Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tunne kiukua tulemassa
• Osa 2/3: Vihan puhkeamisen estäminen
• Osa 3/3: Perusongelmien käsittely
• Vinkkejä

Jos sinulla on vaikeuksia hallita temperamenttiasi, sinulla saattaa olla, kuten sanotaan, lyhyt luonne tai kosketus. Jos suutut nopeasti tai menettää nopeasti malttisi ja ilmaiset vihasi vähemmän tehokkaalla tavalla, se voi vaikuttaa kielteisesti henkilökohtaisiin suhteisiisi ja ihmissuhteisiisi työssä. Etsitään tapoja hallita temperamenttisi ja vähentää kiukkuasi voi parantaa dramaattisesti elämäsi laatua ja suhteitasi muihin.

Astua

Osa 1/3: Tunne kiukua tulemassa

1. Yritä nähdä viha paitsi psykologisena myös fysiologisena. Kun suutut, kehossasi tapahtuu kemiallinen prosessi, joka aktivoi elimistössäsi biologisen reaktion, joka kehottaa sinua "taistelemaan tai pakenemaan". Monissa ihmisissä heidän kosketuksensa saa heidät reagoimaan "taistelemalla" heidän aivoissaan olevan kemiallisen ja hormonaalisen vasteen seurauksena.
2. Kiinnitä huomiota kehosi fyysisiin reaktioihin. Monet ihmiset lähettävät vihan signaaleja ruumiillaan, ennen kuin he edes tajuavat olevansa vihaisia. On todennäköistä, että sinulla on kiukku, jos sinulla on yksi tai useampi seuraavista oireista:
   • Kireät lihakset ja puristetut leuat
   • Päänsärky tai vatsakipu
   • Nopeampi syke
   • Äkillinen hikoilu tai ravistelu
   • Huimaus
3. Huomaa, onko tunnesignaaleja. Fyysisen reaktion lisäksi vihaan todennäköisesti alat kokea tiettyjä emotionaalisia oireita ennen kuin suutut todella. Joitakin tunteita, jotka usein liittyvät vihaan, ovat:
   • Ärsytys
   • Surua tai masennusta
   • Syyllisyys
   • Kauna tai viha
   • Ahdistus
   • Taipumus puolustautua
4. Kiinnitä huomiota syihin, jotka vihaavat sinua. Pidä silmällä vihasi räjähdyksiäsi ja miettiä, mikä yleensä vihaisee, mikä voi auttaa sinua tunnistamaan vihasi syyt. Syy on tapahtuma ympäristössäsi, joka laukaisee automaattisesti reaktion sinussa. Tällaiset laukaisimet liittyvät yleensä menneisyyden tunteisiin tai tapahtumiin (vaikka et ole aina tietoinen niistä). Muutamia yleisiä syitä ovat:
   • Tunne, ettet voi hallita omaa elämääsi, ympäristöäsi tai tiettyä tilannetta
   • Ajatus siitä, että joku yrittää manipuloida sinua
   • Vihastuminen itsellesi virheen tekemisestä
5. Vältä tunnettuja syitä. Jos tiedät tietyt olosuhteet, jotka todennäköisesti vihaavat sinua, tee parhaansa välttääksesi nämä olosuhteet. Erityisesti sinun on ehkä yritettävä välttää näitä olosuhteita, jos on olemassa muita tekijöitä, jotka voivat laukaista kiukun, kuten unen puute, toinen tapahtuma, joka laukaisee tunteita, tai enemmän jännitettä kuin tavallisesti elämässäsi tai elämässäsi.
   • Esimerkiksi jos se, että pomosi kaatuu sinuun, on syy vihastua, voit välttää tämän syyn kävelemällä pois tilanteesta itse tai pyytämällä hetkeä itsellesi. Voit myös kysyä, voiko pomosi puhua sinulle hitaammin tästä lähtien.
6. Aseta syyt toiseen kehykseen. Jos tiedät tunteen tai muistin, joka liittyy johonkin laukaisijasi, yritä tallentaa tämä muisti muistiin eri tavalla, jotta liipaisimen vaikutus vähenee.
   • Saatat esimerkiksi tietää, että se, että pomosi huutaa sinua, on laukaisija sinulle, koska sinua taputettiin ennen sinua pienenä. Yritä sitten erottaa nämä kaksi huutotyyppiä. Vakuuttamalla itsesi, että huutaminen pienenä olit erilainen, koska se tapahtui vain olohuoneessa, sinun on helpompi erottaa se työssä huutamisesta.
7. Varmista, että tunnet, kun reaktiosi on menossa käsistä. Jos sinusta tuntuu siltä, ​​että olet menettämässä vihan oireidesi hallintaa ja näyttää siltä, ​​että lievä ärsytys muuttuu todelliseksi vihaksi, etäisyydestä kirjaimellisesti kirjaimellisesti, jos mahdollista. Jos pystyt etääntymään tilanteesta ja varmistamaan, että olet yksin, voit käyttää strategioita hiljentääksesi tai ohjataaksesi vihasi ja välttääksesi kiukun.

Osa 2/3: Vihan puhkeamisen estäminen

1. Levitä progressiivista rentoutusta. Progressiivinen rentoutuminen tai progressiivinen lihasten rentoutuminen tarkoittaa, että kiristät ja rentoutat jatkuvasti ja yhä enemmän kehoa. Supistamalla tietoisesti omat lihaksesi pystyt ohjaamaan tuntemasi vihan helpommin. Harjoittele progressiivista lihasten rentoutumista ottamalla muutama syvä hengitys ja tekemällä sitten seuraava:
   • Aloita kasvojen ja pään lihaksista. Pidä jännitystä 20 sekuntia ja rentoudu sitten.
   • Työnnä hitaasti alas koko kehosi läpi yksi kerrallaan hartiat, käsivarret, selkä, vatsa, jalat, jalat ja varpaat.
   • Jatka hengittämistä syvästi ja tunne kehosi asettuvan varpaiden kärjestä pään yläosaan.
2. Lykkää vastaustasi. Jos tiedät, että olet vihastunut ja tuntuu siltä, ​​että sinulla on kiukku, anna itsellesi aikaa. Muistuta itsellesi, että sinun ei tarvitse tehdä mitään heti tai vastata näihin tunteisiin heti. Jätä tilanne hetkeksi, ajattele järkevää vastausta äläkä vastaa, ennen kuin vihasi on rauhoittunut.
   • Jos et voi kirjaimellisesti siirtyä pois tilanteesta, voit silti viivyttää vastaustasi laskemalla kymmeneen (tai 20, 50 tai 100) ennen kuin teet mitään.
3. Vaihda ympäristöäsi. Jos sinulla on kiukku, mene muualle. Jos olet sisällä, mene ulos kävelylle, jos mahdollista. Siirtymällä pois vihastasi aiheuttavasta henkilöstä tai tilanteesta ja samalla "hämmästyttäen" aistejasi täysin uudella ympäristöllä, saatat pystyä palauttamaan tilanteen hallinnan.
4. Yritä nähdä tilanteen huumori. Koska viha on osittain kemiallinen reaktio, jos onnistut muuttamaan kehosi kemikaaleja, voit pettää ikävystymisen. Näkemällä huumoria tilanteessa tai yrittämällä nauramaan jostakin muusta, saatat aiheuttaa tilanteen, jonka kehosi muuttunut kemiallinen reaktio on aiheuttanut.
   • Esimerkiksi, jos huomaat, että lapsesi ovat tyhjentäneet jauhopaketin sisällön kaikkialle keittiöön, ensimmäinen reaktio voi olla viha. Mutta jos otat hetken aikaa tarkastella tilannetta objektiivisesti (esimerkiksi esittäen olevasi jonkun muun keittiössä!), Saatat pystyä nauramaan siitä. Nauramalla ensin siitä ja kutsumalla sitten kaikki yhteen auttamaan sotkujen selvittämisessä, voit muuttaa epämiellyttävän tilanteen mukavaksi muistoksi.
5. Pidä meditaatiotauko. Meditaatio voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi. Joten jos sinusta tuntuu, että sinulla on kiukku, anna itsellesi lyhyt henkinen tauko meditoimalla. Etäisyydellä fyysisesti tilanteestasi, joka aiheuttaa vihasi: voit kävellä ulkona, mennä ylös portaikkoon tai jopa istua wc: ssä jonkin aikaa.
   • Hengitä pitkään, syvään muutaman kerran peräkkäin. Hengittäminen tällä tavalla jonkin aikaa saattaa lisätä sykkeesi asettumista. Sinun on hengitettävä syvään, että vatsasi pullistuu, kun "hengität".
   • Kuvittele mielessäsi, että kun hengität sisään, kehosi täyttyy suuri, kullanvalkoinen valo, joka rauhoittaa ajatuksiasi. Kuvittele ulos hengittäessäsi kaikenlaisia ​​mudaisia ​​tai tummia värejä, jotka virtaavat kehostasi.
   • Kun mietiskely on rauhoittanut sinua, ajattele, miltä sinusta tuntuu ja miten voit selviytyä tilanteesta, joka sai sinut niin vihaiseksi.

Osa 3/3: Perusongelmien käsittely

1. Hanki paljon liikuntaa ja nukkua. Voit suuttua (ja sinulla on lyhyempi sulake) nopeammin, jos nukut liian vähän tai et käytä tarpeeksi. Tarpeeksi nukkuminen voi auttaa sinua hallitsemaan tunteitasi tehokkaasti. Harjoittelu vihasta voi auttaa löytämään vihan vaihtoehtoisen ulostulon. Säännöllinen liikunta voi auttaa säätelemään mielialaasi ja hallitsemaan tunteitasi.
2. Yritä soveltaa kognitiivista uudelleenjärjestelyä. Kognitiivinen uudelleenjärjestely auttaa korvaamaan automaattiset negatiiviset ajatukset toimivammilla tai sopivammilla ajattelutavoilla. Viha voi vääristää ajatuksiasi, mutta oppimalla ajattelemaan järkevästi voit tehdä ajatuksistasi taas selkeät ja tehdä sinusta vähemmän todennäköisen vihanpurskeen.
   • Saatat esimerkiksi saada renkaan rikki matkalla töihin. Koska vihasi luo sinussa automaattisesti negatiivisia ajatuksia, saatat ajatella: ”Koko päiväni on pilalla! No, minulla on ongelmia työssä! Miksi näitä asioita tapahtuu minulle aina! "
   • Jos muokkaat ajatuksiasi uudelleen ja tarkastelet kommenttisi järkevästi, saatat huomata, että yksi takaisku ei pilaa automaattisesti koko päiväsi, että työssä he ymmärtävät, että sellaisia ​​asioita tapahtuu ja se on okei. On todennäköistä, että näin tapahtuu olet "aina" (ellei renkaasi ole rikki joka päivä, mutta sinun on ehkä tarkistettava ajotyyli).
   • Se voi myös auttaa sinua tietämään, että se ei auta lainkaan vihastumaan tilanteesta; teet sitä pahemmaksi tekemällä itsellesi vaikeamman löytää ratkaisun (kuten vaihtaa pyörää).
3. Ilmoittaudu vihanhallintakurssille Useimmat vihanhallintakurssit ovat olleet erittäin onnistuneita. Tehokkaat kurssit auttavat sinua ymmärtämään vihasi, kehittämään lyhytaikaisia ​​strategioita vihasi käsittelemiseksi ja työskentelemään taitojen kanssa, joita tarvitset tunteiden hallitsemiseksi. On olemassa suuri joukko vaihtoehtoja löytää itsellesi sopiva kurssi.
   • Nuorille, poliiseille, avainhenkilöille ja muille yhteiskunnan ryhmille, jotka kärsivät vihaisista purkauksista useista syistä, on erillisiä ohjelmia.
   • Löydätksesi ohjelman, joka opettaa sinua käsittelemään vihasi asianmukaisesti, voit etsiä Internetistä hakusanaa "Vihanhallintakurssi" ja lainata sen kaupungin, osavaltion tai kunnan nimeä, jossa asut.Voit myös lisätä hakutermejä, kuten "nuorille" tai "PTSD: lle" löytääksesi ryhmän, jota on sovellettu juuri sinun tilanteeseesi.
   • Toinen tapa löytää sopiva ohjelma on kysyä lääkäriltäsi tai terapeutiltasi tai selvittää, mitä omatoimisia ohjelmia alueellasi on käytettävissä.
4. Hanki hoito. Viime kädessä paras tapa hallita temperamenttisi on tunnistaa ja hoitaa vihasi ongelmien syy. Tämä voidaan parhaiten tehdä varaamalla aika terapeutille. Terapeutti voi määrätä sinulle rauhoittavia tekniikoita käytettäväksi tilanteissa, jotka vihaavat sinua. Hän voi auttaa sinua kehittämään taitojasi, joita tarvitset tunteidesi käsittelemiseksi, ja antaa sinulle viestintäkoulutusta. Lisäksi psykoanalyytikko, joka on erikoistunut auttamaan ihmisiä ratkaisemaan menneisyyden ongelmia (kuten lapsuuden laiminlyönti tai väärinkäyttö), voi auttaa vähentämään menneisiin tapahtumiin liittyvää vihaa.
   • Yhdysvalloissa asuvat voivat löytää terapeutin, joka on erikoistunut vihan käsittelyyn, ja Yhdistyneessä kuningaskunnassa asuvat voivat mennä tänne.

Vinkkejä

• Kun olet vihainen, sydämesi lyö nopeammin, sinusta tuntuu epämukavalta ja haluat ilmaista sen jollakin tavalla. Pysy rauhallisena ja hengitä muutama syvä hengitys, sulje silmäsi hetkeksi ja huomaat tilanteen palautuvan hallintaan. Näin saat myös vihasi hitaasti hallintaan.
• Anna itsellesi aikaa muuttua. Jos sinulla on kroonisia temperamenttiongelmia, voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin onnistut todella hallitsemaan tunteitasi.
• Hengitä nenän kautta ja hengitä suun kautta. Tämä rauhoittaa sinua kaikissa tilanteissa.
• Jos tunnet tilanteen, jossa olet todennäköisesti vihainen tai turhautunut, kuten töissä, yritä harjoittaa kohtaus itsellesi etukäteen. Pidä aina "harjoiteltu" vastaus valmiina vihan puhkeamisen mahdollisiin laukaisimiin.
• Jos kukaan ei näe sinua tyynyssä, lyö ja / tai huutaa. Aseta itsellesi aikaraja tälle. Tämä auttaa sinua päästämään höyryä, jotta et vie vihaasi jonkun muun päälle.
• Yritä kirjoittaa ylös ne asiat, jotka vihaavat sinua. Näiden asioiden muistiinpano voi auttaa sinua hallitsemaan vihaa paremmin ja estämään aggressiivisen reaktion.
• Mennä kuntosalille. Urheilemalla (turvallisella tavalla) vapautuu adrenaliinia, joka seuraa kiivasta.
• Jos suutut luokassa, kysy opettajalta, voitko lähteä luokkahuoneesta hetkeksi.
• Keskustele ongelmistasi jonkun kanssa, joka välittää sinusta ja joka ei ole henkilökohtaisesti mukana tilanteessasi. Tämä voi olla yksi vanhemmistasi, ystäväsi, terapeutti tai ystäväsi Internetissä, jonka kanssa voit keskustella. Sen on oltava joku, johon luotat ja jonka kanssa voit puhua luottavaisin mielin.
• Ole kärsivällinen. Jos yrität hallita temperamenttiasi liian kovasti, saatat vain vihastua. Usko itseesi.