Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Punnerruksen perusteet
• Tapa 2/4: Tee normaali työntö
• Vinkkejä
• Varoitukset

Sinun ei tarvitse liittyä armeijaan nauttimaan lukemattomista eduista hyvin toteutetusta työntövoimasta. Push-upin perusmuodossa ei tarvita muuta kuin omaa painoasi ja käsivarsiasi. Se voidaan tehdä missä tahansa, kunhan sinulla on tukeva pinta, ja se auttaa vahvistamaan rinta- ja käsivarren lihaksia.

Astua

Tapa 1/4: Punnerruksen perusteet

1. Valitse sinulle parhaiten soveltuva push-up-tyyppi. Peruspainotuksessa on periaatteessa kolme muunnosta, joita käytät eri lihasten kouluttamiseen. Ero on siinä, missä laitat kätesi, kun olet lankkuasennossa. Mitä lähempänä kädet ovat yhdessä, sitä enemmän käytät ojentajaasi. Mitä kauempana ne ovat, sitä enemmän työskentelet rintalihastesi kanssa.
   • Normaali: Kädet ovat hieman kauempana toisistaan ​​kuin hartioiden leveys. Harjoittelet nyt sekä käsivartesi että rintaasi.
   • Timantti: Laita kätesi lähelle toisiaan timantin muotoisina, aseta ne suoraan rinnan alle. Tällä tavalla käytät kätesi paljon enemmän kuin perusasennossa.
   • Leveät käsivarret: Aseta kädet hieman pidemmälle kuin hartiat. Tämä vaatii vähemmän käsivarsia, harjoitat pääasiassa rintaasi.

Tapa 2/4: Tee normaali työntö

1. Tee "Spiderman"-push-up. Tee normaali push-up tai perusmuunnelma. Kun olet kokonaan alas, taivuta polvesi sivulle siten, että se on kohti olkapääsi. Tee koko sarja toistoja kullekin jalalle tai vaihda jalat. Jos teet sen oikein, harjoittelet "ydintä" ylävartalon vieressä.
2. Tee push-up sormenpäilläsi. Jos olet erittäin vahva, voit tehdä punnerruksia sormillasi kämmenten sijaan.
3. Tee push-up polvistasi. Jos et pysty tekemään normaalia punnerrusta, voit asettaa painosi polvilleen jalkapallojen sijaan. Jatka työntöä tavalliseen tapaan. Kun tämä työntö on helpompaa, voit siirtyä työntöön jalkoista.
4. Tee push-up kaltevuus. Voit myös tehdä vinosti työntövoiman, jossa laitat kätesi jotain korkeammalle. Voit käyttää tätä varten mäkeä tai huonekaluja, kunnes olet valmis tekemään tasaisen työnnön.

Vinkkejä

• Käytä peiliä, jos sinulla on sellainen tarkistamaan ryhtiäsi.
• Keskity rintalihaksiin ja kiristä ne, kun olet työntövoiman yläosassa. Jos et pysty kiristämään lihaksiasi, tee ensin helpompi työntö. Tee esimerkiksi viisto työntö ensin peilin eteen, jotta näet, ovatko rintalihaksesi tiukat. Yritä myös syödä ensin ensin.
• Muista aina lämmittää lihakset ennen harjoittelua. Tämä vähentää loukkaantumisriskiä ja valmistaa lihaksesi työntövoimille. Voit jopa nostaa / työntää / vetää jne. Enemmän, jos lämmität ensin kunnolla harjoitusten aloittamisen sijaan. Suorita venytys käsillesi ja ranteillesi - tärkeät nivelet työntövoimille. Oikea venytys ja jäähtyminen työntöjen jälkeen on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen, mutta valitettavasti sitä aliarvioidaan.
• Jos olet vasta aloittamassa, on hyvä käyttää mattoa. Se voi olla hieman miellyttävämpi ranteillesi.
• Yksi punnerrusten eduista on, että voit tehdä sen missä tahansa. Tarvitset vain riittävän suuren lattiakappaleen. Lattian pinnan on oltava kiinteä eikä se voi siirtyä. Käytä mieluiten pintaa, joka ei vahingoita käsiäsi.
• Säännöllisiä punnerruksia voi olla melko vaikea suorittaa hallitusti, varsinkin jos olet aloittelija. Jos huomaat vapisevaa tehdessäsi rauhallisen, hyvin toteutetun punnerruksen, se voi silti olla liian vaikeaa sinulle (tai et ole lämmennyt kunnolla).

Varoitukset

• Jos alaselkäsi väsyy, lopeta harjoitus. Älä roisku keskellä, koska se voi johtaa loukkaantumiseen!
• Kuten monien muiden harjoitusten kohdalla, jos kohtaat yhtäkkiä voimakasta kipua rintakehässäsi tai hartiassasi, lopeta heti. Jos sinulla on rinta- ja / tai olkakipuja, olet joko tehnyt liian monta punnerrusta tai liikunta on edelleen liian vaikeaa sinulle. Jos näin on, aloita kevyemmällä rintaharjoituksella ennen punnerruksia. Jos satut muualla, olet todennäköisesti tekemässä jotain väärin. Jos kipu jatkuu, mene lääkäriin.
• Käsien asettamisella lähemmäksi toisiaan on haittoja. Jos laitat ne liian lähelle toisiaan, tasapainon pitäminen on vaikeampi, ja käsivarsien ja hartioiden luihin kohdistuu myös paljon (tarpeetonta) painetta. Tämä voi alkaa satuttaa ja johtaa nivelongelmiin. Tämä ei kuitenkaan häiritse kaikkia. Yritä pitää kiinni seuraavasta säännöstä: aseta kätesi lattialle ja ojenna peukalot yhteen. Kun peukalon kärjet koskettavat, olet saavuttanut maksimin, älä laita kätesi lähemmäksi toisiaan. Jos haluat lisätä vaikeuksia edelleen, käytä jotakin muuta edellä mainittua tapaa.