Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Kokonaisuuden näkeminen
• Osa 2/3: Suuritiheyksisen lipoproteiinin (HDL) nostaminen
• Osa 3/3: Pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) alentaminen
• Varoitukset

Kolesterolitasojen parantaminen ei ole vain LDL-tasojen alentamista, vaan myös HDL-tasojen nostamista. Jos otat toimenpiteitä kolesterolin parantamiseksi, pienennät sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riskiä. Koska kehosi pitäisi pystyä tuottamaan riittävästi kolesterolia yksin, sinun on pidettävä silmällä kolesterolia, jota kulutat ruoan kautta. Oikealla kurinalaisuudella voit ryhtyä toimiin hyvän HDL-kolesterolin lisäämiseksi ja huonon LDL-kolesterolin alentamiseksi.

Astua

Osa 1/3: Kokonaisuuden näkeminen

1. Tutustu hyvään kolesteroliin. HDL eli suuritiheyksinen lipoproteiini on vastuussa jätetuotteiden poistamisesta verestä. HDL etsii verestä huonoa kolesterolia, LDL: ää ja kuljettaa sen maksaan hävitettäväksi. HDL vähentää tulehdusta koko kehossa ja voi jopa auttaa Alzheimerin taudissa.
2. Pyydä lääkäriäsi tekemään kolesterolitesti. Korkea verenpaine ei aiheuta melkein mitään ilmeisiä sivuvaikutuksia, mutta voi olla erittäin haitallista terveydelle. Huonon kolesterolin aiheuttamat sairaudet ovat vakavia, ja terveydenhuollon ammattilaisen tulee hoitaa ne. Jos HDL-taso on alle 60 mg / dl, lääkäri voi suositella ruokavalion tai elämäntavan mukauttamista.
   • Vaikka on olemassa kolesterolitestit, joita voit käyttää kotona, ne eivät ole vielä yhtä luotettavia tai tarkkoja kuin verikokeet.
3. Laske veren kolesterolin kokonaismäärä. "Hyvä kolesteroli" on yhdistelmä LDL-tason alentamista ja HDL-tason nostamista. Vaikka saatat olla hyvällä matkalla kumpaan tahansa näistä kahdesta, on viisasta pitää silmällä isompaa kuvaa, jos toinen näistä kahdesta jää hieman jäljessä. Veren kokonaiskolesterolin laskemiseksi lisää LDL, HDL ja 20 prosenttia triglyserideistäsi.
   • Triglyseridit ovat kehon rasvaa, joten haluat, että tämä luku on pieni.
   • Tavoitteena on noin 200 veren kokonaiskolesteroli. Yli 240 pidetään korkeana.

Osa 2/3: Suuritiheyksisen lipoproteiinin (HDL) nostaminen

1. Aseta tavoite hyvälle HDL: lle. Kolesteroli mitataan milligrammoina veren desilitraa kohti. Miehillä, joiden arvot ovat välillä 40-60 mg / dl, ja naisilla, joiden arvot ovat välillä 50-60 mg / dl, on suurempi sydän- ja verisuonitautien riski. Tee tavoitteeksi HDL-tason nostaminen.
2. Laihtua, jos olet ylipainoinen. Jos menetät 2,7 kg, voit lisätä hyvää HDL-kolesterolia, joka poistaa huonon matalatiheyksisen lipoproteiinin (LDL). Laihdutat terveellisen ruoan ja runsaan liikunnan yhdistelmällä. Voit laihtua tekemättä kumpaakaan näistä kahdesta asiasta, mutta menestyneimmät laihtumismenetelmät sisältävät sekä ruokavalion että liikunnan.
   • Älä nälkää itseäsi. Painonpudotuksella tarkoitetaan terveellisten ruokien kuluttamista, oikeiden annosten tarjoamista ja syömistä oikeaan aikaan. Kun nälkäät, kehosi valmistautuu ruoan puutteeseen. Tämän seurauksena rasva alkaa kerääntyä melkein kuin lepotilassa oleva karhu. Syö hyvä ateria aamulla ja syö vähemmän vähitellen päivän edetessä.
   • Älä oleta, että laihdut nopeasti. Jos menetät muutaman kilon viikossa, voit pitää sitä suurena menestyksenä. Useimmat ihmiset, jotka yrittävät menettää paljon painoa, masentuvat siitä, että he eivät saa todellisia tuloksia, ja heittävät pyyhkeen ennen taistelun alkamista. Juoksijat ovat kuolleita juoksijoita; ota hitaasti yo-yo-efektin ohittaminen.
3. Harjoittele säännöllisesti. Yritä lisätä sykettä puoli tuntia vähintään viisi kertaa viikossa. Tee tämä esimerkiksi pelaamalla jalkapalloa, ryöstämällä puutarhaa, kävelemällä, pyöräilemällä tai uimalla. Vaikka painonnosto voi olla erinomainen tapa käyttää, vältä koko rutiinin muuttamista kerralla. Innostus rajusti uusiin ja jännittäviin harjoittelurutiineihin loppuu usein toimettomuuteen.
   • Jos etsit aikaa liikkua, jaa puoli tuntia kolmeen 10 minuutin jaksoon. Pidä esimerkiksi tauko töissä ja ota reipas kymmenen minuutin kävelymatka ennen lounasta, lounaan jälkeen ja kun palaat kotiin. Jos sinulla on vaikea tehdä tätä, et ehkä ole valmis aloittamaan intensiivisempää rutiinia.
   • Kokeile intervalliharjoittelua saadaksesi kaiken irti harjoituksestasi. Intervalliharjoitteluun liittyy lyhyitä intensiivisen toiminnan purkauksia, jotka johtuvat pidemmistä matalamman ponnistuksen jaksoista. Kokeile esimerkiksi sprinttiä kierrosta varten ja sitten lenkkiä kolme kierrosta.
4. Valitse terveellisemmät rasvat. Syö lihaa maltillisesti ja valitse aina vähärasvaiset lajikkeet. Yritä korvata aterioissa käyttämäsi liha vihanneksilla tai papuilla kerran tai kahdesti viikossa. Kasvissyöjien tulee myös varmistaa, että he saavat päivittäin oikeita ravintoaineita.
   • Ihanteellisessa maailmassa suurin osa käyttämistäsi rasvoista olisi monityydyttymättömiä rasvoja, koska nämä alentavat kokonaiskolesterolia, mutta säilyttävät HDL: n. Monityydyttymättömiä rasvoja on pähkinöissä (mantelit, maapähkinät, cashewpähkinät, makadamiapähkinät, pekaanipähkinät), avokadossa, oliiviöljyssä, seesamiöljyssä ja tahinissa.
5. Juo alkoholia maltillisesti. Mielenkiintoista on, että alkoholin kulutukseen liittyy pienempi sydän- ja verisuonitautien riski. Yksi tai kaksi alkoholijuomaa päivässä voi todella hyötyä HDL-tasoista. Erityisesti punaviiniin on liittynyt kohonnut HDL-taso ja jopa alentunut LDL-taso.
6. Lopeta tupakointi. Tupakointi liittyy alempiin HDL-tasoihin. Sydän- ja verisuonitautien ja muiden siihen liittyvien sairauksien riski pienenee huomattavasti muutamassa tunnissa tupakoinnin lopettamisen jälkeen. Lisäksi tupakoinnin lopettaminen voi helpottaa liikuntaa ja siten menettää ylipainoa.

Osa 3/3: Pienitiheyksisen lipoproteiinin (LDL) alentaminen

1. Kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää lääkkeitä alentamaan LDL-tasoja. Ikä, vammaisuus tai muut terveysongelmat johtuen keho ei ehkä pysty säätelemään kolesterolia. LDL on ihanteellisessa arvossa 100 - 129 mg / dl, vaikka alle 100 on vielä parempi. Lääkäri voi suositella lääkkeitä, jos LDL-tasosi ovat vähintään 160.
   • Statiinit (kolesterolisynteesin estäjät) määrätään yleisimmin kolesterolin alentamiseksi ja ovat siksi edullisia.
   • Ihmisille, joilla on haittavaikutuksia statiineille, on myös muita kolesterolia alentavia lääkkeitä, mukaan lukien kolesterolin imeytymisen estäjät, sappihappoa sitovat aineet ja lipidejä alentavat aineet.
2. Syö tiettyjä ruokia LDL: n alentamiseksi. Syö kaurapuuroa, täysjyvätuotteita ja kuitupitoisia ruokia. Parapähkinät, mantelit ja saksanpähkinät voivat auttaa alentamaan LDL: täsi. Koska monet näistä elintarvikkeista voivat olla välipaloja, ruokavalion täydentäminen näillä sydänystävällisillä tuotteilla on helppoa.
   • Omega 3 -rasvahapot, joita löytyy muun muassa rasvoista kaloista, pellavansiemenistä, pellavansiemenöljystä ja kalaöljylisäaineista, voivat auttaa alentamaan LDL: ää ja lisäämään HDL: ää. Rasvaisia ​​kaloja ovat esimerkiksi lohi, kampelakala, kolja, monni, sardiinit, silli, sinikala, valkotonnikala ja sardellit.
   • Steroleiksi ja stanoleiksi kutsuttujen aineiden syöminen voi myös auttaa. Steroleja ja stanoleja löytyy appelsiinimehusta, joistakin jogurttijuomista ja tietyistä margariinista, jotka on suunniteltu torjumaan huonoa kolesterolia.
   • Helppo tapa lisätä hyviä rasvoja ruokavalioon on korvata voi rapsi- tai oliiviöljyllä tai lisätä pellavansiemeniä.
3. Rajoita tyydyttyneiden ja transrasvojen saantia. Tyydyttyneet ja transrasvat ovat "huonoja" rasvoja kahdesta syystä: ne alentavat HDL: ää ja lisäävät LDL: ää. Korvaa tyydyttyneet ja transrasvat hyvillä rasvoilla (katso yllä) auttaaksesi alentamaan LDL-tasojasi.
   • Tyydyttyneitä rasvoja ovat voi, sardi, kermavaahto, kookos- ja palmuöljy.
   • Transrasvoja löytyy pikaruokasta, margariinista, ramen-nuudeleista ja (osittain) kovetetusta / hydratusta öljystä.
4. Korvaa kaloripitoiset juomat vedellä ja vihreällä teellä. Vesi antaa elimille välttämättömiä ravintoaineita eikä sisällä sokereita, jotka edistävät LDL: tä. Vihreä tee sisältää aineita, jotka rajoittavat huonoa kolesterolia. Vaikka kahvin mahdollisten riskien ja hyötyjen tunnistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta, uskotaan, että kahviin liittyy kohonnut kolesterolitaso.
   • Koska uusin tutkimus on osoittanut kahvin kielteisistä terveysvaikutuksista kertovia väitteitä tarinoihin, sinun ei tarvitse pidättäytyä kokonaan kahvista. Tasapainoisen ruokavalion avulla voit juoda kahvia turvallisesti, jos teet sitä kohtuullisesti.

Varoitukset

• Vältä transrasvoja, jotka alentavat HDL: ää ja lisäävät LDL: tä. Transrasvoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät margariinia, kakku- ja evästeseosta, pakastettua pikaruokaa, pakastettuja ruokia, munkkeja, leivonnaisia, karkkeja, keksejä, siruja, muroja, energiapalkkeja, kastiketta, täytettä ja voita.
• Seuraa terveydenhuollon tarjoajan neuvoja huolellisesti.