Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Suorituksen parantaminen
• Osa 2/3: Hyppää baarin yli Fosbury Flopilla
• Osa 3/3: Hyppää tangon yli saksilla
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Korkea hyppy vaatii taitoa, näppäryyttä ja nopeutta. Sprintin jälkeen vauhdittamaan urheilija hyppää korkean tangon yli ja laskeutuu sitten matolle toisella puolella. Oman turvallisuutesi vuoksi on tärkeää harjoitella oikeaa asentoa nousuun asti, hyppäämällä sen yli ja jopa laskeutua. Jos harjoittelet usein ja turvallisesti, voit oppia korkeushypyn!

Astua

Osa 1/3: Suorituksen parantaminen

1. Harjoittele juoksutekniikkaa. Kun korkeushyppääjä juoksee tankoa varten, kehossa kasvaa vauhti, jota tarvitaan tangon yli hyppäämiseen. Siksi on välttämätöntä parantaa juoksutekniikkaasi ennen kuin yrität hypätä yli kaiken. Harjoittele juoksemista laskeutumisalustalle ja teeskentele, että hyppää poikittaispalkin yli. Tämä on samanlainen matto, joka on baarin takana, kun todella hyppäät.
2. Valmistaudu matolle. Suurin osa hyppääjistä vie noin 10 askelta ennen kuin hyppää baarin yli, joten varmista, että saat vähintään kymmenen askelta matolta tämän simuloimiseksi. Jos olet aloittelija, astu vielä pidemmälle, noin 5–6 askelta, antaaksesi itsellesi runsaasti tilaa nopeuden kasvattamiseen.
   • Älä seiso suoraan maton edessä. Juoksusi seuraa "J" -muotoa kääntämällä noin kymmenen askelta juoksussa palkkiin. Siksi sinun pitäisi aloittaa juoksusi vähintään kolme metriä maton vasemmalle tai oikealle puolelle. Jos oikea jalkasi on hallitseva, aloitat maton oikealta puolelta. Jos vasen jalkasi on hallitseva, aloita maton vasemmalta puolelta.
   • Naiset alkavat yleensä 9-13 jalkaa maton vasemmalle tai oikealle puolelle ja aloittavat juoksunsa 35-55 jalan päässä, kun taas miehet alkavat yleensä 12-16 jalkaa maton vasemmalle tai oikealle puolelle ja aloittavat juoksunsa 50-70 jalasta.
3. Aloita juoksu. Käytä ei-hallitsevaa jalkaa työntääksesi. Jotkut urheilijat alkavat matalasta maahan ja ovat pystysuorassa asennossa kolmantena. Tee mikä sinulle on mukavinta, mutta se voi olla helpompaa aloittaa seisominen harjoitellessasi.
   • Saapu "J" -muotoon. Ajoa edeltävä polku näyttää "J": ltä, koska kävelet ensin suoralla viivalla ja käännyt sitten poikittaispalkkiin. Suorita ensin maton kulmaan noin 5 askelta saadaksesi nopeutta. Aloita taipumalla niin, että olet vihdoin palkin suuntainen noin 3 vaiheen jälkeen.
   • Sinun ei tarvitse nopeuttaa tai hidastaa. Pidä tasainen nopeus, jotta vauhti ei kadota.
4. Hyppää matolle. Tätä kutsutaan myös "push-off" tai sammuta. Työnnä itsesi ei-hallitsevalla jalallasi. Ei-hallitseva jalka ulottuu automaattisesti hyppäämällä, samalla nostaen vastakkaista polvea.
   • Älä laske matolle. Laske ensin jaloillesi. Tässä vaiheessa harjoittelet vain oikeaa tekniikkaa. Matto on kiinni kiinni, jos putoaisit vahingossa.

Osa 2/3: Hyppää baarin yli Fosbury Flopilla

1. Harjoittele Fosburyn floppia. Tätä muotoa käytti Dick Fosbury ensimmäisen kerran Meksikon kaupungin talviolympialaisissa 1968 ja ansaitsi hänelle kultamitalin. Hänen tekniikkansa, joka on nimetty hellästi Fosburyn flopiksi, vaatii sinua menemään taaksepäin palkin yli ensin pääsi kanssa. Se on nyt eniten käytetty tekniikka ammattimaisten hyppääjien keskuudessa.
2. Valmistaudu käynnistämään itsesi palkin yli. Kun olet valmis J-juoksun kanssa ja juokse matolta, käännä selkäsi Fosbury Flop -palkkiin. Kun polvi nousee, työnnä pois ei-hallitsevalla jalalla ja käännä vartalo ylös. Tämä saattaa tuntua aluksi hieman luonnottomalta, mutta jatka harjoittelua, kunnes siitä tulee toinen luonne.
3. Nosta itsesi baarin yli. Kallista päätäsi ja selkäsi mattoa kohti. Kallista päätäsi taaksepäin äläkä vedä leukaa ylittäessäsi palkkia loukkaantumisten välttämiseksi. Kaari selkäsi ylös. Kun kaarrut selkäsi ja nostat lantiosi palkin yli, pääsi putoaa takaisin. Kun lantiosi on nostettu baarin yli, tuot luonnollisesti pään rintaan auttamaan jalkojasi ylittämään palkin.
   • Nosta jalkasi ylös ja yli tangon. Ajoitus on tässä ratkaisevan tärkeää, koska jalkojen viemiseen baarin yli on hyvin vähän tilaa. Lonkat menevät palkin yli ja taas alas, potkaise jalkasi nopeasti ylös ja yli palkin.
   • Yritä pitää kätesi lähellä vartaloasi kiinteämmän painopisteen saavuttamiseksi.
4. Varmista, että laskeudut matolle oikein. Kosketa ensin mattoa yläselällä. Kun olet mennyt baarin yli, laske yläselälle ja hartioille loukkaantumisen välttämiseksi. Loput kehosi seuraa ja voi tuntua hyvältä muuttaa liike taaksepäin rullaksi. Jos on, rentoudu ja yritä päästä kuperkeikkaan.
   • Kun rullat, työnnä liike yläselän vasemmalle tai oikealle puolelle asettamalla ruumiinpainosi vastaavan olkapään yli (eikä suoraan yläpuolelle) niin, että paine haihtuu pois kaulasta.
   • Pidä suu kiinni. Jos et, voit purra kielesi huonosti.
5. Vastusta refleksin käpristymistä. Pidä kehosi auki, jotta polvet eivät osuisi kasvoihisi. Älä rentoudu heti, kun selkäsi koskettaa mattoa, ja pidä jalat miellyttävän etäisyyden päässä toisistaan, kun taas polvesi todennäköisesti taipuvat ja tulevat eteenpäin, vaikka et kaataisikaan taaksepäin.
   • Jos lyöt tankoa hyppäämällä, se voidaan työntää koukkuilta ja ilmaan. Silloin voi tapahtua, että tanko putoaa sinulle, matolle tai kulmaan, joka voi aiheuttaa vammoja, jos lyöt sitä. Jos osut palkkiin, peitä kasvosi kädet laskeutuessasi, jotta tanko ei loukkaantuisi.
6. Paranna hyppykorkeutta ja muotoa. Harjoittele hyppäämistä ja laskeutumista, kunnes saat sen ripaan. Kukaan ei opi hyppäämään juuri niin, joten älä huoli, jos se on periaatteessa vaikeaa. Harjoittele niin paljon kuin voit ja kysy vinkkejä muilta korkeushyppääjiltä tai valmentajilta. Jos ystäväsi katselee, hän voi antaa vinkkejä ryhtiisi ja auttaa sinua oppimaan laskeutumaan matolle täydellisesti.
   • Voit vaikeuttaa itseäsi nostamalla tankoa 3 senttimetrin välein. Kolme tuumaa saattaa tuntua vähän, mutta huomaat eron seuraavan kerran, kun yrität.
   • Joidenkin mielestä on hyödyllistä pitää kirjaa edistyksestään. Kirjoita harjoittamasi palkin korkeus muistiin. Jos jatkat korotuksen nostamista joka viikko ja seuraat korkeimpia hyppyjäsi, alat nähdä parannuksen.

Osa 3/3: Hyppää tangon yli saksilla

1. Hyppää palkin yli saksilla. Jos hyppy eteenpäin näyttää sinulle vielä hieman rohkealta tässä vaiheessa, voit myös hypätä palkin yli eri tavalla. Yksinkertainen, vähemmän monimutkainen hyppy, nimeltään "saksihyppy", käynnistää saman tyyppisen juoksun. Mutta takahypyn sijaan mene palkin yli istuma-asennossa, selkäsi suorana ja jalat ojennettuna edessäsi.
   • Varmista, että tanko on suhteellisen lähellä mattoa, varsinkin jos olet aloittelija. On tärkeää hallita tekniikka ennen kuin yrität hypätä korkean palkin yli.
2. Juokse kohti tankoa tasaisella nopeudella kehittääksesi tarpeeksi nopeutta. Jos olet harjoitellut "J" -juoksua tarpeeksi, sinun on oltava riittävän luottavainen juoksemaan baariin oikealla tekniikalla. Älä katkaise radalta säästääksesi aikaa; on tärkeää mennä koko polku antaa itsellesi riittävä sysäys hyppyyn.
3. Työnnä itsesi irti maasta. Harjoittellessasi ajoa jatkasit itsesi irtoamista ei-hallitsevalla jalallasi ja dominoivalla polvella. Työnnä tällä kertaa jälleen pois hallitsematta jalkasi, mutta käännä hallitseva jalka ilmassa laajentamalla jalkaa. Taivutat vyötärösi läpi kuin istuisit lattialla, eikä jalkasi koskaan saa olla lantiota korkeampi.
   • Kun hypät, kehosi tulee olla yhdensuuntainen tangon kanssa. Aiot hypätä sivuttain liikkeessä kantamalla itsesi palkin yli.
4. Viimeistele hyppy. Käännä hallitsematon jalkasi ojennettuun jalkaasi pitämällä molemmat jalat suorina. Tämä luo saksilla leikkaamiseen verrattavan liikkeen; tästä nimi "saksihyppy". Pidä selkäsi suorana ja jalkasi suorana edessäsi. Kehosi impulssi nostaa sinut tangon yli ja matolle.
5. Paranna tekniikkaasi. Harjoittele saksihyppyä, kunnes olet oppinut sen. Parannellessasi voit nostaa asteikkoa vähitellen. Kun olet saavuttanut maksimikorkeutesi, on aika siirtyä edistyneempään hyppytekniikkaan.

Vinkkejä

• Tiedä milloin lasku on laskettava. Jos lyöt palkkia liian usein mieleisekseen, laske se tuumaa tai kaksi ja työskentele tekniikallasi. Sinun ei pitäisi pelätä lyömästä baaria, joten tiedä rajat ja anna palkin pudota vain vähän.
• On viisasta lämmittää lihakset ennen kuin hyppäät korkealle. Harjoittele aina muutama juoksu ja harjoittele hyppyjä, ennen kuin siirryt oikeaan asiaan.
• Jos sinulla ei vielä ole pääsyä materiaaliin pystyäksesi hyppäämään, sinun on lainattava jotain. Lukiot ja yliopistot ovat loistavia paikkoja saada sopivia hyppyvarusteita (kuten poikkipalkki ja matto), ja ne saattavat periä alhaisempia hintoja laitteiden vuokrauksesta. On myös urheiluliikkeitä, jotka voivat vuokrata laitteita.
• Tarkkaile merkkejä siitä, että olet valmis korkeammalle palkille. Jos olet kilpailuissa tai sinulla on valmentaja, on todennäköistä, että joudut jo haastamaan hyppäämään korkeammalle. Jos ei, yritä nostaa pylvästä vähintään tuumaa viikossa.
• Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa hypätä baarin yli, älä yritä, koska on todennäköistä, että baari osuu sinuun ja se todella sattuu, kun se osuu sinuun.
• Kun hypät, älä unohda nostaa jalkojasi ja älä pelkää laskeutua selällesi.

Varoitukset

• Älä koskaan harjoittele korkeushypyä vain matolla olevan patjan kanssa. Se saattaa kuulostaa hyvältä ajatukselta, mutta jos lyöt kovaa, voit pomppia siitä ja laskeutua lattialle.
• Älä harjoittele tätä yksin. Jos satut, kukaan ei auta sinua!
• Tämä artikkeli on tarkoitettu ilmoittamaan aloittelijalle. Edistyneissä kysymyksissä on parempi kuulla korkeushyppyvalmentajalta, joka voi selvittää, mitä sinun on suoritettava paremmin.
• Sijoita pienet matot suuren laskeutuvan patjan ympärille, jos luulet tarvitsevasi lisäsuojaa.
• Älä koskaan hyppää korkealle ilman lasku patjaa tai muuten saatat loukkaantua vakavasti.

Tarpeet

• Mittanauha (korkeuden mittaamiseksi, kun nostat tankoa)
• Täysmäiset hyppyvarusteet (laskeutumisalusta / hiekkalaatikot, hyppytelineet ja joustava lattia)
• Juoksurata
• Ystävä tai valmentaja
• Vesi ja ehkä välipala (riippuen kuinka kauan aiot harjoitella)