Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tutki tunteitasi
• Osa 2/3: Ajatusten tutkiminen
• Osa 3/3: Toiminta
• Vinkkejä

Tunneherkkyys on terveellistä, mutta jossain vaiheessa se voi osoittautua haitaksi sinulle. Opi hallitsemaan voimakkaita tunteitasi niin, että niistä tulee liittolaisesi vihollisen sijaan. Yliherkkyys voi johtaa sinut tulkitsemaan asioita väärin loukkaavina tai ärsyttävinä. Rakenteellisten vuorovaikutusten väärä tulkinta voi saada sinut elämään vähemmän onnellista elämää. Korvaa herkkyytesi järjellä, itsevarmuudella ja sietokyvyllä, jotta et enää reagoi liikaa.

Astua

Osa 1/3: Tutki tunteitasi

1. Ymmärrä, että yliherkkyys on osa sinua. Neurologien mukaan kykymme olla emotionaalisesti herkkä on sidoksissa geeneihimme. Noin 20% maailman väestöstä on erittäin herkkä. Tämä tarkoittaa, että he ovat tietoisia pienistä kannustimista, joita useimmat ihmiset eivät edes huomaa. He kokevat myös nämä ärsykkeet paljon voimakkaammin. Tämä lisääntynyt herkkyys liittyy geeniin, joka vaikuttaa norepinefriinihormoniin. Norepinefriini on stressihormoni, joka toimii myös aivojen välittäjäaineena huomion ja reaktioiden laukaisijana.
   • Joskus emotionaalinen yliherkkyys liittyy oksitosiiniin, hormoniin, joka on vastuussa rakkauden ja ihmisten välisestä yhteydestä. Oksitosiini voi myös aiheuttaa emotionaalista herkkyyttä. Jos sinulla on luonnollisesti suurempia määriä oksitosiinia, myös luontaiset sosiaaliset päättelytaidosi voivat lisääntyä. Tämä puolestaan ​​tekee sinusta herkempi havaitsemaan (ja mahdollisesti väärin tulkitsemaan) pienimmätkin signaalit.
   • Eri yhteiskunnat reagoivat eri tavalla hyvin herkkiin ihmisiin. Monissa länsimaissa kulttuureissa hyvin herkkiä ihmisiä pidetään virheellisesti usein heikkoina tai ilman sisäistä voimaa. Heitä kiusataan myös usein. Mutta sitä ei nähdä näin kaikkialla. Monissa kulttuureissa hyvin herkkiä ihmisiä pidetään lahjakkaina. Tällainen herkkyys tekee mahdolliseksi sen, että sinulla on erittäin suuri kyky hahmottaa asioita ja siksi pystyt ymmärtämään muita ihmisiä paremmin. Jotain, joka on vain ominaisuus, voidaan nähdä monin eri tavoin riippuen kulttuuristasi, sukupuolestasi, perheesi ympäristöstäsi ja koulutyypistäsi.
   • Vaikka on mahdollista (ja tärkeää!) Oppia säätelemään tunteitasi, sinun on myös opittava hyväksymään, että olet luonnostaan ​​herkkä ihminen, jos olet. Voit oppia reagoimaan asioihin vähemmän nopeasti, mutta et voi koskaan tulla täysin erilaiseksi ihmiseksi, eikä sinun pitäisi yrittää. Vain tullut paras versio sinä itse.
2. Testaa itsesi. Jos et ole varma, oletko yliherkkä, voit testata sen itse. Voit tehdä esimerkiksi online-testin. Jos google tunneherkkyystesti, löydät heti muutaman. Tämäntyyppiset testit voivat auttaa sinua pohtimaan tunteita ja kokemuksia.
   • Älä yritä tuomita itseäsi vastaamalla näihin kysymyksiin. Vastaa rehellisesti. Kun tiedät tarkalleen kuinka herkkä olet, voit keskittyä paremmin säätelemään tunteitasi.
   • Muista, että tämä ei koske sitä, mitä luulet sinun olevan. Vastaa rehellisesti. Olitpa arka henkilö tai henkilö, joka luulee olevansa herkempi kuin he todella ovat.
3. Tutki tunteitasi päiväkirjan avulla. Tunneiden päiväkirjan pitäminen voi auttaa sinua paremmin tutkimaan ja seuraamaan tunteita ja reaktioita. Se auttaa sinua tunnistamaan asiat, jotka aiheuttavat ylituntemisen. Se auttaa myös tunnistamaan vastauksesi sopiviksi.
   • Yritä kirjoittaa muistiin, mitä tunnet juuri nyt, ja yritä sitten selvittää, mikä laukaisi tunteesi. Esimerkiksi, tunnetko olevasi huolissasi? Mitä tapahtui tämän aiheuttamiseksi? Voit oppia tästä, että pienet tapahtumat voivat saada aikaan suuria emotionaalisia reaktioita sinussa.
   • Voit myös kysyä itseltäsi esimerkiksi:
     • Kuinka tunnen itseni nyt?
     • Mikä sai minut tuntemaan itseni tällä tavalla?
     • Mitä tarvitsen, kun minusta tuntuu tältä?
     • Olenko tuntenut tällaista aiemmin?
   • Voit myös ajastaa kirjoitushetkesi. Yritä kirjoittaa "tunnen suruni" tai "tunnen vihaa". Kytke sitten päälle kahden minuutin ajastin ja kirjoita ylös kaikki, mikä liittyy siihen tunteeseen elämässäsi. Älä lopeta kirjoittamista arvioidaksesi tai muuttaaksesi tunteitasi. Luettele vain ne.
   • Kun olet valmis, katsokaa mitä olet kirjoittanut. Voitko löytää malleja? Tunteet reaktioiden takana? Esimerkiksi ahdistuneisuus johtuu usein pelosta, surun menetyksestä ja vihasta hyökkäyksen tunneista jne.
   • Voit myös tutkia tarkemmin tiettyä tapahtumaa. Esimerkiksi joku linja-autossa katsoi sinua tavalla, jonka pidit tuomitsevana ulkonäön suhteen. Tämä voi satuttaa sinua tai se voi aiheuttaa sinusta vihaista tai surullista. Yritä miettiä kahta asiaa: 1) et tiedä mitä toinen henkilö ajatteli ja 2) miten muut ihmiset ajattelevat sinua, ei ole väliä. Tuo likainen ilme voisi olla jotain täysin erilaista. Ja vaikka se olisikin tuomitseva ilme, kyseinen henkilö ei silti tunne sinua. Hän ei tiedä monista asioista, jotka tekevät sinusta hienoa.
   • Ole kiltti itsellesi kirjoittaessasi. Älä tuomitse omia tunteitasi. Muista, että vaikka sinulla ei ehkä ole hallintaa tunteistasi, voit hallita sitä, miten vastaat tunteisiisi.
4. Älä merkitse itseäsi. Valitettavasti hyvin herkkiä ihmisiä loukataan ja kutsutaan nimiksi. Heitä kutsutaan postereiksi tai whinesiksi. On vielä pahempaa, kun muut ihmiset käyttävät näitä loukkauksia kuvaamaan henkilöä. Jonkin ajan kuluttua on helppo merkitä itsesi tällä tavalla. Ja sitten et enää näe itseäsi herkänä ihmisenä, joka todellakin itkee joskus, mutta ei vain itke 99,5% ajasta. Kun teet tämän, keskityt kokonaan persoonallisuutesi yhteen näkökohtaan (mikä voi olla ongelmallista), kunnes alat määritellä itseäsi pieneksi palaseksi itsestäsi.
   • Muuta negatiivisia tunnisteita nimeämällä ne uudelleen.Ota etiketti, poista se ja katso nyt tilannetta laajemmin.
   • Esimerkiksi teini-ikäinen itkee tilanteen vuoksi, ja tuttava, joka seisoo vieressä, mutisee "virisevää" ja kävelee pois. Sen sijaan, että sisäistää tämän, hän ajattelee: "Tiedän, etten ole valittaja. Kyllä, reagoin joskus emotionaalisesti tiettyihin tilanteisiin. Se tarkoittaa, että itken joskus, kun vähemmän herkät ihmiset eivät tarvitse itkeä. Työskentelen sen kanssa "" Vastaaminen sosiaalisesti hyväksyttävämmällä tavalla. Itkevän henkilön loukkaaminen on typerä asia. Hoidan tarpeeksi, että ihmiset eivät tee niin jollekin. "
5. Tunnista mikä laukaisee emotionaalisen reaktion. Saatat olla hyvin tietoinen siitä, mikä laukaisi yliherkän reaktion. Ehkä et tiedä tätä. Aivosi ovat saattaneet kehittää mallin automaattisista vastauksista tiettyjen tilanteiden käsittelemiseksi. Jonkin ajan kuluttua tästä mallista tulee tapa, kunnes lopulta reagoit tietyllä tavalla tapahtumaan edes ajattelematta sitä. Onneksi voit kouluttaa aivosi uudelleen ja oppia uusia malleja.
   • Seuraavan kerran, kun koet tunteita, kuten paniikkia, pelkoa tai vihaa, yritä keskittyä aisteihisi. Mitä viisi aistiasi havaitsevat? Älä tuomitse kokemuksiasi, mutta pidä silmällä niitä.
   • Tätä kutsutaan itsensä tarkkailuksi, ja se voi auttaa sinua erottamaan erilaiset tietolähteet ja siten paremmin analysoimaan kokemuksia. Usein tuntuu, että tunne on voitettu emmekä pysty erottamaan tunteiden ja käsitysten sekoitusta toisistaan. Rauhoittuminen ja keskittyminen yksittäisiin aisteihin ja näiden erilaisten tietolähteiden pitäminen erillään auttaa kouluttamaan aivojesi tottumuksia.
   • Esimerkiksi aivosi voivat vastata stressiin lisäämällä sykettäsi. Tämä voi saada sinut tuntemaan levoton ja hermostunut. Tietäen, että tämä on vain kehosi normaali vaste, on helpompaa tulkita erilaisia ​​vastauksiasi.
   • Päiväkirjan pitäminen voi myös auttaa tässä. Aina kun tunnet itsesi reagoivan emotionaalisesti johonkin, kirjoita muistiin, kun sinusta tuli tunteellinen, mitä tunsit, mitä aistisi kokivat, mitä ajattelit ja yksityiskohdat olosuhteista. Näiden tietojen avulla voit kouluttaa itseäsi reagoimaan eri tavalla.
   • Joskus aistikokemukset, kuten tietyssä paikassa oleminen tai tutun tuoksun haju, voivat laukaista emotionaalisen reaktion. Tämä ei ole aina yliherkkä. Hän voi esimerkiksi olla, että jos haistat omenapiirakan tuoksun, sinusta tulee surullinen, koska sinä ja isoäiti teillä oli tapana leipoa omenapiirakoita ja hän on nyt kuollut. Tämän vastauksen tunnustaminen on terveellistä. Pysy tietoisena siitä hetkeksi ja mieti, miksi se vaikuttaa sinuun. ”Minusta on surullinen, koska nautin aina todella leipomasta kakkuja isoäitini kanssa. Kaipaan häntä." Sitten kun olet kunnioittanut tunteitasi, voit siirtyä johonkin positiivisempaan: "Aion paistaa tänään omenapiirakan hänen muistoksi."
6. Harkitse, oletko ehkä riippuvainen. Olet läheisriippuvaisessa suhteessa, kun sinusta tuntuu, että itsetunto ja identiteetti riippuvat jonkun muun toiminnasta ja reaktioista. Saatat tuntea, että elämäsi tarkoitus on uhrata kumppanisi puolesta. Saatat tuntea itsesi täysin alas, kun kumppanisi on eri mieltä siitä, mitä olet tekemässä tai miltä sinusta tuntuu. Yhteisriippuvuus on yleistä romanttisissa suhteissa, mutta sitä voi esiintyä missä tahansa suhteessa. Seuraavat ovat merkkejä yhteisriippuvaisesta suhteesta:
   • Sinusta tuntuu, että tyytyväisyytesi elämäänsi riippuu tietystä ihmisestä
   • Tunnistat epäterveellisen käyttäytymisen kumppanissasi, mutta pysyt silti hänen kanssaan
   • Menet äärimmäisen pitkälle tukemaan kumppaniasi, vaikka sinun olisi asetettava omat tarpeesi ja terveytesi toiseksi
   • Olet jatkuvasti huolissasi suhteesi tilasta
   • Et ole hyvin tietoinen rajoistasi
   • Sinusta tuntuu todella pahalta, kun joudut sanomaan ei jollekulle
   • Vastaat aina muiden tunteisiin ja ajatuksiin sopimalla niistä tai tulemalla hyvin puolustavaksi.
   • Samanaikainen riippuvuus voidaan hoitaa. Ammattimainen psykologinen apu on parasta, mutta on myös ryhmäohjelmia, joita voit seurata.
7. Ottaa rennosti. Tunteiden tutkiminen, etenkin alueet, joilla olet herkkä, on kovaa työtä. Älä aloita liian aikaisin. Psykologia on osoittanut, että mukavuusvyöhykkeeltä poistuminen on välttämätöntä kasvaa ihmisenä, mutta liian nopeasti tekemällä voi olla jopa kielteisiä vaikutuksia sinulle.
   • Yritä sopia tapaaminen itsesi kanssa tutkimaan herkkyytesi. Tutki niitä esimerkiksi 30 minuutin ajan joka päivä. Tee sitten jotain rentouttavaa tai hauskaa, kun päivän tunnetyö on tehty.
   • Varo, milloin vältät ajattelemasta tunteitasi, koska se on epämiellyttävää tai liian vaikeaa. Viivytät usein pelon takia. Pelkäämme, että kokemus on epämiellyttävä, joten emme tee sitä. Muistuta itsellesi, että olet tarpeeksi vahva tekemään niin ja tee se sitten.
   • Aseta itsellesi saavutettavissa olevat tavoitteet, jos sinulla on todella vaikea työskennellä tunteiden parissa. Aloita 30 sekunnilla, jos se on sinulle mahdollista. Sinun tarvitsee vain miettiä tunteitasi 30 sekunnin ajan. Sinä pystyt. Kun se onnistuu, voit tehdä vielä 30 sekuntia. Kaikki nuo pienet saavutukset helpottavat työn jatkamista.
8. Anna itsesi tuntea tunteitasi. Yrität päästä eroon yliherkkyydestäsi ei tarkoita, että sinun ei pitäisi tuntea mitään heti. Tunteiden kieltäminen tai tukahduttaminen voi todella aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Löydä hyvä tasapaino tunteillesi.
   • Anna itsellesi turvallinen paikka ja aika, jossa voit sanoa mitä tahansa. Jos esimerkiksi suret menetystä, anna itsellesi aikaa joka päivä ilmaista tunteitasi. Aseta ajastin ja kirjoita tunteistasi, itke tai puhu itsellesi tunteistasi. Tee mitä sinun täytyy. Kun ajastin on päättynyt, voit jatkaa loppupäivääsi. Tunnet olosi paremmaksi, koska olet ilmaissut tunteesi ja antanut heille paikan. Tällä tavoin et juutu samaan tunteeseen koko päivän. Se voi olla sinulle haitallista. Kun tiedät, että sinulla on turvallinen aika ja paikka, jossa voit ilmaista kaiken, on helpompaa vain suorittaa päivittäiset tehtävät.

Osa 2/3: Ajatusten tutkiminen

1. Opi tunnistamaan aivojesi kognitiiviset vääristymät, jotka voivat tehdä sinusta yliherkkiä. Nämä vääristymät ovat hyödyttömiä tapoja, ajatuksia ja reaktioita, jotka aivosi ovat opettaneet itse. Voit oppia tunnistamaan ja korjaamaan nämä vääristymät, kun ne tapahtuvat.
   • Nämä muodonmuutokset eivät useinkaan tapahdu yksin. Tarkastellessasi ajatuksiasi huomaat usein, että koet useita näistä vääristymistä vastauksena yhteen tunteeseen tai tapahtumaan. Opit, mitkä vastaukset ovat hyödyllisiä ja mitkä eivät, jos käytät aikaa tutkia niitä.
   • Näitä muodonmuutoksia on monia eri muotoja. Joitakin yleisimpiä häiriöitä, jotka aiheuttavat emotionaalista yliherkkyyttä, ovat personointi, tunnisteiden tekeminen, lauseiden käyttö, joissa sanot mitä sinun pitäisi tai pitäisi pystyä tekemään, päättely emotionaalisesti ja siirtyminen heti johtopäätöksiin.
2. Tunnista ja muuta personointia.Mukauttaminen on yleinen vääristymä, joka voi aiheuttaa emotionaalista yliherkkyyttä. Kun räätälöit jotain, näet itsesi syyksi jollekin, kun sillä ei ehkä ole mitään tekemistä kanssasi tai se on sinun hallinnassasi. Voit myös ottaa asiat henkilökohtaisesti, vaikka sillä ei todellakaan ole mitään tekemistä kanssasi.
   • Voit esimerkiksi tulkita opettajan kritiikkiä lapsesi suhteen sinua vastaan ​​kohdistuvana kritiikkinä. ”Danan opettajan mielestä olen huono isä! Kuinka hän uskaltaa kutsua minua huonoksi vanhemmaksi! " Tämä tulkinta voi aiheuttaa sinulle yliherkän reaktion, koska pidät kritiikkiä sellaisena, joka syyttää sinua jostakin.
   • Yritä sen sijaan tarkastella tilannetta loogisesti (sinun on harjoiteltava tätä, jotta et tule kärsimättömäksi). Tutki tarkalleen, mitä sinulle tapahtuu ja mitä tiedät tilanteesta. Esimerkiksi kun Danan opettaja kehottaa Danaa kiinnittämään enemmän huomiota luokassa, hän ei kutsu sinua pahaksi isäksi. Hän antaa sinulle tietoja, joiden avulla voit auttaa lastasi koulussa. Se on mahdollisuus kasvaa. Sinun ei tarvitse hävetä.
3. Tunnista ja muuta tarroja.Merkintä on eräänlainen "kaikki tai ei mitään" ajattelutapa. Se tapahtuu usein personoinnin yhteydessä. Kun merkitset itsesi, yleistät itsesi tapahtuman tai toiminnan perusteella. Et tunnista, että tekemäsi ei ole sama kuin kuka olet.
   • Esimerkiksi saatat nähdä itsesi "epäonnistumisena" tai "häviäjänä", jos saat esseen huonon arvosanan. Jos merkitset itsesi ”epäonnistumiseksi”, se tarkoittaa, että sinusta tuntuu siltä, ​​ettet koskaan parane, joten sinun ei tarvitse enää yrittää. Se voi johtaa syyllisyyden ja häpeän tunteisiin. Tämä vaikeuttaa myös rakentavan kritiikin hyväksymistä. Näet minkä tahansa kritiikin muodon merkkinä siitä, että olet "epäonnistunut".
   • Sen sijaan näe virheet ja haasteet erityistilanteina, joista voit oppia ja kasvaa. Sen sijaan, että pitäisit itsesi "epäonnistumisena", kun saat esseen huonon arvosanan, voit oppia virheistäsi ja kokemuksistasi. Ajattele: ”Okei, en tehnyt tätä esseen kovin hyvin. Se on pettymys, mutta se ei ole maailman loppu. Kysyn opettajalta, kuinka voin pärjätä paremmin seuraavalla kerralla. "
4. Tunnista ja muuta lauseita sanalla “pitäisi”. Lausekkeet, joissa käytät sanaa "pitäisi", ovat usein huonoja, koska ne yrittävät saada sinut (ja muut) vastaamaan usein kohtuuttomiin vaatimuksiin. Ne luodaan usein ulkopuolelta tulleiden ideoiden perusteella, eivätkä ne ole usein sinulle lainkaan tärkeitä. Jos et pidä kiinni "pitäisi" -lausekkeesta, voit rangaista itseäsi siitä. Tämä vähentää motivaatiota muuttaa asioita entisestään. Nämä ideat voivat aiheuttaa syyllisyyttä, turhautumista ja vihaa.
   • Voit esimerkiksi sanoa itsellesi: "Minun pitäisi todella olla dieetillä". tai "minun ei pitäisi olla niin laiska". Yrität saada itsesi syylliseksi, jotta ryhdyt toimiin. Mutta syyllisyyden tunne ei todellakaan toimi motivaationa.
   • Voit muuttaa lauseita "pitäisi" tutkimalla mistä ne tulevat. Pitäisikö sinun esimerkiksi mennä laihduttamaan, koska muut ovat kertoneet sinulle? Koska yhteiskunnan normit saavat sinut ajattelemaan, että sinun pitäisi katsoa tietyllä tavalla? Nämä eivät ole terveellisiä tai hyviä syitä tehdä jotain.
   • Mutta jos sinusta tuntuu, että sinun pitäisi tehdä ruokavaliota, koska olet keskustellut asiasta lääkärisi kanssa ja olet samaa mieltä siitä, että se olisi hyödyllistä terveydellesi, voit muuttaa "pitäisi" -asi jotain rakentavammaksi. Ajattele esimerkiksi: "Haluan tulla terveellisemmäksi, joten syön paremmin huolehtiakseen itsestäni." Tällä tavalla et ole liian tuomitseva itsestäsi ja käytät positiivista motivaatiota tavoitteidesi saavuttamiseen, mikä on viime kädessä paljon tehokkaampaa.
   • "Pitäisi" -ilmaisu voi myös aiheuttaa emotionaalista yliherkkyyttä käytettäessä muita ihmisiä. Saatat esimerkiksi turhautua, jos keskustelet jonkun kanssa, joka ei ehkä vastaa haluamallasi tavalla. Esimerkiksi, jos sanot itsellesi, että hänen pitäisi olla innostuneempi siitä, mitä sanot hänelle, saatat tuntea pettyneisyyden, jos hän ei tee sitä, mitä hänen pitäisi tehdä. Muista, että sinulla ei ole hallintaa muiden ihmisten tunteista tai reaktioista. Yritä olla odottamatta tiettyjä reaktioita tai toimia puhuessasi jonkun kanssa.
5. Tunnista ja muuta emotionaalista päättelyä. Kun sinä emotionaalinen päättely, oletat, että tunteesi ovat tosiasioita. Tämä vääristymä on hyvin yleistä, mutta jos työskentelet sen kanssa, voit oppia tunnistamaan sen ja voit tehdä jotain sen hyväksi.
   • Saatat esimerkiksi tuntea itsesi loukkaantuneiksi, jos pomosi huomauttaa muutamasta virheestä juuri päättämässäsi suuressa projektissa. Jos ajattelet emotionaalisesti tässä tilanteessa, oletat, että pomosi on epärehellinen, koska koet negatiivisia tunteita. Voit olettaa, että koska sinusta tuntuu "epäonnistuminen", olet arvoton työntekijä. Näillä oletuksilla ei ole järkeä.
   • Voit lopettaa emotionaalisen päättelyn kirjoittamalla joitain tilanteita, joissa olet kokenut negatiivisia emotionaalisia reaktioita. Kirjoita sitten ylös ajatuksesi. Kirjoita nyt ylös ajatukset, jotka olet kokenut näiden ajatusten jälkeen. Selvitä nyt, mitkä olivat todelliset seuraukset tilanteessa. Ovatko ne samat kuin mitä sinusta tuntui olevan "todellisuus"? Tulet usein huomaamaan, että lopulta tunteesi eivät olleet ollenkaan hyviä todisteita.
6. Tunnista, kun päätät liian nopeasti johtopäätöksiin, ja muuta tätä. Liian nopeasti päätelmiin siirtyminen muistuttaa paljon emotionaalista päättelyä. Jos päätät liian nopeasti johtopäätöksiin, pidät kiinni negatiivisesta tilanteen tulkinnasta ilman tosiseikkoja tulkintasi tueksi. Äärimmäisissä tapauksissa voit jatkaa ja jatkaa, kunnes tulet tilanteen pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen.
   • "Mielen lukeminen" on tapa siirtyä johtopäätöksiin, jotka voivat johtaa emotionaaliseen herkkyyteen. Kun luet ajatuksia, oletat, että ihmiset ajattelevat sinusta negatiivisia asioita ilman todisteita.
   • Voit esimerkiksi ajatella, että jos kumppanisi ei kirjoita sinulle heti, kun kysyt häneltä, mitä hän haluaisi syödä, hän jättää sinut huomiotta. Sinulla ei ole todisteita tästä, mutta voit tuntea olevasi loukkaantunut tai jopa vihainen tämän takia.
   • Tulevaisuuden ennustaminen on myös eräänlainen johtopäätös. Tällöin ennustat, että asiat menevät huonosti riippumatta siitä, onko sinulla todisteita vai ei. Tämä on esimerkiksi silloin, kun et ehdottaa uutta projektia töissä, koska oletat, että pomosi sanoo ei.
   • Äärimmäinen muoto johtopäätöksiin on olettaa, että jokin tulee olemaan katastrofaalisesti huono. Saatat esimerkiksi ajatella, että jos kumppanisi ei vastaa viestiisi, hän on vihainen sinulle. Sen jälkeen luulet, että hän ei halua enää puhua kanssasi, koska hänellä on jotain salattavaa kuin hän ei enää rakastaisi sinua. Sen jälkeen luulet suhteesi hajoavan ja päädyt yksin äitisi kellariin. Tämä on äärimmäinen esimerkki, mutta se näyttää hyvin, mitä "loogisia" asioita voit olettaa, kun teet johtopäätöksiä.
   • Lopeta ajatusten lukeminen puhumalla ihmisille avoimesti ja rehellisesti. Älä aloita syyttämistä, vaan kysy mitä tapahtuu. Kysy esimerkiksi kumppaniltasi, onko heistä jotain, josta he haluavat puhua. Usko häntä, kun hän sanoo ei.
   • Lopeta tulevaisuuden ennustaminen ja pahimman olettaminen ajattelemalla loogisesti ajatusprosessisi jokaista vaihetta. Onko sinulla todisteita oletuksestasi? Onko mitään todisteita siitä, mitä ajattelet? Usein, jos ajattelet tarkkaan ajatuksiasi, löydät hetken, kun otat askeleen, josta ei ole todisteita. Jos harjoittelet tätä hyvin, sinusta tulee yhä parempi estämään tämä.

Osa 3/3: Toiminta

1. Mietiskellä. Meditaatiot, erityisesti tietoisuusmeditaatiot, voivat auttaa sinua säätelemään tunteitasi ja reaktioitasi. Se voi jopa auttaa vähentämään aivojesi todennäköisyyttä reagoida stressitekijöihin. Mindfulness keskittyy tunteiden tunnustamiseen ja hyväksymiseen sillä hetkellä, kun koet ne tuomitsematta niitä. Tämä on erittäin hyödyllistä emotionaalisen yliherkkyyden vähentämisessä. Voit mennä luokkaan, tehdä ohjattua meditaatiota Internetissä tai voit oppia tietoisuusmeditaatio itse.
   • Etsi rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä tai häiritä. Istu pystyssä lattialla tai tuolilla. Kun olet pudonnut, hengitys on vaikeampi.
   • Aloita keskittymällä osaan hengityksestäsi, kuten tunne rintakehäsi noususta ja putoamisesta tai hengityksesi äänestä. Keskity tähän osaan muutaman minuutin ajan hengittäessäsi syvästi, tasaisesti.
   • Laajenna keskittymisesi enemmän aisteihisi. Keskity esimerkiksi siihen, mitä kuulet, haistat tai tunnet. Silmien pitäminen suljettuna auttaa. Hämmentymme helposti, kun näemme asioita.
   • Hyväksy kokemasi ajatukset ja tunteet, mutta älä näe mitään "hyvänä" tai "huonona". Se auttaa alussa, jos ilmaiset tai ajattelet heitä tietoisesti. Sano tai ajattele esimerkiksi: "Minusta tuntuu, että varpaat ovat kylmät." tai "tunnen hajamielisyyttä".
   • Jos tunnet hajamielisyyttä, palauta keskittymisesi vain hengitykseen. Meditoi noin 15 minuuttia päivässä.
   • Löydät opastettuja mindfulness-meditaatioita Internetistä. ja BuddhaNet.
2. Opi kommunikoimaan päättäväisesti. Joskus ihmiset kokevat emotionaalisen herkkyyden, koska he eivät välitä tarpeitaan tai tunteitaan selvästi muille. Jos olet liian passiivinen viestinnässäsi, sinun on vaikea sanoa ei ja et ilmaise ajatuksiasi ja tunteitasi rehellisesti ja selkeästi. Oppiminen kommunikoimaan itsevarmasti auttaa ilmaisemaan tunteesi ja tarpeesi selkeästi muille. Tämän avulla voit tuntea itsesi kuulluksi ja vahvistetuksi enemmän.
   • Käytä I-lauseita ilmaisemaan tunteitasi. Sano esimerkiksi: "Tunsin olevani loukkaantunut, kun myöhästyit tapaamisestamme." tai "Haluan lähteä liian aikaisin, jos minulla on tapaaminen, koska hermostun, jos saatan myöhästyä." Tämä estää ihmisiä ajattelemasta, että syytät heitä, ja keskittyä vain omiin tunteisiisi.
   • Esitä kysymyksiä, kun keskustelet jonkun kanssa. Varsinkin jos kyseessä on emotionaalinen keskustelu, on hyödyllistä esittää kysymyksiä, jotta saat selville, mitä ihmiset todella tarkoittavat, ja estät sinua reagoimasta liian voimakkaasti. Esimerkiksi, kun toinen henkilö on lopettanut puhumisen, kysy: ”Kuulin sinun sanovan tämän _____. Onko se oikein?" Anna sitten toiselle henkilölle tilaisuus selittää tarkemmin.
   • Vältä "kategoristen vaatimusten" käyttöä. Sanat, kuten "pitäisi" tai "pitäisi", tekevät moraalisia päätöksiä muiden ihmisten käyttäytymisestä, mikä voi saada sinut näyttämään siltä, ​​että syytät tai vaadit heiltä jotain. Sano pikemminkin "Haluan" tai "Haluan sinut". Esimerkiksi sanan "Sinun täytyy muistaa laittaa roskakorit" sijasta sano "Haluan sinun muistavan päästä eroon roskista tai muuten tuntuu siltä, ​​että minun on otettava koko vastuu".
   • Älä tee oletuksia. Älä usko, että tiedät mitä tapahtuu. Pyydä muita kertomaan ajatuksiaan ja kokemuksiaan. Käytä lauseita, kuten "Mitä mieltä olet tästä?" tai "Onko sinulla ehdotuksia?"
   • Tunnusta, että muilla ihmisillä on erilaisia ​​kokemuksia.Oikealla kiisteleminen voi saada sinut tuntemaan liikaa stimuloitua ja vihaista. Tunteet ovat subjektiivisia. Muista, että tunteisiin ei yleensä ole oikeaa vastausta. Käytä lauseita, kuten "Olen kokenut sen eri tavalla", ja tunnusta toisen henkilön tunteet, jotta teet tilaa kaikkien kokemuksille.
3. Odota vastaamista asioihin, kunnes olet jäähtynyt. Tunteesi voivat muuttaa reaktioitasi tilanteisiin. Saatat katua sitä myöhemmin, jos reagoit liikaa asioihin. Anna itsellesi tauko, vaikka se kestää vain muutaman minuutin, ennen kuin teet mitään tilanteessa, joka on tehnyt sinusta hyvin tunnepitoisen.
   • Kysy itseltäsi "jos ... mitä". "Jos teen tämän nyt, mitä tapahtuu seuraavaksi?" Ajattele käyttäytymisestäsi niin monia positiivisia että negatiivisia seurauksia kuin mahdollista. Katso sitten, onko toiminta seurausten arvoinen.
   • Esimerkiksi olet ehkä juuri taistellut puolisosi kanssa. Olet niin vihainen, että luulet haluavasi avioeron. Pidä tauko ja kysy itseltäsi "jos ... mitä" -kysymys. Jos sanot haluavasi avioeron, mitä tapahtuu? Puolisosi voi loukkaantua tai luulee, että et rakasta häntä. Hän saattaa miettiä sitä myöhemmin ja nähdä sen merkkinä siitä, että hän ei voi luottaa sinuun, kun olet vihainen. Hän voi sopia, jos hänellä on oma vihansa. Ovatko nämä seuraukset sen arvoista?
4. Ole mukava itsellesi ja muille. Voit alkaa välttää tiettyjä tilanteita, koska ne korostavat sinua tai sinusta tuntuu epämukavalta yliherkkyytesi vuoksi. Voit välttää suhteita tai solmia vain pinnallisia suhteita, koska luulet jokaisen virheen olevan tuhoisa. Ole mukava itsellesi ja muille. Ota parhaat ihmiset. Varsinkin ihmisiltä, ​​jotka tuntevat sinut henkilökohtaisesti. Jos joku satuttaa sinua, älä heti ajattele, että se oli tarkoituksella. Ajattele ihmisten kanssa ja yritä ymmärtää heitä ja tietää, että kuka tahansa, myös ystäväsi ja perheesi, voi tehdä virheitä.
   • Jos olet loukkaantunut, ilmaise se itsevarmasti ja keskustele siitä ystäväsi tai perheenjäsenesi kanssa. Hänellä ei ehkä ole aavistustakaan siitä, että olet loukkaantunut, ja jos hän rakastaa sinua, hän haluaa tietää, miten välttää satuttaa sinua tulevaisuudessa.
   • Älä kritisoi toista. Jos esimerkiksi tapasit jonkun lounaaksi ja ystäväsi unohti, älä sano: "Unohdit minut ja se satutti minua". Sen sijaan sano: "Tunsin loukkaantuneen, kun unohdit päivämäärämme, koska yhteinen aika on minulle tärkeä." Kutsu sitten ystäväsi jakamaan kokemuksensa. Kysy esimerkiksi, onko jotain meneillään ja haluako hän puhua jostakin.
   • Muista, että ihmiset eivät ehkä halua puhua tunteistaan ​​tai kokemuksistaan. Varsinkin kun jotain juuri tapahtui. Älä ota sitä henkilökohtaisesti, jos ystäväsi tai perheenjäsenesi ei halua puhua heti. Se ei ole merkki siitä, että olisit tehnyt jotain väärin. Hän tarvitsee vain lisää aikaa tunteidensa käsittelyyn.
   • Kohtele itseäsi samalla tavalla kuin kohdelisit ystävääsi tai rakkaasi. Jos et puhu ystävällesi loukkaavalla tai tuomitsevalla tavalla, miksi puhuisit itsellesi näin?
5. Hakeudu asiantuntija-apuun, jos tarvitset sitä. Joskus voit työskennellä kovasti henkisen herkkyyden hallitsemiseksi, mutta et voi vielä tehdä sitä. Yhteistyö tämän alan ammattilaisen kanssa voi tarjota sinulle turvallisen ja tukevan ympäristön, jossa voit tutkia edelleen tunteitasi ja reaktioitasi. Koulutettu ammattilainen voi auttaa sinua löytämään negatiivisia ajattelutapoja ja opettamaan sinua käsittelemään tunteitasi terveellä tavalla.
   • Herkät ihmiset saattavat tarvita ylimääräistä apua negatiivisten tunteiden ja tunnetilanteiden käsittelemiseen. Tämä ei välttämättä ole merkki siitä, ettet ole henkisesti terve. Se vain auttaa sinua kehittämään taitoja ylläpitää itseäsi tässä maailmassa.
   • Monet ihmiset saavat apua mielenterveyden ammattilaisilta. Sinun ei tarvitse olla henkisesti sairas tai kokenut jotain kauheaa hyötyäksesi terapeuttien, psykologien tai muiden neuvonantajien avusta. Nämä ovat terveydenhuollon tarjoajia, kuten hammaslääkärit, optikot, yleislääkärit tai fysioterapeutit. Vaikka mielenterveyden hoitoa pidetään usein tabuna ja jotain muuta kuin esimerkiksi niveltulehduksen, ontelon tai vamman hoitoon, siitä on hyötyä monille ihmisille.
   • Jotkut ihmiset uskovat myös, että ihmisten pitäisi vain oppia käsittelemään sitä ja vain olemaan vahvoja. Tämä usko voi olla erittäin huono. Vaikka sinun pitäisi tietysti tehdä mitä voit tunteidesi suhteen, avun saaminen joltakin muulta voi olla erittäin hyödyllistä. Joidenkin sairauksien, kuten masennuksen, ahdistuneisuushäiriön tai kaksisuuntaisen mielialahäiriön, kanssa ei ole fyysisesti mahdollista tehdä mitään itse. Kun etsit apua, et ole heikko. Se osoittaa, että pidät huolta itsestäsi.
   • Useimmat hoidon tarjoajat eivät saa määrätä lääkkeitä. Mutta useimmat hoitopalvelujen tarjoajat tietävät, milloin on aika ohjata sinut psykiatriin tai lääkäriin, joka voi diagnosoida sinulle sairauden, kuten masennuksen tai ahdistuneisuushäiriön, ja sitten hoitaa sinua siitä.
6. Suuri herkkyys voi johtua masennuksesta tai muista vaivoista. Jotkut ihmiset ovat hyvin herkkiä syntymästä lähtien. Se on havaittavissa siitä hetkestä lähtien, kun he ovat vauva. Tämä ei ole sairaus, eikä siinä ole mitään vikaa. Se on vain ominaisuus. Mutta jos joku ei koskaan ollut kovin herkkä ja hänestä tulee yhtäkkiä hyvin herkkä, kyyneläinen tai helposti ärtynyt, se voi olla merkki siitä, että jokin on vialla.
   • Joskus yliherkkyys on merkki masennuksesta ja voi aiheuttaa tunteiden (joskus negatiivisten, mutta joskus myös positiivisten) voiman.
   • Kemiallinen epätasapaino voi aiheuttaa yliherkkyyttä. Esimerkiksi raskaana oleva nainen voi reagoida hyvin herkästi. Murrosikäinen poika voi olla myös esimerkki tästä. Tai henkilö, jolla on kilpirauhasen ongelmia. Jotkut lääkkeet tai hoidot voivat myös aiheuttaa emotionaalisia muutoksia.
   • Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään, oletko masentunut. Itsesi diagnosointi on helppoa, mutta lopulta on parempi, jos ammattilainen selvittää, oletko masentunut vai aiheuttavatko yliherkkyytesi muut tekijät.
7. Ole kärsivällinen. Tunteiden kasvu, kuten fyysinen kasvu, voi kestää kauan ja olla epämukavaa. Opit tekemällä virheitä. Takaiskut ja haasteet ovat kasvun kannalta välttämättömiä.
   • Yliherkkyyttä on usein vaikeampaa käsitellä nuorena kuin aikuisena. Mitä vanhemmaksi tulet, sitä enemmän opit käsittelemään tunteitasi ja sitä arvokkaampia taitoja opit.
   • Muista olla toimimatta keräämättä ensin mahdollisimman paljon tietoja. Muuten se on kuin menisi kävelemään tuntemattomalle alueelle sen jälkeen, kun on katsottu karttaa hyvin lyhyesti eikä ymmärretty sitä. Et tiedä tarpeeksi alueesta kävelläksesi täällä turvallisesti, ja eksyt melkein varmasti. Tutki mielesi karttaa. Tämä auttaa sinua ymmärtämään paremmin herkkyytesi ja miten käsitellä niitä.

Vinkkejä

• Ymmärtäminen ja myötätunto epätäydellisyyksiäsi kohtaan vähentää häpeää ja lisää empatiaa toisia kohtaan.
• Älä tunne pakko selittää pelkojasi kaikille perustellaksesi tiettyjä tekoja tai tunteita. On täysin okei pitää tämä yksityinen.
• Käsittele negatiivisia ajatuksia. Negatiivinen sisäinen vuoropuhelu voi olla erittäin huono. Jos huomaat, että kritisoit itseäsi liikaa, kysy itseltäsi, miltä joku muu tuntuisi, jos sanoisit heille nämä asiat.
• Emotionaaliset laukaisijat ovat puhtaasti henkilökohtaisia. Vaikka tunnisit jonkun, jolla on sama vastaus samaan aiheeseen, se ei silti tarkoita, että heihin vaikutettaisiin samalla tavalla. Se ei todellakaan ole sama kaikille.