Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Hyvän asennon saaminen
• Osa 2/2: Hyvä ryhti
• Vinkkejä

Jos olet tällä hetkellä tai olet koskaan ollut teini-ikäinen, on todennäköistä, että äitisi on kertonut sinun nousevan suoraan ylös. Hyvällä asennolla näytät pitemmältä ja ohuemmalta, mutta myös lihaksiin, luihin ja elimiin kohdistuva paine vähenee. Tämä tekee sinusta terveellisemmän ja onnellisemman ja lisää itseluottamusta. Jopa ihmiset, jotka ovat olleet ympärillä suolapussina vuosia, voivat helposti muuttaa tämän ja parantaa ryhtiään muutamalla yksinkertaisella harjoituksella.

Astua

Osa 1/2: Hyvän asennon saaminen

1. Seiso selkäsi seinää vasten. Varmista, että sekä lattia että seinä, jota vasten seisot, ovat kohtuullisen suorat, jotta voit arvioida ryhtiäsi oikein ja pystyt suoristamaan vartaloasi.
   • Seiso selkäsi seinää vasten noin kolmen metrin päässä seinästä. Kävele sitten hitaasti takaisin, kunnes tunnet seinän selääsi vasten (mutta et nojaa seinää vasten).
   • Varmista, että jalkasi ovat suunnilleen yhtä kaukana toisistaan ​​kuin hartiat ja pysy 2-4 tuumaa seinän edessä.
2. Yritä tuntea, mitkä kehosi osat koskettavat seinää. Ihannetapauksessa nämä ovat kolme osaa: pään takaosa, lapa ja pakarat.
   • Jos sinulla ei ole hyvää rakennetta, huomaat, että selkäsi (ja ehkä takapuolesi) koskettaa ensin seinää.
   • Vaikka tämä ei ole kovin yleistä, jotkut ihmiset nojaavat hartioillaan taaksepäin eikä eteenpäin. Tässä tapauksessa pääsi osuu ensin seinään.
   • Jos pusku tai pään takaosa koskettaa ensin seinää, yritä sijoittaa vartalo niin, että pääsi, lapalapasi ja takapuoli koskettavat seinää samanaikaisesti. Varmista, että jalkasi pysyvät samassa paikassa.
3. Ota askel eteenpäin ja yritä pitää ryhti ennallaan. Kun tiedät, miltä tuntuu seistä pystyssä seinää vasten, voit yrittää kävellä ympäri huonetta ja pitää ryhtiäsi.
   • Kehosi palaa pian vanhaan asentoon yksin. Yritä keskittyä siihen, miltä tuntuu seisomaan suorassa, jotta voit pitää ryhtiäsi mahdollisimman pitkään.
   • Kun tunnet itsesi jälleen romahtavan, voit kävellä takaisin seinälle suoristamaan ryhtiäsi.
4. Muistuta itsellesi hyvän asennon eduista. Useimmille ihmisille ei ole lainkaan vaikeaa parantaa ryhtiään, mutta sinun on tehtävä aikaa ja vaivaa. Voi olla houkuttelevaa palata yksinkertaisesti vanhaan kasvuun, mutta yritä muistaa, että on todella kannattavaa parantaa pysyvästi kasvasi.
   • Vaikka se saattaa tuntua rennommalta käydä läpi elämän pudonneen kasvun myötä, huono ryhti voi pakottaa lihaksesi työskentelemään kovemmin tämän kasvun ylläpitämiseksi. Tämä kuluttaa paljon energiaa ja voi myös aiheuttaa hengitysvaikeuksia.
   • Huono ryhti voi aiheuttaa ylimääräistä painetta selkärangallesi, jolloin selkä ja hartiat tuntuvat jäykiltä, ​​vähemmän joustavilta ja vähemmän liikkuvilta.
   • Hyvä ryhti tekee lihaksistasi joustavamman ja saa niskasi, hartiat ja selkäsi rentoutumaan. Tämä voi alentaa stressiäsi ja voi jopa saada sinut tuntemaan itsesi paremmin. Tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, joilla on hyvä rakenne, on keskimäärin enemmän itseluottamusta ja enemmän energiaa. He voivat myös muistaa asiat paremmin.

Osa 2/2: Hyvä ryhti

1. Ole tietoinen kasvustasi. Olimmepa sitten töissä, rentoutumassa tai käymässä ympäri kaupunkia, teemme tämän usein nojaten näytön yli. Tällä ei tietenkään ole positiivista vaikutusta ryhtiisi. Jos työskentelet tietoisesti ryhtiäsi kohtaan ja teet yksinkertaisia ​​muutoksia, voit käsitellä ryhtiäsi tietoisemmin ja varmistaa, että selkäsi pysyy suorana.
   • Yritä pitää puhelimesi silmien korkeudella, kun sitä käytetään, sen sijaan, että taivutettaisiin jatkuvasti. Tämä pieni muutos voi parantaa ryhtiäsi huomattavasti.
   • Aina kun seisot peilin edessä tai kävelet ikkunan ohi, kiinnitä huomiota ryhtiisi. Mitä useammin muistutat itseäsi hyvästä asennosta, sitä nopeammin kehosi tottuu uuteen asentoonsa.
   • Nouse ylös niin usein kuin mahdollista. Ihmiskeho on rakennettu seisomaan ja seisominen on parempi lihastesi kehitykselle ja yleiselle terveydelle. Monien huonolaatuisten ihmisten ryhti on kehittynyt istuen.
   • Kun istut, varmista, että jalkasi ovat tasaiset lattialla ja selkäsi on tuolisi selkänojaa vasten. Aseta tietokoneen näyttö silmien korkeudelle ja säädä työtuoli riittävän korkealle, jotta kyynärpäät voivat levätä käsinojilla työskennellessäsi.
2. Harjoittele olkapäidesi lihaksia. Hyvä ryhti on enemmän kuin vain oikea ryhti. Siksi sinun täytyy kouluttaa lihaksia tukemaan hyvää ryhtiä. Esimerkiksi vahvat olkalihakset ovat välttämättömiä, jos sinulla on taipumus laskea nopeasti.
   • Taivuta kädet ja pidä ne hartioiden korkeudella edessäsi. Pidä kädet lattian suuntaisesti.
   • Purista olkapääsi yhteen. Älä tee tätä liikuttamalla ojennettuja käsiäsi toisiaan kohti, vaan työntämällä kädet kauemmas toisistaan. Yritä käyttää yläselän lihaksia.
   • Purista lihaksia 1-2 sekuntia kerrallaan ja rentoudu sitten. Toista tätä noin kahden minuutin ajan. Tee tämä harjoitus vähintään kerran päivässä, mutta mieluiten useita kertoja.
3. Harjoittele niskalihaksiasi. Se saattaa kuulostaa hullulta, mutta yksi parhaista tavoista kouluttaa niskalihaksiasi on liikuttaa leuasi eri tavoin. Kun teet tämän, huomaat pian, että tämä on hieno tapa venyttää lihaksiasi ja vahvistaa niskalihaksiasi.
   • Tehdäksesi harjoituksia, istu pystyssä tuolissa. Pidä pääsi pystyssä. Vedä leuka sisään kuin yrittäisit painaa sitä kaulaa vasten, mutta liikuttamatta päätäsi alaspäin. Käytä tarvittaessa kättäsi tukemaan tätä liikettä (mutta älä paina liian kovaa). Sinun pitäisi nyt tuntea niskalihastesi kiristyvän. Purista lihaksia 1-2 sekuntia kerrallaan, rentoudu sitten ja toista noin kaksi minuuttia.
   • Jos haluat suorittaa toisen harjoituksen, makaa selälläsi lattialla. Aseta kätesi sivuillesi ja taivuta polvet niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Vedä leuka sisään (kohti lattiaa, ei kohti rintaasi) ja pidä pään takaosaa lattialla. Kiristä lihaksia yhdestä kahteen sekuntiin, rentoudu sitten ja toista harjoitus.
   • Istu pystyasennossa tuolissa perinteistä leukaharjoitusta varten. Laita jalkasi tasaisesti lattialle ja laita kätesi reisillesi. Käännä päätäsi alaspäin niin, että leuka koskettaa rintaa (tai on mahdollisimman lähellä sitä). Yritä rentoutua ja venyttää niskalihaksiasi. Varmista, että hartiat eivät ole vedetty eteenpäin, kun käännät leukaa eteenpäin. Pidä asentoa 30 sekunnin ajan. Rentoudu sitten lihaksesi ja toista harjoitus muutaman kerran.
   • Voit venyttää lihaksiasi vieläkin paremmin asettamalla kätesi pään takaosaan ja työntämällä päätäsi varovasti eteenpäin samalla kun vedät leuka sisään. Älä paina liian kovaa, ja jos tunnet kipua, lopeta heti (ei tavallinen paine, joka liittyy lihastesi venyttämiseen).
4. Vahvista rintalihaksiasi. Rintalihastesi vahvistaminen ei vain tee pojat näyttämään paremmilta, vaan autat myös sekä miehiä että naisia ​​säilyttämään hyvän kasvun.
   • Kasvot huoneen nurkkaan. Nosta kädet olkapään korkeuteen ja pidä ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä kädet taipuneet niin, että kyynärpäät lepäävät kahta seinää vasten. Seiso niin, että et nojaa seinää vasten, mutta kätesi voivat silti nojata seiniin.
   • Pidä kädet ja kyynärpäät seinää vasten ja ala nojata eteenpäin, kunnes tunnet vetävän tunteen rintalihaksissasi. Pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon ja toista tämä muutaman kerran. Tee tämä harjoitus useita kertoja päivässä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   

   Laura Flinn

   
   
   NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, urheiluluokan valmentaja Yhdysvaltain olympialaisten painonnostoryhmälle ja sertifioitu kunto-ravitsemusterapeutti. Hänellä on myös pätevyys TRX-jousivalmentajana. Lauralla on oma henkilökohtainen harjoitusohjelma San Franciscon lahden alueella ja erikoistunut painonpudotukseen, lihasten rakentamiseen, sydänharjoitteluun ja voimaharjoitteluun.

   Laura Flinn
   NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja

   Keskity harjoituksiin, joihin kuuluu rinnan venyttäminen ja selän liikuttaminen. Jos sinulla on huono ryhti, rintalihaksesi voivat olla jännittyneitä ja ne voivat käyttää venyttelyä niiden avaamiseksi. Yläselän lihaksesi voivat olla myös vajaakuntoisia, ja niiden käyttäminen vahvistaa niitä ja korjaa ryhtiäsi.

   
   

Vinkkejä

• Vyöt ja hihnat asennon parantamiseksi voivat auttaa. Paras tapa parantaa ryhtiäsi pitkällä aikavälillä on kuitenkin vahvistaa hartioiden, kaulan, rinnan, lantion ja jalkojen lihaksia ja käyttää säännöllisesti.
• Paranna ryhtiäsi käyttämällä elektronisia työkaluja. Esimerkiksi iPosture on pieni laite, jota käytät rintaasi. Kun alkaa romahtaa, laite antaa sinulle pienen sähköiskun muistuttamaan sinua seisomaan.