Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Valmistaudu koulutukseen
• Osa 2/3: Harjoittele vain painosi mukaan
• Osa 3/3: Harjoittele laitteiden kanssa
• Vinkkejä

Käytät selkäsi lihaksia melkein kaikessa mitä teet, olitpa aktiivinen vai istumaton. On tärkeää käyttää ja vahvistaa selkääsi, sekä ylä- että alaselää, jotta pysyt vahvana ja loukkaantumattomana. Vahva selkä voi myös auttaa estämään vammoja, varsinkin jos sinulla on aktiivinen työ tai elämäntapa. Käytä aikaa näiden tärkeiden lihasten liikuttamiseen, jotta ne pysyvät vahvina ja terveinä ja vähentävät selän jännitteitä.

Astua

Osa 1/3: Valmistaudu koulutukseen

1. Ota yhteys lääkäriisi. Keskustele aina lääkärisi kanssa, ennen kuin teet muutoksia harjoitteluun tai aloitat uuden harjoittelun. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet toipumassa loukkaantumisesta tai sinulla on ollut selkävamma aiemmin.
   • Hanki aina lääkärisi hyväksyntä ennen kuin aloitat selän harjoittamisen. Kysy lääkäriltäsi, milloin voit tehdä minkä tyyppistä liikuntaa, mitä painoa ja onko muita rajoituksia.
   • Kysy myös lääkäriltä, ​​millaista kipua voit odottaa. Jotkut yleiset lihaskivut ovat yleisiä eivätkä yleensä tarkoita, että olet loukkaantunut selkäsi. Akuutti kipu tai kipu, joka on samanlainen kuin aikaisempi vamma, tarkoittaa, että sinun tulee lopettaa harjoittelu ja ottaa välittömästi yhteyttä lääkäriisi.
2. Varmista oikea suoritus. Huono harjoittelu on yksi yleisimmistä vammojen syistä. Koska selkävammat voivat olla vakavia ja heikentää kehoa, on erittäin tärkeää varmistaa, että käytät aina oikeaa muotoa.
   • Harkitse paikallisen kuntosalin henkilökohtaisen kouluttajan, asiantuntijan tai henkilökunnan jäsenen kuulemista. Hän osaa kertoa, kuinka harjoitukset tehdään, kuinka koneita käytetään ja mikä on oikea toteutus harjoituksen aikana.
   • Yritä tehdä joitain harjoituksiasi peilin edessä. Varo itseäsi harjoituksen aikana. Tarkista, että käytät oikeaa lomaketta, ja tee tarvittavat muutokset.
3. Tee enemmän kuin vain selkänojavahvistuksia. Olitpa toipumassa loukkaantumisesta tai yrität vain estää vamman, kuntoalan ammattilaiset suosittelevat kouluttamaan enemmän lihasryhmiä kuin vain selkäsi.
   • Useamman kuin yhden lihasryhmän harjoittelu tukee tai auttaa selkälihaksiasi kaikenlaisessa toiminnassa. Koska selkälihaksesi ovat pienempiä verrattuna muihin lihaksiin (kuten jalkojen), kahden lihasryhmän yhteistyö auttaa sinua vahvistamaan.
   • Keskity myös ytimen, lantion ja lantion vahvistamiseen. Monet liikkeet edellyttävät kaikkien näiden lihasryhmien käyttöä.
   • Harjoittele myös jalkojasi. Kun nostat painoja (kuntosalilla tai työpaikalla), nostat asioita tehokkaasti ja turvallisesti pääasiassa jalkojesi avulla, joita tuetaan useilla selkälihaksilla.
4. Venytä ennen harjoittelun aloittamista. Venyttely on tärkeä tapa ylläpitää terveyttäsi ja kuntoasi, varsinkin jos et ole käyttänyt vähään aikaan.
   • On tärkeää, että lihaksesi ovat lämpimiä ennen niiden venyttämistä. Tee kevyt lämmittely ja sitten ennen harjoittelua. Venytä myös koko vartaloasi, ei vain selkäsi.
   • Tee neutraali 90/90 selän venytys. Tämä auttaa lämmittämään selkäsi lihaksia ja saa ne valmiiksi harjoitteluun. Venyttely auttaa myös lämmittämään rintalihaksia ja vähentämään lihasten ja nivelsiteiden kokonaisjännitystä.
   • Voit myös harkita rintakehän venytystä. Aseta tuolisi selkänoja ylöspäin toimiakseen vakaana tukena. Seiso tämän takana ja aseta jalkasi hartioiden leveydelle polvet hieman taivutettuina. Työnnä takaisin takaosan läpi; sinun pitäisi tuntea sen venyvän yläselääsi pitkin. Pidä tätä 10 sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti takaisin jaloillesi.
   • Toinen rintakehän venytys: Istu tuoliin ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Rullaa ylävartaloasi hitaasti vyötäröltä. Aseta kätesi jalkojesi alle ja tartu tuolin jalkoihin. Käpristä sitten itsesi hitaasti takaisin.

Osa 2/3: Harjoittele vain painosi mukaan

1. Tee lankku. Lankku on all-in-one-liike, joka toimii kaikenlaisilla lihasryhmillä. Lankku toimii, mukaan lukien selkä, hartiat, jalat ja vatsalihakset, mikä on hyvä yhdistelmäasento kehollesi.
   • Aloita makuulla kasvot alaspäin lattialla. Työnnä itsesi tyypilliseen työntöasentoon siten, että kehosi lepää käsivarsissasi käsien sijasta. Tarkista, että kyynärpäät ovat taipuneet ja kohdakkain olkapääsi kanssa.
   • Kiinnitä ydin kallistamalla lantio päätäsi kohti. Pidä kehosi suorassa, tiukassa linjassa niin kauan kuin pystyt pitämään asennon.
   • Vapauta tämä asento ja toista tarvittaessa.
2. Tee silta-asento. Silta-asento toimii taivutuksena, vahvistaa ydintä ja on tasapainoinen. Suorita tämä harjoitus joogamatolla tai muulla joustavalla pinnalla, koska kaikki painosi lepää käsilläsi ja jaloillasi selän venyttämiseksi.
   • Makaa tasainen selkäsi lattialla. Taivuta polviasi 90 astetta pitäen jalkasi tasaisesti lattialla. Laita kätesi sivuillesi.
   • Työnnä kehosi lantiosta kattoon. Kehosi tulisi laskea alaspäin suoralla linjalla polvistasi päähän.
   • Pidä tätä asentoa painamalla pakaratasi ja selkäsi. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan, laske selkäsi melkein lattiaan asti ja työnnä sitten lantiota takaisin ylös.
   • Toista tämä niin usein kuin tarvitaan.
3. Kokeile alaspäin suuntautuvaa koiran asentoa joogassa. Tämä jooga-asento on loistava harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ja venyttämään koko selääsi.
   • Aloita tämä asento kädet ja polvet, sormet osoittavat poispäin sinusta.
   • Vedä varpaat sisään ja nosta polvet lattiasta. Työnnä itsesi ylös lantiosta ja osoita takapuolesi kattoa kohti. Kehosi pitäisi nyt näyttää käänteiseltä V.
   • Venytä jalkojasi, mutta älä ylitä niitä.
   • Työnnä lantio ylös ja pois lattiasta ja työnnä lujasti kantapääsi ja käsilläsi.
   • Pidä ydin, kädet ja jalat tiukasti, jotta kehosi pysyy paikallaan. Anna pään roikkua edessäsi käsien välissä.
   • Pidä tässä asennossa niin kauan kuin voit ja toista tarvittaessa.
   • Alaspäin suuntautuva koira on melko yksinkertainen venytys, joten jos etsit haastetta, tutustu kaikkiin auringon tervehdyksiin. Tämä asento on hyvä lepoasento ja sopii mihin tahansa aikaan harjoittelun aikana.
4. Tee supermies tai joutsen poseeraa. Tämä on helppo voimaharjoitus, joka voi auttaa vahvistamaan koko vartaloasi, mukaan lukien itse selkä.
   • Makaa harjoitusmatolla vatsan asennossa. Laajenna kätesi eteenpäin niin, että ne ovat suoraan edessäsi.
   • Nosta jalkasi siten, että varpaat osoittavat poispäin kehosta. Nosta samalla hartiat, pää ja käsivarret lattialta. Kehosi näyttää olevan lentosi tai hieman U-muotoinen.
   • Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista, rentoudu ja toista tarvittaessa.
5. Tee punnerruksia. Pidä selkäsi lihakset tällä harjoituksella mahdollisimman suorassa. Tämä auttaa myös vahvistamaan käsiäsi ja rintalihastasi.
   • Makaa lattialla vatsassa. Nosta vartaloasi suorassa linjassa tasapainossa varpaiden ja käsien kanssa. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä ja ranteet olkapäidesi alla.
   • Laske vartaloasi (pidä vartalo suorana) taivuttamalla kyynärpäät irti kehosta.
   • Laske vartaloasi hitaasti, kunnes rinta on noin tuuman tai kaksi lattiasta. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon ja toista tarvittaessa.
6. Tee kissan ja koiran liikuntaa. Tämä kevyt harjoitus parantaa selkärangan taipumista ja pidentymistä. Yritä tehdä nämä liikkeet mahdollisimman sujuvasti maksimoidaksesi niiden tehokkuuden.
   • Mene nelinkertaiseksi lattialle. Käytä harjoitusmattoa, jotta tämä harjoitus olisi mukavampaa käsissäsi ja polvissasi.
   • Taivuta selkäsi niin, että se on kaareva kattoa kohti. Paina ylös alaselästä. Laske pääsi lattialle. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan.
   • Vapauta tämä asento hitaasti ja työnnä alaselkäsi alaspäin kohti lattiaa niin, että selkäsi on kovera. Katso katto kasvoillasi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
   • Toista tämä niin usein kuin tarvitaan.

Osa 3/3: Harjoittele laitteiden kanssa

1. Tee taivutetut käänteiset kärpäset. Käänteiset kärpäset vahvistavat hartioita ja yläselää. Tämä harjoitus voi myös auttaa ylläpitämään hyvää ryhtiä.
   • Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Taivuta polviasi hieman. Pidä selkäranka neutraalina ja ydin tiukalla - älä taivuta selkäsi.
   • Pidä pientä käsipainoa kummassakin kädessä. Nosta käsivartesi molemmille puolille niin, että ne ovat maan suuntaisesti. Taivuta vartaloasi supistellessasi sydämesi eteenpäin, kunnes kehosi on 90 asteen kulmassa.
   • Laske painoja ja käsivartesi alaspäin, kunnes ne ovat suoraan kasvojesi edessä suorilla käsivarsilla. Tuo kätesi takaisin ylöspäin, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Toista tarvittaessa.
2. Tee istuvat kaapelirivit. Yhden käden kaapelirivit voivat auttaa vahvistamaan selkäsi, erityisesti liikuttamalla kehon molempia puolia peräkkäin. Tämä voi myös auttaa korjaamaan virran epätasapainoa.
   • Asenna kaapelikone siten, että kahva on samalla tasolla rinnan kanssa. Istu koneen eteen jalat suoraan ulospäin ja koneen tukemana.
   • Tartu keulan kahvaan ja vedä käsivartta vartaloasi kohti. Vedä, kunnes olkavarsi on samalla tasolla kuin kehosi ja käsivartesi on taipunut 90 asteen kulmassa.
   • Vedä olkapääsi ja selkäsi lihaksilla, älä käsivarsien lihaksilla. Älä käännä kehoa harjoituksen aikana. Toista tämä harjoitus useita kertoja kummallakin kädellä.
3. Tee nojaten eteenpäin soutu. Tässä harjoituksessa käytät tankoa vastalaskuna selän lihaksille.
   • Pidä tankoa molemmilla käsillä olkapäiden leveydellä. Varmista, että kämmenesi ovat alaspäin.
   • Taivuta hieman polviasi, taivuta eteenpäin vyötäröltäsi, kunnes vyötärö on taipunut noin 90 asteen kulmassa. Pidä selkäsi suorana.
   • Vedä tanko vartaloasi kohti, suunnilleen vatsaan. Pidä tankoa siellä noin sekunnin tai kaksi, sitten laske tanko takaisin alkuasentoon. Toista tämä niin usein kuin mahdollista.

Vinkkejä

• Jooga, tai chi ja pilates ovat hyviä liikemuotoja selälle. Kun liityt ryhmään, hyödyt myös sosiaalisesta kokoontumisesta ja suuresta motivaation lähteestä.
• Kävely on hyvä, monipuolinen eikä liian stressaava tapa käyttää selkääsi. Se voi vahvistaa selkäsi rasittamatta sitä. Varmista, että käytät kunnollisia kävelykenkiä, jotka tarjoavat hyvän pehmustuksen ja tuen. Kävele pystyasennossa.
• Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uusien selkäharjoitusten aloittamista.
• Jos koet kipua tai epämukavuutta harjoitellessasi, lopeta heti ja hakeudu lääkäriin.
• Varmista aina oikea asento. Monet selkäkipu ja selkävammat ovat seurausta huonosta asennosta, mistä meillä on usein paljon valtaa.
• Muista venyttää usein ja juoda runsaasti vettä, jotta pysyt löysänä ja energisenä koko harjoituksen ajan.
• Jos koet selkäkipua tai huomaat, että mikä tahansa liikuntamuoto periaatteessa satuttaa sinua liikaa, harkitse uintia, vesiaerobicia tai vesihiihtoa. Vesi vähentää selän painetta ja torjuu joitain painovoiman vaikutuksia. Lämmin vesi on suositeltavaa lihasten rentoutumisen helpottamiseksi.