Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Käsittele syyt miksi itket
• Osa 2/2: Itkemisestä ja sen estämisestä
• Vinkkejä

Itku on luonnollinen vaisto. Se on yksi ensimmäisistä asioista, joita vastasyntynyt tekee, ja ihmiset jatkavat itkemistä koko elämänsä ajan. Se voi välittää tunteitasi muille, ja jotkut tutkimukset viittaavat jopa siihen, että se osoittaa sosiaalisen tuen tarvetta. Itku voi olla myös emotionaalinen tai käyttäytymisreaktio johonkin, mitä näet, kuulet tai ajattelet. Joskus saatat tuntea haluavansa olla jonkin aikaa yksin "huutaa". Tämä on luonnollista, normaalia ja voi olla hyvin vapauttava. Mutta voimakas itku voi olla erittäin stressaavaa keholle, nopeuttaa sykettä ja hengitystä. Ymmärrettävästi haluat lopettaa itkemisen, kun olet todella järkyttynyt. Onneksi voit tehdä useita asioita lopettaaksesi itken.

Astua

Osa 1/2: Käsittele syyt miksi itket

1. Rauhoita itsesi syvällä hengityksellä. Tämä voi olla vaikeaa, kun olet itkevä, mutta silti tee parhaansa hengittääksesi syvään (nenän kautta, jos mahdollista), pidätä hengitystäsi 7 ja hengitä sitten hitaasti 8. Tee 5 täyttä hengitystä. Jos itket todella kovaa, saatat alkaa hyperventiloitua, mikä voi olla pelottava kokemus, jos olet jo ahdistunut. Kokeile syvähengitystä muutaman kerran päivässä tai silloin, kun tunnet erityisen jännittynyttä.
   • Hengittäminen syvään ja hitaasti voi auttaa sinua palauttamaan hyperventilaation hallinnan, hidastamaan sykettä, parantamaan verenkiertoa ja vähentämään stressiä.
2. Opi tunnistamaan, jos sinulla on negatiivisia tai surullisia ajatuksia. On useita kertoja, jolloin et välttämättä pysty lopettamaan itkemistä, koska sinulla on jatkuvasti surullisia tai negatiivisia ajatuksia. Saatat ajatella jotain: "Hän on poissa minusta ikuisesti" tai "Minulla ei ole ketään ..." Siinä vaiheessa ajatuksen tunnistaminen voi saada sinut tuntemaan, että se vain pahenee, mutta se on ensimmäinen askel kohti takaisin ajatusten ja kyynelten hallintaan.
   • Jos tämä ei toimi juuri nyt, mieti ajatuksiasi, joita sinulla oli silloin, kun olet itkin.
3. Kirjoita, mikä järkyttää sinua. Jos olet liian järkyttynyt tuottamaan sujuvan lauseen, kirjoita vapaasti haluamasi. Kirjoita huolimaton tai kirjoita tarvittaessa. Voit luetella keskeneräisiä lauseita, täyttää sivun suurella merkityksellisellä sanalla tai täyttää sivun tunnesanoilla. Tarkoitus on laittaa nämä tunteet ja ajatukset paperille ja päästä hieman mielestäsi. Myöhemmin voit pohtia näitä tunteita ja ajatuksia ja keskustella niistä, kun olet tullut rauhallisemmaksi.
   • Voit esimerkiksi kirjoittaa jotain "niin paha", "satuttaa, pettää, loukkaa". Kirjoittamalla mikä häiritsee, voit myös auttaa sinua puhumaan jonkun kanssa, joka saattaa satuttaa sinua.
4. Häiritse itseäsi fyysisesti. Voit rikkoa negatiivisten ajatusten kierron häiritsemällä itseäsi kiristämällä lihaksiasi tai pitämällä jääkuutiota kädessäsi tai kaulassasi. Ihannetapauksessa tämä ohjaisi huomionne ajatuksesta tarpeeksi kauan palauttamaan itsehillintänne.
   • Voit myös yrittää häiritä itseäsi musiikilla. Kehto ja heiluta musiikin tahdissa keskittääksesi itsesi ja rauhoittamalla kehoasi. Musiikin mukana laulaminen voi myös auttaa palauttamaan hengityksen hallinnan ja keskittymään johonkin muuhun.
   • Mene kävelylle. Maisemamuutos kävelemällä voi auttaa pysäyttämään nämä leviävät, negatiiviset ajatukset. Liikunta voi myös auttaa palauttamaan hengityksen ja sykkeen.
5. Vaihda ryhtiäsi. Kasvojen ilmeillä ja asennolla on vaikutusta mielialaasi. Jos huomaat kulmakarvasi tai loukkaantuneesi asennossa, tämä voi saada sinut tuntemaan itsesi vieläkin negatiivisemmaksi. Yritä muuttaa tätä, jos mahdollista. Nouse ja aseta kätesi sivuillesi (akimbo-pose) tai kokeile "leijonan kasvot - sitruunan kasvot" -tekniikkaa, jossa piirrät ensin "urisevan" leijonamaisen kasvon ja sitten vääntyneet hapan kasvot.
   • Asennon muuttaminen voi auttaa sinua katkaisemaan itusyklin riittävän kauan itsensä palauttamiseksi.
6. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista. Tämä tekniikka koostuu kehon eri osien kiristämisestä ja rentoutumisesta. Aloita kiristämällä lihaksia niin kovaa kuin mahdollista noin 5 sekunnin ajan hengittäessäsi. Vapauta nyt jännitys nopeasti hengittäessäsi ja rentoudu sitten kasvoillasi. Kiristä nyt kaulasi ja rentoudu uudelleen. Tee sitten rintaasi, kättäsi jne., Kunnes olet työskennellyt kaikki lihaksesi jalkoihisi asti.
   • Tee tämä rentoutustekniikka säännöllisesti, jotta estät stressin kertymisen kehoosi.
   • Tämä auttaa sinua ymmärtämään, mihin kehoosi syntyy jännitystä, kun itket kovalla äänellä.
7. Muistuta tätä itsellesi: "Tämä on väliaikaista." Vaikka voi nyt tuntua siltä, ​​ettei se koskaan häviä, yritä muistuttaa jatkuvasti itseäsi, että tämä hetki kuluu. Tämä hetki ei kestä ikuisesti. Tämä auttaa sinua näkemään suuremman kuvan ylivoimaisen hetken jälkeen.
   • Roiskuta kylmää vettä kasvoillesi. Tuoreus voi häiritä hetken päästäksesi takaisin hallintaan hengityksesi suhteen. Viileä vesi voi myös auttaa vähentämään joitain turvotuksia (kuten turvotettuja silmiä), jotka voivat tulla itkuista.

Osa 2/2: Itkemisestä ja sen estämisestä

1. Kysy itseltäsi, onko itku ongelma. Tuntuuko sinulta itkevän liian usein? Vaikka tämä on subjektiivista, naiset itkevät keskimäärin 5,3 kertaa kuukaudessa ja miehet 1,3 kertaa, aina vetisistä silmistä itkuiseen itkuun. Nämä keskiarvot eivät välttämättä ota huomioon aikoja, jolloin itku esiintyy todennäköisemmin jonkin emotionaalisen tapahtuman vuoksi ihmisen elämässä, kuten avioero, rakkaan ihmisen kuolema tai muut vaikuttavat elämäntapahtumat. Kun sinusta tuntuu, että et ole hallitseva itkujen loitsuja ja vaikuttaa henkilökohtaiseen ja liike-elämäsi, se tulisi nähdä ongelmana, johon on puututtava.
   • Tämäntyyppisten erityisen emotionaalisten aikojen aikana tunnet todennäköisemmin hukkua ja pääset surullisten tai negatiivisten ajatusten kiertoon.
2. Ajattele miksi itket. Jos elämässäsi tapahtuu jotain, joka saa sinut kokemaan stressiä tai ahdistusta, on todennäköisempää, että itket säännöllisesti. Esimerkiksi jos suret rakkaasi kuolemaa tai yksinkertaisesti parisuhteen loppu, itku on normaalia ja ymmärrettävää. Mutta joskus elämä itsessään voi saada liikaa sinulle ja huomaat itkevän ymmärtämättä tarkalleen mitä tapahtuu.
   • Tässä tapauksessa liiallinen itku voi olla merkki jostakin vakavammasta, kuten masennuksesta tai ahdistuksesta. Huomaatko itkevän usein tietämättä miksi? jos olet surullinen, tunnet itsesi arvottomaksi tai ärtyisäksi, alat kokea kipua tai syömisen vaikeuksia, sinulla on univaikeuksia tai sinulla on itsemurha-ajatuksia, saatat olla masentunut. Ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi selville mahdolliset hoitovaihtoehdot.
3. Tunnista mikä tahansa syy itkeä. Aloita tuntemalla tilanteet, jotka saavat sinut itkemään, ja kirjoita ne muistiin. Milloin sinulla on nämä itku loitsut? Onko nämä tietyt päivät, tilanteet tai skenaariot herättäneet voimakasta itkua? Onko olemassa asioita, jotka herättävät itkun?
   • Esimerkiksi, jos tiettyjen bändien kuuntelu saa sinut ajattelemaan entistäsi, poista kyseinen bändi soittolistaltasi ja vältä kuuntelemasta näitä tunteita herättävää musiikkia. Sama koskee valokuvia, hajuja, paikkoja jne. Jos et halua altistua näille järkyttyneille muistoille, on hyvä välttää niitä hetkeksi.
4. Aloita päiväkirjan pitäminen. Kirjoita negatiiviset ajatuksesi muistiin ja kysy itseltäsi, ovatko ne järkeviä. Mieti myös, ovatko ihanteesi järkeviä ja realistisia. Älä unohda olla mukava itsellesi. Hyvä tapa tehdä tämä on kirjoittaa luettelo saavutuksista tai asioista, jotka tekevät sinut onnelliseksi. Ajattele päiväkirjaasi tai kalenteriasi kirjaa kaikesta, josta olet kiitollinen.
   • Yritä kirjoittaa päiväkirjaasi joka päivä. Jos haluat itkeä, lue uudelleen kirjoittamasi uudelleen ja muistuta itsellesi, mikä tekee sinut onnelliseksi.
5. Arvioi itseäsi. Kysy itseltäsi: "Kuinka käsittelen konflikteja?" Reagoitko yleensä vihaisesti? Kyynelissä? Ohitatko sen? Mahdollisuudet ovat, että jos annat konfliktin suuremmaksi jättämällä sen huomiotta, päädyt kyyneliin. Tieto siitä, miten konflikteihin voidaan reagoida, voi auttaa sinua selvittämään, mitä polkua kannattaa valita.
   • Älä unohda kysyä itseltäsi: "Kuka on pomo?" Ohjaa omaa elämääsi uudelleen, jotta sinulla on valta muuttaa tuloksia. Esimerkiksi sen sijaan, että sanot: "Tuo opettaja on kauhea ja sai minut epäonnistumaan testissä", myönnät, että et ole opiskellut tarpeeksi ja että tämä on johti huonoon pisteeseesi Seuraavan kerran keskityt paremmin tutkimiseen ja tulosten hyväksymiseen.
6. Ymmärrä, miten ajatukset vaikuttavat tunteisiin ja käyttäytymiseen. Jos sinulla on jatkuvasti negatiivisia ajatuksia, sinulla voi olla haitallisia tunteita. Saatat jopa palata negatiivisiin, surullisiin muistiin, jotka tapahtuivat kaukaisessa menneisyydessä, jotka pitävät sinua itkemässä. Tämä voi aiheuttaa haitallista käyttäytymistä, mukaan lukien jatkuvat itkuhaudat. Kun olet tietoinen ajatusten vaikutuksesta sinuun, voit alkaa muuttaa ajattelutapaa ja luoda sitten enemmän positiivisia tilanteita.
   • Esimerkiksi, jos jatkat ajattelua: "En ole tarpeeksi hyvä", voit tuntea itsesi toivottomaksi tai epävarmaksi. Opi lopettamaan ajatteluprosessi ennen kuin se vaikuttaa emotionaaliseen hyvinvointiin.
7. Pidä yhteyttä muihin. Voit keskustella läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa siitä, mikä häiritsee sinua. Soita heille ja kysy, ovatko he käytettävissä kupilliseen kahvia. Jos sinusta tuntuu, ettei ole ketään, jonka kanssa voit puhua, kokeile samarialaisen kaltaista neuvontapuhelinta (212-673-3000).
   • Jos huomaat itkevän säännöllisesti ja tunnet tarvitsevasi apua, asiantuntijaneuvoja voi olla apua. Neuvonantaja voi laatia suunnitelman ajatusten hallinnan palauttamiseksi ja ajatusten hallitsemiseksi.
8. Tiedä mitä odottaa ammattiterapialta. Kysy lääkäriltäsi, etsi puhelinluettelosta tai pyydä ystävääsi ohjaamaan sinut neuvonantajan tai terapeutin luokse. Neuvonantajasi tai terapeutti kysyy sinulta, miksi luulet tarvitsevasi hoitoa.Voit sanoa jotain: "Huomaan itkevän usein ja haluan ymmärtää, miksi niitä esiintyy ja kuinka voin oppia hallitsemaan niitä." Tai sano jotain niin yksinkertaista kuin: "Minusta on surullinen". Neuvonantaja esittää sinulle kysymyksiä siitä, mitä koet ja mitä historia on edeltänyt.
   • Sinä ja terapeutti alatte keskustella tavoitteistasi terapian kanssa ja sitten luoda suunnitelman näiden tavoitteiden saavuttamiseksi.

Vinkkejä

• Kun tunnet tarvetta itkeä, kysy itseltäsi: "Pitäisikö minun antaa itseni itkeä? Olenko tilanteessa, jossa on hyvä itkeä? ” Joskus itku on sinulle hyödyllistä ja voi olla hyvin vapauttava, mutta se ei sovi kaikissa tilanteissa.
• Lopeta itku julkisesti, yritä nostaa kulmakarvasi niin korkealle kuin pystyt, ikään kuin olisit yllättynyt. Kyyneleiden on erittäin vaikea tulla esiin tällä tavalla. Haukotus purupalalla voi myös auttaa.
• Liiallinen itku voi kuivata sinut, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä. Kun olet toipunut, ota siemaillen vettä isosta lasista.
• Voit rauhoittua kostuttamalla pesuliinan lämpimällä vedellä ja asettamalla sen kaulallesi. Kun olet rauhoittunut, ota kylmä pesulappu ja aseta se silmiesi tai otsaasi päälle, jotta voit nukahtaa ja tuntea olosi paremmaksi.
• On okei itkeä ja ilmaista tunteitasi. Yritä mennä jonnekin, jossa voit olla yksin jonkin aikaa rauhoittua.
• Joskus on helpompaa puhua muukalaiselle asioista, jotka häiritsevät sinua. Jonkun kanssa puhuminen voi auttaa sinua näkemään koko asian eri näkökulmasta.
• Puhu itsellesi rauhallisella, rennolla äänellä.
• Käpertyä lemmikin viereen. Eläimet eivät ehkä pysty neuvomaan sinua, mutta eivät myöskään tuomitse sinua.
• Kerro itsellesi, että olet kunnossa tilanteesta riippumatta, ja tiedä, että on olemassa ihmisiä, jotka auttavat sinua.
• Kerro jollekin, joka haluaa kuunnella sinua, mikä häiritsee sinua.