Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Valmista ateriat ilman yksinkertaisia ​​sokereita
• Tapa 2/3: Käytä resepteissä mahdollisimman vähän nopeita sokereita
• Tapa 3/3: Vältä nopeita sokereita, kun syöt ulkona
• Vinkkejä
• Varoitukset

Yksinkertaiset sokerit ovat hiilihydraatteja, joita esiintyy erilaisissa luonnollisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien hedelmät, vihannekset ja maito, jalostettujen elintarvikkeiden, kuten makeisten ja virvoitusjuomien, lisäksi. Keho pilkkoo ja käyttää näitä sokereita nopeasti aiheuttaen nopeita piikkejä ja laskuja verensokerissa (verensokeri), mikä puolestaan ​​johtaa alhaiseen verensokeriin. Joidenkin yksinkertaisten sokerien (etenkin karkkeista tai makeutetuista juomista peräisin olevan sokerin) välttäminen voi auttaa laihtumista, parantamaan insuliinivastetta ja parantamaan veren lipiditasapainoa. Yritä vähentää yksinkertaisten sokereiden määrää ruokavaliossa ja korvata ne terveellisemmillä vaihtoehdoilla, kuten proteiinilla, kuiduilla ja terveellisillä rasvoilla.

Astua

Menetelmä 1/3: Valmista ateriat ilman yksinkertaisia ​​sokereita

1. Lue ruoan etiketti. Alankomaissa elintarvikkeiden valmistajien on pakko ilmoittaa sokerin määrä ja sokerityypit kaikissa merkinnöillä varustetuissa elintarvikkeissa. Lue kaikki elintarvikemerkinnät, jotta tiedät tarkalleen mitä ruokassasi on.
   • Katso elintarvikkeiden etiketti ja etsi "sokeri". Löydät sen luettelosta merkinnän "hiilihydraatit" alla. Ilmoitettu määrä on yleensä sokerin määrä 100 grammaa ruokaa kohti.
   • Yksinkertaiset sokerit voidaan myös luokitella raakasokeriksi, valssisokeriksi, juurikkaiden sokeriksi, ruokosokeriksi, konditoriksi (jauhesokeriksi), melassiksi, turbinado-sokeriksi, vaahterasiirapiksi, hunajaksi, sokeriruo'onsiirapiksi, punajuurimehuksi, inverttisokeriksi, maltaasiirapiksi, agave-siirapiksi. ja fruktoosiglukoosisiirappi.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Vältä lisättyjä sokereita. Lisätyt sokerit ovat siirappeja tai sokereita, joita lisätään elintarvikkeisiin tuotannon aikana ja joita voidaan aina pitää yksinkertaisina sokereina. Lisätyt sokerit ovat "tyhjiä kaloreita", koska ne eivät lisää ravintoarvoa ruokaan.

   • Makeiset, leivonnaiset, tavalliset virvoitusjuomat, hedelmämehut, aamiaisrullat, makeutetut murot ja kahvi ovat kaikki tuotteita, jotka sisältävät yleensä lisättyä sokeria.
   • Pysy kaukana evästeistä, siruista ja makeisista supermarketissa.
   • Katso ruokakomero, jääkaappi ja pakastin. Heitä pois useimmat jalostetut elintarvikkeet, joissa on yksinkertaisia ​​ja lisättyjä sokereita (kuten evästeet, karkit tai tavalliset virvoitusjuomat). Yhden tai kahden makean herkun ottaminen kotona on hyväksyttävää.
   • Huomaa, että vaikka hedelmissä ja joissakin maitotuotteissa on yksinkertaisia ​​sokereita, nämä yksinkertaiset sokerit ovat paljon terveellisempiä kuin lisätyt sokerit. Vihannekset ja maitotuotteet lisäävät ruokavalioon useita välttämättömiä ravintoaineita (kuten vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja proteiineja).
2. Varmista, että 50% aterioistasi koostuu hedelmistä ja vihanneksista. Jotkut hedelmät ja vihannekset sisältävät pieniä määriä yksinkertaisia ​​(nopeita) sokereita. Ne tarjoavat kuitenkin myös ravinteita, kuten vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion kannalta.
   • Vihanneksia, joissa on yksinkertaisia ​​sokereita, ovat: porkkanat, bataatit, herneet ja kurpitsa. Älä jätä näitä vihanneksia pois, varmista, että syöt paljon muita terveellisiä vihanneksia.
   • Älä korvaa hedelmiä hedelmämehulla. Monet mehut eivät sisällä kuitua ja sisältävät paljon sokereita ja kaloreita.
   • Älä myöskään syö liikaa kuivattuja hedelmiä. Sokereita lisätään usein kuivattuihin hedelmiin (erityisesti kirpeisiin hedelmiin, kuten karpaloihin).
   • Lisäksi kuivattujen hedelmien sokerimäärä on enemmän keskittynyt, koska vesi poistuu kuivausprosessin aikana. Pidä kiinni terveellisestä kuivattujen hedelmien annoksesta - noin 1/4 kuppia. Hedelmämehuannos on noin 1 kuppi tai vähemmän.
3. Ota vähärasvaiset maitotuotteet joka päivä. Maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, sisältävät myös yksinkertaisia ​​sokereita laktoosin muodossa. Nämä elintarvikkeet ovat kuitenkin myös hyvä proteiinin, kalsiumin ja D-vitamiinin lähde, ja ne ovat osa päivittäistä ruokavaliota.
   • Tavoitteena on 2-3 annosta vähärasvaisia ​​maitotuotteita päivässä. Joitakin esimerkkejä ovat maito, jogurtti tai juusto.
   • Vaikka meijeri sisältää luonnollisesti nopeita sokereita, on myös monia maitotuotteita, jotka sisältävät merkittävän määrän lisättyjä sokereita. Tuotteet, kuten suklaamaito tai jogurtti, johon on lisätty hedelmiä, sisältävät yleensä enemmän sokeria kuin tavalliset vastineet.
   • Valitse jogurtti tai raejuusto ilman hedelmiä tai muita aromeja. Lisää tuoreita, kokonaisia ​​hedelmiä tai teelusikallinen hunajaa luonnollisemman, terveellisemmän maun saavuttamiseksi. Voit aina ostaa vähärasvaista tavallista kreikkalaista jogurttia ja makeuttaa sen omalla raakahunajalla, marjoilla ja pähkinöillä. Tärkeintä on rajoittaa lisäämääsi sokeria ja valita, mistä sokeri tulee.

Tapa 2/3: Käytä resepteissä mahdollisimman vähän nopeita sokereita

1. Paista makeuttamattomalla omenakastikkeella, banaaneilla, viikunoilla tai taatelilla. Jos leipoo kotona, kuten muffineja tai kakkuja, korvaa sokeri yhtä suurella määrällä makeuttamatonta omenasosetta tai soseutunutta kypsiä banaaneja.
   • Hedelmien käyttö voi vähentää resepteissä olevien pikasokerien määrää ja tarjota itsellesi ylimääräisiä hedelmien sisältämiä kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
   • Jos käytät banaaneja tai makeuttamatonta omenasosetta sokerin sijasta, laita reseptiin vähemmän nestettä. Näin varmistat, että taikina tai taikina ei ole liian märkä.
   • Mikä tahansa ainesosien korvaaminen voi muuttaa alkuperäisen reseptin tekstuuria, väriä tai makua.
2. Keitä hunajalla, agaavisiirapilla tai vaahterasiirapilla valkoisen sokerin sijasta. Jotkut reseptit vaativat makeutusainetta rajoitetulla määrällä mahdollisia korvauksia. Luonnollisemmat makeutusaineet, kuten hunaja tai vaahterasiirappi, ovat makeampi kuin puhdistettu sokeri, joten sinun on käytettävä sitä vähemmän.
   • Kotitekoinen grillikastike, ketsuppi tai salaattikastikkeet ovat esimerkkejä kastikkeista, jotka ovat yhtä herkullisia hunajan tai vaahterasiirapin kanssa.
   • Makeutusaineet, kuten vaahterasiirappi, hunaja ja agave-siirappi, ovat vähemmän jalostettuja kuin valkoinen tai ruskea sokeri.
3. Tee kotitekoinen jäätelösorbetti. Sen sijaan, että ostat jäätelöä tai serbettiä kaupasta, tee se vain kotona. Sekoita pakastetut hedelmät ilman lisättyä sokeria sekoittimessa tai monitoimikoneessa sorbetin kaltaisen tuloksen saamiseksi.
   • On jopa keittiövälineitä, jotka voivat muuttaa jäädytetyt banaanit ja muut hedelmät "pehmeäksi jäätelöksi", kuten jäätelöksi.
   • Jäätelöjälkiruoat sisältävät myös hedelmistä kuitua, vitamiineja ja mineraaleja, mikä tekee siitä terveellisen jälkiruokan.

Tapa 3/3: Vältä nopeita sokereita, kun syöt ulkona

1. Lue valikko ja ruoan kuvaukset huolellisesti. Kun tiedät tarkalleen, mitä ateriasi sisältää, voit määrittää, mitkä vaihtoehdot sisältävät enemmän tai vähemmän yksinkertaisia ​​sokereita.
   • Varottavia ruokia ovat mm. Hapanimelä kastike, BBQ-kastike, ketsuppi tai salaattikastikkeet, paistetut pavut, bataattiperunat, marinara, salsa ja muut mausteet / levitteet.
   • Älä unohda selvempien yksinkertaisten sokerien lähteitä. Ruoat, kuten pannukakut / vohveleet, jälkiruoat, muffinit, vaalea leipä hillolla ja mysli, sisältävät yleensä huomattavan määrän lisättyjä sokereita.
   • Kysy tarjoilijalta tai kokilta tarkempia tietoja aterioista tai ainesosista.
2. Rajoita mausteiden määrää. Nämä tuotteet voivat sisältää huomattavan määrän yksinkertaisia ​​sokereita, ja ne voidaan välttää tai rajoittaa, kun annat niitä itse.
   • Kysy, voidaanko sen kanssa palata esimerkiksi kastikkeita, kastikkeita, ketsuppia, siirappia tai levitteitä.
   • Kysy salaattikastikkeille tavallista oliiviöljyä ja etikkaa kermaisten kastikkeiden tai vinaigrette-tyyppisten kastikkeiden sijaan.
   • Hillo ja hyytelö, kermavaahto ja kahvimaku sekä omenasiirappi voivat sisältää monia yksinkertaisia ​​sokereita.
3. Älä tilaa virvoitusjuomia. Tavalliset virvoitusjuomat voivat sisältää yli 39 grammaa sokeria - ja se on pieni lasi! Pidä kiinni vedestä ja muista sokerittomista juomista.
   • Jos haluat silti soodaa, valitse ruokavalion versio tai sinulla on pieni määrä.
   • Ensimmäisen juoman jälkeen vaihda veteen, makeuttamattomaan teeseen tai pelkkään makeuttamattomaan kahviin.
4. Ohita alkoholi. Varo tiettyjä alkoholijuomia, mukaan lukien sekoitukset, viini ja olut. Vaikka ne eivät maistu makealta, ne sisältävät silti huomattavan määrän yksinkertaisia ​​sokereita.
   • Erikois cocktailit ja sekoitetut juomat voivat sabotoida kaikki yritykset rajoittaa yksinkertaisia ​​sokereita, koska ne sisältävät usein yhden siirapin (sokerivettä), makusiirappeja, soodaa tai hedelmäsekoituksia ja jopa sokeroituja vanteita lasilla.
   • Sokerin saannin rajoittamiseksi voit valita alkoholijuoman, joka on laimennettu vedellä tai makeuttamattomalla lähdevedellä, tai mennä vähähiilihydraatiseen / vähäkaloriseen olut.
5. Jaa jälkiruoka. Jälkiruoan tai makean herkun tilaaminen silloin tällöin on hieno. Jakamalla jälkiruokasi muiden kanssa voit kuitenkin vähentää nopean sokerin kulutusta.
   • Jos kukaan ei halua jakaa jälkiruokaa kanssasi, kysy, voidaanko puolet pakata vietäväksi.
   • Tilaa lasten menu tai "petit" jälkiruoka, jos saatavilla. Pienempi annos auttaa rajoittamaan kuluttamiesi yksinkertaisten sokereiden määrää.
   • Tilaa hedelmät sen sijaan. Vaikka tämä sisältää edelleen joitain yksinkertaisia ​​sokereita, sinulla on etuna kuitu, vitamiinit ja kivennäisaineet.

Vinkkejä

• Ruoissa, joissa on runsaasti vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, proteiineja, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaista meijeriä, on todennäköisesti vähän yksinkertaisia ​​ja lisättyjä sokereita.
• Yksinkertaisten sokerien välttämisen helpottamiseksi valitse tuoreet elintarvikkeet jalostettujen, makeutettujen tai mausteisten ruokien ja juomien sijaan.
• Ruoan, kastikkeiden ja kastikkeiden valmistaminen kotona helpottaa ruoan yksinkertaisten sokerien määrän rajoittamista, koska voit hallita lisättyjen sokereiden määrää.
• Yritä korvata kermaiset tai hedelmäiset kastikkeet etikkapohjaisilla kastikkeilla ja valitse pikemminkin suolaisia ​​kuin makeita kastikkeita.

Varoitukset

• Diabeetikoille yksinkertaiset sokerit eivät ole ainoa hiilihydraattityyppi, jota on rajoitettava terveelliseen ruokavalioon; saatat joutua myös rajoittamaan monimutkaisten hiilihydraattien määrää. Monimutkaiset hiilihydraatit sisältävät enemmän kuitua, joka tasapainottaa verensokeria. Se vaikuttaa edelleen verensokeriin, mutta ei niin jyrkästi kuin yksinkertaiset hiilihydraatit. Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja löytyy yleensä tärkkelyspitoisista elintarvikkeista, kuten leivästä, riisistä, jyvistä ja joistakin vihanneksista.