Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Aseta realistiset tavoitteet
• Osa 2/4: Tehosta itseäsi
• Osa 3/4: Lopeta viivästyminen
• Osa 4/4: Perfektionismin päästäminen irti

Kun olet jumissa elämässä, huomaat todennäköisesti, että sinun täytyy lopettaa epäröinti ja aloittaa toimia. Luultavasti ymmärrät myös, että edistyminen on helpompaa sanoa kuin tehdä. Siitä huolimatta voit aloittaa muutosten tekemisen elämässäsi, jos päästät irti perfektionismistasi ja aloitat tavoitteiden asettamisen.

Astua

Osa 1/4: Aseta realistiset tavoitteet

1. Aloita pienestä. Tee heti, mitä voit tehdä. Jos tiedät, että sinulla on vaikea juosta yli mailin, aloita siitä, mitä voit tehdä nyt. Joten sen sijaan, että sanoisin: "Juoksen 5 mailia huomenna", aloita sanalla "Juoksen yhden mailin huomenna. Yritän juosta joka päivä hieman pidemmälle kuin edellisenä päivänä. "
2. Aseta tavoitteet. Jos tavoitteet ovat epämääräisiä, et todennäköisesti tee asioita. Kuitenkin, jos saat hieman tarkemman valitsemalla jotain mitattavaa, pystyt todennäköisesti pitämään sen helpommin. SMART-menetelmä on tässä hyödyllinen, ja se tarkoittaa spesifistä, mitattavaa, hyväksyttävää, tuloshakuista ja ajallisesti sidottua. Tämä vaihe koskee "spesifistä".
   • Tavoitteesi voi olla esimerkiksi "Suorita 20 minuuttia päivässä parantamaan terveyttäni ja työskentele 5K: n suorittamiseksi vuoden sisällä".
   • Jaa tavoitteet pieniin askeliin. Jos harjoittelet puolimaratonia, mutta et ole koskaan juossut, tämä ei toimi. Sinun on aloitettava tarpeeksi pieneltä saavuttaaksesi tavoitteesi, kuten toteamalla, että aloitat juoksemisen lyhyillä 5 minuutin matkoilla.
3. Varmista, että tavoitteesi on mitattavissa ja saavutettavissa. SMARTin "M" ja "A" tarkoittavat "mitattavissa olevaa" ja "hyväksyttävää". Mitattavissa tarkoittaa, että valitset tavoitteet, joissa voit seurata saavutatko nämä tavoitteet.Yllä olevassa esimerkissä asetat tavoitteeksi 5K: n käyttämisen tiettynä päivänä, ja se on mitattavissa. Se on myös tarpeeksi pieni, jotta siihen pääsee käsiksi. Jos se ei ole, et työskentele sen hyväksi. Esimerkiksi, jos olisit sanonut haluavasi juosta maratonin ensi viikolla, se ei olisi ollut mahdollista.
4. Varmista, että tavoitteesi on tuloshakuinen. Tämä tarkoittaa, että vahvimman sysäyksen tavoitteesi saavuttamiselle tulisi olla itse tavoite, ei tapa, jolla pääset sinne. Tässä tapauksessa päätavoitteesi on ajaa 5K, ei ajaa joka päivä.
5. Aseta itsellesi aikaraja, SMART: n "T". Jos asetat itsellesi tavoitteen ilman aikarajaa, sinun on todennäköisesti vaikeampi pitää sitä yllä, koska se on hieman epämääräinen tavoite. Sinun on asetettava aikaraja, jotta tavoitteesi olisi mitattavissa.
   • Tässä tapauksessa olet antanut itsellesi vuoden saavuttaa tavoitteesi ajaa 5K.
6. Muunna tavoitteesi toimiksi. Kun olet asettanut osasi, on aika toimia. Aloita työskentely kohti asettamiasi pieniä tavoitteita. Yritä työskennellä sen kanssa joka päivä, jos voit.
7. Kiitä itseäsi, kun olet jatkanut. Olet saavuttanut jotain, anna nyt itsellesi ansaitsemaasi ansiota siitä. On hyvä sanoa itsellesi, että teit hyvää työtä, vaikka saavutit vain osan tavoitteestasi.
8. Älä pelkää nostaa rimaa. Ajan myötä aloitat tavoitteiden saavuttamisen. Jos näin on, voit tehdä tavoitteesta painavamman tai asettaa uuden tavoitesarjan. Esimerkiksi, jos ilmoitit haluavasi juosta 20 minuuttia päivässä, ja olet tehnyt niin jonkin aikaa, saatat nyt pystyä juoksemaan 25 minuuttia päivässä.
9. Anna itsellesi palkkio. Kun saavutat tavoitteesi, on hyvä perustaa palkitsemisjärjestelmä. Tämä voi olla mitä tahansa, lukemisesta kupilliseen kahviin. Oletetaan esimerkiksi, että tavoitteesi oli juosta 20 minuuttia päivässä viikon ajan. Kun olet saavuttanut tavoitteen, voit antaa itsellesi palkkion.

Osa 2/4: Tehosta itseäsi

1. Haasta itsesi tekemättä mitään. Suoritettava toiminta on pelottavaa, koska se on jotain uutta ja mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella. Siksi tuntuu paremmalta ja helpommalta pysyä vain siellä missä olet. Sinun on kuitenkin mietittävä, mitä tapahtuu, jos et ryhdy toimiin. Joten jos jatkat sitä, mitä olet aina tehnyt, mitkä ovat kielteiset vaikutukset? Saatat esimerkiksi olla jumissa samoissa malleissa, jotka eivät selvästikään tee sinusta onnellisempaa.
   • Hanki paperiarkki. Kirjoita ylös negatiiviset vaikutukset, jos et tee mitään tilanteellesi.
2. Keskity pitkällä aikavälillä. Tällä hetkellä olet keskittynyt siihen, mikä tuo sinulle nyt iloa, eikä se ole toimenpiteitä, koska toimiminen saa sinut tuntemaan olosi epämukavaksi. On parempi tarkastella pitkän aikavälin etuja. Mitä tapahtuisi, jos tekisit toimia?
   • Kirjoita samalle paperiarkille otsikko "edut". Kirjoita ylös, mistä luulet hyötyvän tekemisestä. Voit esimerkiksi kirjoittaa jotain "Uuden työn aloittaminen".
3. Tutkia. Jos huomaat itsesi kykenemättömäksi tekemään päätöstä siitä, miten haluat edetä, sinun on ehkä vain päästävä ulos ja kokeiltava uusia asioita. Ottaa kurssi. Lue joitain kirjoja. Kokeile uusia harrastuksia. Poistuminen mukavuusalueeltasi ja uusien asioiden kokeilu voi auttaa sinua aloittamaan elämäsi nopeasti.
4. Opi hyväksymään epävarmuus. Jos sinulla on vaikea hyväksyä epävarmuustekijöitä elämässäsi, vietät paljon aikaa epäröittäessäsi vapauttaaksesi itsesi loogisesti kohtaamastasi epävarmuudesta. On parempi oppia hyväksymään epävarmuus, jotta voit käyttää energiaa tavoitteidesi saavuttamiseen.
   • Aloita huomata käyttäytymistäsi, jolla vähennät epävarmuutta elämässäsi. Esimerkiksi, ehkä tarkistat sähköpostisi ystävillesi varmistaaksesi, että ne ovat täydellisiä, tai ehkä menet vain tunnetuissa ravintoloissa, koska et halua riskoida kokeilla jotain uutta, mistä et pidä. Kun olet asettanut nämä käyttäytymiset riviin, tee luettelo näistä käyttäytymistavoista ja mitä ajatus lopettamisesta pelottaa sinua eniten.
   • Aloita siitä, mistä olet vähiten huolissasi, ja jatka sitten lopettamalla tai muuttamalla luettelosi käyttäytymistä. Yritä saada joku muu aikatauluttamaan yö sinulle tai lähetä kaverille tekstiviesti, jota et ole tarkistanut virheiden varalta.
   • Ota huomioon ne ajat, jolloin pystyit lopettamaan nämä toimintatavat ja miltä se sai sinut tuntemaan. Voi olla, että se sai sinut innostumaan tai pelotti ainakin. Siitä huolimatta huomaat todennäköisesti, että tulos on edelleen hieno, vaikka kaikki ei menisi niin sujuvasti kuin olisit halunnut.
   • Työskentele edelleen käyttäytymisesi varmistaaksesi, että jatkat epävarmuuden hyväksymistä elämässäsi.

Osa 3/4: Lopeta viivästyminen

1. Aloita ensimmäinen yksinkertaisin vaihe. Kun katsot tehtävää, jota et halua tehdä, se voi tuntua ylivoimaiselta. Yritä kuitenkin ensin aloittaa tehtävä, jota et pidä vähiten tai joka tuntuu sinulle helpoimmalta. Aloittaminen on jo poistanut suurimman esteen ja sinusta tuntuu, että olet saavuttanut jotain.
2. Älä aseta itseäsi viivyttäjäksi. Jos kutsut itseäsi aina viivyttäjäksi, niin sinäkin olet yksi. Toisin sanoen, jos määrität itsesi aina tällä tavalla, aloitat toimimaan sen mukaisesti. Sano sen sijaan jotain: "Haluan saada työni suoritettua ajoissa viivyttämättä sitä."
3. Tee itsellesi selväksi, mitä seurauksia sillä on. Viivästyminen voi tuntua hyvältä lyhyellä aikavälillä, mutta pidät pitkällä aikavälillä onnellisuuden hyvällä tunteella tällä hetkellä. Jos kuitenkin siihen lisätään lyhytaikaisia ​​seurauksia, on todennäköisempää, että pysyt motivoituneena. Voit esimerkiksi ilmoittaa, että aina kun et saavuta päivittäisiä juoksutavoitteitasi, et saa katsella televisiota illalla.
4. Kiinnitä huomiota myytteihin, jotka julistat itseäsi vastaan. Viivästyminen tapahtuu monella tavalla. Joskus peität sen kuin olisit tuottava jossakin muussa, mutta sinun on haastettava itsesi, jos huomaat välttävänsi mitä tehdä. Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "No, en juossut tänään, mutta kiertelin korttelin ympäri. Se on tarpeeksi hyvä." Kävely naapurustossa ei auta sinua saavuttamaan tavoitteesi.
5. Ole erilainen henkinen lähestymistapa. Usein, kun lykkäät tehtävää, kerrot itsellesi, kuinka huonosti pärjäät. Jos kuitenkin voit vakuuttaa itsesi toisin, saatat huomata olevasi paremmin tehtävän mukaista. Voit esimerkiksi sanoa: "Se ei voi olla niin paha." tai "Kuka tietää, se saattaa pitää siitä."

Osa 4/4: Perfektionismin päästäminen irti

1. Lähetä ajatuksesi toiseen suuntaan. Perfektionismi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että haluat kaiken tekemäsi olevan mahdollisimman täydellistä. Tämän ajattelutavan ongelma on, että se voi estää sinua ryhtymästä toimiin. Ensimmäinen askel on ymmärtää, että olet perfektionisti, kaikella, mitä teoillesi liittyy, ja yrittää sitten muuttaa ajattelutapaa.
   • Aloita tekemällä luettelo kaikista tavoista, joilla perfektionismi on auttanut sinua aiemmin. Ehkä se auttoi sinua saamaan esimerkiksi hyvät arvosanat.
   • Luettele sitten, kuinka se, että et halua tehdä kaikkea täydellisesti, voi olla haitallista sinulle. Ajattele pahinta, mitä voi tapahtua. Saatat esimerkiksi olla huolissasi työpaikan menettämisestä. Käytä minkä tahansa pelon vuoksi todellisuustarkistusta, kuten "En todennäköisesti menetä työpaikkaa yhden virheen takia".
2. Älä enää ajattele kaikkia tai mitään. Perfektionismi saa sinut ajattelemaan, että jos et tee jotain täydellisesti, sinun ei pitäisi tehdä sitä ollenkaan. Kun huomaat ajattelevasi kaikin puolin tai ei mitään, kysy itseltäsi, vahingoitko itseäsi vai hyötyykö siitä.
   • Oletetaan, että leivot evästeitä luokalle, jossa lapsesi on. Sitten jos yrität tehdä jokaisesta evästeestä täydellisen, etkä pysty siihen, mihin haluat heittää ne kaikki roskakoriin, lopeta ajatella sitä. Mitä lapset haluaisivat: hieman vähemmän täydelliset evästeet tai ei lainkaan evästeitä?
3. Aseta itsetunto saavutuksen yläpuolelle. Tämä tarkoittaa, että jos asetat itsetuntoon riippuvuuden ulkopuolelta tulevista kohteliaisuuksista ja aaltosulkeista, olet todennäköisesti pettynyt. Sen sijaan tarvitset luontaisen itsetuntemuksen.
   • Tee toinen luettelo. Kirjoita tällä kertaa itsestäsi ne asiat, joihin olet tyytyväinen, kuten "Olen mukava eläimille" tai "Olen hauska olla lähellä".
   • Yksi osa suorituskyvyn vähemmän arvon antamista on oppia rakastamaan itseäsi. Rakastaaksesi itseäsi sinun on pidettävä huolta itsestäsi, mikä tarkoittaa, että arvostat itseäsi yhtä paljon kuin muita. Se tarkoittaa, että puhut itsellesi samalla tavalla kuin ystävällesi, negatiivisen äänen sijaan voit joskus varata itsellesi. Esimerkiksi sen sijaan, että sanot "Hei, kuinka ruma näytän tänään", voit sanoa: "Vau, hiukseni näyttävät tänään hyvältä". Sinun on opittava löytämään positiivinen itsestäsi.
   • Se tarkoittaa myös itsesi hyväksymistä sellaisena kuin olet. Kyllä, sinulla on positiivisia ja negatiivisia ominaisuuksia, mutta kaikilla on niitä. Sinun on opittava, että kaikki on osa sitä, kuka olet, ja sinun on pystyttävä rakastamaan kaikkia näitä näkökohtia, vaikka haluat parantaa itseäsi.