Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Täytä menestys
• Osa 2/3: Valmistele testiä edeltävä viikko
• Osa 3/3: Valmistaudu testipäivään
• Vinkkejä

Jos valmistaudut tietyntyyppisiin töihin tai etsit yksinkertaisesti tapaa testata yleistä kuntoasi ja hyvinvointiasi, voit valmistautua jonkinlaiseen urheilutestiin, joka auttaa osoittamaan fyysistä kykyäsi ja muita yleisen kuntoelementtejäsi. Kun on aika osallistua tällaisiin fyysisiin kokeisiin tai arviointeihin, hyvä valmistautuminen voi viedä paljon. Voit aloittaa kuukausia etukäteen varmistaaksesi, ettet vahingoita itseäsi tai vahingossa loukkaantu liian kovan harjoittelun seurauksena.

Astua

Osa 1/3: Täytä menestys

1. Selvitä mitä se vie. Useimmat urheilutestit edellyttävät arviointien yhdistelmää arvioidakseen aerobista kuntoa, voimaa, joustavuutta ja mahdollisesti ruumiinrakennetta. Määritä tarkalleen mitkä harjoitukset testataan ja mitkä vähimmäisvaatimukset on suoritettava.
   • Jos tuleva testi on vuotuinen koekoe, kysy opettajalta vaatimuksia.
   • Jos haet poliisia tai armeijaa, kysy rekrytoijalta tai tarkista verkossa testin vaatimukset. Kaikki armeijan osastot sekä monet paikalliset poliisit ja palokunnat tarjoavat luettelon fyysisen urheilun testivaatimuksista verkossa. Suurin osa Yhdysvaltojen palokunnista käyttää fyysisen kyvyn testiä (CPAT), joka koostuu portaiden kiipeämisestä, paloletkun kuljettamisesta, tikkaiden nostamisesta, pelastushinauksesta, pakotuksesta ja indeksoinnista sokkelon läpi.
   • Jos testauksesi suoritetaan työnantajan kautta, selvitä, onko potentiaalisella työnantajallasi sopimuksia kansallisen testausverkoston kanssa, ja käy heidän verkkosivuillaan testausta ja valmistelutietoja varten.
   • Jos et pysty selvittämään, mistä testi koostuu, koota rutiinitesti, joka koostuu useimpien fyysisten urheilutestien tärkeimmistä osista: punnerrukset, istumapaikat, vedot ja juokseminen.
2. Määritä nykyiset taitosi. Jotta voit selvittää, voitko läpäistä kokeen, sinun on tiedettävä, mitä voit tehdä juuri nyt kussakin testattavassa luokassa. Teeskentele, että suoritat testin tänään ja suorita jokainen harjoitus. Huomaa kuinka lähellä olet saavuttanut tavoitteen ja kuinka pitkälle sinun on vielä mentävä.
   • Jos et ole fyysisesti aktiivinen tällä hetkellä, varmista, että olet tarpeeksi terveellinen ottamaan testi ennen kuin yrität suorittaa testin. Sekä American Heart Associationilla että American College of Sports Medicine -sivustolla on tietoa verkossa, jotta voit selvittää, oletko tarpeeksi terveellinen.
   • Pohjimmiltaan sinun ei pitäisi tuntea kipua rintakehässä, olkapäässä tai niskassa kun harjoittelet tai heti sen jälkeen. Jos teet niin, keskustele ensin lääkärin kanssa. Sinun tulisi myös puhua lääkärille, jos sinulla on sydänsairaus, huimausta tarpeeksi tajunnan menettämiseen tai hengityksen jälkeen äärimmäisen hengenahdistusta.
3. Laske valmistautumisaika. Tarvitset riittävästi aikaa valmistautua testiin. Itse asiassa, jos et saa paljon liikuntaa ja joudut suorittamaan erittäin kovan fyysisen testin, kuten armeijan haaroille tai poliisiakatemioille, kestää todennäköisesti kuukausia valmistautuminen. Itse asiassa poliisilaitos suosittelee kolmen kuukauden harjoittelun suorittamista ennen testejä.
   • Varmista, että suunnittelu ja odotukset ovat realistisia ja terveellisiä. Jos et pysty saavuttamaan tavoitteita turvallisesti jäljellä olevan ajan kuluessa, saatat pystyä keskustelemaan ongelmasta opettajan tai rekrytoijan kanssa ja pyytää suorittamaan kokeen myöhemmin.
4. Luo viikoittainen rutiini, joka vaihtelee sydän- ja voimaharjoittelun välillä. Tarvitset päivän vastaavien aktiviteettien välillä levätäksesi kehoa ja rakentaaksesi lihaksia. Suunnittele liikuntaa kuutena päivänä viikossa vuorotellen pari-päivän kardio- ja voimaharjoituksia parittomina päivinä tai päinvastoin. Levätä seitsemäntenä päivänä.
   • Jos et ole tottunut käyttämään säännöllisesti, sinun kannattaa aloittaa hitaammin. Aloita neljästä päivästä viikossa ja jatka tietäsi ylöspäin. Ota aina yhteys lääkäriin ennen uuden kunto-ohjelman aloittamista.
   • Sisällytä päivä päivittäiseen aikatauluusi lämmittelyyn ja jäähdytykseen. Viisi minuuttia ennen lämmittelyä ja viisi minuuttia harjoituksen jälkeen jäähtyminen riittää. Sisällytä myös venytysharjoitukset harjoitteluohjelmaasi. Sinun ei tarvitse välttämättä venyttää ennen harjoittelua. Voit itse tehdä tämän jälkeenpäin. Kyse on joustavuuden lisäämisestä siirtämällä kaikkia lihasryhmiä.
   • Tarkista verkosta ohjeet valmistautumiseen omaan fyysiseen kuntotestiisi. Esimerkiksi Yhdysvaltain armeija julkaisee esitteen, joka sisältää yleisiä ohjeita, ravintotietoja ja erityisiä koulutustoimia.
   • Harjoittele harjoitustyyppejä samassa järjestyksessä kuin testissä, jos mahdollista.
5. Hallitse vauhtia. Tasaisen vauhdin ylläpitäminen on välttämätöntä pitkien ja toistuvien harjoitusten, kuten murskausten ja pitkien juoksujen, suorittamiseksi. Jos menet liian nopeasti harjoituksen alussa, voit väsyä nopeasti. On tehokkaampaa ylläpitää tasaista vauhtia koko harjoituksen ajan.
6. Syö terveellistä ruokavaliota. Harjoittelua varten tulevaa testiä varten on erittäin tärkeää pitää silmällä mitä laitat kehoosi. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, kuten pikaruokia ja paistettuja ruokia. Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 2/3 jyviä (yleensä täysjyvätuotteita) ja vihanneksia ja 1/3 vähärasvaista maitotuotteiden tai lihan proteiinia. Rajoita rasvaisia ​​ruokia, sokeria, alkoholia ja kofeiinia.
7. Varmista, että sinulla on oikeat vaatteet. Harjoittelurutiinit ovat yleensä tehokkaampia, jos sinulla on oikeat kuntolaitteet valmistautua lihasten ja sydämen parantamiseen. Sopimattomat vaatteet voivat haitata suoritustasi tai mikä pahempaa, aiheuttaa loukkaantumisia.
   • Kengät ovat erittäin tärkeitä juoksussa tai muussa vastaavassa aerobisessa liikunnassa. Varmista, että hankit kenkiä juuri siihen toimintaan, johon keskityt. Esimerkiksi juoksukengät valmistetaan eri tavalla kuin elliptiset tennarit, mikä voi vaikuttaa suorituskykyyn.
   • Valitse vaatteet, jotka ovat mukavia, mutta eivät liian laukkuisia tai löysiä, koska jälkimmäiset voivat sotkeutua kuntolaitteisiin tai muuten häiritä kuntoasi. Valitse kosteutta siirtävät kankaat, kuten Coolmax, Dri-Fit ja Supplex. Älä unohda etsiä sukkia, jotka pitävät jalat kuivina.

Osa 2/3: Valmistele testiä edeltävä viikko

1. Aloita kaventamaan harjoittelua neljä päivää ennen testiä. Et halua liikaa kehoa juuri ennen testiä. Voimakas harjoittelu kolmen päivän aikana ennen raskasta testiä voi vähentää suorituskykyäsi merkittävästi. Ota yksi vapaapäivä kolme päivää etukäteen. Tee harjoittelu seuraavana päivänä, mutta älä tee siitä liian rasittavaa. Aja esimerkiksi 1,5-3 km koko harjoittelun sijaan.
2. Älä harjoittele testiä edeltävänä päivänä. Sinun tulisi yleensä levätä lihaksesi päivää ennen harjoittelua välttääksesi liiallista käyttöä tai lihasten väsymistä. Sinun tulisi kuitenkin tehdä kevyttä liikuntaa, kuten pyöräilyä tai kävelyä (noin 20 minuuttia).
   • Säännöllisen harjoittelun sijaan vietät tuon ajan henkisesti valmistautumiseen testiin visualisoimalla itseäsi ohitessasi lentävillä väreillä.
3. Nuku 7-8 tuntia yössä. Mene nukkumaan 45-60 minuuttia ennen kuin aiot nukahtaa rentoutumaan, varsinkin testiä edeltävänä iltana. Lopeta syöminen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa joka ilta, koska liian myöhäinen syöminen voi häiritä unta.
4. Varmista, että saat tarpeeksi nesteitä. Kehosi ei voi toimia optimaalisesti, jos olet dehydratoitu, joten juo hieman ylimääräistä viikkoa ennen testiä. Tavoitteena on kymmenen tai enemmän lasillista vettä päivässä. Juo kaksi tai kolme lasillista vettä aamiaisen kanssa testipäivänä ja toinen lasi 15 minuuttia ennen testiä.
5. Syö tasapainoinen ateria testiä edeltävänä iltana. Älä syö mitään ylipainoista testiä edeltävänä iltana, mutta runsas ateria vihannesten ja vähärasvaisen proteiinin kanssa auttaa sinua valmistautumaan. Älä unohda sisällyttää myös monimutkaisten hiilihydraattien lähdettä.
   • Esimerkiksi syö edellisenä iltana salaattia, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, tonnikalaa, täysjyvätuotetta (kuten quinoa) ja kevyttä.
   • Vältä erityisesti rasvaisia ​​ruokia testiä edeltävänä iltana.

Osa 3/3: Valmistaudu testipäivään

1. Nousta aikaisin. Sinun tulisi nousta vähintään kolme tuntia ennen testiä, jotta sinulla olisi aikaa herätä ja syödä aamiaista. Älä syö juuri ennen testiäsi. Tarvitset myös aikaa lämmetä ja matkustaa testisivustollesi. Et todellakaan halua myöhästyä tai kiirehtiä testipäivänäsi. Ajattele lisäaikaa, joka sinun on suunniteltava edelliselle päivälle, jotta voit mennä nukkumaan tarpeeksi aikaisin saadaksesi kahdeksan tuntia unta.
2. Syö terveellinen aamiainen vähintään kaksi tuntia ennen testiä. Sisällytä hedelmät ja vilja tai kaurahiutale hiilihydraatteihin. Pidä kiinni monimutkaisista hiilihydraateista, jotta energia säilyy koko testin ajan. Syö myös proteiinia, kuten munanvalkuainen tai kreikkalainen jogurtti. Tarvittaessa voit syödä myös pienen välipalan tunti ennen testiäsi, kuten kourallinen rusinoita tai muutama perunat.
   • Oletetaan 20% tai vähemmän rasvaa, 30% proteiinia ja 50% hiilihydraatteja. Vältä kuitenkin elintarvikkeita, joissa on korkea kuitupitoisuus.
   • Lisätyt hiilihydraatit lisäävät glykogeenia lihaksiisi, jotta saat itsellesi vähän enemmän.
   • Pidä kiinni asioista, jotka tiedät vatsasi pystyvän käsittelemään. On parempi olla kokeilematta jotain uutta testiaamuna.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Vältä alkoholia ja ylimääräistä kofeiinia testipäivänä. Älä juo enemmän kofeiinia kuin normaalisti, koska se voi aiheuttaa hermostuneisuutta ja pahoinvointia. Energiajuomat, joissa on paljon sokeria ja kofeiinia, voivat pudota keskelle testiä, koska ne sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita monimutkaisten hiilihydraattien sijaan.

3. Lämmitä testiä varten. Lämmittely ennen fyysistä testiä on välttämätöntä, koska se pitää veresi virtana. Lämmittelyn tarkoitus on miltä se kuulostaa. Tehtävä on kirjaimellisesti tehdä lihaksistasi lämpimämpi. Jos yrität siirtyä seisomasta voimakkaaseen ponnisteluun ilman lämpenemistä, voit vahingoittaa itseäsi vakavasti.
   • Parhaat lämmittelyharjoitukset ovat kevyitä harjoituksia, jotka eivät kuormita sinua liikaa. Esimerkiksi noin viiden minuutin kävely, uinti tai pyöräily on kaikki mitä tarvitset lämpenemiseen.
4. Ohita venytys. Lämmittely eroaa hyvin venyttelystä. Jos lämmitit valmistautuessasi testiin, sinun tulisi ohittaa venytys ennen testiä. Vaikka se saattaa tuntua epäluuloiselta, venyttely voi itse asiassa vähentää suorituskykyäsi, jos se tehdään juuri ennen haastavaa harjoitusta, kuten urheilutestiä.
5. Muistuta itsesi pitämään tasainen vauhti. Kun adrenaliini paisuu, saatat olla kiusaus aloittaa paljon nopeammin kuin normaalisti. Ohjaa itseäsi ja varmista, että pysyt vakaana, jotta et ole väsynyt testin puolivälissä.

Vinkkejä

• Ennakoi lihaskipua. Kuntotestiin tai muihin haasteisiin valmistautuvat ihmiset eivät välttämättä ymmärrä kehonsa alkuperäistä vastausta. Muutamilla ensimmäisillä fyysisen kunto-istunnoilla käyttämättömyyden jälkeen keho reagoi särkevästi. Tämä reaktio on luonnollinen, ja useimmissa tapauksissa joudut tekemään kipua läpi kohtuullisen aikataulun mukaisesti kokeneiden ja ammattitaitoisten kunto-ohjaajien tarjoamana. Kysy aina lääkäriltäsi neuvoja ennen kunto-ohjelman muuttamista tai aloittamista varmistaaksesi, että se tukee yleistä terveydentilaa.