Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: Vihan hallinta lyhyellä aikavälillä
• Menetelmä 2/2: Vihan pitkäaikainen hallinta
• Vinkkejä
• Varoitukset

Kaikki suuttuvat silloin tällöin. Jos kuitenkin koet ylivoimaista vihaa, se voi vahingoittaa henkistä ja fyysistä terveyttäsi. Näin voit hallita tunteita ja rauhoittaa itseäsi.

Astua

Menetelmä 1/2: Vihan hallinta lyhyellä aikavälillä

1. Pidä tauko heti, kun huomaat olevasi vihainen. Lopeta tekemäsi, päästä pois kaikesta, mikä häiritsee sinua, ja hengitä vain. Päästäksesi pois kaikesta huolestuttavasta, sinun on äärettömän helpompaa rauhoittaa sinua. Kokeile seuraavissa tilanteissa:
   • Jos koet viha tien ongelmista, pysäköi itsesi sivutielle ja sammuta autosi moottori.
   • Jos olet tyytymätön töihin, siirry toiseen huoneeseen tai mene hetkeksi ulos. Ajaessasi töihin harkitse pääsyä autollesi niin, että olet omassa tutussa tilassa.
   • Jos olet järkyttynyt kotona, siirry huoneeseen, jossa on vähän tilaa (kuten kylpyhuone) tai kävele.
   • Jos koet vihaa ongelmista tuntemattomassa paikassa, älä vain vaeltaa yksin. Kerro kenellekään, että tarvitset lyhyen henkisen tauon ja pyydä heitä menemään muutaman ylimääräisen askeleen päässä sinusta. Sulje silmäsi ja yritä kuvitella itsesi jonnekin hiljaiseksi.
2. Hengitä syvään. Kun sydämesi lyö vihasta, tuo se hitaasti alas hallitsemalla hengitystäsi. Laske kolmeen sisäänhengittäessäsi, pidä hengitystäsi keuhkoissasi vielä kolme sekuntia ja laske kolmeen taas hengittäessäsi. Keskity vain numeroihin, kun teet tämän ja kieltäydyt ajattelemasta, mikä saa sinut vihaiseksi. Toista tämä niin usein kuin tarpeen.
3. Mene yhteen onnellinen paikka. Jos sinulla on edelleen vaikea rauhoittua, kuvittele itsesi kohtauksessa, jonka löydät uskomattoman rentouttavaksi. Se voi olla lapsuutesi takapiha, hiljainen metsä, autio saari - mikä tahansa antaa sinulle rauhan ja kotona olemisen tunteen. Keskity kuvittelemaan tämän paikan kaikki yksityiskohdat: valo, äänet, lämpötila, sää, hajut. Pysy onnellisessa paikassa, kunnes olet täysin uppoutunut siihen, ja hengaile muutaman minuutin ajan tai kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
4. Ja jos se ei vieläkään toimi, muista, jos voit, paras käyttämäsi aika ja kaikki onnelliset tilanteet. Se voi olla äitisi, ystäviesi tai kumppanisi kanssa. Yritä tuoda hymy kasvoillesi muistamalla tällaisia ​​tapahtumia.
5. Harjoittele positiivista itsekeskustelua. Kun olet valmis keskustella tilanne itsesi kanssa rauhoittavalla ja myönteisellä tavalla. Esimerkiksi, jos koet liikennevihaa, voit yrittää: ”Tuo kaveri melkein työnsi minut pois tieltä, mutta ehkä hän koki hätätilan, eikä minun tarvitse koskaan enää nähdä häntä. Olen onnekas elossa ja autoni on ehjä. Olen onnekas, että osaan silti ajaa autoa. Voin pysyä rauhallisena ja keskittyneenä, kun palaan tielle. "
   • Jos löydät jonkinlaisen positiivisen itsekeskustelun, joka toimii sinulle, tee siitä mantra. Toista se itsellesi niin monta kertaa kuin on tarpeen palataksesi oikeaan mielentilaan.
6. Pyydä tukea joltakin, johon luotat. Jos olet edelleen järkyttynyt, voi olla hyödyllistä jakaa huolesi läheiselle ystävällesi tai luottajalle.
   • Ilmoita selvästi, mitä haluat toiselta henkilöltä. Jos haluat vain kuuntelevan korvan, sano heti, että et halua apua tai neuvoja, vain sympatiaa. Jos etsit ratkaisua, kerro se myös toiselle henkilölle.
   • Aseta aikaraja. Anna itsellesi tietty määrä aikaa reagoida siihen, mikä saa sinut vihaiseksi, ja pidä siitä kiinni - kun aika on lopussa, raivoasi on ohi. Tämä auttaa sinua siirtymään eteenpäin sen sijaan, että asuisit tilanteessa loputtomasti.
7. Yritä nähdä huumoria siitä, mikä sai sinut vihaiseksi. Kun olet rauhoittunut ja päättänyt, että olet valmis selviytymään tapahtumasta, yritä nähdä sen kirkkaampi puoli. Tapahtuman asettaminen humoristiseen valoon voi auttaa ylläpitämään positiivisuutta ja välttämään vihastumisen samasta tilanteesta seuraavalla kerralla.

Menetelmä 2/2: Vihan pitkäaikainen hallinta

1. Tee liikuntaa. Harjoittelusta tulevat endorfiinit voivat auttaa sinua rauhoittamaan, ja kehosi liikuttaminen tarjoaa fyysisen lähtökohdan vihallesi. Kokeile näitä toimintoja, joita voit harjoitella yksin:
   • Juoksu
   • Painonnosto
   • Polkupyörät
   • Jooga
   • Koripallo
   • Taistele urheilua vastaan
   • Uima
   • Koripallo
2. Rakenna uudelleen ajattelutapaa elämästäsi. Kognitiivisia tapoja on vaikeinta murtaa, mutta se voidaan tehdä. Kysy itseltäsi rehellisesti, näetkö kaikki ja kaiken vastustajana tai esteenä. Mahdollisuudet ovat, maailma ei ole oikeasti niin on - mutta luulet niin, joko paranoian tai aiempien kokemusten takia. Kokeile näitä vinkkejä maailmankuvan muuttamiseen:
   • Kun heräät aamulla, päätät tervehtiä jokaista ihmistä tai kokemusta ikään kuin se olisi sinulle aivan uutta. Hio ennakkoluulosi ja anna kaikelle uusi alku.
   • Jos huomaat joutuvasi samoihin pahoihin ajatuksiin, sano ääneen "Stop". Muuta ajattelutapasi tietoisesti joksikin muuksi.
   • Kokeile erilaisia ​​näkökulmia. Sen sijaan, että keskityttäisit yksinomaan siihen, miten tilanne vaikutti sinuun, kysy itseltäsi, miten se vaikutti muihin mukana oleviin ihmisiin. Ajattele heidän kohtaamiaan haasteita ja vastausta niihin.
3. Pidä päiväkirjaa siitä, mikä saa sinut vihaiseksi ja kuinka aiot korjata sen. Aina kun olet todella vihainen, kirjoita ylös, mitä tapahtui. (On tärkeää olla rehellinen, vaikka se asettaa sinut epäedulliseen valoon - muista, että päiväkirja on tarkoitettu pitämään asiat yksityisinä.) Seuraavaksi suunnittele, miten aiot korjata ongelman, ja vältä tekemästä sitä uudelleen ensi kerralla. Jos löydät saman ongelmallisen tilanteen, tarkista päiväkirjamerkinnöistäsi, mitä muuta voit tehdä.
4. Käy mielenterveysalan ammattilaisen luona. Jos vihasi on saavuttanut pisteen, jossa se häiritsee päivittäistä elämääsi tai kykyäsi ylläpitää positiivisia suhteita, ota yhteys lääkäriin. Hän voi arvioida ongelmasi ytimen ja päättää tarvitsetko hoitoa, lääkkeitä vai molempien yhdistelmää.
   • Ymmärrä, että masennus, jopa ammattilaisen diagnosoitu, voi juurtua vihaan ja turhautumiseen, kun sitä ei voida tai ei ratkaista. Koska viha on useimmissa tapauksissa tukahdutettava sen varmistamiseksi, että se ei vahingoita itseäsi ja muita, koska sen lähde on aiheuttanut häpeää ja nöyryytystä tai koska ihminen kiehuu vihasta, kun sitä ei voida ilmaista ja työntää tajuttomaksi, ratkaisematon hermostuneisuus voi aiheuttaa masennusta tai vihamielisyyttä, kun todellinen ongelma voi olla se, että he eivät yksinkertaisesti ole tietoisia jonkun standardeista. Tietenkin on noudatettava varovaisuutta mahdollisen väkivallan yhteydessä.

Vinkkejä

• Kävele pois ja yritä päästää irti kaikista negatiivisista tunteista. Ulkona käyminen voi auttaa paljon.
• Hanki liikuntaa ja pääse eroon sinua häiritsevästä henkilöstä!
• Kiinnitä huomiota siihen, mitä sanot, kun olet vihainen. Et aina tunne samaa, kun olet rauhoittunut ja ajatellut tilannetta.
• Tunnustaa, että viha on joskus perusteltua ja että se on ilmaistava. Huomaa kuitenkin, että on olemassa muita tuottavia tapoja tehdä se sen sijaan, että löysit muita.
• Ajattele stressiä, jonka asetat itsellesi. Haluatko tuntea niin? Jos ei, vaihda se.
• Yritä miettiä asioita, joista olet kiitollinen. Mitä tarkempi, sitä parempi. Et voi olla todella vihainen ja kiitollinen samanaikaisesti.
• Löydä luovuus, kuten kirjoittaminen, piirtäminen jne., Jossa voit käyttää energiaasi. Harrastukset auttavat kohentamaan mielialaasi ja antamaan sinun kanavoida energiaasi sinne, missä muuten viipyisit asioissa, joita et pysty ratkaisemaan. Kuvittele, mitä voisit tehdä energialla, jonka normaalisti vihaat, jos kanavoit sen johonkin muuhun.
• Kysy itseltäsi, ansaitseeko tuleva vihasi vastaanottaja hyökätä tai käytätkö niitä vain nyrkkeilysäkkeinä päästäkseen höyrylle toiselle henkilölle / ongelmalle, joka häiritsee sinua.
• Juo jotain, mikä auttaa sinua rauhoittumaan.
• Joskus on parempi kirjoittaa kirje sen sijaan, että puhuisit suoraan henkilön kanssa.
• Kirjoita kirje tai viesti jollekulle mielestäsi, mutta ÄLÄ lähetä sitä. Siihen mennessä kun olet ilmaissut tunteesi, vihasi todennäköisesti katoaa.

Varoitukset

• Jos jossakin vaiheessa harkitset vahinkoa itsellesi tai muille, etsi apua välittömästi.
• Kävele heti pois, jos huomaat, että annat vihasi muuttua vihaksi tai että sinusta tulee väkivaltainen.
• Viha ei ole koskaan tekosyy hyökätä tai hyväksikäyttää ympärilläsi olevia ihmisiä (fyysisesti tai sanallisesti). Sinut saatetaan lähettää vankilaan siitä.
• Ymmärrä, että viha on luonnollinen tunne. Se, mitä teemme tällä vihalla, vahingoittaa terveyttämme, suhteitamme ja muiden käsitystä meistä.