Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Laske sykettäsi hengitystekniikoilla ja meditaatiolla
• Tapa 2/4: Laske sykettäsi harjoituksen aikana
• Tapa 3/4: Laske sykettäsi ruoan kanssa
• Menetelmä 4/4: Milloin on hakeuduttava lääkäriin
• Vinkkejä

Normaali leposyke aikuisilla on 60-100 lyöntiä minuutissa. Jos olet huomannut sykkeesi olevan korkea tai jos lääkäri on määrännyt niin, olet todennäköisesti huolissasi siitä. Vaikka ihmisen syke voi vaihdella täysin luonnollisella tavalla, epänormaalin korkea syke voi johtaa moniin vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien aivohalvaus, sydänkohtaus tai keuhkosairaus. Jos sykkeesi on korkeampi kuin terve, voit tehdä joitain toimenpiteitä sen laskemiseksi luonnollisesti.

Astua

Tapa 1/4: Laske sykettäsi hengitystekniikoilla ja meditaatiolla

1. Käytä hengitystekniikoita stressin vähentämiseksi. On yleisesti tiedossa, että stressi voi lisätä sykettäsi. Kun olet stressaantunut, kehosi vapauttaa adrenaliinia, mikä lisää sykettäsi auttamaan sinua käsittelemään stressitekijää. Hengitystekniikat rentouttavat ja rauhoittavat mieltäsi ja kehoasi ja hidastavat sykettä.
   • Istu pystyasennossa. Aseta toinen käsi vatsalle ja toinen rintaan. Hengitä syvään nenän kautta. Sinun tulisi tuntea, että vatsasi käsi nousee, mutta rintaasi ei saa liikkua. Hengitä hitaasti suusi tuskin auki. Työnnä ilmaa kädellä vatsaan, jos haluat. Toista tämä harjoitus kymmenen kertaa.
   • Hengitä sisään ja ulos nopeasti nenän kautta (noin kolme hengitystä sekunnissa) pitäen suu kiinni. Hengitä normaalisti. Toista tätä prosessia vähintään 15 sekuntia.
2. Yritä meditoida. Meditaatiota voidaan käyttää tekniikana mielen ja kehon rauhoittamiseksi. Sairauksista tai fyysisistä ongelmista kärsivät ihmiset käyttävät sitä usein fyysisen rentoutumisen, henkisen rauhan ja psykologisen tasapainon saavuttamiseksi. Mindfulness-meditaatio on yksinkertainen ja tehokas tapa aloittaa päivittäinen meditaatio:
   • Istu mukavassa asennossa, olitpa tuolissa, jalat ristissä tai polvillaan.
   • Tuo huomiosi hengitykseen. Mielesi alkaa vaeltaa jossain vaiheessa. Kun näin tapahtuu, palauta huomiosi takaisin omaan hengitykseesi.
   • Älä lopeta ajatella ajatuksiasi tai arvioida niitä.
   • Jatka tätä prosessia lyhyen ajan, esimerkiksi viisi minuuttia, jos yrität sitä ensimmäistä kertaa. Toista tämä harjoitus säännöllisesti, vähintään kerran päivässä. Jos aloitat tietoisuuden meditaation säännöllisen harjoittamisen, voit pidentää harjoitusten kestoa vähitellen, jos haluat.
3. Käytä opastettuja visualisointitekniikoita rentouttaaksesi mieltäsi. Ohjattu visualisointi on tekniikka, jota käytetään vähentämään tarpeetonta huolta ja pysäyttämään ahdistuneet ajatukset. Se voi auttaa sinua keskittymään ja rentoutumaan, vähentämään stressitekijöiden kielteisiä vaikutuksia ja lopulta laskemaan sykettäsi. Kokeile seuraavaa tekniikkaa 10 - 20 minuutin ajan:
   • Valmistaudu visualisointiin. Vältä television katselua, Internetin ja muiden stressitekijöiden käyttöä.
   • Löydä hiljainen ja mukava paikka levätä ja mietiskellä.
   • Makaa, jos voit.
   • Aloita sulkemalla silmäsi ja hitaasti muutama syvä hengitys.
   • Keskity ympäristöön, jonka löydät rauhallisesta ja rentouttavasta. Kuvittele esimerkiksi kävelyä hiekalla rannalla tuulen ollessa kasvoillasi. Kuvittele kelluvan kevyesti veden päällä.
   • Sitten anna itsesi tutkia sitä rauhallista paikkaa, jonka kuvitelet.
   • Hengitä muutama syvä hengitys ja avaa silmäsi, kun olet valmis lopettamaan.
4. Kokeile progressiivista rentoutumista. Tässä tekniikassa työskentelet hitaasti kehosi eri lihasryhmien jännittyneisyydessä ja vapautumisessa. Se rentouttaa mieltäsi ja kehoasi, mikä voi vaikuttaa hitaampaan sykkeeseen.
   • Istu mukavasti tuolissa tai makaa.
   • Jännitä varpaiden lihaksia. Pidä painettuna viisi sekuntia, vapauta sitten ja rentoudu 30 sekuntia.
   • Työskentele asteittain, jännitä ja rentoudu muut kehosi lihakset samalla tavalla: jalkasi, reidesi, vatsa, käsivarret ja niska.
   • Voit toistaa harjoituksen työskentelemällä takaisin varpaillesi kaulan lihaksista.

Tapa 2/4: Laske sykettäsi harjoituksen aikana

1. Varata aikaa liikuntaan. Liikunnalla on lukemattomia etuja, joista tärkein on sykkeen laskeminen. Harjoitusten aikana sykkeesi nousee. Pitkällä aikavälillä tasainen aerobinen liikunta voi kuitenkin laskea leposykkeesi. Voit käyttää mitä tahansa tietämääsi tapaa ja nauttia sen eduista. Yritä käyttää vähintään 30 minuuttia päivässä.
   • Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa käyttää, koska olet aina kiireinen päivällä, yritä varata aika varhain aamulla ennen muiden toimintojen aloittamista.
   • Jos sinun on vaikea varata 30 minuuttia tai enemmän liikuntaa varten, voit jopa käyttää kahta 15 minuutin jaksoa eri aikaan päivästä ja silti hyötyä siitä.
2. Tee aerobista liikuntaa alemman leposykkeen saavuttamiseksi. Pienempi leposyke saavutetaan, kun sydän on vahva. Aerobinen liikunta tarjoaa sydän- ja verisuonitautia, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​alentaa verenpainetta ja lisää korkeatiheyksistä lipoproteiineja (HDL) tai "hyvää kolesterolia". Hyviä aerobisia harjoituksia ovat:
   • Juoksu
   • Uima
   • kävellä
   • Pyöräily
   • Tanssia
   • Haarahyppyjä
3. Valitse oikea harjoitteluintensiteetti sykkeen laskemiseksi. Kohtuullisen ja voimakkaan liikunnan on osoitettu alentavan leposykkeesi. Voit kokeilla useita erilaisia ​​harjoituksia, mutta varmista, että ne läpäisevät ”puhu ja laula -testin” varmistaaksesi, että harjoittelu on oikealla tasolla: jos et voi puhua harjoitellessasi, työskentelet liian kovaa, mutta jos voit laulaa harjoitellessasi, et ole tarpeeksi kovaa.
4. Aseta tavoitesykkeesi, jotta harjoittelu olisi mahdollisimman tehokasta. Määrittämällä tavoitesykkeesi voit tavoittaa tietyn sykealueen harjoituksen aikana. Tämän avulla voit pakottaa sydämesi vahvistumaan vahvistamatta sitä liikaa.
   • Ensin on arvioitava maksimisykkeesi vähentämällä ikäsi 220: sta.Tämä on enimmäismäärä kertoja, jolloin sydämesi pitäisi lyödä minuutissa harjoituksen aikana.
   • Laske sitten tavoitesyke: kohtalainen liikunta johtaa 50-70%: iin maksimisykkeestäsi; voimakkaan liikunnan tulisi johtaa 70-85 prosenttiin maksimisykkeestäsi.
   • Esimerkiksi, jos olet 45-vuotias, maksimisykkeesi on 175 (220-45 = 175). Tavoitellun sykkeen tulisi olla noin 105 (60% 175: stä = 105) kohtalaista harjoittelua varten ja 140 (80% 175 = 140) voimakasta harjoittelua varten.
5. Tarkista sykkeesi harjoitellessasi. Ennen kuin harjoittelet, tallenna ensin pulssi ranteeseesi tai niskaasi ja laske koko minuutti kellolla. Tallenna pulssi uudelleen kuntoilun tai jäähdytyksen jälkeen.
   • Sykkeen säännöllinen tallentaminen kertoo sinulle, harjoitteletko tavoitesykealueella.
   • Voit myös käyttää sykemittaria tai kuntolaitetta (mahdollisesti jopa älypuhelinta), joka seuraa ja tallentaa sykettäsi.

Tapa 3/4: Laske sykettäsi ruoan kanssa

1. Syö magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita entsyymien tukemiseksi. Magnesium on yksi tärkeimmistä mineraaleista sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Sillä on aktiivinen rooli yli 350 entsyymin toiminnassa kehossasi, jotka tukevat sydänlihaksen toimintaa ja verisuonten rentoutumista. Kysy lääkäriltäsi sopiva määrä magnesiumia, koska liian suuri määrä saattaa laskea sykkeesi vaaralliseen tasoon. Ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia, ovat:
   • Lehtivihreät vihannekset, kuten pinaatti
   • Kokojyvät
   • Pähkinät (kuten mantelit, saksanpähkinät ja cashewpähkinät)
2. Hanki riittävä määrä kaliumia ruokavaliossasi. Kaliumilla on tärkeä rooli terveydessänne, koska se on välttämätöntä kehon kaikkien solujen, kudosten ja elinten moitteettomalle toiminnalle. Kalium muun muassa vaikuttaa sykkeeseesi ja sen saannin lisääminen laskee sykettäsi. Kysy lääkäriltäsi sopiva määrä kaliumia sinulle, koska liikaa voi hidastaa sykettä vaaralliseen tasoon. Ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia, ovat:
   • Liha (naudanliha, sianliha, kana)
   • Jotkut kalat (lohi, turska, kampela)
   • Vihannekset ja hedelmät
   • Palkokasvit (pavut ja linssit)
   • Meijerituotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
3. Sisällytä kalsium ruokavalioosi sydämen terveyden ylläpitämiseksi. Kalsium, elektrolyytti, kuten kalium ja magnesium, on välttämätöntä sydämen terveydelle. Sykkeen voimakkuus riippuu voimakkaasti sydämen lihasten solujen kalsiumista. Siksi on välttämätöntä, että kehossasi on vaadittu kalsiumpitoisuus, jotta sydänlihakset voivat toimia optimaalisesti. Hyviä kalsiumin lähteitä ovat:
   • Meijerituotteet (maito, juusto, jogurtti jne.)
   • Tummanvihreät vihannekset (parsakaali, lehtikaali, vihreä kaali jne.)
   • Sardiinit
   • Mantelimaito
4. Vältä kofeiinin käyttöä. Kofeiini on piriste, joka voi lisätä sykettä. Kofeiinin vaikutukset voivat kestää jopa tunteja kulutuksen jälkeen. Tästä syystä on parasta välttää kofeiinia, jos yrität laskea sykettä. Kofeiinia sisältävät tuotteet ovat:
   • Kahvi
   • Musta ja vihreä tee
   • Joitakin virvoitusjuomia
   • Suklaa

Menetelmä 4/4: Milloin on hakeuduttava lääkäriin

1. Jos sinulla on nopean sykkeen oireita, ota yhteys lääkäriisi. Nopealla sykkeellä tai takykardialla voi olla monenlaisia ​​taustalla olevia syitä, joista osa vaatii lääkehoitoa. Se voi myös johtaa vakavampiin komplikaatioihin, jos et voi saada sitä hallintaan. Jos sinulla on nopea syke tai siihen liittyviä oireita, ota yhteyttä lääkäriisi, jotta he voivat selvittää, mikä aiheuttaa oireita, ja laatia asianmukainen hoitosuunnitelma. Yleisiä oireita ovat:
   • Hengenahdistus
   • Huimaus
   • Tunne, että sydämesi lyö tai lyö nopeammin
   • Sydämentykytys, joka voi tuntua sydämesi "räpyttelemältä" tai ohittavan lyöntiä
   • Rintakipu
   • Pyörtyä
2. Hakeudu ensiapuun vakavien oireiden varalta. Jos koet oireita, kuten hengitysvaikeuksia, pyörtymistä tai rintakipua, joka kestää yli 2-3 minuuttia, soita hätäpalveluun tai mene päivystyspoliklinikalle. Nämä oireet voivat viitata sydänkohtaukseen tai johonkin muuhun vakavampaan komplikaatioon. Muita sydänkohtauksen oireita ovat:
   • Kipu, joka säteilee niskaasi, käsivarteen, leukaan tai selkäsi
   • Paineen tai puristuksen tunne rinnassa
   • Pahoinvointi, ruoansulatushäiriöt, vatsakipu tai närästystä muistuttava tunne
   • Väsymys
   • Huimaus tai pyörrytys
   • Kylmä hiki
3. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään kodin korjaustoimenpiteiden käyttöä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin yrität hoitaa nopeaa sykettäsi ruoalla, liikunnalla tai ravintolisillä. Jotkut näistä lähestymistavoista voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä riippuen yleisestä terveydestäsi tai siitä, mikä aiheuttaa oireita. Keskustele huolellisesti hoitosuunnitelmastasi lääkärisi kanssa ja anna hänelle yksityiskohtaiset tiedot terveydentilastasi ja mahdollisista lääkkeistäsi tai lisäravinteistasi.
   • Jotkut ravintolisät voivat olla vuorovaikutuksessa muiden lisäravinteiden tai lääkkeiden kanssa, joten kysy lääkäriltäsi, mitä on turvallista ottaa.
   • Liian kovaa liikuntaa voi aiheuttaa vaarallisen rasituksen sydämellesi, varsinkin jos nopea syke liittyy taustalla olevaan sydänsairauteen. Kysy lääkäriltäsi, minkä tyyppinen harjoittelu on turvallista ja sopiva sinulle.
4. Mene tarkastukseen niin usein kuin lääkärisi suosittelee. Jos sinulla on diagnosoitu nopea syke, on tärkeää tehdä tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että oireet ja mahdolliset taustalla olevat olosuhteet ovat hallinnassa. Tee säännöllisiä tapaamisia lääkärisi kanssa ja noudata hänen kotihoidonsa tarkasti.
   • Kerro lääkärillesi, jos sinulle ilmaantuu uusia oireita tai jos oireet pahenevat.
   • Älä epäröi soittaa lääkärillesi tai varata tapaaminen, jos sinulla on kysyttävää tai huolenaiheita, vaikka et tarvitse tarkastusta.

Vinkkejä

• Sinun tulisi myös välttää tupakkatuotteita sydämesi suojaamiseksi. Kaikenlaisen tupakan käyttöä tulisi välttää sydämen terveyden varmistamiseksi. Tupakassa oleva nikotiini voi supistaa verisuonia, rajoittaa verenkiertoa ja saada sydämesi työskentelemään kovemmin veren pumppaamiseksi. Tämä johtaa lisääntyneeseen sykkeeseen.
• Varmista, että vierailet lääkärisi kanssa säännöllisesti, jos yrität laskea sykettäsi.