Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Harjoitukset rasvan menettämiseksi
• Osa 2/4: Ota aineenvaihdunta hyvään alkuun
• Osa 3/4: Ruokavalio rasvojen menettämiseksi
• Osa 4/4: Edistymisen mittaaminen
• Vinkkejä
• Varoitukset

On olemassa monia vaarallisia ja tehottomia temppuja vatsarasvojen poistamiseksi. Vaikka ei ole hopealuotia, joka kohdentaisi erityisesti vatsa rasvaa, tässä artikkelissa selitetään, mikä aiheuttaa laajenevan vyötärölinjan ja miten päästä eroon käsivarsista.

Astua

Osa 1/4: Harjoitukset rasvan menettämiseksi

1. Tee harjoituksia lyhyillä purskeilla. Tutkimus osoittaa, että intervalliharjoittelu tai muut lyhyet energiapurkaukset rakentavat lihaksia ja kestävyyttä nopeammin kuin perinteiset harjoitukset.
   • Yritä sprinttiä. Juokse niin nopeasti kuin voit 20 sekunnin ajan ja kävele sitten uudelleen, kunnes hengitys on rauhallinen. Toista tämä 10 minuutin ajan.
   • Aseta juoksumatto, elliptinen kouluttaja tai kiinteä pyörä intervalliharjoitteluun. Useimmat nykyaikaiset laitteet voidaan asettaa intervalliharjoitteluun, mikä tekee harjoittelusta paljon vaikeampaa lyhyitä jaksoja varten.
   • Ota lyhyt kävelymatka. Sisällytä fyysistä aktiivisuutta työpäivääsi, esimerkiksi nousemalla pöydältäsi ja kävelemällä reippaasti 5 minuuttia. Ota isot askeleet ripeässä tahdissa tai kävele ylös ja alas portaita pitkin.
2. Nosta sykkeesi. Sykettä nopeuttavat harjoitukset takaavat nopean kalorien polttamisen ja rasvan menetyksen koko kehossa, mukaan lukien vatsa. Paitsi että voit polttaa vatsa rasvaa, mutta yleensä se menettää rasvaa ensin kun harjoittelet, riippumatta kehon muodosta tai koosta.
   • Seuraa mittarilukemaasi. Seuraa edistymistäsi seuraamalla mailin juoksuaikaa. Kun kestävyys paranee, huomaat, että aika vähenee.
   • Varo kipua säärissäsi. Jos koet säärissäsi kipua juoksessasi, painat todennäköisesti liikaa painoa jalkasi ulkopuolelle, kun laitat sen alas. Etsi kengät, jotka on valmistettu erityisesti tämän korjaamiseksi.
   • Älä liioittele. Jos olet vasta aloittamassa kuntoharjoittelua, kokeile mennä 3 kertaa viikossa ja rakentaa jopa 4 kertaa, kun olet valmis.Joka päivä käyminen ei anna kehollesi tarpeeksi aikaa palautua ja rakentaa lihaksia, ja se voi johtaa loukkaantumisiin.
3. Lisää voimaharjoittelua. Vuonna 2006 julkaistussa "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kestävyysharjoittelun yhdistäminen voimaharjoitteluun on tehokkaampaa kuin pelkkä kestävyysharjoittelu vatsarasvojen poistamiseksi. Voit tehdä voimaharjoittelua vapailla painoilla, koneilla tai joustavilla nauhoilla.
4. Ohita abs-harjoitukset - toistaiseksi. Vatsaharjoitusten tai istumien tekeminen antaa sinulle vahvoja lihaksia, mutta et todennäköisesti näe niitä vatsa rasvan alla. Itse asiassa vatsan harjoitukset voivat tehdä vatsastasi paksumman lihasten takia. Kokeile sen sijaan näitä harjoituksia kohdistaaksesi ydinlihaksesi:
   • Tee silta. Makaa pystyasennossa. Lepää kyynärpäilläsi ja pidä silmäsi jatkuvasti maassa. Supista vatsasi, kuvittele menevän aina selkärankaasi. Nosta jalat lattiasta, seisot nyt kyynärpäilläsi ja varpaillesi kuin lankku. Tämän tekemisen pitäisi pitää takapuoli alas ja selkä suorana. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista. Älä kaari tai kaari selkääsi, mutta pidä se mahdollisimman suorana. Jos tämä on alussa vaikeaa, voit käyttää polviasi tukena. Yritä pitää kiinni vähintään 30 sekunnin ajan ja toista harjoitus 3-5 kertaa.
   • Tee kyykkyjä (kyykkyjä). Seiso jalat 20-25 cm: n etäisyydellä toisistaan ​​ja ojenna kätesi eteenpäin. Laske nyt lantionne taaksepäin kuin istuisitte. Tee neljä sarjaa 15-20 kyykky.
   • Venytä vyötärön sivuja. Seiso pystyssä jalkasi lantion leveydellä. Aseta oikea kätesi oikeaan lantioon ja nosta vasen käsi ylöspäin niin, että kämmen on oikealle. Pidä jalat edelleen keskellä ja ulota pään yli vasemmalla kädelläsi niin, että suoristat vasemman puolesi. Tee tämä 3-5 kertaa kummallakin puolella.

Osa 2/4: Ota aineenvaihdunta hyvään alkuun

1. Rentoutua. Tutkimukset osoittavat, että kortisolin (stressihormoni) vapautuminen liittyy vatsarasvan lisääntymiseen.Tässä on joitain strategioita päivittäisen stressin käsittelemiseksi:
   • Saada tarpeeksi unta. Useimmat aikuiset tarvitsevat vähintään 7 tuntia unta toimiakseen kunnolla.
   • Käytä aikaa rentoutumiseen. Vaikka lounastauolla on vain 15 minuuttia, sulje silmäsi, hengitä syvään ja rauhallisesti ja unohda huolesi.
   • Pidä stressitekijät poissa makuuhuoneestasi. Jos mahdollista, älä työskentele makuuhuoneessasi. Kerro itsellesi, että makuuhuoneesi on varattu lepoon ja rentoutumiseen, ja anna huolesi liukua heti, kun astut huoneeseen.
2. Yritä ottaa 10000 askelta joka päivä. Tutkimuksessa, jossa ryhmää miehiä pyydettiin vähentämään päivittäisiä askeleitaan noin 10000: sta alle 1500: een (muuttamatta ruokavaliota), heidän vatsarasvansa kasvoi 7% kahden viikon kuluttua.
   • Osta askelmittari ja yritä lisätä päivittäin suorittamiesi vaiheiden määrää.
   • Ota hissin sijasta portaat. Kävele ajon sijaan.
   • Nouse 30 minuutin välein ja ota 30 askelta. Jos sinulla on istumaton työ, katso, saatko työpöydän juoksumatolla.
3. Vaihda puhdistetuista jyvistä (valkoinen leipä jne.)) täysjyvätuotteisiin. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ryhmä ihmisiä, jotka söivät täysjyvätuotteita (viiden annoksen hedelmien ja vihannesten lisäksi kolme annosta vähärasvaista meijeriä ja kaksi annosta vähärasvaista lihaa, kalaa tai kanaa) menetti enemmän vatsarasvaa kuin ryhmä, joka oli samaa ruokavaliota, mutta vain puhdistettuja jyviä.
   • Polta rasvaa jyvillä. Ruokavalio, joka sisältää runsaasti täysjyvätuotteita, muuttaa tapaa, jolla kehosi reagoi glukoosiin ja insuliiniin, jolloin rasvan polttaminen tapahtuu nopeammin. Lisäksi viskeraalinen rasva, joka on syvemmällä makaa rasvaa, palaa helpommin kuin ihonalainen rasva (rasva, jonka voit nähdä ja tarttua).
   • Vältä valkoisia jyviä. Osta ruskeaa leipää jalostetun valkoisen leivän sijaan ja valitse ruskea riisi valkoisen sijasta.
4. Juo paljon vettä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että juominen runsaalla vedellä varmistaa ruoansulatuksen aktiivisemman ruokavaliosta riippumatta.Lisäksi vesi auttaa kehoasi eroon jätetuotteista ja on hyödyllistä terveydellesi yleensä.
   • Yritä juoda 250 ml vettä tai yhteensä 2 litraa 8 kertaa päivässä.
   • Ota aina mukaasi pullo vettä, jotta voit juoda heti janoessasi.
   • Tiedä, kun olet tarpeeksi hydratoitunut. Juot tarpeeksi, kun virtsasi on melkein puhdas. Jos se on edelleen keltainen, sinun pitäisi juoda enemmän.
5. Aamiainen. Se voi tuntua paradoksilta syödä yritettäessä laihtua, mutta tutkimukset osoittavat, että aamiaisen syöminen tunnin kuluessa nousemisesta pitää verensokerisi vakaampana ja LDL-kolesterolisi (huono laatu) alhaisempana.
   • Yritä syödä aamiainen suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Jos nukut myöhään viikonloppuna, syö heti heräämisen jälkeen.
   • Pidä proteiinia ja kuitupitoisia ruokia aamiaiseksi - koska tämä hajoaa hitaammin kuin jalostetut sokerit ja yhdistetyt hiilihydraatit, tunnet olevasi täynnä koko aamu. Kokeile munia, maapähkinävoita ja tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
   • Vältä sokeria, vohveleita, pannukakkuja, makeita sämpylöitä jne. Sisältäviä muroja tärkeimpänä osana aamiaista. Jos teet tämän kerran, tasapainota se syömällä myös proteiini- ja kuitupitoisia tuotteita.

Osa 3/4: Ruokavalio rasvojen menettämiseksi

1. Vähennä kalorien saantia. Vatsarasva menettää vain, jos vähennät kalorien saantiasi. Kokeile näitä vinkkejä:
   • Muista, että alentamalla 3500 kaloria menetät kilon rasvaa. Tämä tarkoittaa, että sinun on joko poltettava 3500 kaloria liikunnalla tai syöt 3500 kaloria vähemmän.
   • Aseta tavoite menettää enintään yksi kilogramma viikossa. Enemmän kuin se on epäterveellistä ja voi johtaa niin kutsuttuun jo-jo-vaikutukseen, jossa palautat nopeasti menetetyn painosi.
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Useimmat ihmiset aliarvioivat sitä, mitä syövät päivittäin. Hanki oikeudenmukainen kuva ruokailutottumuksistasi kirjoittamalla muistiin kaikki syöt. Etsi online-kalorilaskuri ja laske kuinka monta kaloria käytät päivässä. Käytä tätä nähdäksesi, mitä voit vähentää.
   • Kokeile ruokavaliota, jossa otat 2200 kaloria (miehet) tai 2000 kaloria (naiset) joka päivä. Tämä aiheuttaa pulan, jonka avulla voit menettää puolet tai kokonaiset kilot viikossa riippuen siitä, kuinka paljon liikut.
2. Syö hyviä rasvoja. Tutkimukset osoittavat, että ruokavalio, jossa on paljon tyydyttymättömiä rasvoja - kuten avokado, pähkinät, siemenet, soijapavut ja tumma suklaa - voi estää vatsarasvan kertymisen.
   • Transrasvat (margariinissa, kekseissä, kekseissä, siruissa tai mitä tahansa kovettuneista rasvoista valmistettuja) näyttävät aiheuttavan enemmän kehon rasvaa vatsaan, joten vältä tätä mahdollisimman paljon.
3. Lisää enemmän kuitua ruokavalioon. Liukoinen kuitu (kuten omenoissa, kaurassa ja kirsikoissa) alentaa insuliinitasoja, mikä, kuten aiemmin mainittiin, nopeuttaa syvempien rasvojen polttamista.
   • Lisää kuitujen saantia hitaasti. Jos syöt nyt 10 grammaa kuitua päivässä, älä lisää sitä heti 35 grammaan seuraavana päivänä. Sinun on annettava ruoansulatuskanavan bakteerien tottua uuteen kuitujen saantiin.
   • Jätä iho hedelmille ja vihanneksille. Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia lisää kuitua, mutta vain jos syöt myös ihon, koska siellä on eniten kuitua. Joten älä kuori sitä omenaa ennen kuin syöt sen. Kun teet perunoita, jätä iho myös päälle (kuten paistettujen tai perunamuusien yhteydessä). Jos kuoritat niitä, syö kuoret välipalana, kuten paistettua perunankuorta parmesanilla. On myös syytä tietää, että perunat säilyttävät paljon enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, kun valmistat niitä kuorineen. Älä vain syö vihreitä ihonpaloja.
   • Syö enemmän herne keittoa. Jaetut herneet ovat kuituvoimainen ruoka. 225 grammaa herneitä sisältää 16,3 grammaa proteiinia.

Osa 4/4: Edistymisen mittaaminen

1. Laske vyötärön ja lonkan suhde. Vyötärön ympärysmitta jaettuna lantion kehällä voi olla hyvä osoitus siitä, onko sinun menetettävä vatsa rasvaa. Näin voit tehdä sen:
   • Kiedo mittanauha vyötärön ohuimman osan ympärille navan tasolla. Kirjoita mitat.
   • Kiedo mittanauha lantion leveimmän osan ympärille. Kirjoita mitä mitat.
   • Jaa vyötärönympärys lantion ympärysmitalla.
   • Tiedä mikä on terveellistä. Naisilla tulisi olla suhde 0,8 tai vähemmän, miehillä sen tulisi olla alle 0,9.
2. Jatka tämän mittaamista edetessäsi. Kun olet sisällyttänyt joitain edellä mainituista strategioista jokapäiväiseen elämään, jatka tämän mittauksen tekemistä. Kirjoita ne yhteen jonnekin ja näet edistymisesi tuumien sulaessa.
3. Punnitse itsesi aina samaan aikaan. Koska painosi voi vaihdella huomattavasti päivän aikana riippuen siitä, milloin söit tai menit vessaan, on parempi punnita itsesi aina samaan aikaan. Monet ihmiset tekevät tämän heti noustessaan, ennen aamiaista.

Vinkkejä

• Tapa, jolla kehosi jakaa rasvaa, on suuressa määrin sinun hallinnassasi, ja se voi riippua perinnöllisistä tekijöistä ja siirtymisestä. Se, mitä voit hallita itse, on kehon kokonaisrasva - jos pystyt pitämään niin alhaisena, ei ole väliä missä rasva menee, koska rasvaa ei ole paljon.
• Syö pienempiä annoksia päivällisen kanssa. Sinun ei todellakaan tarvitse luopua kaikesta, mistä pidät, mutta yritä syödä pienempiä annoksia. Suuret levyt estävät laihtumista, koska useimmat ihmiset eivät ole kovin aktiivisia illallisen jälkeen. Tämä on perusta neuvolle yrittää lopettaa syöminen muutaman tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa. Väite, että koko illallinen varastoidaan rasvana, ei ole täysin totta. Prosessi on paljon monimutkaisempi kuin se, mutta se, että et saa paljon liikuntaa illallisen jälkeen, riittää vahingoittamaan ruokavaliota. Voit kompensoida sen suuremmalla lounaalla tai terveellisellä välipalalla illalliseksi.
• Helppo tapa polttaa enemmän rasvaa on kävellä kaikkialla, missä vain voi. Säästät rahaa, jonka vietät bensiiniin, pysäköintiin, julkiseen liikenteeseen jne. Tarvitset vain hyvät kengät (tuo älykengät koteloon tarvittaessa) ja kävele, kävele, kävele. Kun asennat, lisää nopeutta niin, että se nopeutuu ja hymyile kaikille ruuhka-aikana jumissa oleville. Pyöräily on myös hyvä idea, koska saavut määränpäähäsi hieman nopeammin.
• Päivinä, jolloin tunnet olevasi väsynyt, koska et ole nukkunut tarpeeksi, varmista, että saat ylimääräistä proteiinia. Jos olet nukkunut huonosti, kehosi huutaa sokeria ja "roskaruokaa". Voit kompensoida tämän syömällä vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten pähkinöitä ja kalaa.
• Jos sinulla on vaikeuksia motivoida itseäsi harjoittelemaan, tee se puoliväliin. Jos joudut käymään kuntosalilla, mutta et halua siitä, aja ainakin sinne ja kerro itsellesi, että jos et vieläkään tunne sitä, voit mennä takaisin kotiin. Mahdollisuudet ovat, että kun olet, et halua palata takaisin (mutta jos teet niin, se on myös kunnossa). Sen jälkeen kerrot itsellesi, että sinun tarvitsee vain päästä juoksumatolle 10 minuutiksi, vaikka sen pitäisi olla paljon enemmän aikataulun mukaan. Pelkästään kertominen itsellesi, että sinulla on vain yksi asia jäljellä, ilman merkkijonoja, tekee kaiken paljon helpommaksi. Ja ennen kuin huomaatkaan, endorfiinisi valloittavat.
• Jos sinusta tuntuu usein makeiselta, korvaa sokeri ja makeiset hedelmillä. Kehosi käsittelee hedelmien sokereita eri tavalla kuin puhdistetuissa sokereissa olevat tyhjät kalorit, jotka löytyvät useimmista makeisista ja muista jalostetuista elintarvikkeista. Hedelmien kuidut varmistavat sokerien imeytymisen hitaammin, jotta et saa niin pahaa sokeripiikkiä (ja pudotusta jälkikäteen).
• Jos sinulla ei ole painoja voimaharjoitteluun kotona, voit vain nostaa jotain muuta raskasta. Tai käytä painovoimaa vastuksena: tee punnerruksia tai vedä itsesi ylös.
• Monet naiset painavat ikääntyessään, erityisesti vaihdevuosien jälkeen. Rasvan jakautuminen muuttuu, vähemmän rasvaa menee käsivarsiin, jalkoihin ja lantioihin ja enemmän keskiosaan. Jotkut ihmiset jopa huomaavat vyötärönsä laajenevan pitäen samalla painon. Joko niin, yllä olevat vinkit voivat auttaa vähentämään vatsan rasvaa.

Varoitukset

• Jos teet vain vatsanharjoituksia, voi tuntua siltä, ​​että sinulla on enemmän vatsa rasvaa, koska vatsasi kasvavat ja ne työntävät rasvan ulos.
• Jos olet ollut ylipainoinen tai raskaana, sinulla voi olla ylimääräinen iho vatsan alueella, joka ei mene pois riippumatta siitä, kuinka paljon vatsa rasvaa poltat. Mutta et voi tietää, kuinka paljon ihoa on jäljellä, ennen kuin pääset ensin eroon rasvasta. On mahdollista, että ihosi kiristyy hieman sen jälkeen, kun olet menettänyt kaiken vatsarasvan.