Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Suorita erityisiä harjoituksia
• Tapa 2/3: Luo harjoitteluohjelma
• Tapa 3/3: Paranna suorituskykyäsi
• Varoitukset

Hartiat voivat olla vaikeita kehittää lihaksia. Joillakin ihmisillä on helppo saada haluamasi koko rintaansa ja käsivarteensa, mutta kamppailevat silti deltalihastensa kanssa. Saadaksesi suuria deltalihaksia, tee harjoituksia, jotka eristävät ne ja kohdentavat nimenomaan nuo lihakset. Harjoittele lihaksia, kunnes ne pysähtyvät. Suunnittele harjoitteluohjelma niin, että harjoittelet hartioita viikon alussa, kun olet vielä levännyt.

Astua

Tapa 1/3: Suorita erityisiä harjoituksia

1. Tee käsipainokone. Istuva tai seisova sotilaspuristin on yksi tehokkaimmista harjoituksista deltalihasten rakentamiseen. Vaikka tämä harjoitus voidaan tehdä tangolla tai käsipainoilla, käsipainot voivat auttaa eristämään hartiat.
   • Jos haluat tehdä käsipainopuristimen (jota kutsutaan myös ylipainoksi), aloita vakaassa istuma- tai seisoma-asennossa painot rinnan yläpuolella. Käsien tulee olla hieman hartioiden ohi.
   • Laajenna kätesi ylös hitaalla, hallitulla liikkeellä kyynärpäistä nostaaksesi painoja yläpuolelle. Sitten lasket painon uudelleen hitaalla, hallitulla liikkeellä.
   • Aloita kahdesta kolmeen kahdeksan - 10 toistoa tästä harjoituksesta. Lisää painoa vähitellen, kun lisäät lihasvoimaa. Tavoitteenasi on kuluttaa hartiat.
2. Lisää Arnold-näppäintä lisätäksesi liikealuettasi. Arnold-puristin vaatii hartioiden täydellisen pyörimisen, mikä auttaa rakentamaan voimaa hartioiden koko liikealueella. Aloita käsipainoilla rinnan yläpuolella, kämmenet kehoa kohti.
   • Nostat painoja aivan kuten yläpuristimella, mutta kun nostat käsiäsi, käännä painoa. Hissin puolivälissä käsipainojen tulee olla yhdensuuntaiset sivuillesi. Yläosassa kädet ovat kääntyneet ja kämmenesi ovat eteenpäin.
   • Käännä takaisin alas ja laske painot hitaalla, hallitulla liikkeellä. Aloita tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
3. Tee käsipainon sivuttaiset korotukset. Käsipainon sivusuuntaiset korotukset ovat klassinen harjoitus deltoidien eristämiseen ja rakentamiseen, erityisesti sivulle. Tämä harjoitus voidaan tehdä istuen tai seisten. Kuten muidenkin puristusharjoitusten kohdalla, harjoitus on helpompi tehdä istuessa kuin seisomaan.
   • Aloita sivusuunnassa nostamalla kädet sivuillesi. Nosta paino olkapään korkeuteen tai hieman sen yläpuolelle ja laske se sitten hitaalla, hallitulla liikkeellä. Tee kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa.
   • Varo, ettet lisää painoa liian nopeasti tässä harjoituksessa. Vaikka voit lisätä painoa vähitellen ajan myötä, tällä harjoituksella on yleensä parempi lisätä toistoja ennen painon lisäämistä.
4. Tee pyörimissuunta pyörivällä mansetilla loukkaantumisen välttämiseksi. Kääntäjän mansettilihasten vahvistaminen kiertämällä voi suojata olkaa loukkaantumiselta. Kierrot on tehtävä kaapelikoneella. Tee nämä jokaisen harjoituksen lopussa.
   • Ota sisäinen kierto kiinni kaapelista koneen lähinnä olevasta varresta. Pidä kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmassa ja vedä johtoa sisäänpäin vatsaasi kohti.
   • Tee ulkoinen kierto tarttumalla kaapeliin kaapelikoneesta kauimpana olevasta varresta ja tekemällä päinvastainen liike liikuttamalla pyörivää vartta vatsasta.
   • Tee kahdesta kolmeen sarjaa kahdeksasta kymmeneen toistoa. Painon tulee olla tarpeeksi raskas lihastesi väsyttämiseksi.
5. Tee takalentoja kaltevalla penkillä. Taka-flyes on käsipainoharjoitus, joka voi auttaa rakentamaan deltejäsi. Aloita tasaisesti vatsallasi kaltevalla penkillä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmentäsi vastakkain. Tuo kätesi eteenpäin niin, että ne roikkuvat edessäsi kohtisuoraan penkkiin nähden.
   • Kun hengität ulos, nosta painoja erilleen, kunnes kätesi ulottuvat kummallekin puolelle kuin siivet. Purista olkapäitäsi liikkuessasi.
   • Laske paino hitaasti alkuasentoon hengittäessäsi. Aloita kolmella sarjalla 10 toistoa.
6. Harjoittele hartiat suoralla rivillä. Pidä käsipainoparia kädessä, kädet vain alle hartioiden leveyden, kädet hieman taivutetut kyynärpäissä ja selkä suorassa. Käsipainojen tulisi olla reisien yläosassa.
   • Hengitä ja nosta paino nostamalla kyynärpäät, kunnes käsipainot ovat juuri leuan alapuolella, pitäen kyynärpäät muita käsiäsi korkeammalla. Pidä tauko yläosassa.
   • Hengitä sitten, kun lasket hanteleita hitaasti takaisin lähtöasentoon. Aloita kahdella kymmenellä toistolla.
7. Keskity yhdistelmäliikkeisiin. Yhdistetyt liikkeet, jotka panevat toimimaan useamman kuin yhden nivelen, antavat yleensä parhaat tulokset ajan myötä. Nämä ovat kaikki rinta- ja selkäharjoituksia, joissa olkapää ja kyynärpäät liikkuvat kanssasi.
   • Vaikka tavoitteesi on kehittää suuria ulompia deltalihaksia, on yhtä tärkeää kehittää kaksi muuta deltalihasta sekä käsivarsien, rinnan ja yläselän tukilihakset.
   • Arnold-puristin on esimerkki yhdistelmäharjoituksesta, koska siihen liittyy kaksi niveltä - kyynärpäät ja hartiat. Tämä harjoitus toimii harteillesi sekä käsivartesi ja yläselän tukilihaksille.
8. Työskentele ojentajasi kanssa. Suurten ulommien suistoalueiden kehittämiseksi sinun on kyettävä kouluttamaan ne uupumukseen. Jos sinulla on suhteellisen heikko triceps, ne epäonnistuvat ennen kuin hartiat saavuttavat lihasväsymyksen. Vahvuuden rakentaminen ojentajalle on välttämätöntä, jos haluat kehittää hartioita. Käsipainon takaiskut ovat loistava harjoitus kehon ojentamiseen.
   • Seiso lattialla neljällä kädellä tai harjoituspenkin vieressä siten, että yksi polvi penkillä ja toinen jalka lattialla. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja pidä paino siten, että olkavarsi on yhdensuuntainen kehon kanssa ja kyynärpääsi taipunut 90 asteen kulmassa.
   • Tuo paino takaisin kyynärpäästäsi, kunnes koko käsivartesi on yhdensuuntainen vartaloosi kanssa. Käännä kämmentäsi ylöspäin. Laske sitten paino takaisin lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä. Aloita kolmella tämän harjoituksen kymmenellä toistolla.
9. Käytä käsipainoja tangojen sijaan. Usein saat parempia tuloksia käsipainoilla kehittäessäsi koko hartiamassasi. Käsipainoja on vähän vaikeampaa hallita kuin tankoja, ja niillä on laajempi liikealue, joten työskentelet koko lihaksen.
   • Voit myös vaihtaa käsipainoja tekemällä samat harjoitukset kerran käsipainoilla ja toisen kerran tangolla.

Tapa 2/3: Luo harjoitteluohjelma

1. Älä tee yli 100 toistoa istuntoa kohti. Sinun ei pitäisi tehdä kaikkia tässä lueteltuja harjoituksia yhdellä kertaa tai saatat vahingoittaa hartiasi. Valitse sen sijaan muutama harjoitus, joita nautit tekemästäsi, äläkä tee yli 100 toistoa kaikista harjoituksista tietyssä istunnossa.
   • Ottaa rennosti. Olkavammat paranevat usein hitaasti ja voivat aiheuttaa kipua vuosia.
2. Työskentele olkapääsi viikon alussa. Jos haluat kehittää leveän olkapään, tee eristysharjoituksia harteillesi ensimmäisessä harjoittelussa lepopäivän jälkeen, jotta olet virkistynein ja levännein.
   • Jos olet levännyt hyvin, harjoituksilla on suurin vaikutus, kun harjoittelet hartioita, kunnes ne pysähtyvät. Jatkat lihasmassan kehittämistä koko viikon ajan, kun myös muut harjoitukset harjoittavat hartiasi.
3. Tee yläpuristin kahdesti viikossa. Koska tätä tiettyä liikettä ei toisteta missään muussa harjoituksessasi, voit tehdä ylipainon kahdesti viikossa. Anna itsellesi muutama päivä toipua istuntojen välillä.
4. Harjoittele koko lihasryhmää. Vaikka tavoitteesi on saada leveät hartiat, heidän on oltava tasapainossa. Suorita harjoituksia, jotka kiinnittävät kaikki kolme deltalihaa. Lihasryhmän epätasapaino voi johtaa kipuun ja loukkaantumiseen.
   • Ennen kuin aloitat olaharjoituksia, sinun on opittava hartioiden anatomia, jotta voit ymmärtää, miten lihakset toimivat yhdessä.
   • Sivusuunnassa oleva deltalihas on erityinen lihas, jonka haluat rakentaa. Tämä sijaitsee olkapääsi yläosassa. Deltoidi etuosa on hartioiden edessä, lähellä rintaasi, kun taas deltaliha kulkee hartioiden takaosaa pitkin.
5. Kiinnitä huomiota olkapäidesi tunteisiin rinta- ja selkäharjoituksesi aikana. Koska hartiat ovat mukana selkä- ja rintaharjoituksissa, ne voivat helposti ylikuormittua, jos et anna heille tarpeeksi lepoa. Jos huomaat, että he tuntevat olonsa todella väsyneeksi, vähennä harjoittelusi voimakkuutta, jotta he voivat toipua.

Tapa 3/3: Paranna suorituskykyäsi

1. Tee tekniikasta tärkeämpää kuin paino. Jokaisella tekemälläsi olkapääharjoittelulla oikea suoritus kasvattaa lihaksia nopeammin kuin painon lisääminen huolimattomalla muodolla. Ajan myötä harjoittelu huonolla tekniikalla johtaa liikakäyttöön tai loukkaantumiseen.
   • Jos treenaat kuntosalilla, pyydä kouluttajaa tai kokenutta painonnostajaa tutkimaan kriittisesti suorituskykyäsi ennen huonojen tapojen kehittymistä.
   • Jos aiot treenata kotona omalla kuntosalilla, voit silti pyytää henkilökohtaista valmentajaa tai kokenutta ystävää tulemaan katsomaan tekniikkaasi, varsinkin jos olet uusi liikunta.
2. Tarkista pito. Jos nostat käsipainoa käsipainojen sijaan, missä pidät palkkia, se määrittää, mitkä lihakset aktivoituvat.
   • Tartu tangosta hieman leveämmäksi, kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä.
   • Jos otteesi on kapea, kädet lähempänä toisiaan, et myöskään eristä deltoja, koska käsivarsien, yläselän ja rinnan lihakset tekevät suurimman osan työstä.
3. Pyydä jotakuta auttamaan sinua suurempien painojen kanssa. Kun paino nousee, sinulla on loukkaantumisvaara, jos lihaksesi perääntyvät ja sinun on pudotettava paino. Spotter voi auttaa sinua lihasten uupumuksessa harjoituksen aikana.
   • Raskaita painoja käytettäessä ei ole hyvä ajatella liikuntaa kotona ilman tarkkailijaa. Pyydä ystävää tulemaan treenaamaan yhdessä tai käymään kuntosalilla.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa, ennen kuin lisäät uusia harjoituksia harjoitteluohjelmaasi, varsinkin jos sinulla on ollut selkä- tai olkavammoja (viime aikoina).