Kasvaa painoa, jos syöt kasvisruokavaliota

Video: Alize Diva İle Omuz Dekolteli Yazlık Bluz /Çok Şık Renkli Yazlık Bluz #dıy

Sisältö

Astua
Menetelmä 1/2: lihoa, jos syöt vegaania
Menetelmä 2/2: lihoa maitotuotteilla ja munilla
Varoitukset
Tarpeet

Kasvissyöjät syövät yleensä vihanneksia, hedelmiä ja viljatuotteita, kun taas tietyt kasvissyöjät syövät myös maitotuotteita ja munia. Jos leikkaat valikosta lihaa ja ehkä muita eläintuotteita, saatat menettää muutaman kilon alussa. Joillekin kasvissyöjille se on lisäetu, mutta siitä voi tulla ongelma toisille. Onneksi noudattamalla älykästä lähestymistapaa voit varmistaa, että pysyt terveellisenä huolellisesti valitun ruokavalion avulla. Joten voit myös lihoa kasvissyöjänä, jos haluat, jos valitset huolellisesti mitä syöt.

Astua

Menetelmä 1/2: lihoa, jos syöt vegaania

Varmista, että tiedät eron kasvissyöjän ja vegaanin välillä. Kaikki vegaanit ovat kasvissyöjiä, mutta kaikki kasvissyöjät eivät ole vegaaneja. Kasvissyöjä ei syö eläimiä, eli ei lihaa tai leikkeleitä, ei siipikarjaa, kuten kanaa tai kalkkunaa, eikä kalaa tai äyriäisiä. Vegaani puolestaan ei vain poista itse eläimiä valikosta, vaan myös kaikki eläimistä peräisin olevat tuotteet. Tämä tarkoittaa, että vegaani ei kuluta maitotuotteita (kuten maitoa, jogurttia, voita ja juustoa) eikä syö munia. Vegaanin ruokavalio perustuu siis jyviin, siemeniin, pähkinöihin, palkokasveihin, soijatuotteisiin, hedelmiin, vihanneksiin ja öljyihin.
- Vegaanista ruokavaliota on enemmän rajoituksia, mikä vaikeuttaa vegaanien saada kaikki tarvittavat ravintoaineet (mutta se ei tietenkään ole mahdotonta). Painon nousu voi siten olla suuri haaste alipainoisille vegaaneille.
Laske tarvitsemiesi kaloreiden määrä päivässä. Kalori on energiamäärä ruoassamme, jota syötessäsi ruokaa käytetään joko polttoaineena kehosi harjoittamaan toimintaan tai se varastoidaan rasvana. Jos yrität laihtua, sinun on varmistettava, että sinulla on puute toisin sanoen, että poltat enemmän kaloreita tekemiesi toimintojen kautta verrattuna syötettyjen kaloreiden määrään. Saada painoa saapua sinun pitäisi tehdä päinvastoin: varmista, että syöt mikä antaa sinulle enemmän kaloreita kuin poltat päivän aikana. Kasvisruokavalio tarjoaa monia vaihtoehtoja, jotka voivat auttaa lisäämään kalorien saantia vähentämättä liikunnan määrää ja toimintaa, jota normaalisti teet pysyäksesi terveenä ja kunnossa.
- 500 grammaa rasvaa painaa jopa 3500 kaloria. Jokaista 3500 kaloria kohti, jonka otat polttamatta niitä uudelleen, saat siis puolen kilon painon.
- Tarvittavien kaloreiden määrä riippuu iästä, sukupuolesta ja pituudesta. Internetissä olevan erityisen kalorilaskurin avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun pitäisi käyttää päivittäin.
- Koska yrität lihoa, yritä päästä vain vähän enemmän kuin tämä määrä päivittäin - mutta ota se helposti! Syö noin 500 ylimääräistä kaloria päivässä, jotta sinulla on noin 3500 ylimääräistä kaloria viikon loppuun mennessä. Näin saat lähes puoli kiloa viikossa.
Jatka terveellisten kaloreiden syömistä. Ilmeisin tapa lihoa on syödä epäterveellisiä ja rasvaisia vegaaniruokia, kuten siruja tai makeisia. Mutta se on yleensä ei mitä alipainoinen todella tarvitsee. Vaikka tällaiset elintarvikkeet sisältävät suuren määrän rasvaa ja kaloreita, ne eivät sisällä hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuitua ja muita tärkeitä asioita, joita tarvitset kehosi terveyden ylläpitämiseksi.
- Syö aterioiden välissä välipaloja, jotka sisältävät "hyviä rasvoja", kuten avokadoa, palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä, maapähkinävoita tai mantelivoita ja hummusta.
- Juo kaloreita! Juo vain vettä, juo mehuja, proteiinijuomia ja smoothieita. Näin saat enemmän kaloreita ilman, että ruokahalu katoaa.
- Syö helposti kaloreita täytteiden muodossa. Lisää esimerkiksi oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja tuoreita tai kuivattuja hedelmiä salaatteihin.
Voit kasvattaa lihasmassaa syömällä runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Proteiinipuutos on yleensä suurin ongelma vegaaneilla ja kasvissyöjillä. Jokaisen, joka syö vegaania tai kasvisruokaa, on siksi jatkuvasti varmistettava, että hän saa tarpeeksi proteiinia. Täydelliset proteiinit, kuten eläinlähteistä peräisin olevat proteiinit, sekä soijapapujen ja kinoan proteiinit ovat välttämättömiä kehollesi, koska ne sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Toisaalta kasvissyöjät ja vegaanit voivat proteiinin saamiseksi valita myös erilaisia mahdollisia proteiinilähteitä, jotka täydentävät toisiaan (näitä kutsutaan komplementaariproteiineiksi) muodostaakseen täydellisen proteiinin, joka sisältää kaikki 9 välttämätöntä aminohappoa. Esimerkki tästä on syöminen ruskeaa riisiä ja papuja.
- Pavut ovat erinomainen lihaton proteiinilähde sekä erinomainen kaloreiden lähde! Sinun pitäisi todella syödä vähintään 500 grammaa papuja tai palkokasveja viikossa, mutta enemmän sallitaan myös ilman vaaraa terveydellesi.
- Pähkinät ja siemenet ovat myös runsaasti proteiineja, mutta tietyt tyypit voivat aiheuttaa sinulle liikaa kolesterolia. Etsi kurpitsansiemeniä, manteleita, pistaasipähkinöitä ja saksanpähkinöitä, mutta vältä makedoniaa ja parapähkinöitä.
Kokeile erilaisia soijapohjaisia tuotteita. Soijaproteiini on paras ystäväsi, kun olet vegaani, ja sen uskotaan jopa auttavan alentamaan veressäsi liian korkeita LDL-tasoja tai “huonoa” kolesterolia. Tofu ja tempeh ovat melko yksimielisiä, mutta ne imevät kaikkien valmistamiesi ainesosien maun ja lisäävät proteiinien saantia. Jotkut ihmiset eivät pidä tofun pehmeästä koostumuksesta, joten voit lisätä TVP: stä eli tekstuurikasviproteiinista valmistettuja soijapaloja ruokiin, jotka tarvitsevat ylimääräistä proteiinia lihan tekstuurilla, kuten meksikolainen taco., Pastakastikkeet, jne.
- Lisää kaloreita ateriasi rikastamalla niitä myös soijatuotteilla. Nykyään useimmista supermarketeista löytyy soijajuustoa, soijamaitoa ja jopa soijakermaa. Näiden tuotteiden avulla voit lisätä kaloreita salaatteihin, takkiperunoihin, tacoihin tai mysliin kyllästymättä liian nopeasti.
Lisää hiilihydraattejasi. Olet ehkä kuullut, että laihtua yrittävät ihmiset leikkaavat usein hiilihydraatteja valikoistaan. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että vähähiilihydraattinen ruokavalio toimii pääasiassa siksi, että se vie vähemmän kaloreita. Hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet voivat varmistaa, että otat hyvän määrän kaloreita yhdessä istunnossa, kun olet vähemmän kyllästynyt niihin kuin jos syöt saman määrän vihanneksia tai papuja. Painon saavuttamiseksi on siksi hyvä sisällyttää ruokavalioon riisi, pasta, quinoa ja täysjyväleipä.
Syö kuusi pienempää ateriaa koko päivän ajan. Jos tunnet olevasi nopeasti kylläinen, vegaanina voi olla vaikeaa saada tarpeeksi kaloreita syömällä perinteinen määrä kolme suurta ateriaa päivässä. Siinä tapauksessa on parempi syödä kuusi pienempää ateriaa päivän aikana. Sinun ei tarvitse syödä ennen kuin olet täysin kylläinen, mutta pienempien aterioiden syöminen säännöllisesti auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita koko päivän.
Syö paljon välipaloja. Jopa pienten aterioiden välissä voit saada kaloreita syömällä pieniä välipaloja, joissa on runsaasti ravintoaineita, jotka on suunniteltu virkistämään kehoa. Rkl maapähkinävoita, myslipalkki, kulho crueslia tai kourallinen banaanilastuja tai lehtikaalasta tai muista vihanneksista valmistettuja siruja ei saa sinut tuntemaan itsesi kylläiseksi, mutta auttaa sinua lihomaan.

Menetelmä 2/2: lihoa maitotuotteilla ja munilla

Seuraa vegaanisia ohjeita painonnousuun. Vegaani ja kasvisruokavalio ovat hyvin samanlaisia, mutta jos päätät syödä kasvisruokaa, sinulla on hieman enemmän liikkumisvapautta. Jos haluat laihtua kasvissyöjänä, on parasta noudattaa kaikkia edellä mainittuja vegaaneille tarkoitettuja neuvoja ja noudattaa alla olevia ehdotuksia maitotuotteiden lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioon.
- Yritä syödä 3500 kaloria enemmän viikossa kuin tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Tällä tavoin sinun pitäisi painaa puoli kiloa painossa viikossa.
- Korvaa lihan rooli ruokavaliossa syömällä kaloreita ja proteiineja sisältäviä ruokia, kuten palkokasvit, pähkinät, maapähkinävoi, pähkinävoi, soijatuotteet ja niin edelleen.
- Syö useita pieniä aterioita päivässä saadaksesi tarpeeksi kaloreita painon nousemiseksi ja syö runsaasti välipaloja.
Hanki enemmän proteiinia munista. Jos kulutat maitotuotteita ja munia, hyödynnä näiden tuotteiden sisältämät kalorit ja proteiinit. Munissa voi olla runsaasti proteiinia, mutta liian monen keltuaisen syöminen voi tehdä kolesterolitasosi vaarallisen korkeaksi. Munankeltuainen on terveellistä, kun sitä käytetään kohtuullisesti, mutta sinun ei pitäisi olla enemmän kuin yksi keltuainen päivässä. Toisaalta munanvalkuainen on erittäin terveellistä ja runsaasti proteiinia, ja voit syödä sitä niin paljon kuin haluat. Poista munankeltuainen vain munista tai osta supermarketista nestemäisiä munanvalkuaisia, jotta munaruoka valkuaisaineisiin, energiaan ja ravinteisiin.
- Esimerkiksi täytä munanvalkuaisesta valmistettu munakas pavuilla, juustolla, hienonnetulla tomaadilla, sipulilla ja paprikalla ja koristele hapankerma, meksikolainen salsa ja avokado.
Täydennä ateriasi maitotuotteilla. Kuten vegaanisen ruokavalion kohdalla, voit lisätä aterioihisi ylimääräistä energiaa lisäämällä salaatteihisi ja muihin ruokiin pähkinöitä, tuoreita tai kuivattuja hedelmiä ja muita kaloreita. Mutta jos syöt ja juot myös maitotuotteita, voit myös ottaa säännöllisen smetanaa ja juustoa vegaanien käyttämien soijalajikkeiden sijaan. Juusto, smetana, voi ja muut maitotuotteet sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, joten sinun tulee käyttää niitä maltillisesti. Liian monet tällaiset tuotteet voivat johtaa sydänongelmiin ajan myötä.
- Toisaalta, enintään 30 grammaa raastettua juustoa, voit lisätä nopeasti 100 kaloria munakas, paistettu peruna tai salaatti!
- Kaksi ruokalusikallista smetanaa lisäät ylimääräiset 60 kaloria kulhoon kasvissyöjä chili con carne.
- Voitelemalla aamulla paahdetulle voileivälle pienen voin kulutat nopeasti 36 ylimääräistä kaloria.
- Aterioiden täydentäminen meijerillä helpottaa 500 ylimääräisen kalorin saamista päivässä kyllästymättä liian nopeasti.
Syö maitotuotteita välipalana. Jos valitset juustoa välipalaksi, ole hieman varovainen. Juusto on liitetty liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin, mutta se on myös yksi tärkeimmistä osista uskomattoman terveellistä Välimeren ruokavaliota. Avain painon nousuun juuston avulla on valita oikeat juustotyypit. Vältä erittäin suolaisia ja rasvaisia juustoja, kuten cheddar ja sveitsiläisiä juustoja, kuten Gruyere, ja etsi terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten vuohenjuusto, feta ja mozzarella. Jälkimmäiset tyypit ovat vähemmän kaloreita ja niitä voidaan syödä kevyenä välipalana nopean kalori-annoksen saamiseksi. Voit syödä raejuustoa voileipätäytteenä, mutta myös erittäin hyvää välissä. Se lisää ruokavalioon hyvän määrän proteiinia vaarantamatta terveyttäsi.
- Jogurtti on myös sopiva välipala, mutta vältä maustettua jogurttia, johon on lisätty paljon sokeria. Sen sijaan valitse tavallinen tai kreikkalainen jogurtti, jonka maustat esimerkiksi tuoreilla hedelmillä.
Harkitse kalojen sisällyttämistä ruokavalioon. Monet kasvissyöjät, jotka eivät halua syödä lihaa, syövät kalaa. Tätä kutsutaan myös "peskotarianismiksi", ja se voi olla hyvä vaihtoehto niille, jotka haluavat lihoa. Kala, kuten kana, on vähärasvainen "liha", jonka avulla voit lisätä ylimääräisiä kaloreita ja proteiineja aterioihisi. Ihmiskeho ei pysty tuottamaan kaloissa olevia omega-3-rasvahappoja, kun taas nämä rasvahapot auttavat sinua rakentamaan lihasmassaa ja kasvamaan painoa aiheuttamatta ruma rasvoja. Hollannin sydänsäätiö suosittelee kalojen syömistä vähintään kahdesti viikossa, erityisesti seuraavat tyypit:
- Makrilli
- Taimen
- Silli
- Sardiinit
- Valkotonnikala tai valkotonnikala
- lohi

Varoitukset

Karkit, sirut ja sooda voivat olla runsaasti kaloreita ja enimmäkseen kasvissyöjiä, mutta sinun pitäisi välttää tällaisten tuotteiden syömistä painon nousemiseksi. Se sisältää paljon sokeria ja rasvaa ja hyvin vähän hyödyllisiä ravintoaineita.
Ennen kuin teet mitään muutoksia ruokavalioon tai yrität laihtua, kysy aina neuvoja lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.