Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen
• Osa 2/3: Syö oikea määrä
• Osa 3/3: Terveellisten ideoiden saaminen ruoasta
• Vinkkejä
• Varoitukset

Luultavasti aina kuulet ihmisten puhuvan hyvästä ja terveellisestä ruoasta, mutta miten teet sen tarkalleen? Jos haluat tulla terveellisemmäksi ja tuntea itsesi voimakkaaksi hitauden sijaan, noudata alla olevia ohjeita terveellisen syömisen aloittamiseksi.

Astua

Osa 1/3: Terveellisten ruokavalintojen tekeminen

1. Tarjoa tasapainoinen ruokavalio. Varmista, että sinulla on terveelliset hiilihydraatit, joilla on korkea ravintoarvo, kuten hedelmät, vihannekset ja mukulat, kuten perunat. Tällä tavalla kehosi saa varmasti oikean tasapainon tärkeistä vitamiineista ja kivennäisaineista, joita se tarvitsee pysyäkseen vahvana ja terveenä. Suositellut määrät vaihtelevat ruokavalion mukaan, ja ihanteellinen tasapainosi voi poiketa hieman toisen henkilön tasosta. Voit valita yhden alla olevista yleisistä vaihtoehdoista:
   • Pidä ruokavaliota, joka sisältää 30% vihanneksia (tummanvihreät vihannekset, kuten pinaatti, ovat parempia), 20% hedelmiä (syötä eniten ravintoarvoa sisältävät hedelmät, kuten granaattiomenat), 20% hiilihydraatteja (tärkkelykset kuten vehnä, riisi ja maissi), 20% proteiinista (löytyy lihasta, papuista ja palkokasveista) ja 10% maitotuotteista.
   • Pidä ruokavaliota, joka sisältää 80% hiilihydraatteja (kuten hedelmiä ja vihanneksia sekä tärkkelystä kuten vehnä, riisi ja maissi), 10% proteiineja (löytyy lihasta, papuista ja palkokasveista) ja 10% rasvoja.
2. Älä ohita aterioita. Syö aina aamiaista, koska tämä saa aineenvaihduntasi menemään aikaisin aamulla (tämä hidastuu yöllä, koska et ole syönyt mitään jonkin aikaa). Syö myös säännöllisin väliajoin, jotta kehosi saa polttoaineen, jota se tarvitsee päivän hoitamiseen.
3. Älä juo kemiallisia juomia, jotka näyttävät ruoalta. On hyvä juoda vettä, mehuja, smoothieita, teetä ja vastaavia juomia. Sinun tulisi kuitenkin välttää virvoitusjuomia, kolaa ja juomia, jotka näyttävät olevan valmistettu laboratoriossa.
4. Syö vähemmän epäterveellisiä rasvoja ja tyhjiä kaloreita. Yleensä sinun tulisi vähentää epäterveellisten tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää ruokavaliossa. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten siruista, margariinista, öljyistä ja pakasteista, sekä monista jalostetuista elintarvikkeista. Kookosöljy on suhteellisen terveellisin öljytyyppi, mutta sitä ei myöskään ole hyvä syödä.
5. Syö enemmän elintarvikkeita, joilla on korkea ravintoarvo. Keskity syödä ruokia, jotka sisältävät paljon tärkeitä ravintoaineita kehollesi. Nämä ovat runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sisältäviä elintarvikkeita. Voit kokeilla sitrushedelmiä, tummia vihanneksia, kuten lehtikaalia ja pinaattia, jyviä, kuten ruskea riisi ja quinoa, ja vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten linssejä ja kikherneitä.

Osa 2/3: Syö oikea määrä

1. Syö kun olet nälkäinen ja lopeta, kun olet täynnä. Monet ihmiset näyttävät ajattelevan, että nälkä tulee vain klo 9.00, 12.00 ja 18.00. Vaikka tämä voi olla hyvä syöminen, muista, että sinun ei tarvitse syödä aterian aikana, jos et ole vielä nälkäinen. Jos tunnet nälkäsi aterioiden välillä, hanki jotain syötävää. Ei ole kunnossa nälkää itseäsi aterioiden välillä. Koska jos annat itsellesi olla liian nälkäinen, ruoat vain paljon nopeasti ja syöt epäterveellisiä ruokia.
2. Syö oikean kokoiset annokset. Muista, että vatsasi on suunnilleen nyrkkisi kokoinen. Älä odota, että pystyt ahtaamaan kymmenen kertaa enemmän ruokaa ilman kielteisiä seurauksia. Kuitenkin, jos syöt paljon hedelmiä, sinun on syötävä paljon. Sinulla on paljon energiaa ja olet onnellinen koko päivän.
   • Älä huoli syöneiden kaloreiden määrästä. Loppujen lopuksi lehmä voi laiduntaa koko päivän eikä silti tulla ylipainoiseksi. Kuitenkin, jos syöt paljon maitotuotteita ja lihaa, nälkää väistämättä tai laihdut. Joten syö paljon hedelmiä ja vihanneksia.
3. Juo paljon vettä joka päivä. Tämä on hyvin tärkeää. Saatat ajatella, että olet nälkäinen, kun olet oikeastaan ​​vain hyvin janoinen. Paljon juominen on hyödyllistä myös maksallesi ja munuaisillesi. Lisää viipale sitruunaa, kalkkia tai appelsiiniä veteen, jotta saat siitä hyvän maun. Voit myös lisätä kurkkuviipaleita, jotta se maistuu vielä tuoreemmalta.
   • Ravintokeskus neuvoo aikuisia juomaan 1,5 - 2 litraa vettä päivässä. Jotkut ihmiset tarvitsevat kuitenkin enemmän ja toiset vähemmän. Ellei ruokavaliosi ole keksejä, saat paljon tätä kosteutta syömistäsi elintarvikkeista. Paljon vettä kerralla ei myöskään ole kovin tehokasta kehollesi.

Osa 3/3: Terveellisten ideoiden saaminen ruoasta

1. Älä suostu aloittamaan trendikästä ruokavaliota. Riittävä proteiini, erilaiset rasvat (mukaan lukien omega-3-rasvahapot, joita esiintyy pääasiassa kalaöljyssä ja siemenissä) ja hiilihydraatit, kuten hedelmät ja vihannekset, ovat tärkeitä kehon toiminnalle. Joten älä suostu aloittamaan trendikästä ruokavaliota, jossa et syö esimerkiksi melkein mitään hiilihydraatteja tai rasvaa.
2. Makeiset älykkäästi. Voit hemmotella itseäsi hyvällä ruoalla syömättä leivonnaisia ​​tai evästeitä. On olemassa terveellisiä vaihtoehtoja, jotka ovat yhtä hyviä. Kokeile esimerkiksi Tofutti-jäätelöä ilman maitoa vaihtoehtona jäätelölle. Mansikat ovat loistava vaihtoehto makeisille. Maapähkinävoi ja banaanivoileipä ovat hyvä korvike s'more.
3. Rajoita syötävien makeisten määrää. Tiedät, että jossain vaiheessa alat syödä makeisia: naapurin syntymäpäiväkakku, joulujälkiruoka isoäitisi luona, suklaasi, jonka kumppanisi antoi sinulle, tai pikkuleivät, joita poikasi tai tyttäresi leipoi sinulle. Tietysti jokainen haluaa hemmotella itseään aika ajoin makeisilla. Tärkeää on antaa itsesi syödä makeisia vain näinä erityisinä aikoina. On väärin syödä makeisia säännöllisesti niin, että sinulla on jo ollut liikaa makeisia näinä erityisinä hetkinä.
4. Tiedä, että sinulla on ongelma, jos haaveilet ruoasta. Jos sinulla on hyvä ruokavalio, jossa on tarpeeksi kaloreita ja hiilihydraatteja, tunnet olevasi täynnä ja onnellinen. Fantasiointi ruoasta on selkeä osoitus siitä, että teet jotain väärin.
5. Älä syö valtavaa ateriaa, kun syöt ulkona. Ei ole outoa, että haluat syödä herkullisen aterian ravintolassa, varsinkin jos et ole kovin hyvä ruoanlaittoon itse. Ymmärrä kuitenkin, että ravintola-ateriat ovat usein aivan liian isoja. Sinun ei pitäisi syödä niin paljon ruokaa kerralla. Sen sijaan syö vain puolet ruoasta ja varaa loput lounaaksi seuraavana päivänä. Voit myös tilata alkupalan täydellisen aterian sijaan, jos tiedät, että saat pienemmän annoksen.

Vinkkejä

• Vatsasi äänet eivät aina tarkoita sitä, että olet nälkäinen, mutta ne voivat kuulua myös ruoansulatuksen seurauksena, jossa vatsasi kurisee ja aiheuttaa muita ääniä. Vatsasi aiheuttama meluisa melu nälkäisenä on voimakkaampi ja ei todennäköisesti toistu. Kuulet mölyn äänen muutaman sekunnin tai minuutin välein. Sinulla on yleensä tämä tunne, kun ohitat aamiaisen tai liikunnan.
• Muista, että nälkäisen ja nälkäisen välillä on ero. Joskus tuntuu vain jonkin makulta, kun et ole todella nälkäinen. Olet nälkäinen, kun vatsasi murisee, etkä tunne nälän tuskaa vatsassasi.
• Hedelmissä, vihanneksissa ja pähkinöissä on runsaasti ravinteita sekä herkullisia ja terveellisiä ruokia. On parasta syödä suuri määrä sitä joka päivä tukahduttamaan nälkäsi.
• Temppu päästä eroon tiettyjen elintarvikkeiden (kuten roskaruoka) halusta tai lykätä sitä juuri ennen ateriaa on harjata kielesi hammastahnalla (voi olla haitallista, että ikenesi harjaat hampaitasi liian usein). Tämän seurauksena et halua syödä mitään lyhyeksi ajaksi, koska harvat makut vastaavat hammastahnaa. Tällä yksinkertaisella temppulla voit estää roskapostihalusi tai ainakin viivästyttää sitä tarpeeksi kauan, jotta voit valmistaa tai tilata terveellisen aterian. Toinen etu on, että se antaa sinulle myös raikkaan hengityksen. Voit myös syödä sillä välin terveellistä välipalaa, kuten kaksi tai kolme banaania.
• Älä vertaa itseäsi televisiossa näkemiisi malleihin ja näyttelijöihin. Standardit, joita he yrittävät noudattaa, ovat epärealistisia. Monet julkkikset syövät epäterveellisesti, laihduttavat tai käyttävät huumeita.
• Ensimmäinen merkki siitä, että olet syönyt tarpeeksi, on jano.
• Älä päästä irti. Tätä et tee vain lyhyen aikaa. Se on elämäntapa, johon on mukauduttava, kunnes siitä tulee toinen luonne.
• Auta sinua syömään hitaasti. Tee tavaksi laittaa ruokailuvälineet joka kerta, kun otat pureman. Älä ota ruokailuvälineitä ennen kuin olet pureskellut ja niellyt ruokaa.
• Tee tutkimusta Internetissä, paikallisessa kirjastossa tai keskustele lääkärisi kanssa saadaksesi lisätietoja terveellisestä ja hyvästä syömisestä.
• Muista, että mitä kauemmin odotat hedelmän kypsymistä, sitä terveellisempi ja maukkaampi se on. Hedelmät eivät ole koskaan kypsyjä kaupassa ja valmiiksi leikatut hedelmät eivät koskaan kypsy. Pilkullinen banaani on hyvä banaani.

Varoitukset

• Lue maustetun veden etiketistä, mitä se sisältää, koska joskus nämä juomat sisältävät paljon kaloreita. Jotkut sisältävät jopa enemmän kaloreita kuin sooda.
• Muista, että elämäntapasi, mukaan lukien syöminen ja liikunta, pitäisi huolehtia vartalostasi ensinnäkin, ei vahingoittaa sitä.
• Älä keskity vain ruokaan. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pidä pakkomielle siitä, mitä syöt ja miten syöt. Tämä käyttäytyminen vaarantaa syömishäiriön.
• Älä puhu suullasi. Kukaan ei näytä kunnolliselta puoliksi pureskellun ruoan suussa.