Meditoi vähentämään stressiä

Sisältö

Astua
Menetelmä 1/3: Opi meditaation perustekniikoita
Menetelmä 2/3: Stressin purku erilaisilla meditaatiotyypeillä
Menetelmä 3/3: Harjoittele meditaatiota
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

Tunnetko olevasi jännittynyt, stressaantunut tai turhautunut? Meditaatio on ikivanha mielen ja kehon liikunta, joka edistää rentoutumista ja hyvinvointia. Tutkimukset osoittavat, että meditaatiolla voi olla stressiä vähentäviä psykologisia ja fyysisiä terveyshyötyjä, mukaan lukien verenpaineen, ahdistuksen, unettomuuden ja masennuksen alentaminen. Lisäksi meditaation on osoitettu vähentävän influenssan tai kylmän saamiskertojen määrää sekä oireiden kestoa ja vakavuutta. Saatat ajatella, että meditoimisen oppiminen tehokkaasti on vaikeaa tai vie liikaa aikaa, mutta tarvitset vain muutaman minuutin päivässä näiden yksinkertaisten harjoitusten suorittamiseen ja virkistykseen.

Astua

Menetelmä 1/3: Opi meditaation perustekniikoita

Löydä rauhallinen paikka. Maailma on häiritsevä paikka, ja tämä voi olla vaikea pyyntö. Hiljainen paikka, jossa voit meditoida keskeytyksettä, on kuitenkin arvokas, kun opit meditoimaan stressin vähentämiseksi. Kun alat perehtyä meditaatioon, ulkopuoliset häiriötekijät häiritsevät sinua yhä vähemmän.
- Alussa monet asiat todennäköisesti häiritsevät sinua. Kuulet autojen kulkevan, lintuja ja ihmisiä puhumassa. On parasta sammuttaa kaikki elektroniset laitteet, kuten älypuhelimet ja televisio, jotta minimoidaan niiden asioiden määrä, jotka voivat ohjata huomion meditaatiotehtävästäsi.
- Huone, jossa on ovi, jonka voit lukita, toimii yleensä hyvin, mutta tarvittaessa saat myös korvatulpat.
- Kun sinusta tulee taitavampi meditoimaan, huomaat, että voit meditoida missä tahansa - jopa korkean stressin tilanteissa, kuten liikenteessä, työssä tai kiireisissä kaupoissa.
Päätä mukavasta asennosta. Meditaatio voidaan tehdä makuulla, kävelemällä, istumalla tai käytännössä missä tahansa muussa asennossa. Tärkeintä on olla mukava, jotta epämukavuus ei häiritse sinua.
- Jotkut ihmiset saattavat tuntea olonsa yhteydessä toisiinsa istuessaan perinteisessä ristijalkaisessa asennossa. Tämä voi kuitenkin olla epämukavaa aloittelijoille, joten harkitse takapuolen asettamista tyynyyn, istumiseen tuolissa tai seinän käyttämistä selkänojan tukemiseksi.
Hallitse hengitystäsi. Kaikissa meditaatioissa käytetään hallittua hengitystä. Hengittäminen auttaa kehoa ja mieltä rentoutumaan. Itse asiassa tehokas meditaatio voidaan suorittaa vain keskittymällä hengitykseen.
- Hengitä nenän kautta ja sitten ulos nenän kautta. Haluat pitää suun kiinni, mutta rento hengittäessäsi. Kuuntele ääntä, jonka hengitys tuottaa.
- Laajenna keuhkojasi kalvon avulla. Laita kätesi vatsalle. Sen pitäisi nousta sisään hengitettäessä ja alas, kun hengität. Hengitä ja hengitä säännöllisin väliajoin.
- Hengityksen hallitseminen antaa sinulle mahdollisuuden hidastaa hengitysnopeutta ja täyttää keuhkot enemmän hapella hengitystä kohti.
- Syvä hengitys rentouttaa ylävartalon lihaksia, kuten hartioiden, kaulan ja rinnan lihaksia. Syvä kalvohengitys on tehokkaampaa kuin matala hengitys ylävartalosi kanssa.
Keskity johonkin. Huomion kiinnittäminen johonkin tai edes mihinkään ollenkaan on tärkeä osa tehokasta meditaatiota. Tavoitteena on vapauttaa mielesi stressiä aiheuttavista häiriötekijöistä, jotta kehosi ja mielesi voivat levätä. Jotkut ihmiset haluavat keskittyä esineeseen, kuvaan, mantraan tai jokaiseen hengenvetoon, mutta voit keskittyä myös valkoiseen näyttöön tai johonkin muuhun.
- Mielesi alkaa todennäköisesti vaeltaa meditaation aikana. Tämä on normaalia ja odotettua - jopa niille, jotka ovat meditoineet pitkään. Kun näin tapahtuu, palauta ajatuksesi takaisin siihen, mihin keskitit meditaatiota aloittaessasi, olipa kyseessä sitten esine, hengitys tai tunne.
Aloita rukoileminen. Rukous on meditaation muoto, jota harjoitetaan kaikkialla maailmassa monissa eri uskonnollisissa ja ei-uskonnollisissa olosuhteissa. Säädä rukous tarpeidesi, henkilökohtaisten uskomusten ja meditaatiotavoitteiden mukaan.
- Voit rukoilla ääneen tai hiljaa tai kirjoittaa rukouksesi muistiin. Se voi olla omin sanoin tai toisten sanoin.
- Rukoukset voivat olla uskollisia tai arkisia. Päätä, mikä on parasta sinulle ja uskollesi, ja mitä haluat rukouksen tekevän sinulle. Voit rukoilla jumalaa, maailmankaikkeutta, itseäsi tai mitään erityistä. Se on sinusta kiinni.
Tiedä, ettei ole olemassa "oikeaa tapaa" meditoida. Jos olet stressaantunut siitä, miten hengität, mitä ajattelet (tai et ajattele) tai meditoitko oikein, et vain lisää ongelmaan. Meditaatio on mukautettavissa elämäntapasi ja tilanteen mukaan. Kyse on hetkestä rentoutumiselle kiireisessä, stressaavassa maailmassa.
- Voi olla hyödyllistä lisätä meditaatio päivittäiseen rutiiniin, jotta voit harjoitella säännöllisesti. Voit esimerkiksi aloittaa tai lopettaa jokaisen päivän muutaman minuutin meditaatiolla.
- Voit kokeilla erilaisia meditaatiotekniikoita. Kokeile kokeilemalla erilaisia menetelmiä. Pian löydät sellaisen, joka toimii sinulle ja josta todella nautit.
- Alueellasi on todennäköisesti käytettävissä meditaatiokeskuksia ja luokkia. Jos huomaat työskentelevän paremmin ryhmässä, jossa on koulutettuja oppaita, harkitse meditaatioon osallistumista yhdessä näistä paikoista. Voit yleensä saada lisätietoja etsimällä meditaatiota ja sijaintiasi Internetistä, katsomalla sanomalehdissä tai käymällä läheisessä meditaatiokeskuksessa tai temppelissä.
Nauti siitä. Meditaatio voi tuoda sinulle lyhyitä ja pitkäaikaisia etuja, mutta sen pitäisi olla myös miellyttävä kokemus. Jonkinlainen vastustuskyky mielesi puhdistamiseksi ja rentoutumiseksi on normaalia, koska olemme tottuneet paljon stressiin, mutta älä pakota itseäsi meditoimaan tietyllä tavalla, jos et nauti siitä.
- Avain on löytää rauhan tunne tällä hetkellä. Älä jätä huomioimatta mahdollisuutta meditoida normaalin toiminnan aikana. Rutiinityöt, kuten astioiden pesu, pyykin taittaminen tai trukin korjaaminen, ovat kaikki mahdollisuuksia käyttää rentoutumismenetelmiä, kuten syvää hengitystä, meditoimiseen.
- Muista, että luova, rentouttava toiminta toimii hyvin myös meditaatioon. Kuuntele musiikkia, maalaa, lue, työskentele puutarhassa, kirjoita päiväkirjaan tai katsele liekkejä takassa. Nämä toiminnot voivat keskittyä ajatuksiisi, vähentää stressiä ja muuttaa aivoaallot meditatiiviseksi tilaksi.

Menetelmä 2/3: Stressin purku erilaisilla meditaatiotyypeillä

Kokeile ohjattua meditaatiota. Ohjattu meditaatio voi olla erittäin hyödyllistä aloittelijoille, koska joku muu ohjaa sinua ponnisteluissasi rentoutua ja päästä meditatiiviseen tilaan. Nämä ovat yleensä kuvaavia opetuksen, tarinankerronnan, fantasian tai musiikin avulla, ja niihin pääsee käsiksi äänitiedoston (MP3, CD / DVD jne.) Kautta tietokoneellasi, puhelimellasi, tablet-laitteellasi tai videolla.
- Ohjattu meditaatio käyttää aisteja. Hajujen, näkymien, äänien ja rakenteiden avulla voit visualisoida erilaisia rentoutumismenetelmiä. Menet usein sen mukana, kun opas tarjoaa ohjeita hengittämiseen, lihasryhmien rentoutumiseen ja sisäisen rauhan tunteen rakentamiseen.
Kuuntele aivojen aaltoja. Nykyään on tarjolla erilaisia äänisovelluksia, CD / DVD-levyjä ja muita meditaatiomuotoja, jotka käyttävät stereofonisia rytmejä mahdollistamaan syvällisen meditaation nopeasti.Nämä rytmit synkronoivat aivoaaltoja niin, että taajuuksia säädetään auttamaan mieltä saavuttamaan erilaiset tietoisuustilat.
Keskity meditaation keskittämiseen. Keskittymismeditaation avulla voit keskittyä huomiosi kuvaan, esineeseen, ääniin tai positiiviseen mantraan. Voit ajatella rauhallista rantaa, kirkasta omenaa tai rauhoittavaa sanaa tai ilmausta. Ajatuksena on, että se, mihin päätät keskittyä, auttaa sinua sulkemaan häiritsevät ajatukset.
- Mantrana voit toistaa sanan tai lauseen, joka rauhoittaa sinua. Voit valita jotain "Tunnen itseni rauhalliseksi" tai "Rakastan itseäni", mutta kaikki, mikä saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi, toimii. Voit sanoa sen ääneen tai hiljaa, kumpi haluat.
- Voi olla hyödyllistä sijoittaa toinen käsi vatsaan, jotta voit tuntea hengityksesi harjoitellessasi hallittua hengitystä, visualisointia tai mantran toistoja.
- Harkitse Japa-lääkkeitä. Tämä käyttää sanskritin termin tai sanan toistamista yhdessä rukousnauhan kanssa meditaatioon. Voit myös kokeilla kulkumeditaatiota, joka käyttää henkisiä tai inspiroivia kohtia keskittymiseen ja meditaation saavuttamiseen.
Harjoittele tietoisuusmeditaatiota. Tällä tavalla meditoimalla keskityt huomiosi nykyhetkeen. Saat tietoisuutta siitä, mitä nyt tapahtuu, ja kokemuksistasi meditaation aikana, kuten hengityksesi. Tunnistat, mitä tunnet, ajattelet ja mitä ympärilläsi tapahtuu yrittämättä aktiivisesti muuttaa sitä.
- Mietiskellessäsi tarkkaile mieltäsi käyviä ajatuksia ja mitä tunnet, mutta älä tuomitse tai yritä pysäyttää niitä. Anna ajatusten ja tunteiden kulkea itsestään.
- Mindfulness-meditaatio toimii, koska voit unohtaa menneisyyden ja tulevaisuuden. Stressi syntyy ajattelemalla liikaa asioista, jotka eivät ole meidän hallittavissa - jo tapahtuneista ja sellaisista, joita voi tapahtua. Tällaisella meditaatiolla voit lopettaa murehtimisen kaikesta.
- Voit palauttaa ajatuksesi ja tunteesi takaisin tietoiseen meditaatioon keskittymällä nykyiseen hetkeen. Kiinnitä huomiota kehoosi. Onko hengitys syvä ja hidas? Koskettavatko sormesi? Et lopeta vaeltavia ajatuksia tai tunteita - mieti vain, mitä nyt tapahtuu.
- Kokeile rakastavaa lempeää meditaatiota. Tämä on syvä halu hyvinvointia ja onnea itsellesi. Keskityt rakkauden ja hyvinvoinnin tunteeseen tällä hetkellä. Sitten laajennat tämän tunteen kaikille maailman ihmisille.
Harjoittele liikemeditaatiota. Jooga ja tai chi ovat tunnettuja stressiä lievittäviä meditatiivisia käytäntöjä, jotka käyttävät liikettä ja hengitystä hyvinvoinnin edistämiseen. Tutkimukset osoittavat, että ne ovat tehokkaita tapoja meditoida ja pysyä terveinä.
- Jooga käyttää erilaisia liikkeitä ja sarjaa asentoja sekä hallittuja hengitysharjoituksia stressin vähentämiseksi ja rentoutumiseksi. Asennot vaativat tasapainoa ja keskittymistä, jotta et pysty vähemmän ajattelemaan stressitekijöitä.
- Tai Chi on kiinalainen taistelulaji, joka käyttää lempeää sarjaa asentoja ja liikkeitä meditaatioon. Liikkeet ovat tasaisessa vauhdissa ja tehdään hitaasti sulavasti yhdessä hallitun hengityksen kanssa.
- Kävele ja mietiskele. Hidasta vauhtiasi ja keskity jalkoihisi. Tarkkaile miltä liike tuntuu kun liikutat jalkojasi ja jalkasi osuu maahan. Huomaa jokainen tunne, joka syntyy. Jos se auttaa, voit yrittää toistaa hiljaa aktiiviset kävelyyn liittyvät sanat - hissi, eteenpäin, jalka alas jne.

Menetelmä 3/3: Harjoittele meditaatiota

Löydä rauhallinen, rento ilmapiiri. Tämä voi olla missä tahansa. Ulkopuolella puun alla, makuuhuoneessa, jossa ei ole valoja, tai jopa olohuoneessasi. Missä tahansa tunnet olosi mukavaksi, on hieno. Varmista, että valitsemassasi ympäristössä ei ole häiriötekijöitä, ja varmista, ettei tulevaisuudessa ole häiriötekijöitä. Sinun on voitava keskittyä tähän ja nyt.
Valitse mukava asento. Olitpa sitten istumassa, makaamassa tai seisomassa, valinta on sinun. Varmista, että se on mukava sinulle. Kun olet löytänyt sijaintisi, sulje silmäsi.
- Kun istut, sinun kannattaa olla hyvä ryhti, jotta voit hengittää paremmin. Selkäsi tulisi olla suora, rintakehäsi hieman kohotettu ja hartiat takaisin. Nosta leukaasi hieman, mutta älä kiristä niskaasi. Ranteiden tulisi olla kevyesti polvillasi, kämmenet auki ja ylöspäin.
Hengitä syvään. Kun istut asennossasi silmät kiinni, hengität sisään hitaasti ja syvästi. Kun hengität sisään, rentoudu itse. Löysää olkapäätäsi ja niskaasi, heiluta varpaita tai sormia. Hengitä hitaasti, ja kun hengität, kuvittele kaikki stressisi ja huolesi poistuvan kehostasi aina kun hengität.
Yritä puhdistaa mielesi ja välttää häiriötekijöitä, jos voit. Päästä eroon tehtävistä, jotka saattavat odottaa, kunnes olet meditoinut. Kun hengität sisään, päästää irti kaikki huolesi. Lopeta korostaminen tai ajattelu velvoitteista, sopimuksista ja vastuista. Tallenna se myöhempää käyttöä varten. Sen sijaan, tule tietoiseksi itsestäsi. Katso hengitystäsi, rentoutumistasi. Ole hetkessä ja hyödynnä sitä.
- Jos puhelin soi tai sinulla on tärkeä tehtävä, niin tietysti sinun pitäisi. Voit aina palata tähän meditaatioon myöhemmin.
Kuvittele itsesi onnellisessa paikassa. Tämä voi johtua muutaman vuoden takaisesta lomasta, kun olit nuorempi, meikkipaikalla tai vain istuessasi yksin puistossa. Asia on, että saat hyvän käsityksen sijainnista.
- Toinen vaihtoehto on harjoitella tietoisuusmeditaatiota. Keskity vain siihen, mitä koet juuri nyt. Keskity hengitykseen, siihen, mitä kuulet tai haistat, juuri nyt. Palauta ajatuksesi hengitykseen mahdollisimman usein.
Rentoudu kehosi. Pidä silmäsi kiinni, hengitä edelleen ja kuvittele koko kehosi hidastuvan. Sykkeesi, verenkierto, aina jalkoihisi - kaiken pitäisi alkaa tuntua löysältä ja raskaalta. Kuvittele itseäsi onnellisessa paikassa hengittäessäsi hitaasti muutaman minuutin ajan.
- Skannaa kehosi löytääksesi alueita, jotka tuntevat jännitystä stressistä. Aloita varpaistasi ja mene aina kruunuun asti. Kuvittele jokainen syvä hengitys, joka virtaa kehon osaan, kuten lämpö tai valo. Tee tämä 1-2 minuutin ajan ja toista jokaiselle jännittyneelle alueelle.
Ei kiirettä. Älä ole huolissasi siitä, kuinka kauan sinun pitäisi meditoida. Jatka meditoimista, kunnes tunnet olosi rento ja virkistynyt. Tutkimukset osoittavat, että 5-15 minuuttia on hyödyllistä, jos tarvitset aikataulua. Heti kun tunnet sen olevan ohi, avaa silmäsi ja tunnet hyödyt.

Vinkkejä

Jos päätät käyttää meditaatiossasi opasta tai ohjaajaa, kysy harkitsemiesi henkilöiden koulutuksesta ja kokemuksista.
Mietiskele mukavissa vaatteissa. Se voi olla mitä tahansa, kunhan se ei ole rajoittava.
Kerro muille, kun aiot meditoida, varsinkin jos aiot tehdä sen julkisesti. Tällä tavoin kukaan ei huoli siitä, että jokin on vialla.
Älä tunne painostusta mihinkään meditatiiviseen harjoitteluun. Tee se omaan tahtiisi, pysähdy tarvittaessa ja aloita alusta tai lopeta milloin haluat.

Varoitukset

Meditaatio voi rentouttaa sinua niin paljon, että nukut. Ota huomioon, että näin voi tapahtua, ja harjoittele sitä vain tilanteissa, joissa on turvallista nukahtaa.
Meditaatio vie aikaa hallita. Älä turhaudu, jos et voi meditoida heti pitkiä aikoja tai jos terveyshyödyt eivät ole heti havaittavissa.
Meditaatio ei saisi korvata lääketieteellistä hoitoa. Hakeudu lääkäriin, jos olet sairas.
Jos meditaatioajan löytäminen aiheuttaa sinulle liikaa stressiä, älä tee sitä.
Meditaatio on melko turvallinen tapa terveellisille. Kuitenkin, jos sinulla on fyysisiä rajoituksia, tietyt liikemeditaation käytännöt eivät välttämättä ole mahdollisia. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen meditaatioistuntoon osallistumista.