Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/2: BMR: n laskeminen miehillä
• Menetelmä 2/2: BMR: n laskeminen naisilla
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos yrität laihtua, ylläpitää painoa tai haluat vain lihoa, on hyvä aloittaa laskemalla raaka-aineenvaihdunta tai perusmetabolia (BMR). Aineenvaihdunnan perusnopeutesi eli levossa oleva aineenvaihdunta on energian määrä, jota kehosi käyttää levossa - yksinkertaisesti sanottuna, energia, jota tarvitaan elinten toiminnan ylläpitämiseen ja elossa pitämiseen, fyysistä aktiivisuutta huomioimatta. BMR: ään vaikuttavat monet tekijät - sukupuoli, ikä, pituus ja paino ovat tärkeimpiä, mutta kehon rasvaprosentilla, ruokavaliolla ja liikunnalla on myös merkitystä. Lue lisää helposta tavasta laskea BMR sekä miehille että naisille.

Astua

Menetelmä 1/2: BMR: n laskeminen miehillä

1. Mittaa korkeus senttimetreinä. Yleensä mitä suurempi olet, sitä korkeampi BMR. Pitkällä miehellä on suhteellisesti enemmän massaa kuin lyhyemmällä miehellä (kun otetaan huomioon, että koko on suunnilleen sama), mikä tarkoittaa, että hän kuluttaa enemmän energiaa päivässä vain elämällä.
2. Määritä painosi kilogrammoina. Yleensä rahaa, että jos olet raskaampi, käytät myös enemmän energiaa. Vaikka haluat laihtua tai lihoa, on tärkeää seurata painoasi seisomalla säännöllisesti vaa'alla. Tämän avulla voit seurata edistymistäsi.
   • Jos yrität laihtua tai lihoa, pidä mielessä, että painosi voi vaihdella jopa 2,5 kiloa koko päivän, riippuen siitä, mitä söit ja joit, kun kävit vessassa, jne. Ovat päättäneet tehdä jotain painosi, punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan päivästä ilman vaatteita.
3. Miesten BMR-vertailu. Se kuuluu seuraavasti: BMR = 66 + (13,8 x paino kg.) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina). Joten BMR kasvaa pituuden ja painon mukaan, mutta pienenee iän myötä.
   • Tämän yhtälön BMR-arvo on annettu kilokaloria päivässä. Päivittäisessä käytössä me yleensä kutsumme kilokaloreita "kaloreiksi" - kuten elintarvikepakkauksissa on mainittu.
4. Tunne muut tekijät, jotka vaikuttavat BMR: ään. BMR: n yhtälö ei ole suinkaan täydellinen - se on vain kätevä tapa arvioida BMR. Henkilökohtainen BMR on erilainen, ja se määräytyy useiden muiden tekijöiden, mukaan lukien:
   • Lihasmassa. Ihmisillä, joilla on laihempi ja lihaksikkaampi runko, on korkeampi BMR kuin niillä, joilla on enemmän painoa rasvan muodossa. Olympion uimalla, joka painaa 90 kiloa ja jonka rasvaprosentti on lähellä nollaa, on paljon korkeampi BMR kuin jollakin, jolla on sama paino, mutta jolla on keskimääräinen rasvaprosentti.
   • Kasvu. Kasvavilla teini-ikäisillä on paljon korkeampi BMR, samoin kuin niillä, joilla kudos tai luu korjautuu onnettomuuden jälkeen.
   • Ruumiinlämpö. Kohonnut ruumiinlämpö (kuten kuume) voi lisätä BMR: ää.
   • Ruokavalio. Paasto tai voimakkaat ruokavalion muutokset voivat alentaa BMR: ää, kun keho yrittää kompensoida pienempää energiamäärää.
   • Perinnöllisyys. Tietty aineenvaihdunta voi olla myös perinnöllinen. Jos olet koskaan tavannut jonkun, joka voi syödä mitä tahansa ilman lihoa, tiedät, että heille on luonnollisesti annettu korkea BMR.

Menetelmä 2/2: BMR: n laskeminen naisilla

1. Mittaa pituutesi ja painosi. Kuten miehillä, BMR voi vaihdella suuresti pituudesta ja painosta riippuen. Tarvitset tarkat arvot BMR: n mittaamiseksi tarkasti, joten mittaa tarkasti.
   • Jos yrität laihtua tai lihoa, pidä mielessä, että painosi voi vaihdella jopa 2,5 kiloa koko päivän, riippuen siitä, mitä söit ja joit, kun kävit vessassa, jne. Ovat päättäneet tehdä jotain painosi, punnitse itsesi kerran viikossa samaan aikaan päivästä ilman vaatteita.
2. BMR-vertailu naisille. Koska naisten kehon rasvaprosentti on usein hieman suurempi kuin miehillä, heidän BMR-arvonsa on yleensä myös hieman alhaisempi. Naisten BMR-yhtälö ottaa tämän huomioon - sekä paino että pituus kerrotaan pienemmillä arvoilla kuin miehillä. Koska naisten aineenvaihdunta ei hidastu iän myötä yhtä voimakkaasti kuin miehillä, ikä kerrotaan myös pienemmällä arvolla. Naisten BMR-yhtälö on seuraava: BMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
   • BMR-arvo ilmoitetaan "kcal (kaloreina) päivässä".
3. Huomaa, että raskaus voi vaikuttaa BMR: ään. Aivan kuten miehillä, BMR: ään vaikuttavat muun muassa ravitsemus, kasvu, kehon lämpötila, lihasmassa ja perinnöllisyys. Lisäksi raskaudella voi olla merkittävä vaikutus BMR-arvoon. Raskaana olevilla (tai imettävillä) naisilla on korkeampi BMR kuin muilla naisilla, koska tämä vaatii keholta ylimääräistä energiaa - yksi syy siihen, miksi raskaana olevat naiset syövät enemmän.

Vinkkejä

• Jos tiedät mikä BMR on, voit kertoa tämän luvulla sen mukaan, missä määrin olet aktiivinen, laskeaksesi päivittäisen energiantarpeen; arvio päivittäisen tarvitsemasi kaloreiden kokonaismäärästä. Pääasiassa istuvan henkilön päivittäinen energiantarve on 1,2; jos olet aktiivisempi (muutama kevyt harjoitus 1-3 kertaa viikossa), tämä on 1375; kohtalaisen aktiiviset ihmiset (keskimääräinen liikunta 3–5 kertaa viikossa) 1,55; erittäin aktiivinen (kova harjoittelu 6-7 kertaa viikossa) on 1,725 ​​ja erittäin aktiivinen (päivittäinen raskas liikunta) on 1,9.
• Jos tiedät mikä on kehon rasvaprosentti, voit laskea BMR tarkasti. Painosi ilman rasvaa on kuiva massa. Tämä yhtälö on sama miehille ja naisille: BMR = 370 + (21,6 x kuiva massa kg)

Varoitukset

• BMR: n laskemisen vakiokaava on riittävän tarkka useimmille ihmisille. Rasva / lihas-suhdetta ei kuitenkaan oteta huomioon. Tämän seurauksena cal. polttanut hyvin lihaksikas henkilö aliarvioi ja yliarvioi jonkun, joka on ylipainoinen. Jos olet keskimääräistä raskaampi, kuivempi tai lihaksikkaampi, käytä kaavaa, joka laskee BMR: n henkilön rasvaprosentin perusteella.