Sisältö

• Astua
• Tapa 1/2: Harjoittelu lihaksen lisäämiseksi
• Menetelmä 2/2: Ravitsemus ja lihasten kasvu
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos aineenvaihdunta on nopeaa ja sinulla on luonnostaan ​​kevyt rakenne, voi olla vaikea painonnousua ja lihasten rakentamista. Hyvä uutinen on, että on olemassa todistettuja menetelmiä lihasmassan nopeaan kasvattamiseen. Sinun täytyy syödä enemmän, omaksua oikea harjoitusstrategia ja käyttää harjoituksia, jotka on erityisesti suunniteltu tekemään lihaksistasi isompia. Lue lisää siitä, miten voit siirtyä laihasta baarista lihaksikkaaksi sankariksi muutamassa viikossa.

Astua

Tapa 1/2: Harjoittelu lihaksen lisäämiseksi

1. Aloita voimaharjoittelulla. Suurimman osan kehon tärkeimpien lihasryhmien harjoittelusta tulisi aloittaa monenivelen voimaharjoittelulla, jonka avulla voit nostaa enemmän painoa. Ajattele rintalihasten penkkipuristinta, hartioiden yläpuolista puristusta ja selkäpalkkiriviä ja jalkojen kyykkyä. Tämä antaa sinun nostaa raskaammin näillä harjoituksilla ja sinulla on enemmän energiaa lihasmassan kehittämiseen. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laita kaikki sisään. Korkean intensiteetin harjoittelu on avain lihasten rakentamiseen. Kevyet harjoitukset, vaikka ne kestävätkin kauan, eivät ole läheskään toivottua vaikutusta lihasten hajoamiseen ja jälleenrakentamiseen. Aikatauluta 1 tunnin istunnot 3-4 kertaa viikossa. Tämä vaikuttaa hämmästyttävän helpolta, mutta muista tehdä siitä mahdollisimman raskas jokaisen istunnon aikana. Voit olla varma, että saat lihaskipua - mutta sinulla on myös pian enemmän määritelmää.

   • Nosta jokaisen harjoituksen aikana niin paljon painoa kuin pystyt käsittelemään, samalla kun pystyt suorittamaan harjoitukset oikein. Kokeile painon määrää, jota voit käsitellä kokeilemalla erilaisia ​​painoja. Sinun pitäisi pystyä tekemään 6-10 toistoa, ennen kuin et voi mennä pidemmälle. Jos et voi tehdä enempää kuin 2 tuntematta, että menetät pois, on hyvä leikata haarukkaasi.
   • Jos voit tehdä vähintään 10 toistoa polttamatta, lisää painoa. Et vain tule lihaksikkaammaksi, jos et mene loppuun asti.
2. Nosta räjähtävä. Suorita jokainen harjoitus nopeasti eikä hitaasti saadaksesi suurimman mahdollisen lihasten. Toisin sanoen, nosta "räjähtävällä voimalla"; Sen sijaan, että huolehdit toistojen lukumäärästä, on parempi ajoittaa harjoittelu ja tehdä mahdollisimman monta toistoa asetetussa ajassa.
3. Käytä oikeaa lomaketta. Tee jokainen edustaja oikein kehittääksesi hyvää tekniikkaa. Aloittelijoiden tulisi pyrkiä määrättyyn määrään toistoja, jotka sopivat siihen, mitä voit käsitellä. Tee jokaisesta harjoituksesta tuntuu hyvältä. Älä harjoittele lihasten vajaatoimintaa, jos olet vasta aloittamassa voimaharjoittelua.
   • Sinun pitäisi pystyä suorittamaan harjoituksen koko liike ilman, että sinun tarvitsee nojata eteenpäin tai muuttaa ryhtiäsi. Jos tämä ei toimi, on tarpeen vähentää painoa.
   • Useimmissa tapauksissa aloitat kädet tai jalat suorana.
   • Työskentele kouluttajan kanssa useita kertoja alussa, jotta voit oppia oikean tekniikan useille eri harjoituksille ennen kuin jatkat yksin.
4. Vaihda lihasryhmiä. Et halua työskennellä samojen lihasryhmien kanssa koko ajan, muuten on vaarana vahingoittaa lihaksiasi. Kierrä lihasryhmiä niin, että työskentelet intensiivisesti eri ryhmässä jokaisen harjoittelun yhteydessä. Jos harjoittelet kolme kertaa viikossa, kokeile seuraavaa aikataulua:
   • Ensimmäinen harjoittelu: Tee harjoituksia rintalihaksille, ojentajalle ja hauislihalle.
   • Toinen harjoitus: keskity jalkoihisi.
   • Kolmas harjoitus: Tee abs ja rintalihakset uudelleen.
5. Vältä pysähtymistä. Jos teet saman asian joka kerta kuntoilun aikana, pysyt paikallasi. Sinun on lisättävä painoa joka kerta ja kun huomaat, että etenemistä ei enää ole, siirry muihin harjoituksiin ja lisää painoa. Pidä silmällä edistymistäsi niin, että huomaat heti, jos mikään ei ole muuttunut lihaksissasi jonkin aikaa; tämä voi olla merkki kunto-ohjelman muuttamisesta.
6. Nauti paljon lepoa harjoitusten välillä. Nopean aineenvaihdunnan omaaville lepoajat ovat melkein yhtä tärkeitä kuin harjoittelut. Kehosi tarvitsee aikaa uuden lihaskudoksen valmistamiseen tarvitsematta polttaa kaloreita muista ponnisteluista. Juoksu ja muut sydäntoiminnot voivat jopa estää lihasten kasvua. Ota se helposti jokaisen harjoittelun välillä. Nuku hyvät yöunet, jotta voit levätä seuraavaa istuntoasi varten.
7. Kehitä lihastietoisuus. Tutkimukset ovat osoittaneet, että henkisesti keskittyminen lihaksiisi voi optimoida tuloksia kuntosalilla. Sen sijaan, että häiritsisit päivän tapahtumia tai sitä upeaa blondia vieressäsi, yritä mielenterveyttä, jonka tarkoituksena on rakentaa vielä enemmän lihasmassaa. Näin voit tehdä sen:
   • Visualisoi tavoitteesi uudelle lihasmassalle jokaisen toiston aikana.
   • Jos harjoittelet yhdellä kädellä, aseta toinen kätesi lihasten päälle, jonka haluat kasvattaa. Tekemällä tämän ja keskittymällä ponnisteluihisi tunnet tarkalleen missä lihakset työskentelevät.
   • Muista, että kyse ei ole painosta, jonka ripustat baariin; se on painon vaikutus lihaksiin, joka lisää haluamaasi kasvua ja voimaa. Tällä on kaikki tekemistä sen kanssa, miten ajattelet ja mikä on tavoitteesi.

Menetelmä 2/2: Ravitsemus ja lihasten kasvu

1. Syö elintarvikkeita, joilla on korkea kalori. Hanki kalorit ravinnepitoisesta, luonnollisesta ruoasta, joka antaa kehollesi oikean energian, jonka avulla voit kasvattaa enemmän lihasmassaa nopeasti. Elintarvikkeet, joissa on paljon sokereita, valkaistuja jauhoja, transrasvoja ja lisäaineita ovat runsaasti kaloreita, mutta niillä on vain vähän ravintoarvoa, ja niitä käytetään keräämään rasvaa lihasten sijaan. Jos haluat, että lihaksesi kasvavat ja näyttävät määritellyiltä, ​​on tarpeen syödä erilaisia ​​ruokia kustakin ruokaryhmästä ja leikata muut elintarvikkeet.
   • Syö kaloreita, kuten pihvi ja paahtopaistia, paistettua kanaa (iho ja tumma liha), lohta, munia ja sianlihaa. Proteiini on erittäin tärkeää lihasten rakentamisessa. Vältä pekonia, makkaraa ja muuta savustettua lihaa, jotka sisältävät lisäaineita ja joita on epäterveellistä syödä suurina määrinä.
   • Syö runsaasti kaikenlaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia. Ne tarjoavat sinulle kuitua ja välttämättömiä ravintoaineita ja auttavat kosteuden hallinnassa.
   • Syö täysjyvätuotteita, kuten kaurapuuro, täysjyvä, tattari ja quinoa, valkoisen leivän, keksien, muffinssien, pannukakkujen, vohveleiden jne. Sijaan
   • Syö palkokasveja ja pähkinöitä, kuten mustia papuja, pinto-papuja, lima-papuja, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, maapähkinöitä ja manteleita.
2. Syö enemmän kuin luulet tarvitsevasi. Syötkö vain nälkäisenä ja lopetat syömisen, kun olet täynnä? Se on erittäin hyvä ja täysin normaalia, mutta jos haluat enemmän lihasmassaa, saatat tarvita hieman enemmän kuin tavallisesti. Lisää ylimääräinen annos jokaiseen ateriaan, mutta älä syö liikaa, muuten päädyt kaksinkertaiseen rasvakerrokseen. Syö sen mukaan, kuinka kovaa harjoittelet. Kehosi tarvitsee energiaa lihasten rakentamiseen: se on niin yksinkertaista.
   • Hyvä lihaksia rakentava aamiainen voi sisältää kulhon kaurahiutaleita, 4 munaa, 2 tai enemmän viipaletta kinkkua, omenaa, appelsiinia ja banaania.
   • Lounaaksi, ota kanaa täysjyväleivällä, kourallinen pähkinöitä, 2 avokadoa ja iso tomaattisalaatti.
   • Illallisella on suuri pala naudanlihaa tai muuta proteiinilähdettä, perunoita, vihanneksia ja useita annoksia kutakin.
3. Syö vähintään 5 ateriaa päivässä. Älä odota vatsaasi kolisevaa; sinun täytyy tankata itsesi jatkuvasti, kun olet lihasten rakennusvaiheessa. Tämä ei jää niin, joten nauti siitä! Syö kaksi ylimääräistä ateriaa tavallisen aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi.
4. Harkitse lisäravinteiden käyttöä, mutta älä odota liikaa. Älä ajattele, että sinun tarvitsee vain ottaa proteiinipirtelöitä rakentaaksesi tarpeeksi lihasmassaa. Jotta voisit kasvattaa tarpeeksi lihasmassaa, on tärkeää, että saat suurimman osan kaloreistasi korkeakalorisesta, luonnollisesta ruoasta. Tässä mielessä voit nopeuttaa tätä prosessia ottamalla tiettyjä ravintolisiä, joiden on osoitettu olevan vaarattomia terveydellesi.
   • Kreatiini on proteiinilisä, jonka on osoitettu edistävän lihasmassan kasvua. Sitä on saatavana jauheena, jota voit juoda veteen liuotettuna useita kertoja päivässä.
5. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä. Voimakas liikunta voi saada sinut kuivumaan nopeasti. Vastustaa tätä kantamalla aina vesipullo mukanasi, jotta voit aina juoda janoisena. Ihannetapauksessa sinun tulisi juoda noin 3 litraa vettä päivässä. Juo ylimääräistä vettä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
   • Jätä sooda. Se ei saa sinut tuntemaan olosi asentajaksi ja se voi jopa vaikuttaa negatiivisesti voimaharjoittelusi.
   • Myöskään alkoholi ei auta. Se kuivaa sinut ja syö energiaa. Juo vastuullisesti.
6. Tunne kehosi paremmin. Mikä toimii ja mikä ei? Jos teet muutoksia ruokavalioon, kiinnitä huomiota siihen, miten se vaikuttaa lihaksisi. Jokainen on erilainen ja ruoka, josta on vähän hyötyä yhdelle henkilölle, voi vaikuttaa toiseen. Jos et huomaa eroa viikon kuluttua, tee joitain muutoksia ja kokeile jotain erilaista seuraavalla viikolla.

Vinkkejä

• Pysy motivoituneena. Pyydä ystävää tai tuttavaa harjoittelemaan, liittymään kehonrakennusfoorumiin tai pitämään päiväkirjaa edistymisestäsi. Löydä jotain positiivista inspiroimaan sinua.
• Pyydä aina jotakuta katsomaan, jos aiot tehdä riskialttiita harjoituksia, kuten penkkipunnerrus. Ei vain oman turvallisuutesi vuoksi, vaan myös kannustamaan sinua tekemään muutama lisätoisto.
• Tee negatiivisia punnerruksia: Aloita kädet ojennettuna ja laske sitten hitaasti. Mahdollisimman matalaa koskematta lattiaan rintakehällä tai vatsalla. Sitten nouse uudelleen ja palaa lähtöasentoon (käsivarret ojennettuna) ja laskeudu takaisin alas. Tee tämä useita kertoja. Tämä on vaihtoehto niille, jotka eivät ole tarpeeksi vahvoja täydelliseen työntöön.
• Jos sinulla ei ole painoja treenata ja et ole koskaan voinut treenata, aloita punnerruksista ja leuista. Ne ovat tarpeeksi vaikeita ollakseen erinomainen haaste vielä pitkään.

Varoitukset

• Liian kova liikunta voi olla haitallista terveydelle. Ole realistinen kuntoasi ja fyysisiä kykyjäsi kohtaan ja yritä välttää loukkaantuminen viisaasti.
• Ole varovainen lisäravinteiden, kuten kreatiinin, kanssa ja noudata tarkasti lääkemääräyksiä. Jos kiinnität huomiota ruokavalioon, tämäntyyppiset lisäravinteet eivät ole välttämättömiä, varsinkin jos et ole ammattimaisesti mukana kehonrakennuksessa.