Sisältö

• Astua
• Osa 1/2: Rasvaa polttavan vyöhykkeen määrittäminen
• Osa 2/2: Levitä rasvanpolttoalueesi harjoituksiin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Rasvanpolttoalue määritellään liiketasoksi, jolla kehosi polttaa pääasiassa rasvaa energiaksi. Kun harjoittelet rasvanpolttoalueellasi, noin 50% poltetuista kaloreista tulee rasvasta.Jos harjoittelet intensiivisemmin, noin 40% polttamistasi kaloreista tulee rasvasta. Jos painonpudotus on harjoituksesi tavoite, voit maksimoida rasvanpolton määrittelemällä rasvanpolttoalueesi ja harjoittelemalla kyseisen vyöhykkeen sisällä. Rasvanpolttoalue on jokaiselle erilainen, mutta siitä voi olla hyötyä harjoittelun aikana säätääksesi harjoittelun voimakkuutta sykkeesi perusteella.

Astua

Osa 1/2: Rasvaa polttavan vyöhykkeen määrittäminen

1. Laske rasvanpolttoalueesi kaavalla. Rasvaa polttavan vyöhykkeen määrittämiseksi on suhteellisen yksinkertainen kaava. Tämä ei ole 100% tarkka, mutta se antaa sinulle suhteellisen luotettavan alueen tavoitellaksesi.
   • Ensin etsit maksimisykkeesi (MHR). Voit tehdä tämän vähentämällä ikäsi 220: sta miehenä ja 226: sta naisena. Rasvanpolttoalueesi on 60-70% MHR: stä (MHR kerrotaan 0,6 tai 0,7).
   • Esimerkiksi miehen 40 MHR olisi 180, ja hänen rasvaa polttava alue olisi välillä 108 ja 126 lyöntiä minuutissa.
2. Käytä sykemittaria. Saatavilla on erilaisia ​​sykemittareita - kelloja tai rannekkeita, rintahihnoja ja jopa joidenkin sydänkoneiden kahvoihin rakennettuja. Sykemittarit voivat auttaa sinua arvioimaan sykkeesi ja rasvanpolttoalueesi iän, pituuden ja painon perusteella.
   • Sykemittarin käyttö antaa myös tarkemman käsityksen siitä, missä rasvanpolttoalueesi on. Tämä johtuu siitä, että sykemittari seuraa sykettäsi harjoitellessasi ja voi sitten käyttää nykyisiä syketietoja rasvanpolttoalueen laskemiseen.
   • Monet ensimmäiset sykemittarin käyttäjät huomaavat, etteivät he ole ehkä kouluttaneet niin kovaa kuin luulivat. Kiinnitä huomiota ja haasta itsesi - mutta pidä se turvassa.
   • Vaikka monilla sydänkoneilla - kuten juoksumatolla tai elliptisellä - on sisäänrakennettu sykemittari, ne eivät usein ole 100% tarkkoja.
   • Rintakehän sykemittarit ovat vain hieman tarkempia kuin rannekkeet tai kellot. Ne ovat myös yleensä hieman kalliimpia.
3. Hanki VO2 Max -testi. VO2 max -testi (tilavuus aikayksikköä kohti, happi ja maksimi) tutkii tarkasti kehosi kykyä käyttää ja kuljettaa happea harjoituksen aikana. Tämä testi vaatii osallistujan kävelemään juoksumatolla tai kuntopyörällä ja hengittämään kasvonaamiota, joka mittaa happi- ja hiilidioksiditasoja sykkeesi kasvaessa.
   • Näitä tietoja voidaan sitten käyttää määrittämään taso, jolla poltat eniten rasvaa ja kaloreita rasvaa polttavalla vyöhykkeelläsi.
   • VO2 Max -testiä pidetään tarkimpana ja luotettavimpana menetelmänä sydämesi ja verisuontesi tilan testaamiseen. Voit mennä kuntosalille, joihinkin laboratorioihin ja lääkäriisi tätä testiä varten.
4. Käytä puhetestiä. Tämä on vähiten tekninen tapa selvittää rasvanpolttoalue. Puhetesti vaatii sinua puhumaan harjoituksen aikana ja päättämään, pitäisikö sinun lisätä tai vähentää harjoittelun voimakkuutta sen mukaan, kuinka hengästynyt olet.
   • Esimerkiksi, jos sinulla ei ole hengitystä puhua, sinun pitäisi vähentää harjoittelun voimakkuutta. Jos pystyt puhumaan helposti, et harjoittele tarpeeksi kovaa.
   • Sinun pitäisi pystyä sanomaan lyhyt lause ilman ongelmia.

Osa 2/2: Levitä rasvanpolttoalueesi harjoituksiin

1. Lisää joitain sydänharjoituksia. Kohtuullisten ja voimakkaiden sydänharjoitusten yhdistelmän tekeminen saa yleensä parhaat tulokset. Tämä pätee erityisesti, jos tavoitteesi on laihtua.
   • Sisällytä harjoittelumuotoja, jotka eivät ole liian raskaita ja kuuluvat rasvanpolttoalueellesi noin puolet ajasta. Toimintaan voi sisältyä lenkkeily, pyöräily tai uinti hitaammin. Mutta tämä on erilainen kaikille.
   • Valitse myös joitain intensiivisempiä sydänharjoituksia. Vaikka tämä on rasvaa polttavan vyöhykkeen ulkopuolella, poltat yleensä enemmän kaloreita ja parannat kuntoasi.
   • Polttat yleensä enemmän kaloreita rasvaa polttavan vyöhykkeen yläpuolella (aerobinen / sydänvyöhyke), jossa harjoitellaan intensiivisemmin. Poltettujen kalorien kokonaismäärä riippuu kuitenkin myös harjoittelun kestosta, ja rasvanpolttoalueella voi olla helpompaa harjoittaa pidempään, koska se on vähemmän rasittava.
   • Liitä lisäksi vähintään 150 minuuttia kohtalaista sydäntä viikoittaiseen harjoitteluun.
2. Tee myös voimaharjoittelua. On tärkeää sisällyttää voimaharjoittelu viikoittaiseen aikatauluusi. Tämä auttaa rakentamaan ja vahvistamaan lihaksia sekä lisäämään aineenvaihduntaa. Painoharjoittelu on kriittistä rasvanpoltolle. On välttämätöntä ylläpitää ja kehittää lihasmassaa menettämättä samalla rasvamassaa.
   • Tee voimaharjoittelua vähintään kaksi päivää viikossa, vähintään 20 minuuttia kerrallaan.
   • Voimaharjoittelun muotoja ovat: painojen kanssa työskenteleminen, isometriset harjoitukset (kuten punnerrukset tai vedot) ja pilates.
3. Työskentele henkilökohtaisen valmentajan tai valmentajan kanssa. Jos olet kiinnostunut rasvanpolttoalueestasi ja siitä, miten voit parhaiten käyttää näitä tietoja, henkilökohtainen valmentaja tai valmentaja voi auttaa sinua hyvin. Hän voi työskennellä kanssasi selvittääksesi rasvan polttamisvyöhykkeesi ja auttaa laatimaan sopivan harjoittelusuunnitelman näiden tietojen käyttämiseksi.
   • Keskustele kouluttajan tai valmentajan kanssa tavoitteistasi. Onko se laihdutus? Kasvata enemmän lihasmassaa? Näin he voivat räätälöidä ohjelmansa sinulle.
   • Kysy myös, kuinka voit parhaiten käyttää rasvanpolttoaluetta hyödyksi.

Vinkkejä

• Monet terveyskeskukset tai kuntokeskukset voivat tehdä VO2 max -testin, mutta lisämaksusta.
• Tiedä, että vaikka voit polttaa enemmän kaloreita rasvasta rasvanpolttoalueellasi, kokonaispoltetut kalorit voivat olla vähemmän kuin voimakkaampi harjoittelu, koska jälkimmäinen polttaa enemmän kaloreita.
• Osta tarvittaessa sykemittari. Tämä voi auttaa sinua määrittämään rasvaa polttavan vyöhykkeen, mutta tarjoaa myös työkalut ja tiedot, joita tarvitset kyseisen alueen saavuttamiseen harjoituksen aikana.
• Luo yhdessä henkilökohtaisen valmentajan kanssa harjoitteluaikataulu, joka sopii parhaiten tavoitteeseesi. onko kyse laihdutuksesta, lihasten kehityksestä tai kuntoasi parantamisesta.

Varoitukset

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen harjoitusohjelman aloittamista. Tärkeää: Jos sinulla on huimausta, huimausta tai kipua, lopeta harjoittelu välittömästi.