Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Ympäristön valinta
• Osa 2/3: Meditaation aloittaminen
• Vinkkejä

Mindfulness-meditaatio on loistava tapa parantaa keskittymistäsi, vähentää stressiä ja lisätä luovuutta. Meditaation oppiminen tietoisesti vie aikaa ja harjoittelua, mutta voit opettaa itsellesi, miten se tehdään. Voit myös oppia sisällyttämään tarkkaavaisuuden tekniikat jokapäiväiseen elämään, esimerkiksi kun syöt, kävelet tai teet vain muita päivittäisiä tehtäviäsi.

Astua

Osa 1/3: Ympäristön valinta

1. Valitse sijainti. Ajattele paikkaa, jossa sinua ei häiritä tai sinulla ei ole muita häiriötekijöitä. Tämä voi olla rauhallinen paikka talossasi tai jossain puun vieressä. Valitse paikka, joka tuntuu rauhalliselta ja jossa pääset eroon arjen hälinästä.
   • Jos aiot tehdä siitä tapan, harkitse paikan luomista vain meditaatiollesi. Voit sijoittaa inspiroivia tai rauhoittavia esineitä erityiselle pöydälle, kuten kukkia tai kuvia kauniista paikoista. Pehmennä valoa asettamalla kynttilöitä.
2. Varmista, että olet mukava. Saatat olla liikkumaton useita minuutteja, ja tästä syystä on tärkeää istua mukavasti. Varmista, että huone ei ole liian kuuma eikä liian kylmä. Haluat ehkä laittaa huovan tai pitää sen lähellä, jos ruumiinlämpö laskee. Pakkaa myös tyyny, jotta istuminen olisi vieläkin miellyttävämpää.
   • Käytä mukavia vaatteita, jotka eivät esty tielläsi tai häiritsevät sinua.
3. Ota aikaa. Voit aloittaa enintään 10 minuutissa meditoimalla ja laajentaa sitä vähitellen. Älä aloita meditointia heti tunnin ajan, koska se on todennäköisesti liikaa sinulle. Sen sijaan valitse pienet lisäykset ajallisesti, johon pidät kiinni, ja voit pidentää sitä, jos haluat.
   • Aseta tarvittaessa hälytys, jotta sinulla ei ole houkutusta tarkistaa aikaa meditoinnin aikana. Joka tapauksessa varmista, että herätyskello, joka ilmoittaa "meditaation lopusta", on lempeämpi kuin räikeä hälytysääni. Löydä hälytysääni, joka kuulostaa rauhoittavalta tuulimerkiltä tai pehmeältä pianomusiikilta.
4. Kokeile eri asentoja. Vaikka monet ihmiset yhdistävät meditaation istumiseen lootusasennossa (jalat ristissä), mietiskelyyn ei ole yhtä tapaa. Voit istua, seistä, kävellä tai makaamaan lattialla. Kokeile useita eri asentoja, tyynyillä tai ilman, ja selvitä, mikä tuntuu sinulle luonnollisimmalta. Ei ole "väärää" tapaa meditoida.
   • Vaikka makaaminen on erittäin miellyttävää, varmista, ettet nukahda! On hyvin yleistä aloittaa meditointi ja ajautua unelmaan.

Osa 2/3: Meditaation aloittaminen

1. Rauhoita mielesi. Sisäänpääsy voi viedä jonkin aikaa, ja voit alkaa irrottaa kaikista asioista, joita elämässäsi tapahtuu. Varsinkin jos sinulla on ollut stressaava päivä, voit alkaa miettiä mitä tapahtui sinä päivänä tai asioista, joiden pitäisi tapahtua tulevaisuudessa. Saatat tuntea tunteidesi sekoittuvan. Kaikki on hieno. Huomaa, että mielesi tanssii ja anna sen tanssia jonkin aikaa, kun rentoudut.
   • Muista, että on okei tuntua hieman oudolta meditoinnista. Käytä vain hetki tunnistaaksesi tunteesi ja kiinnitä sitten huomiosi fyysiseen ryhtiisi. Yritä saada mahdollisimman mukava asema kuin pystyt.
2. Hengitä muutama syvä hengitys. Keskity hengitykseen, huomaa jokaisen hengityksen sisäänhengitys ja uloshengitys. Tunne, kuinka jokainen hengitys virtaa kehoosi ja ulos siitä, täyttää keuhkot ja vapautuu sitten kurkun ja suun kautta. Aloita jokaisen hengityksen pidentäminen ja syventäminen. Syvä hengitys auttaa rauhoittamaan ja rentouttamaan mieltä ja kehoa.
   • Hengityksen tarkkailu on itsessään tarkkaavaisuuden harjoitus. Voit jatkaa hengityksen tarkkailua meditaation aikana.
3. Ymmärrä, ettet ole ajatuksesi. Mietiskellessäsi muistuta itseäsi siitä, että sinulla on mahdollisuus hallita ajatuksia ja tunteita, joita haluat ottaa huomioon. Jos huomaat ajatuksia ja tunteita, joita et halua ottaa huomioon juuri nyt, anna heidän mennä ja päättää olla keskittymättä niihin.
   • Tämä oivallus voi auttaa sinua ymmärtämään, että voit muuttaa negatiivisia ajatuksia ja päästää ne irti.
   • Älä huoli, kun huomaat ajatusten virtauksen. Harjoittele näiden henkisten kokemusten päästämistä irti tuomitsematta.
4. Palaa hengitykseen. Aina kun häiritset ääniä, ajatuksia tai mitä tahansa, palaa tarkkailemaan sisään- ja uloshengityksiäsi. Aina kun koet epämiellyttäviä ajatuksia ja tunteita, käännä huomiosi takaisin hengitykseen.
   • Kun keskityt hengitykseen, keskity neutraaluuteen. Jos ajatukset tulevat mieleesi, kun olet hengityksessäsi, varmista, ettet jatka tuomitsemista ajatuksistasi, mukaan lukien kuinka mietit. Tuomitseminen vaikuttaa negatiivisesti vain meditatiiviseen istuntoosi. Ymmärrä, että on tavallista, että ihmiset hämmentyvät tai heillä on ajatuksia päivästä.
   • Muista, että meditaatio ei ole saavutus.
5. Keskity nykypäivään. Yksi tietoisuuden tavoitteista on auttaa sinua keskittymään hetkeen. Mielesi on helppo siirtyä tulevaisuuteen tai takaisin menneisyyteen, mutta kehosi on aina nykyhetkessä. Siksi tietoisuusharjoitukset kohdistuvat kehoon. Jos huomaat mielesi usein harhailevan, palaa kehoosi, etenkin hengitykseen. Yritä vain keskittyä nykyhetkeen. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Syö tietoisesti. Huolellinen syöminen voi auttaa painonpudotuksessa hidastamalla ja hidastamalla ruokaa. Voit harjoitella tietoista syömistä hedelmänpalan, kuten omenan kanssa.

   • Pidä kiinni ja katso omenaa tarkkailemalla sen muotoa, rakennetta tai ihossa olevia merkintöjä.
   • Tunne omena kädessäsi tai ehkä huuliasi vasten.
   • Pidä hedelmää lähempänä kasvosi ja haista se muutaman kerran. Huomaa, jos kehosi reagoi esimerkiksi tekemään suustasi vettä tai halua maistaa sitä.
   • Ota lopuksi purra omena, huomaa kuinka se maistuu, miltä se tuntuu ja onko sitä miellyttävää pureskella.
6. Harjoittele tietoista kävelyä. Voit myös meditoida kävellessäsi. Kävele ja kun teet tämän, kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu kävellä, miltä tuntuu lihastesi liikkua, taipua ja venyttää. Tee hitaampia liikkeitä, jotta voit keskittyä liikkeisiisi ja tunteeseen, että jalkasi törmäävät ja siirtyvät poispäin maasta.
   • Paljasjalkainen meditaatio voi parantaa kokemusta ja antaa sinun tuntea monia muita asioita, kuten maan rakenteen ja lämpötilan.
7. Keskity aistimuksiin. Voit harjoitella tietoisuusmeditaatiota, joka keskittyy näihin tunteisiin, jos koet kipua tai haluat saada enemmän yhteyttä kehoosi. Tämä taito voi auttaa vähentämään kipua ja jännitystä kehossa. Valitse osa kehosta, johon keskityt, joko sisäiseen tai ulkoiseen. Ovatko tunteet miellyttäviä, epämiellyttäviä vai neutraaleja? Saatat huomata, että on "miellyttävä tunne nyt" tai "se sattuu siellä nyt". Tarkkaile, miten keho ja mieli ovat vuorovaikutuksessa näiden tunteiden kanssa.
   • Vastaava menetelmä, jota sovelletaan sekä ensimmäiseen että toiseen vartalolle suuntautuneeseen perustukseen, on kehon skannauksen muoto. Tähän sisältyy kehon skannaaminen ylös ja alas tutkimaan ja vapauttamaan tuntemukset ennen siirtymistä toiseen kehon osaan tai energiavirtojen tarkastelua.
   • Sen sijaan, että suodattaisit suuren osan ympärilläsi tapahtuvasta tapahtumasta, voit avautua mille tahansa käsitykselle. Avaa silmäsi ja vie ympäristöäsi, kiinnitä huomiota liikkumiseen, väreihin tai esineisiin, jotka erottuvat. Onko hajuja, jotka kiinnittävät katseesi? Etsi erottavia ääniä, ehkä sähkömelu, ulkopuolinen liikennemelu tai lintujen laulu.
8. Muuta päivittäiset tehtävät meditaatioksi. Voit meditoida mitä tahansa, jos teet sen tietoisesti. Voit harjata hampaasi huolellisesti maistamalla hammastahnaa, tuntemalla hammasharjan harjakset ja käden liikkeen. Käy suihkussa ja huomaa kaikki tapoja, joilla voit hoitaa kehoa suihkussa. Jopa töistä ajaminen voi olla meditaatio: huomaa auton tunne, tapa, jolla kehosi muovautuu istuimelle, ja tarkkaile ajatuksia ja tunteita, jotka koet, kun olet ruuhkassa koki haluttuja tai ei-toivottuja tuloksia.
   • Kun harjoitat tarkkaavaisuutta, muista, että tärkeintä on olla läsnä tässä. Palaa hengitykseen ja tarkkaile ajatuksiasi ja tunteitasi seuraamatta tai tuomitsematta niitä edelleen.

Vinkkejä

• Kuuntele rentouttavaa musiikkia, luonnon ääniä tai "valkoista kohinaa", jotta voit harjoitella tarkkaavaisuutta, varsinkin kun olet vasta aloittamassa.
• Ota yksi askel kerrallaan. Yritä olla tietämättä liian monista asioista samanaikaisesti, juuri siitä, mitä näet, kun näet sen, ja lisää asioita heti, kun huomaat ne. Päästä irti näistä asioista, kun ne muuttuvat. Voit parantaa tietoisuuttasi.
• Tätä harjoitusta voidaan käyttää kehon tietoisuuden lisäksi missä tahansa asennossa, jotta saat parhaan kokemuksen ja mahdollisuuden tutkia näitä viitekehyksiä.