenteen säilyttämistä. Sen sijaan, että ajattelisit "en ole joustava, tulen olemaan huono joogassa", ymmärrä, että "jooga auttaa parantamaan joustavuuttani".
   • Muista, että joogassa ei ole kilpailua. Jokaisella on erilaiset kyvyt, ja joogan tavoitteena on keskittyä itseesi, ei siihen, mitä muut tekevät.
3. Kerää tarvikkeet, joita tarvitset harjoitellaksesi. Ainakin tarvitset joogamaton. Harkitse myös rekvisiitta, kuten joogahihna, joogalohko ja suuri viltti tai tyyny. Nämä osat voivat auttaa sinua parantamaan ja syventämään joogaharjoitustasi sekä tekemään siitä mukavampaa.
   • Voit ostaa mattoja ja tarvikkeita urheiluliikkeistä, joogastudioista ja joogamyymälöistä verkossa.
4. Käytä hengittäviä, löysästi istuvia vaatteita. Tunnet olosi mukavammaksi vaatteiden kanssa, jotka ovat mukavia ja hengittäviä. Tämä voi auttaa sinua saavuttamaan täyden liikeradan ja joustavuuden, ja se myös estää sinua ponnistelemasta liian tiukilla tai väärillä vaatteilla.
   • Et välttämättä tarvitse erityisiä joogavaatteita, mutta yritä käyttää jotain mukavaa, joka ei ole liian tiukka. Naiset voivat käyttää leggingsit, joissa on tankkitoppi ja urheilurintaliivit. Miehet voivat käyttää urheilullisia shortseja T-paidan kanssa.
   • Kun yrität monimutkaisempia poseja, voi olla mukavaa käyttää hieman tiukempia housuja ja paitoja, jotka eivät putoa alas tai liiku häiritsevällä tavalla.
   • Jos harjoittelet Bikram-joogaa, joka tapahtuu lämmitetyssä huoneessa, tai urheilullinen intensiivinen jooga, kuten Jivamukti, varmista, että käytät kevyitä, hengittäviä vaatteita, jotka imevät hikeä.
5. Löydä mukava paikka käyttää. Jos olet päättänyt kokeilla joogaa kotona ennen luokalle menemistä, etsi mukava ja hiljainen paikka, jossa voit tutustua joogaharjoitteluun. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa liikkua ja tapa erottaa itsesi ulkomaailmasta.
   • Tarvitset muutaman tuuman maton molemmin puolin, jotta et osu seinään tai muuhun.
   • Varmista, että harjoittelu on rauhallinen ja rauhallinen, jotta kukaan ei voi häiritä keskittymistäsi. Haluat myös mukavan paikan: esimerkiksi kostea ja syvä kellari ei ehkä ole paras valinta.
6. Lämmitä auringon tervehdyksen kanssa. Jooga voi olla varsin aktiivinen, joten on tärkeää lämmittää kehoasi. Suorittamalla muutama kierros Auringon tervehdystä tai Surya Namaskaria voit tehokkaasti valmistaa lihaksesi ja mielesi joogaharjoitteluun.
   • Auringon tervehdyksessä on kolme erilaista muunnelmaa. Tee 2-3 kierrosta Surya Namaskar A, B ja C lämmetäksesi. Nämä erilaiset auringon tervehdykset voivat valmistaa ja venyttää lihaksiasi ja varmistaa turvallisen ja joustavan harjoittelun.
7. Opi muutama jooga-asana. Voit harjoittaa monenlaisia ​​joogaasentoja tai asanoja. Ne vaihtelevat vaikeista ja vaikeista yksinkertaisiin ja rentouttaviin. Aloita joogaharjoituksesi oppimalla muutama asana, joista voit nauttia, tuntea olosi mukavaksi ja sopivat myös joogatavoitteisiisi.
   • Jooga-asennoissa on neljä erilaista tyyppiä: seisovat asennot, ylösalaisin asennot, taaksepäin taivutukset ja eteenpäin taivutukset. Kokeile yhtä tai kahta tasapainottaaksesi harjoittelua.
   • Pysyviin asentoihin kuuluvat vuoristoasento (tadasana), puupose (vrksasana) ja soturisarjat (Virabhadrasana I, II ja III).
   • Yläpuolella olevat asennot sisältävät käsinojan (mukha vrksasana) ja pääntuen (salamba sirsasana).
   • Takana jouset sisältävät johanneksenleipäasennon (salabhasana), kobra-asennon (bhujangasana) ja silta-asennon (setu bandha sarvangasana).
   • Voit lisätä kiertoliikkeen asanan neutraloimaan ja venyttämään selkärankaa taivutusten ja eteenpäin taivutusten välillä, jos haluat. Spinning-asentoihin kuuluu Bharadvajan pyöri (Bharadvajasana) tai puolikas kala-asennon mestari (ardha matsyendrasana).
   • Eteenpäin taivutetaan istuva eteenpäin taivutus (paschimottanasana) ja tähti-asento (tarasana).
   • Lopeta harjoittelu kehon asennossa (savasana), mikä voi auttaa sinua nauttimaan joogaistunnon eduista.
   • Pidä jokaista asanaa 3-5 hengitystä.
   • Tasapainota toisella puolella olevat asanat aina tekemällä ne myös toisella tavalla.
   • WikiHow tarjoaa erinomaisen sarjan videoharjoituksia aloittelijoille, ja voit löytää tuhansia asentoja verkosta yksinkertaisen Internet-haun jälkeen.
8. Keskity hengitykseen. Jooginen hengitys eli pranayama on yksi joogaharjoitusten tärkeimmistä taidoista. Keskittymällä hengitykseesi voit syventää asanaharjoitustasi, keskittyä omaan kehoosi ja antaa sinun rentoutua.
   • Pranayama voi auttaa kehoasi kuljettamaan happea kehossasi. Tavoitteena on hengittää syvään hengittämällä sisään ja ulos tasapainoisesti nenän kautta. Voit esimerkiksi hengittää 4 hengitystä, pitää kaksi sekuntia ja sitten hengittää kokonaan 4 hengitystä. Voit säätää määrää kykysi mukaan.
   • Haluat saada kaiken irti joogisesta hengityksestäsi, joten istu suorana, hartiat taaksepäin, ja pidä itsesi romahtamasta. Hengitä hitaasti ja tasaisesti keskittymällä vatsastasi, vetämällä vatsaasi laajentamalla keuhkojasi ja rintakehääsi.
   • Voit myös kokeilla ujjayi-hengitystä, mikä voi auttaa sinua virtaamaan tehokkaammin harjoitusten kautta. Teet ujjayi hengittämällä ja hengittämällä tasaisesti nenän läpi ja hengittäessäsi antamalla pehmeän äänen, joka kuulostaa mereltä.
9. Vietä aikaa joogalla niin usein kuin pystyt. Ei ole väliä mitä asanoja, pranayamia tai tavoitteita valitset joogaharjoituksellesi, se auttaa harjoittelemaan mahdollisimman usein. Vaikka voit viettää vain 10-15 minuuttia, mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän voit oppia ja hyödyntää joogan etuja.
   • Yritä soittaa musiikkia, sytyttää kynttilä tai mennä ulos rentoutumaan ja unohtaa muut asiat.

Osa 2/3: Ota joogatunti

1. Selvitä mitä haluat joogatunnilta. Joogasta on kehittynyt monia erilaisia ​​tyylejä ja käytäntöjä, joista jokaisella on oma painopiste. Kokeile erilaisia ​​tyyppejä ja ohjaajia, kunnes löydät niistä, joista pidät eniten.
   • Kysy itseltäsi, mitä haluat saavuttaa joogalla, harkitsemalla useita kysymyksiä ja mahdollisia harjoituksia, jotka voivat auttaa vastaamaan kysymyksiin.
   • Haluanko jotain, joka voi vahvistaa, harmonisoida ja hoitaa kehoni? Voit kokeilla vinyasaa, Ashtangaa tai Jivamkutia.
   • Haluan jotain venyttämään tiukkoja lihaksia? Kokeile Bikramia, Iyengaria, Kundalinia tai Hathaa.
   • Haluanko rentouttaa kehoni? Kokeile tonic, yin, Sivananda tai Jivamukti.
   • Haluan vahvistaa mieleni? Useimmat joogakäytännöt auttavat vahvistamaan mieltä, mutta kokeile erityisesti Kundalinia, korjaava, Sivananda, yin tai Jivamukti.
   • Haluanko jotain, joka haastaa minut? Kokeile Ashtangaa, Jivamukti.
2. Etsi pätevä joogaopettaja. Vaikka joogaopettajille ei ole kansallista sertifikaattia, erityyppisillä joogatyypeillä on henkilökohtaiset sertifiointiohjelmat. Etsi pätevä ja sertifioitu ohjaaja sen tyyppiseen joogaan, jota haluat kokeilla. Kaikilla hyvillä ohjaajilla on erilaiset perusominaisuudet, ja heidän tulisi aina tehdä olosi mukavaksi.
   • Opettajan tulisi olla halukas sopeutumaan opiskelijoidensa tarpeisiin jopa keskellä luokkaa.
   • Opettajalla tulee olla positiivinen ja osallistava asenne ja energia.
   • Opettajalla tulisi olla hyvin kehittynyt tieto joogan filosofiasta, käytännöstä ja historiasta.
   • Opettajan tulee antaa rakentavaa palautetta ja ohjausta tarvittaessa tai pyydettäessä.
3. Etsi ryhmä tai studio, jonka kanssa olet tyytyväinen. Jokainen joogastudio tarjoaa tiettyjä joogatyylejä ja niillä on erilainen energia. Jotkut studiot tarjoavat myös ravintoa ja ovat yleensä seurallisempia, kun taas toiset studiot tai ryhmät antavat enemmän aikaa itsensä pohtimiseen.
   • Harkitse muiden jäsenten tasoa. Haluatko opastaa luokan kokeneempia kokeneita opiskelijoita vai haluatko oppia yhdessä muiden tasosi ihmisten kanssa? Hyvä studio tarjoaa luokkia eri tasoilla kaikenlaisille opiskelijoille, aloittelijasta kokeneeseen jopa raskausjoogaan tai synnytyksenjoogaan.
   • Useimmat joogastudiot antavat sinun osallistua ensimmäiseen luokkaasi ilmaiseksi, joten kokeile alueesi eri studioita löytääksesi haluamasi studio ja ohjaaja. Sinun ei myöskään tarvitse rajoittaa itseäsi studioon tai ohjaajaan. Joogatuntien vaihtelu voi auttaa sinua parantamaan käytäntöäsi.
4. Aloita työ-opiskelu vaihto. Monet joogastudiot tarjoavat ilmaisia ​​kursseja ihmisille, jotka sopivat istumaan vastaanotossa, lakaisemaan studiot tai siivoamaan pukuhuoneet. Kysy paikalliselta joogastudiosta, onko heillä näitä paketteja - se on hieno tapa säästää rahaa ja tulla osaksi paikallista joogayhteisöäsi.
5. Harkitse online-luokkia. Vaikka luokan tarjoama palaute ja motivaatio on yksi parhaista tavoista oppia, voit myös oppia uusia asenteita ja tekniikoita runsaasta verkkoresurssista. Erityisesti joogaan ja sovelluksiin keskittyvät sivustot sisältävät tuhansia videoita, jotka esittävät yksityiskohtaisesti kaikenlaisia ​​joogaharjoituksia, joita voit kuvitella.
   • Nopea Internet-haku paljastaa ilmaiset asennot jokaiselle taitotasolle.
   • Tarkista online-opettajien tai palveluiden pätevyys. Haluat löytää luokan, jonka opettaa sertifioitu ohjaaja.
   • Jotkut sivustot tarjoavat henkilökohtaisen opetuksen ammattitaitoisen joogaopettajan kanssa verkkokameran avulla, jos et pääse joogastudioon.

Osa 3/3: Joogaharjoituksesi parantaminen

1. Määritä aikomus. Vankka joogaharjoittelu sisältää resoluution määrittämisen. Käyttämällä muutaman sekunnin omistamaan harjoittelusi jollekulle tai jollekin, voit olla tyydyttävämpi harjoittelu.
   • Kosketa kevyesti kämmentesi alaosaa, sitten itse kämmentä ja lopuksi sormiasi rukoilevien käsien tekemiseksi. Voit jättää pienen tilan kämmentesi väliin, jos tunnet olosi mukavaksi antaa energian virrata.
   • Jos et tiedä mikä aikomuksesi on, harkitse jotain niin yksinkertaista kuin "päästää irti".
2. Pidennä harjoittelun aikaa. Kun olet tuntenut olosi mukavaksi joogaharjoituksesi kanssa, yritä pidentää harjoittelusi kestoa pitämällä kutakin poseeraa hieman pidempään ja virtaamalla saumattomasti asanojen välillä. Lisää uusia ja haastavampia poseja, jos pystyt.
   • Monet joogatunnit kestävät 60-90 minuuttia, joten voit asettaa harjoituksesi suunnilleen tälle pituudelle.
3. Tehosta harjoittelua. Haluat ehkä lisätä harjoittelun intensiteettiä, kun olet tyytyväinen rutiiniin. Tämä voidaan tehdä helposti pitämällä kutakin asemaa hieman pidempään ja haastamalla itsesi uppoutumaan syvemmälle haastaviin poseihin.
   • Asennot, joihin liittyy keuhkoja tai kyykky, voidaan tehdä hieman pienemmiksi.
   • Voit lisätä siirtymien nopeutta asanoiden välillä luodaksesi enemmän intensiteettiä.
   • Voit myös integroida vaikeampia asanoita mistä tahansa neljästä asennotyypistä. Voit esimerkiksi kokeilla kolmijalkaa (sirsasana II) tavallisen päätuen sijasta.
4. Lisää harjoittelun säännöllisyyttä. Yksi parhaista tavoista syventää joogaharjoitustasi on lisätä harjoittelupäivien määrää. Voit turvallisesti rakentaa jopa 5-7 päivää viikossa. Jos teet joogasta osan päivittäistä rutiiniasi, positiiviset vaikutukset voivat parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
5. Aloita meditaatio. Monet ihmiset haluavat aloittaa laulu- tai meditaatioistunnolla. Tämä voi auttaa estämään häiritseviä ajatuksia, antaa sinun keskittyä hengitykseen ja energiaan ja lisätä tietoisuutta mielestäsi ja ruumiistasi.
   • Harkitse meditaation tai laulun aloittamista aumilla, joka on kaikkein perusääni.
   • Kun laulat, voit tuntea mantravärähtelyä vatsasi alla. Jos et voi tuntea tätä aistimusta, yritä istua pystyasennossa.
   • Voit valita myös muita mantroja. Maha-mantra, jota kutsutaan myös suureksi mantraksi tai Hare Krishnaksi, voi auttaa sinua saavuttamaan pelastuksen ja rauhallisen mielen. Toista koko mantra niin monta kertaa kuin haluat. Sanat ovat: Hare Krishna, Hare Krishna, Krishna Krishna, Hare Hare, Hare Rama, Hare Rama, Rama Rama, Hare Hare.
   • Anna ajatusten tulla ja mennä, kun ne syntyvät. Tämä opettaa sinua keskittymään ja päästämään irti kaikesta, mitä et voi hallita.
   • Milloin tahansa, kun sinusta tuntuu, että sinun on kohdennettava mielesi uudelleen, voit toistaa "anna" jokaisen sisäänhengityksen ja "mennä" jokaisen hengityksen yhteydessä.
   • Meditaatio vaatii jatkuvaa harjoittelua ja on tärkeä osa joogaa. Sinulla on hyviä ja huonoja päiviä, ja näiden hyväksyminen on osa matkaa.
6. Integroi uudet tavoitteet. Jos aloitit joogan yhdellä tavoitteella - terveenä tai löytää huomaavainen tapa vähentää stressiä - yritä sisällyttää toinen tavoite harjoitteluun. Jos keskityt joko kehoon tai mieleen, yritä aloittaa keskittyminen kehoon ja mieleen yhdessä.
   • Voit lisätä harjoitteluun laulamista tai meditaatiota, jotta voit keskittyä syvemmälle harjoitteluun.
7. Jatka eteenpäin. Joogalla on lukemattomia etuja, ja pitämällä siitä kiinni voit saada niitä. Muista, että jooga on henkilökohtainen harjoitus: Kyse ei ole siitä, voitko suorittaa tietyn asennon täsmälleen samalla tavalla kuin video tai valokuva. Kyse on matkasta asanaan, valaistumiseen tai mihin tahansa tavoitteesi on. Pidä avoin mieli ja sydän aina.

Varoitukset

• Joogan ei pitäisi koskaan tuntea kipua. Jos koet kipua asennon aikana, säädä se asanan yksinkertaisempaan versioon. Älä pakota itseäsi asentoon, ja jos koet edelleen kipua, pääse pois tästä asennosta ja kokeile jotain muuta.
• Kiinnitä huomiota asentojen välisiin siirtymiin - on yhtä helppoa vahingoittaa itseäsi tekemällä siirtyminen huonosti kuin vahingoittaa itseäsi pakottamalla itsesi liian voimakkaaseen asentoon.