Laske leposykkeesi

Sisältö

Astua
Tapa 1/3: Sykkeen tutkiminen
Tapa 2/3: Harjoittele leposykkeen alentamiseksi
Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi
Vinkkejä
Tarpeet

Sykkeesi tai sykkeesi on sydämesi lyöntien määrä minuutissa tai kuinka kovaa sydämesi on työskennellä veren pumppaamiseksi kehosi ympärille. Leposyke on silloin, kun syke on matala ja kehosi lepotilassa. Leposykkeesi voi auttaa sinua oppimaan lisää terveydestäsi ja kuntoistasi ja auttaa asettamaan syketavoitteet. Leposykkeen alentaminen voi vähentää huomattavasti sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

Astua

Tapa 1/3: Sykkeen tutkiminen

Tunne nykyinen leposykkeesi. Ennen kuin aloitat leposykkeesi laskemisen, on tärkeää, että tiedät sykkeesi. Tätä varten sinun on mitattava pulssi ja laskettava sydämesi lyönnit. Voit tehdä tämän niskaasi tai ranteesi valtimoon.
- Ennen kuin aloitat laskemisen, varmista, että olet rauhallinen ja rento.
- Paras aika tehdä tämä on ennen kuin nouset aamulla.
Sykkeen tarkistaminen. Mittaa sykkeesi niskassasi asettamalla kaksi sormea kevyesti kaulasi sivulle aivan etuputken viereen. Paina varovasti, kunnes tunnet pulssin. Saat tarkimman tuloksen, jos lasket lyöntien määrän 60 sekunnissa.
- Voit myös laskea lyöntien lukumäärän 10 tai 15 sekunnissa ja kertoa tämä luku kuudella tai neljällä.
- Jos haluat mitata sykettä ranteessasi, sinun on käännettävä toinen kämmen ylöspäin.
- Aseta sitten toisen käden etu-, keski- ja rengas sormet peukalon alaosaan, kunnes tunnet pulssin.
- Jos sinulla on stetoskooppi, voit myös mitata pulssi sillä. Laita kuulokkeet korvasi ja nosta tai poista paitasi, pidä nyt stetoskooppia rinnassa ja kuuntele. Laske nyt iskujen määrä minuutissa.
Arvioi leposykkeesi. Nyt kun tiedät sykkeesi, sinun on selvitettävä, onko se terveellistä vai epäterveellistä. Normaalin leposykkeen tulisi olla välillä 60-100 lyöntiä minuutissa. Sykettä yli 90 pidetään korkeana.
- Jos sykkeesi on alle 60 lyöntiä minuutissa ja sinulla on huimausta, hengenahdistusta ja perifeerisen näön puutetta, sinun tulee sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa.
- Hyvin koulutettujen urheilijoiden leposyke voi olla 40-60 lyöntiä minuutissa. Heillä ei kuitenkaan ole oireita, kuten huimausta.
- Testaa sykkeesi useita päiviä peräkkäin keskiarvon määrittämiseksi.
Tiedä milloin lääkäriin. Korkea leposyke ei ole välttämättä välittömästi vaarallinen, mutta se voi johtaa pitkäaikaisiin terveysongelmiin. Jos näin on, sinun pitäisi hidastaa sykettäsi harjoittelun avulla. Mutta jos sinulla on hyvin matala pulssi, varsinkin jos siihen liittyy selittämätön satunnainen erittäin nopea syke ja huimaus, sinun tulee sopia tapaamisesi lääkärisi kanssa.
- Jos sinulla on korkea syke ja sinulla on muita oireita, on myös parempi sopia tapaaminen lääkärisi kanssa.
- Päätä korkean sykkeen yleiset syyt, kuten kofeiinin kulutus, ennen kuin menet lääkäriin.
- Ota myös yhteyttä lääkäriisi, jos käytät lääkkeitä, jotka voivat vaikuttaa sykkeesi. Harkitse esimerkiksi beetasalpaajia.

Tapa 2/3: Harjoittele leposykkeen alentamiseksi

Harjoittele säännöllisesti. Paras tapa hidastaa sykettäsi on tehdä sydänharjoituksia säännöllisesti. On suositeltavaa, että aikuiset tekevät noin 150 minuuttia kohtalaista sydäntä (esimerkiksi reipasta kävelyä) ja harjoittavat lihasharjoituksia vähintään kahdesti viikossa. Lihasharjoitusten tulisi kohdistua kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin (jalat, lonkat, selkä, vatsa, rinta, hartiat ja käsivarret).
- Jos haluat olla vielä terveellisempi, voit tehdä 40 minuuttia voimakasta sydäntä kolme tai neljä kertaa viikossa.
- Lisää myös harjoitteluun venytysharjoituksia, kuten jooga.
- Yritä myös tehdä lihasharjoituksia kahdesti viikossa.
Selvitä maksimisykkeesi. Voit reagoida leposykkeesi todella asettamalla harjoittelurutiinisi siten, että sinulla on tietty syke harjoittelun aikana. Tällä tavoin voit pitää silmällä harjoittelusi voimakkuutta ja lisätä sitä kun asennat ja voit pitää silmällä kuinka kovaa sydämesi toimii. Tätä varten sinun on tiedettävä maksimisykkeesi. Kaikki turvalliset menetelmät tähän antavat vain arvioita, mutta tämä antaa sinulle paremman käsityksen.
- Yksinkertainen menetelmä on vähentää ikäsi luvusta 220.
- Joten kun olet 30, maksimisykkeesi on noin 190 lyöntiä minuutissa.
- Tämä menetelmä toimii tarkemmin alle 40-vuotiailla.
- Kerro ikäsi 0,7: llä ja vähennä tulos 208: sta hieman monimutkaisemmassa, äskettäin kehitetyssä menetelmässä.
- Jos käytät tätä menetelmää, 40-vuotiaiden henkilöiden maksimisyke on 180 (208 - 0,7 x 40).
Määritä syketavoitteesi. Jos tiedät likimääräisen maksimisykkeesi, voit määrittää sykkeen, jonka haluat saavuttaa harjoittelun aikana. Harjoittelemalla tietyllä sykkeellä voit paremmin seurata kuinka kovaa sydämesi toimii ja voit paremmin selvittää harjoittelun aikataulun.
- Yleensä sykkeesi on 50-69% maksimisykkeestäsi normaalin toiminnan aikana. Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, yritä pitää sykkeesi tällä matalalla vyöhykkeellä.
- Raskaan toiminnan aikana sykkeesi on 70–85% maksimisykkeestäsi. Sinun on pyrittävä kohti tätä tasoa ja saavuttamaan se mukavasti ja turvallisesti, kun olet juuri aloittanut harjoittelun, sen pitäisi kestää noin kuusi kuukautta.
Seuraa sykettäsi harjoitellessasi. Voit seurata sykettäsi harjoittelun aikana yksinkertaisesti mittaamalla sen ranteessasi tai kaulassasi. Laske 15 sekuntia ja kerro tulos neljällä. Pidä sykkeesi kuntoilun aikana 50–85% maksimisykkeestäsi. Jos tulet matalammaksi, tehosta harjoittelua.
- Jos olet vasta aloittamassa urheilua, sinun on rakennettava hitaasti. Se hyödyttää yhtä paljon ja on vähemmän todennäköisesti vahingoittaa sinua tai masentua.
- Lopeta harjoittelu hetkeksi, jos mitat sykettäsi.

Tapa 3/3: Muuta elämäntyyliäsi

Yhdistä liikuntasi terveelliseen ruokavalioon. Kun olet ylipainoinen, sydämesi on tehtävä enemmän työtä pumppaamaan verta kehosi ympärille. Jos sinulla on ylipaino, se auttaa, jos et vain harjoittele vaan myös tee ruokavaliosta terveellisempi. Tämä nopeuttaa painonpudotustasi siten, että sydämesi ei tarvitse työskennellä yhtä kovaa ja johtaa siten alempaan leposykkeeseen.
Vältä tupakkaa. Kaikkien muiden tupakan aiheuttamien haittojen lisäksi useimmilla tupakoitsijoilla on myös suurempi leposyke kuin ihmisillä, jotka eivät tupakoi. Vähemmän tai ei ollenkaan tupakointi johtaa alempaan leposykkeeseen ja terveempään sydämeen.
- Nikotiini kaventaa verisuonia ja vahingoittaa sydänlihaksia ja verisuonia. Tupakoinnin lopettaminen parantaa verenpainettasi, verenkiertoa ja yleistä terveyttä sekä vähentää syöpäriskiä ja hengitysvaivoja.
Rajoita kofeiinin saantia. Tuotteet, joissa on kofeiinia, kuten kahvi ja tee, lisäävät sykettäsi. Jos luulet, että sinulla on jonkin verran leposyke, se voi auttaa vähentämään kofeiinin saantiasi.
- Yli kaksi kupillista kahvia päivässä voivat muun muassa aiheuttaa sykkeen nousun.
- Kofeiinittomat juomat voivat auttaa alentamaan sykettäsi.
Vältä alkoholia. Alkoholin käyttö on liitetty lisääntyneeseen sykkeeseen ja keskimääräisiin sykkeisiin. Vähemmän alkoholin käyttö voi auttaa alentamaan leposykkeesi.
Vähennä stressiäsi. Stressin määrän vähentäminen ei ehkä ole helppoa, mutta se auttaa alentamaan leposykettäsi. Äärimmäisellä stressillä voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi. Mietiskele esimerkiksi tai tee Tai Chiä stressin vähentämiseksi. Yritä käyttää joka päivä hetki keskittyäksesi rentoutumiseen ja syvään hengitykseen.
- Jokainen on erilainen, joten löydä jotain, joka auttaa sinua rentoutumaan.
- Ehkä hiljaisen musiikin kuuntelu tai pitkä kylpy auttaa sinua.

Vinkkejä

Jotkut lääkkeet, kahvi ja nikotiini voivat lisätä sykettäsi. Lääkärisi on parasta nähdä, tuleeko käyttämäsi lääkkeen vaikutus liian suureksi.
Keskustele lääkärisi kanssa koko terveydestäsi. Leposykkeesi on vain osa koko sydämesi terveyttä. Lääkäri voi määrätä lisää testejä.