Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Voittaa jokapäiväisen väsymyksen
• Tapa 2/3: Noudata runsaasti energiaa
• Menetelmä 3/3: Tunnista väsymystä aiheuttavat olosuhteet
• Vinkkejä
• Varoitukset

Se on vain osa elämää: jokaisen on silloin tällöin esiintyttävä, kun hän tuntee olevansa väsynyt tai motivoimatta. Jos sinulla kuitenkin jatkuvasti ei ole energiaa päivittäisten tehtäviesi suorittamiseen, et todennäköisesti käsittele tavallista väsymystä - olet todennäköisesti todella väsynyt. Väsymyksellä voi olla useita syitä. Hyvä uutinen on, että oikeilla säätöillä väsymyksen vaikutukset voidaan kääntää muutamassa päivässä tai viikossa. Lääketieteellisen perustan omaava väsymys vaatii kuitenkin usein vakavampaa hoitoa.

Astua

Menetelmä 1/3: Voittaa jokapäiväisen väsymyksen

1. Nauti paljon. Keskimääräiselle työntekijälle nykyään riittävä lepo ja rentoutuminen unohdetaan. Hänen veljensä stressille ja sisarensa velvollisuuksille annetaan usein tärkeämpi rooli. Jos rutiini estää sinua nukkumasta hyvin yöllä, olet hyvässä seurassa: tänään hyvän unen puute on ongelma, joka vaikuttaa miljooniin ihmisiin maailmanlaajuisesti. Kun on kyse väsymyksen parantamisesta, ei ole parempaa lääkettä kuin saada hyvät yöunet jatkuvasti. Joten jos et tiedä väsymyksesi syytä, aloita siitä.
   • Vaikka kaikkien nukkumistarpeet ovat erilaiset, useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että suurimman osan aikuisista pitäisi nukkua noin 7-9 tuntia yössä. Lapset tarvitsevat yleensä paljon enemmän unta kuin aikuiset.
2. Harjoittele. Säännöllisen liikunnan edut ovat liian monta lueteltavaksi: liikunta ei vain saa sinut näyttämään paremmalta, tuntemaan itsesi paremmalta ja terveellisemmältä, vaan se myös lisää yleistä energiatasoasi. Riittävän liikunnan avulla on myös helppo nukkua yöllä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jopa pienellä liikunnan määrän kasvulla voi olla valtava vaikutus väsymysasteeseen. Liikunnan edut ovat erityisen hyviä ihmisille, jotka eivät tehneet paljon siitä aikaisemmin. Joten jos et ole fyysisesti aktiivinen, yritä käyttää säännöllisesti väsymyksen torjumiseksi.
   • Kuten unen yhteydessä, ihmisen tarvitseman liikunnan määrä voi riippua iästä, sukupuolesta, kunnosta ja kehon koosta. Useimmat arvostetut lähteet suosittelevat noin kaksi tai kaksi ja puoli tuntia kohtalaista aerobista liikuntaa viikossa, täydennettynä voimaharjoittelulla. Jos kuitenkin aloitat tyhjästä, sinun on ehkä pyrittävä saavuttamaan tämä tavoite asteittain.
3. Syö hyvää. Sillä, miten joku syö, voi olla vakava vaikutus energian määrään. Yleensä maltillinen ruokavalio, joka sisältää terveellisiä hiilihydraatteja ja vähärasvaisia ​​proteiineja, antaa ihmisille tarpeeksi energiaa päästä läpi päivän. Toisaalta huonosti syöminen (nauttimalla rasvaisia ​​ruokia, syömällä liian monta kerralla tai laiminlyömällä tärkeitä ravintoaineita) voi saada sinut tuntemaan paisuneen tai tuntemaan, että sinulla ei ole energiaa ollenkaan. Muista, että olet mitä syöt. Joten syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota tunteaksesi itsesi terveelliseksi, tasapainoiseksi ja väsymättömäksi.
   • Lisätietoja energiapitoisesta ruokavaliosta on seuraavassa osassa.
4. Säilytä terveellinen paino. Yleensä niillä, jotka ovat sopivaa painoa keholleen, on enemmän energiaa kuin niillä, joilla ei ole. Kehittyneissä maissa liikalihavuus on yleinen terveyshäiriö, joka voi alentaa muuten terveellistä energiatasoa. Alipainon uuvuttavat vaikutukset voivat kuitenkin olla yhtä vakavia. Vaikka kaikkien "ihanteellinen" paino vaihtelee, useimpien aikuisten tulisi pyrkiä painoindeksiin (BMI) välillä 18,5-25. Kokeile käyttää online-BMI-laskinta BMDI: n laskemiseksi.
   • Tiedä, että BMI-pistemäärän laskeminen ei ole täydellinen tapa arvioida, onko sinulla terve paino. Esimerkiksi, jos olet lihaksikas urheilija tai olet syntynyt kääpiöpotilailla, BMI voi olla suositeltujen rajojen ulkopuolella, mutta et ole vaarassa terveydelle.
   • Jos olet ylipainoinen, yritä laihtua vähentämällä asteittain päivässä nautittavien kaloreiden määrää. Samalla lisää asteittain harjoitteluasi. Älä yritä laihtua nopeasti kaatumisruokavalion avulla. Kokosi mukaan riippuen alle 1200 kalorin syöminen päivässä voi olla erittäin stressaavaa, riittämätöntä energisesti ja jopa vaarallista. Lisäksi se varmistaa, että sinulla ei ole käytännössä mitään energiaa päästäksesi läpi päiväsi, mikä vain lisää väsymystäsi.
   • Lisätietoja on tällä sivulla.
5. Pidä stressitasosi matalalla. Työn lähestyvä määräaika, taistelu kotona tai yllättävän riittämätön saldo tililläsi - kaikki tämä voi lisätä stressiä. Tämä lyhytaikainen stressi voi aiheuttaa pitkäaikaisia ​​ongelmia, kuten väsymystä, jos annat heidän kerääntyä. Vakava stressi voi aiheuttaa tullia kehollesi. Se voi johtaa fyysiseen ja henkiseen uupumukseen, joka ottaa vastaan ​​päivittäisen energian ja saa sinut täysin hukkumaan. Lisäksi stressi on usein osittain vastuussa muista ongelmista, kuten päänsärky, ahdistuneisuushäiriöt, syömishäiriöt ja paljon muuta.
   • Valitettavasti stressi on jotain, jota melkein kaikkien on käsiteltävä. Toisaalta, koska stressi on niin laajalle levinnyt ilmiö, on olemassa useita resursseja, jotka voivat auttaa sinua selviytymään stressistä. Esimerkiksi siellä on monia verkkokäsikirjoja, jotka löydät helposti käyttämällä yksinkertaisia ​​hakutermejä, kuten "stressin käsitteleminen". Saat parhaat neuvot stressin lievittämisestä lääkäriltäsi.
   • Yleisiä stressiä lievittäviä tekniikoita ovat: meditaatio, hengitysharjoitukset, liikunta ja määrätty aika rentoutumiseen.
6. Käytä piristeitä maltillisesti. Päivinä, jolloin et voi palaa eteenpäin, esiintyy piristeitä, kuten kahvia, teetä ja energiajuomia. Nämä resurssit voivat antaa sinulle tarvitsemasi energiatehokkuuden lyhyellä aikavälillä. Nämä pikakorjaukset eivät kuitenkaan ole viisasta lisätä energiaa pitkällä aikavälillä. Ne voivat johtaa vähäenergisiin jaksoihin (joita kutsutaan myös "kaatumisiksi") stimuloivan vaikutuksen loppuessa. Vielä pahempaa on, että jos sinulla on tapana ottaa niitä, niiden tehokkuus heikkenee. Äärimmäisissä tapauksissa tarvitset niitä jopa päästäkseen "normaalille" energiatasolle. Siksi et halua luottaa liikaa näihin energianvahvistimiin. Sen sijaan, valitse terveellinen elämäntapa.
   • Älä koskaan turvaudu laittomiin huumeisiin, jotka antavat sinulle energiaa päästä läpi päivän. Tunnettujen terveysriskien lisäksi, jotka liittyvät moniin suosituimpiin laittomiin piristeisiin (kuten kokaiiniin ja amfetamiiniin), riippuvuus voi vakavasti tuhota pankkitilisi. Esimerkiksi kantrilaulaja Waylon Jennings kertoo käyttävänsä 1000 dollaria päivässä kokaiiniin riippuvuutensa korkeimmalla (tai matalimmalla) pisteellä.

Tapa 2/3: Noudata runsaasti energiaa

1. Syö terveellinen sekoitus hiilihydraatteja. Viime vuosina hiilihydraatit ovat saaneet huonon rapin. Ne ovat kuitenkin terveellisen ruokavalion kulmakiviä, joka varmistaa, että saat tarpeeksi energiaa päivän läpi kulkemiseen. Ole varovainen ottamiesi hiilihydraattien suhteen ja mene kohtuullisiin annoksiin. Tämä on tärkeää hiilihydraattien ravitsevimpien (ja energisempien) hyötyjen saamiseksi. Yleensä haluat kuluttaa enimmäkseen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteissa. Keho hajottaa nämä hitaasti, niin että sinulla on paljon energiaa pidempään. Toisaalta yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten hedelmät ja hunaja, antavat sinulle energiaa heti aterian jälkeen.
   • Terveellisiä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy täysjyvätuotteista (täysjyväleipä, aamiaismurot jne.), Kaurahiutaleista, quinoasta, tattarista, villistä ja ruskeasta riisistä.
   • Terveellisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja löytyy useimmista hedelmistä, hunajasta, täysjyvätuotteista (valkoinen leipä jne.) Ja valkoisesta riisistä.
2. Syö vähärasvaisia ​​proteiineja pitkäaikaisen kylläisyyden takaamiseksi. Usein tunne tyytymättömyyttä tai "ei ole täynnä" kulkevat käsi kädessä väsymyksen kanssa. Yritä lisätä proteiinia ruokavaliosi, jotta olisit täynnä koko päivän. Verrattuna muihin elintarvikkeisiin, hyvät proteiinilähteet pitävät sinut kylläisenä kauemmin. Tämä varmistaa väsymyksen torjunnan lisäksi myös terveellisen painon ylläpitämisen. On kuitenkin tärkeää erottaa vähärasvaisen, terveellisen proteiinin lähteet ja epäterveellisiä rasvoja ja kaloreita sisältävät proteiinilähteet. Sinun tulisi syödä vähärasvaisia ​​proteiineja säännöllisesti, ja epäterveellisemmät mieluummin vähän vähemmän.
   • Vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä ovat: kana, munanvalkuaiset, useimmat kalat, soijatuotteet, pavut ja kevyemmät naudan- ja sianlihan palat.
3. Älä ohita aamiaista. Olemme kuulleet kliseestä niin monta kertaa - aamiainen on päivän tärkein ateria. Mutta kun on kyse väsymyksen voittamisesta, siinä on totuuden jyvä. Terveellisen kasvun edistämisen ja terveellisen painon ylläpitämisen lisäksi aamiainen on välttämätön ateria, koska se varmistaa, että saamme päivän tarvitsemamme energian. Ihmisillä, jotka ohittavat aamiaisen, on vähemmän energiaa aamulla (ja jos he yleensä syövät monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kun he tapaavat heitä, heillä on vähemmän energiaa koko päivän ajan). Lisäksi aamiaisen ohittavat ihmiset syövät todennäköisemmin myöhemmin. Tämä voi johtaa turvonnut, letarginen tunne.
   • Aamiaisen tulisi mieluiten koostua yksinkertaisista hiilihydraateista (välitöntä energiatehokkuutta varten), joistakin monimutkaisista hiilihydraateista (polttoaineeksi loppupäivän ajan) ja proteiineista täyteyden tunteen saamiseksi. Tässä on hieno esimerkki siitä, miltä aamiainen voisi näyttää:

     Lasillinen vähärasvaista maitoa (10g proteiinia)

     Unssi kinkkua (18 g proteiinia)

     Täysjyvä bagel kevyesti levitettynä (52 g kompleksihiilihydraatteja)

     Yksi banaani (27 g yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja)

4. Levitä ateriat ulos koko päivän. Väsymyksen vähentämisessä ei ole kyse siitä, mitä syöt. Kyse on myös siitä, kun syöt. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ravintosi jakaminen viidelle (tai useammalle) pienemmälle aterialle helpottaa täydellisen pysymisen. Se tekee sinusta myös energisemmän päivän aikana. Muut tämän menetelmän niin kutsutut edut ovat viime aikoina keskusteltu. Jos käännät sen ympäri, näet saman. Ihmiset, joilla on vain muutama suuri ateria päivässä, voivat tuntea olonsa väsyneeksi jokaisen aterian jälkeen, varsinkin jos viimeisen illallisen jälkeen on kulunut jonkin aikaa.
   • Huomaa kuitenkin, että jos aiot jakaa ruokailusi useammalle aterialle, on tärkeää, ettet lisää kalorien saantiasi (ellet yritä lihoa). Painosi määräytyy viime kädessä päivässä ottamiesi kalorien absoluuttisen määrän, ei syömiesi aterioiden lukumäärän perusteella.
5. Älä syö liikaa. Vaikka terveellinen, ravitseva ruoka voi tarjota sinulle polttoainetta päivän kulkemiseen, liikaa ravintoa voi itse asiassa olla huono. Liiallinen syöminen (vaikka ruokasi olisi erittäin ravitsevaa) voi johtaa epämiellyttävään täyteyteen, turvotukseen ja väsymykseen. Lisäksi jatkuva ylensyönti saa sinut lihomaan. Tämä voi johtaa väsymyksen ja energian puutteen tunteisiin pitkällä aikavälillä. Riippumatta siitä, mistä ruokavaliosi koostuu, on tärkeää hallita päivittäistä saantiasi saadaksesi optimaaliset lääketieteelliset ja energiset edut.
   • Erityisesti haluat välttää liian usein nauttimasta rasvaa ja / tai sokereita sisältävistä elintarvikkeista. Nämä elintarvikkeet voivat olla maukkaita, mutta niissä on yleensä paljon "tyhjiä kaloreita" - toisin sanoen niissä on paljon kaloreita, mutta vähän ravintoaineita. Lisäksi näiden tuotteiden säännöllinen käyttö voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia, kuten diabetesta ja sydämen vajaatoimintaa.
6. Hydraatti! Kuivumisen on jo pitkään tiedetty aiheuttavan useita terveysongelmia, mukaan lukien väsymys. Vaikka lievän kuivumisen vakavuutta ja veden määrää, jonka ihmisen tulisi juoda päivässä, ei ole vieläkään määritelty tarkasti, kohtalainen tai vaikea kuivuminen saa ihmisen energian tyhjentymään ja henkilön väsymään. Jos olet ollut aktiivinen tai käyttänyt liikuntaa päivän aikana ja olet alkanut tuntea väsymystä, juo lasillinen vettä saadaksesi virkistävän vauhdin.
   • Puhdas vesi on paras dehydraatiolääke (vaikka tietyt elektrolyyttejä sisältävät urheilujuomat voivat toimia hyvin myös pitkäaikaisessa, voimakkaassa liikunnassa). Älä käytä alkoholia tai kofeiinia sisältäviä juomia, koska nämä aineet voivat edistää kuivumista (vaikkakaan niin paljon kuin joskus sanotaan), jättäen juoman edut huomiotta.
7. Kokeile ravintolisiä. Nykyään löydät laajan valikoiman ravintolisiä sekä verkosta että kaupasta. Näiden lisäravinteiden sanotaan pystyvän torjumaan väsymystä. Vaikka näiden lisäravintajien kannattajat vannovat niiden tehokkuutta, ei ole tieteellisesti todistettu. Lisäksi tällaisilla lisäravinteilla ei ole samoja sääntöjä ja määräyksiä kuin muilla tavallisilla elintarvikkeilla ja lääkkeillä. Siksi näiden tuotteiden laadunvalvonta on vähäistä. Jos haluat aloittaa ravintolisän käytön väsymyksen torjumiseksi, ota ensin yhteys lääkäriisi. Hän voi pystyä suosittelemaan vaihtoehtoa tai huomauttamaan tiettyihin lisäravinteisiin liittyvät riskit ja edut. Muutamia ravintolisiä, jotka voivat (väitetysti) torjua väsymystä, ovat:
   • Kalaöljy
   • Karhunvatukka
   • Magnesium
   • Melatoniini
   • Rhodiola
   • Ilta-esikkoöljy
   • Foolihappo

Menetelmä 3/3: Tunnista väsymystä aiheuttavat olosuhteet

1. Tunnista uniapnean oireet. Uniapnea on yleinen unihäiriö, joka on yleensä helppo parantaa, mutta sillä voi olla vakavia seurauksia, jos sitä ei hoideta. Jos henkilöllä on uniapnea, kurkku ei pysty ylläpitämään kunnollista muotoa unen aikana. Tämä varmistaa, että uni häiriintyy, jos hengitys vaikeutuu tai jopa pysähtyy kokonaan. Tämä estää kehoa saamasta tarpeeksi happea ja johtaa häiriintyneeseen uneen, stressiin ja äärimmäiseen uneliaisuuteen päivällä. Jos luulet, että sinulla on uniapnea, ota heti yhteyttä lääkäriisi ja kehitä hoitosuunnitelma.
   • Joitakin yleisimpiä uniapnean oireita ovat: erittäin voimakas kuorsaus, hengitysvaikeudet unen aikana, aamupäänsärky, unettomuus, kurkun kuivuminen ja uneliaisuus päivällä.
   • Yksi uniapnean tärkeimmistä syistä on ylipaino tai liikalihavuus. Silti jopa ohuet ihmiset voivat kärsiä häiriöstä. Jos olet ylipainoinen ja sinulla on uniapnea, lääkäri todennäköisesti suosittelee laihdutusta.
2. Tunnista diabeteksen oireet. Diabetes, tauti, joka on ollut vakava terveysongelma kehittyneissä maissa viime vuosina, voi aiheuttaa väsymystä (etenkin aterioiden jälkeen). Itse asiassa jotkut ihmiset eivät tiedä olevansa diabeettisia ennen kuin menevät lääkäriin selittämättömän väsymyksensä takia. Diabetes vaikuttaa kykyyn säätää verensokeria. Väsymys tapahtuu, kun jonkun verensokeri on liian korkea tai liian matala. Jos sinulla on diabeteksen oireita, ota heti yhteys lääkäriisi. Diabetes, jos sitä ei hoideta, voi kehittyä vakavaksi tilaksi.
   • Jotkut yleisimmistä diabeteksen oireista ovat usein virtsaaminen, usein jano, laihtuminen, väsymys, näön hämärtyminen, käsien tai jalkojen pistely ja makea virtsa.
3. Tunnista anemian oireet. Anemia on punasolujen häiriö, joka voi aiheuttaa väsymystä ja muita vakavia oireita. Anemian tapauksessa keho ei tuota tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea tehokkaasti ympäri kehoa (tai sillä olevat punasolut eivät toimi riittävän hyvin). Tämän seurauksena keho ei saa tarvitsemaansa energiaa. Jos sinulla on joitain tai kaikki alla olevista oireista, ota heti yhteyttä lääkäriin. Vaikka anemia on yleensä hoidettavissa, voimakkaat hoidot saattavat olla tarpeen, ellei niitä tarkisteta ajoissa.
   • Jotkut yleisimmistä anemian oireista ovat: väsymys, pahoinvointi, päänsärky, kylmät kädet ja rasvat, vaalea iho ja rintakipu. Lisäksi anemiaan liittyy usein raudan puute. Tämä voi aiheuttaa kielen turvotusta, hauraita kynsiä, suun haavaumia ja usein infektioita.
4. Tunnista masennuksen oireet. Kaikki väsymyksen lääketieteelliset syyt eivät ole fyysisiä.Jotkut syyt ovat psykologisia ja emotionaalisia, kuten masennus. Uskotaan myös, että masennus voi johtua väsymyksestä. Tämä voi johtaa noidankehään.Jos sinulla on jatkuvasti väsymystä ja sinulla on säännöllisesti negatiivisia ajatuksia tai jokin seuraavista oireista, on tärkeää, että vierailet lääkärin luona. Muista tuoda esiin myös muut oireet. Masennus on vakava sairaus (ei henkilökohtainen heikkous) ja sitä voidaan hoitaa.
   • Masennuksen oireita ovat: ärtyneisyys, arvottomuuden tunne, ahdistus, syömishäiriöt, väsymys, mielenkiinnon menetys nautinnoista, jatkuva onnettomuus ja yleinen huonovointisuus (mukaan lukien tunnistamaton kipu).
   • Jos sinulla on masennuksen oireita ja olet vakavasti harkinnut itsesi vahingoittamista tai itsemurhaa, soita heti itsemurhien ennalta ehkäisevälle linjalle (kuten 113Online's: 0900-0113). Ihmiset, jotka käyttävät näitä linjoja, voivat tarjota sinulle tukea, ohjausta ja rauhoittamista voimakkaiden, henkilökohtaisten tussien aikana.
5. Tiedä mitkä lääkkeet voivat aiheuttaa väsymystä. Kaikilla lääkkeillä, jopa kaikkein hyvänlaatuisimmilla kylmälääkkeillä, voi olla ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Väsymys on monien lääkkeiden yleinen sivuvaikutus - niin paljon, että on mahdotonta luetella niitä kaikkia täällä. Jos sinulle on äskettäin määrätty uusia lääkkeitä ja olet äskettäin alkanut kokea väsymystä, keskustele asiasta lääkärisi kanssa. Hän voi pystyä säätämään annostustasi tai määräämään toisen lääkityksen, jolla on vähemmän vakavia sivuvaikutuksia.
   • Lääkkeitä, jotka voivat usein aiheuttaa väsymystä, ovat: ahdistuneisuushäiriöt, verenpainetta alentavat lääkkeet, kipulääkkeet, masennuslääkkeet ja statiinia sisältävät kolesterolilääkkeet.
6. Jos väsymykselle on vakavampia syitä, ota heti yhteys lääkäriin. Suurin osa väsymyksen syistä voidaan ratkaista yksinkertaisilla elämäntapamuutoksilla tai perusterveydenhuollolla. Harvoissa tapauksissa väsymys voi kuitenkin olla oire vakavasta tai hengenvaarallisesta tilasta, joka vaatii välitöntä lääkärin hoitoa. Jos väsymyksellä ei ole ilmeistä syytä ja siihen liittyy muita oireita (erityisesti kuumetta tai selittämätöntä painonpudotusta), ota heti yhteys lääkäriin. Jos koet äkillisesti vakavaa väsymystä ja jos siihen liittyy muita vakavia oireita (kuten sekavuus, näköhäviö, turvotus ja kyvyttömyys virtsata), ota heti yhteys lääkäriisi. Tämä voi osoittaa aikaherkät tilat, kuten aivohalvaus tai sydämen vajaatoiminta. Jotkut (harvinaiset) häiriöt, joissa väsymystä voi esiintyä oireina, ovat:
   • Sydämen vajaatoiminta
   • AIDS / HIV
   • Tuberkuloosi
   • Syöpä
   • Lupus
   • Munuais- / maksasairaudet

Vinkkejä

• Ottaa rennosti. Yritä olla syömättä liikaa. Sinulla on riski lannistaa itseäsi.
• Muutos ei tapahdu yhdessä yössä.
• Huomaa, että pitkäaikaiselle väsymyksellesi ei ole "nopeaa korjausta".
• Kirjoita aikataulu itsellesi. Varmista, että koristelet sen kauniisti, että aikataulusi on hyvin järjestetty ja että se on selvästi näkyvissä (kuten seinällä, jääkaapissa jne.)
• Pyydä ystävääsi auttamaan muutoksissasi. Liity yhdessä kuntosalille, tee jotain aktiivista muiden kanssa, liity klubiin jne.
• Jaa tunteesi jonkun kanssa, jonka kanssa olet lähellä, tai kirjoita tunteesi päiväkirjaan.

Varoitukset

• Jos elämäntapasi muutokset ja parempi ruokavalio eivät auta, ota yhteys lääkäriisi. Kerro hänelle, että sinulla on väsymystä. On olemassa useita sairauksia, jotka voivat aiheuttaa väsymystä.