Sisältö

• Astua
• Osa 1/6: Yritä lopettaa
• Osa 2/6: Valmistaudu muutokseen
• Osa 3/6: Himoiden hoitaminen
• Osa 4/6: Vieroitusoireiden hoitaminen
• Osa 5/6: Hoitoon siirtyminen
• Osa 6/6: Tuen hakeminen
• Vinkkejä

Joillekin ihmisille tupakointi ja juominen kulkevat käsi kädessä, ja molempien lopettaminen samanaikaisesti voi olla vaikeaa. Päästä eroon pitäisi saada sinut tuntemaan itsesi vapautetuksi, ja alkoholin ja tupakan lopettaminen kokonaan antaa sinulle syvemmän käsityksen henkilökohtaisesta vapaudesta ja harjoittamisesta ilman riippuvuuksia.

Astua

Osa 1/6: Yritä lopettaa

1. Kirjoita ylös, miten alkoholi ja tupakka vaikuttavat sinuun. Kirjallinen selvitys alkoholin ja tupakan kielteisistä vaikutuksista voi auttaa sinua muistuttamaan itsesi siitä, miksi päätit lopettaa. Säilytä se paikassa, josta voit lukea sen helposti.
   • Pohdi huonontunutta fyysistä tai henkistä terveyttäsi tupakan ja alkoholin käytöstä. Oletko saanut painoa tai tullut vähemmän kunnossa? Vihastutko helposti, kun et voi juoda, vai ahdistutko, kun et tupakoi?
   • Monet ihmiset päättävät käsitellä riippuvuuttaan, koska se väsyttää ja sairastaa ja koska riippuvuuden ylläpitäminen on uuvuttavampaa kuin itse aineen positiiviset vaikutukset.
   • Mieti, miten tupakka ja alkoholi vaikuttavat suhteisiisi ja sosiaaliseen elämäänsi.
   • Harkitse alkoholin ja tupakan taloudellisia kustannuksia.
2. Etsi syyt. Kirjoita muistikirjaan koko päivän, kun tupakoit tai juot. Kirjoita, miltä sinusta tuntui tai mikä tilanne tapahtui ennen kuin aloitit alkoholin tai tupakan käytön. Yritä välttää tilanteita, jotka aiheuttavat käyttöä tulevaisuudessa.
   • Syynä voi olla esimerkiksi riita perheenjäsenen kanssa tai mikä ei mennyt hyvin työssä.
   • Koska alkoholi ja nikotiini ovat läheisesti toisiinsa liittyviä aineita, toinen voi laukaista toisen. Esimerkiksi jos aloitat juomisen, sinusta tuntuu kuin tupakalta.
3. Asettaa tavoitteita. Ole selvä, jos haluat lopettaa kokonaan tai haluat leikata. Jotkut saattavat haluta lopettaa sosiaalisista tai terveydellisistä syistä, mutta on myös niitä, jotka haluavat lopettaa lääketieteellisistä syistä tai koska he ovat riippuvaisia. Ajattele syitäsi ja aseta sitten tavoitteet. Jos olet alkoholisti, on parempi lopettaa alkoholi kokonaan eikä vähentää juomista.
   • Tupakoivien ihmisten on usein vaikeampaa lopettaa juominen ja he todennäköisemmin uusiutuvat kuin ihmiset, jotka eivät. Aseta tavoitteita, jotka liittyvät sekä tupakkaan että alkoholiin.
   • Aseta päivämäärä, jolloin haluat lopettaa molempien keinojen käytön kokonaan.

Osa 2/6: Valmistaudu muutokseen

1. Päästä eroon kaikista riippuvuutta aiheuttavista aineista. Heitä kaikki savukkeet ja huuhtele alkoholi pesualtaaseen. Pyydä kämppäkaveriasi tukemaan sinua talon pitämisessä alkoholista ja tupakkatuotteista, jotta sinua ei houkutettaisi.
2. Heitä pois kaikki, mikä muistuttaa sinua tupakoinnista tai juomisesta. Älä pidä suosikki sytytintäsi, lonkkapulloasi tai laukauslasiasi. Tällainen iso muutos elämäntapassasi on parhaiten yllä, jos et muista jatkuvasti vanhoja tapojasi.
3. Älä mene paikkoihin, joissa ihmiset tupakoivat ja juo. Menemällä paikkoihin, joissa ihmiset tupakoivat tai juo, voit mennä pieleen yrittäessäsi lopettaa. Älä mene kahviloihin tai muihin paikkoihin, joissa käytetään alkoholia ja tupakkaa.
   • Jos menet baariin, istu savuttomalla alueella ja pyydä savuton huone hotellissa.
4. Ota jonkin matkan päässä tupakoivista / juomavista ihmisistä. Jos ympäröit itsesi ihmisillä, jotka tekevät asioita, joita yrität välttää, saatat olla kiusaus. Selitä heille, että haluat lopettaa näiden lääkkeiden käytön ja ettet enää mene paikkoihin, joissa on kyse juomisesta tai tupakoinnista. Etäisyydestä ihmisistä, jotka eivät tue haluasi lopettaa alkoholi ja tupakka.
5. Vältä tilanteita, joissa sinulla on suuri riski. Suuririskisiin tilanteisiin kuuluvat hetket, jolloin tunnet olevasi yksinäinen, väsynyt, vihainen tai nälkäinen. Näissä tilanteissa tunnet itsesi haavoittuvaiseksi ja todennäköisemmin käytät alkoholia tai tupakkaa. Kiinnitä huomiota, jos olet vaarassa joutua tällaisiin tilanteisiin ja opi välttämään niitä.
   • Varmista, että nukut tarpeeksi, syö jotain säännöllisesti ja älä eristää itseäsi sosiaalisesti. Jos huomaat vihastuvan, muistuta itseäsi rentoutumaan ja anna sen kulkea ilman, että olet riippuvainen alkoholista tai savukkeista.

Osa 3/6: Himoiden hoitaminen

1. Korvaa alkoholi ja tupakka positiivisemmilla vaihtoehdoilla. Muista, että alkoholin ja tupakan käyttö vahvistaa positiivisesti, koska ne auttavat sinua selviytymään stressistä ja jännityksestä. Yritä tunnistaa positiiviset näkökohdat, joita koet käyttäessäsi alkoholia tai tupakkaa, ja ajattele erilaisia ​​vaihtoehtoja, jotka voivat antaa saman lopputuloksen. Stressi voidaan hoitaa vetämällä syvään henkeä, puhumalla ystävän kanssa tai kävelemällä kävelyllä.
2. Harjoittele. Liikunta voi auttaa vieroitusoireiden hoidossa, ja se antaa sinulle jotain tekemistä, jos huomaat alkoholin tai savukkeiden kaipaamista. Liikunta vähentää myös päivittäistä stressiä. Harkitse pyöräilyä, joogaa, koiran kävelyä tai köyden hyppäämistä.
3. Nauti uudesta harrastuksesta. Aloittamalla uuden harrastuksen voit käyttää energiaasi positiivisesti ja elämäsi saa enemmän merkitystä. Kokeile jotain uutta, joka tuntuu hauskalta ja mielenkiintoiselta.
   • Uusi harrastus voisi olla surffaus, neulonta, kirjoittaminen tai kitaransoitto.
4. Häiritse itseäsi. Jos sinusta tuntuu alkoholilta tai tupakalta tai sinulla on vieroitusoireita, häiritse itseäsi, kunnes halu on ohi. Häiritse mielesi ja kehosi. Jos sinulla on himo, ota purukumia, mene kävelylle, avaa ikkuna tai aloita uusi toiminta.
5. Etsi tapoja rentoutua. Rentoutuminen on avain toipumiseen. Kerääntynyt jännite voi johtaa uusiutumiseen. Jos luulet, että sinulla ei ole aikaa rentoutua, ajattele koko alkoholille ja tupakalle vietetty aika ja täytä aika rentoutumalla.
   • Aktiviteetit, kuten kävely, lukeminen ja meditaatio, voivat olla tehokkaita tapoja rentoutua.
6. Salli itsellesi muita maukkaita asioita. Kaikki tarvitsevat joitain paheita elämässä - varmista vain, että ne ovat vähän terveempiä. Hemmottele itseäsi jäätelöllä silloin tällöin tai osta mukava juoma, jossa on paljon hiilihapotusta. Vaikka on tärkeää pysyä terveenä, sinun on myös annettava itsellesi syntiä silloin tällöin, jotta ei vaikuta siltä, ​​että sinun ei enää sallita tehdä mitään.
7. Keskity. Mitä paremmin pystyt käsittelemään himoasi, sitä vähemmän todennäköisesti uusiudut. Ihmisillä, jotka lopettavat tupakoinnin ja juomisen samanaikaisesti, on usein vähemmän vakavia vieroitusoireita ja ne uusiutuvat harvemmin.

Osa 4/6: Vieroitusoireiden hoitaminen

1. Varo vieroitusoireita. Jos lopetat alkoholin tai tupakan, keholle voi kehittyä vieroitusoireita. Alkoholin vieroitusoireita voivat olla ahdistuneisuus, masennus, uupumus, päänsärky, pahoinvointi, vapina, vatsakrampit ja lisääntynyt syke.
2. Pidä silmällä vieroitusoireita. Vaikka tupakan vieroitus voi olla epämiellyttävää sekä mielelle että keholle, alkoholin vieroitus voi olla todella vaarallista. Kuinka huonoja vieroitusoireet ovat, riippuu siitä, kuinka paljon joit, kuinka kauan joit ja terveydestäsi. Tietyt oireet voivat kehittyä muutaman tunnin kuluttua juomisesta, huipentuvat muutamassa päivässä ja vähenevät viikon kuluttua.
   • Alkoholin vieroitus voi aiheuttaa vakavia henkisiä ja neurologisia ongelmia. Näitä ovat vilunväristykset, levottomuus, ahdistuneisuus, aistiharhat ja kohtaukset. Hakeudu lääkäriin, jos koet näitä oireita.
   • Jos olet juonut paljon pidempään, harkitse tapan potkimista lääkärin valvonnassa.
3. Hakeudu lääkäriin. Vaikka ei ole lääkettä, jolla päästäisiin eroon sekä alkoholista että nikotiinista, alkoholiriippuvuuteen ja nikotiiniriippuvuuteen on olemassa erilliset hoitomenetelmät.
   • Alkoholiriippuvuuden hoitoon on lääkkeitä, kuten naltreksoni, akamprosaatti ja disulfiraami. Nämä lääkkeet auttavat vieroitusoireissa ja estävät uusiutumisen.
   • Valitse nikotiinin vieroitusmenetelmä. Vaikka jotkut ihmiset haluavat lopettaa tupakoinnin kerralla, toiset päättävät vieroittaa nikotiinin vieroitusoireiden rajoittamiseksi. Saatavilla on useita nikotiinikorvausvaihtoehtoja, kuten kumi, nenäsumute ja lääkitys (kuten bupropioni), jotta kehosi voi sopeutua pienempään nikotiiniannokseen.

Osa 5/6: Hoitoon siirtyminen

1. Etsi terapeutti. On vaikea voittaa riippuvuutta yksin, ja terapeutti voi olla johdonmukainen vastuun ja tuen lähde. Työskentely terapeutin kanssa voi käsittää emotionaalisista syistä puhumisen, tapojen löytämisen niiden ratkaisemiseksi, relapsien välttämisen ja syvemmälle kaivamisen ymmärtämään riippuvuutesi emotionaalisia syitä.
   • On tärkeää ylläpitää hoitoa pitkään, etenkin uusiutumisen välttämiseksi.
   • Riippuvuus voi esiintyä samanaikaisesti tai edistää mielenterveyden häiriöitä, kuten skitsofreniaa, masennusta, ahdistuneisuushäiriöitä tai kaksisuuntaista mielialahäiriötä. Hoidon lisäksi lääkkeitä voidaan tarvita riippuvuuteen vaikuttavien mielisairauksien hoitoon.
2. Hanki lääkärintarkastus. Lääkärintarkastus voi paljastaa savukkeiden ja alkoholin vaikutuksen elimistöön. Työskentele lääkärisi kanssa suunnitelmasta tehdä kehostasi terveempi. Lääkäri voi myös määrätä lääkkeitä nikotiiniriippuvuuteen.
   • Sekä alkoholi että nikotiini voivat vahingoittaa vakavasti terveyttäsi. Ole rehellinen lääkärisi kanssa ja pyydä testejä maksasi, sydämesi, munuaisesi ja keuhkojesi terveyden arvioimiseksi.
3. Anna itsesi nauhoittaa. Jos et voi lopettaa itse, harkitse pääsyä riippuklinikalle. Intensiivinen hoitoklinikka voi auttaa sinua käsittelemään riippuvuutesi fyysisiä ja emotionaalisia ongelmia ja auttamaan sinua poistamaan tottumuksen ohjatussa ja tuetussa ympäristössä. Klinikka määrittää parhaan tavan lopettaa ja valvoo fyysistä ja emotionaalista tilaa, kun kehosi vieroittaa alkoholista ja nikotiinista. Ohjelmat toteutetaan tiukassa lääketieteellisessä ja psykologisessa valvonnassa.
   • Hoito sisältää yleensä intensiivisen yksilöterapian ja mielenterveysongelmiin kohdistuvan ryhmähoidon. Lääkitystä voidaan määrätä myös mielenterveyden häiriöiden hoitoon, kun olet huumeiden vieroitus.

Osa 6/6: Tuen hakeminen

1. Pyydä ystävien ja perheen apua. Voit lopettaa tupakoinnin ja juomisen helpommin, jos saat tukea ympäröiviltä ihmisiltä. Pyydä heitä tukemaan sinua olemalla juomatta tai tupakoimattomia, kun he ovat kanssasi.
2. Ole vastuullinen. Jos sinulla on muita ystäviä, jotka haluavat lopettaa tupakoinnin tai juomisen, voit tehdä liiton yhdessä terveellisempien valintojen tekemiseksi. Ota yhteyttä toisiinsa päivittäin ja pidä toisiaan vastuussa valinnoistasi.
3. Etsi lähellä oleva tukiryhmä. Etsi tupakoinnin vastainen klubi, AA tai jokin muu tukiryhmä. Katso lisätietoja paikallisen GGD: n verkkosivustolta. Keskustelu ponnisteluistasi tukevassa ympäristössä ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia ​​kokemuksia, voi helpottaa lopettamista.
4. Asu raittiissa yhteisössä. Jos sinulla on vaikea elää ihmisten kanssa, jotka käyttävät alkoholia tai nikotiinia, voit löytää asuinryhmän, jossa ei saa juoda tai tupakoida. Kun kaikki talon asukkaat suostuvat olemaan käyttämättä alkoholia ja tupakkaa, saat yhteisön, joka voi pitää toisiaan vastuussa.

Vinkkejä

• Älä mene juhliin tai sosiaalisiin tilaisuuksiin, joihin liittyy tupakointi tai juominen.
• Älä mene ulos ystävien tai työtovereiden kanssa, kun heillä on "tupakointitauko".
• Järjestä aktiviteetteja siellä, missä tupakointi tai juominen on epätavallista, ihmisten kanssa, jotka eivät tupakoi tai juo itse.