Sisältö

• Astua
• Osa 1/3: Tasapainoisen ruokavalion luominen
• Osa 2/3: Valmista tasapainoinen ateria
• Osa 3/3: Hemmottele itseäsi silloin tällöin
• Vinkkejä

Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen on tapa syödä, jossa saat kaikki ravintosi, joita kehosi tarvitsee monipuolisesta ruokavaliosta. Tasapainoinen ravitsemus on erittäin tärkeää terveydellesi - kehosi kudokset ja elimet tarvitsevat oikeita ravintoaineita toimiakseen tehokkaasti. Ilman riittävää ruokavaliota todennäköisemmin kehittyy kaikenlaisia ​​kroonisia sairauksia, kuten diabetes tai korkea verenpaine. Kun elämämme vilkastuu, voi olla vaikeaa syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota.

Astua

Osa 1/3: Tasapainoisen ruokavalion luominen

1. Kirjoita ateriaohjelma. Kirjoittamalla suunnitelman koko viikon aterioista, voit varmistaa, että voit syödä tasapainoisesti. Suunnittele syömäsi ateriat ja välipalat niin, että saat ravintoa kaikista ruokaryhmistä joka päivä.
   • Ota muutama tunti ja kirjoita ideoita aterioihisi ja välipaloihisi.
   • Yritä saada kaikki ruokaryhmät palaamaan joka päivä. Oletko suunnitellut meijeriä joka päivä? Entä tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia?
   • Jos olet kiireinen tai tien päällä, suunnittele helppoja aterioita, joiden valmistaminen ei vie liian paljon aikaa, tai tee ruokia, jotka voit pakastaa, jotta sinulla on nopeita aterioita käsillä.
   • Etsi Internetistä esimerkkejä ateriasuunnitelmista ja inspiraatiosta.
2. Mennä ostoksille. Varmista, että keittiössäsi on terveellisiä ruokia kaikista ruokaryhmistä, jotta voit aina valmistaa jotain terveellistä ja noudattaa tasapainoista ruokavaliota helposti. Kun olet kirjoittanut ateriasi, on aika käydä ruokakaupoissa ja hankkia kaikki suosikki terveelliset ruokasi.
   • Hyvin varusteltu ruokakomero on suuri apu, jos haluat ylläpitää tasapainoista ruokavaliota. Varastoi ei-pilaantuvia ruokia, jotka sopivat tasapainoiseen ruokavaliosi: säilykepavut, tonnikalatölkit, täysjyvät (kuten quinoa, täysjyväpasta tai ruskea riisi) ja pähkinävoi tai maapähkinävoi.
   • Pakkaa pakastin: pakastetut vihannekset (ei kastikkeita tai mausteita), pakastetut hedelmät, valmiiksi keitetyt ja pakastetut jyvät (kuten ruskea riisi ja quinoa), terveelliset pakastetut ateriat (kiireisiin iltoihin) ja pakastetut proteiinit (kuten kala tai kana) .
   • Varastoi tuoreita hedelmiä, vihanneksia, maitotuotteita (kuten vähärasvainen maito, jogurtti ja juusto) ja vähärasvaisia ​​proteiineja (kana, kala tai vähärasvainen naudanliha).
3. Aloita ruokapäiväkirja. Ruokapäiväkirjan pitäminen voi tukea ruokavaliotasi kahdella tavalla. Ensinnäkin, voit kirjoittaa muistiin tarkalleen, mitä syöt tällä hetkellä, jotta näet, mistä puuttuu. Toiseksi, se on hyvä tapa pitää sinut tiellä pidempään.
   • Osta muistikirja tai lataa sovellus puhelimeesi. Kirjoita päiväkirjaasi niin usein kuin mahdollista. Kiinnitä huomiota viiteen ruokaryhmään - syötkö jokaisesta ryhmästä jotain joka päivä?
   • Emme usein ole tietoisia asioista, joita syömme liian vähän tai liian paljon. Ruokapäiväkirja voi tuoda nämä tiedot esiin.
   • Jos olet vasta aloittamassa, kiinnitä huomiota siihen, missä luulet voivasi parantaa tai tehdä parempia valintoja. Esimerkiksi et pidä vihanneksista ja usein ohitat ne tai syöt usein samoja asioita viikon aikana ilman suuria vaihteluja.
4. Ota yhteys lääkäriisi tai ravitsemusterapeuttiin. Puhumalla lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa voit räätälöidä tasapainoisen ruokavalion entistä paremmin henkilökohtaisen terveytesi tai sairaushistoriasi kannalta. Ne voivat auttaa sinua tai suositella asioita, jotta voit parantaa tai ylläpitää terveyttäsi.
   • Keskustele lääkärisi kanssa. Oma lääkäri tietää terveydestäsi ja sairaushistoriastasi ja voi pystyä suosittelemaan tiettyjä ruokia tai ruokavaliota, joka auttaa paitsi syömään tasapainoista ruokavaliota myös parantamaan terveyttäsi. Hän voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutin luo.
   • Ravitsemusterapeutti on ravitsemusterapeutti, joka voi antaa sinulle paljon apua tasapainoisen ruokavalion luomisessa. Hän voi kouluttaa sinua tasapainoisen ruokavalion eduista, näyttää, mistä ruokavaliossasi puuttuu, ja laatia ateriasuunnitelman, jotta ruokavaliosi on entistä tasapainoisempi.
   • Tältä verkkosivustolta löydät ravitsemusterapeutin lähelläsi.

Osa 2/3: Valmista tasapainoinen ateria

1. Syö ruokaa kaikista viidestä ruokaryhmästä. Yksi tasapainoisen ruokavalion kulmakivistä on levy viidestä: proteiinit, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet ja jyvät. Jokainen ruokaryhmä tarjoaa erilaisia ​​välttämättömiä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee. Yritä syödä jokaisesta ryhmästä jotain joka päivä.
   • Proteiinit ovat välttämättömiä kaikille kehon soluille ja prosesseille - kudosten rakentamisesta ja korjaamisesta entsyymien, hormonien ja muiden aineiden tuotantoon. Valitse mieluiten vähärasvaiset proteiinit, kuten siipikarja, munat, vähärasvainen naudanliha, kala, pähkinät ja palkokasvit.
   • Meijeri sisältää myös proteiinia, mutta on erityisen täynnä kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia. Valitse vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti, maito, juusto tai kefiiri.
   • Voi olla hyvä ostaa vaaka, jotta tiedät tarkalleen kuinka monta grammaa lihaa syöt. Voit myös oppia temppuja Internetistä. 90 grammaa lihaa on noin korttipakan kokoinen.
   • Hedelmät ja vihannekset ovat kaksi elintarvikeryhmää, jotka sisältävät paljon ravinteita, kuten vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja antioksidantteja. Ne ovat vähän kaloreita, mikä tekee niistä tärkeän osan tasapainoista ruokavaliota. Valitse päivittäin erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia.
   • Jyvät voidaan jakaa kahteen eri ryhmään: täysjyvätuotteet (kuten ruskea riisi, quinoa tai kaura) ja jalostetut tai puhdistetut jyvät (valkoinen leipä, valkoinen riisi tai valkoinen pasta). Yritä olla vähintään puolet kaikista jyvistä täysjyvätuotteita. Täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita.
   • Voi olla vaikea sisällyttää kaikkia viittä ruokaryhmää jokaiseen ateriaan. Yritä syödä kaikkien ryhmien ruokia yhtenä päivänä. Sinun ei tarvitse sisällyttää kaikkia niitä viittä ateriaan.
2. Syö terveellisiä rasvoja. Tietyt rasvat ovat hyviä sydämelle, kuten omega-3-rasvahapot tai tyydyttymättömät rasvat. Näillä rasvoilla on monenlaisia ​​terveysvaikutuksia, mukaan lukien veren rasva-arvojen ylläpitäminen tai parantaminen ja pienten lasten aivojen kehityksen tukeminen.
   • On suositeltavaa syödä annos terveellisiä rasvoja vähintään 2-3 kertaa viikossa.
   • Omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet ovat lohi, makrilli, sardellit, sardiinit, tonnikala, saksanpähkinät ja pellavansiemenet.
   • Esimerkiksi tyydyttymätöntä rasvaa löytyy oliiviöljystä, avokadosta, oliiveista ja hasselpähkinöistä.
3. Syö vähintään kolme ateriaa päivässä. Tasapainoinen ravitsemus ylittää vain syömäsi elintarvikkeet. Sinun tulisi myös tasapainottaa kulutamasi ruokamäärä päivässä. On hyvä syödä pienempiä aterioita säännöllisesti koko päivän ajan.
   • Syömällä vähintään kolme ateriaa päivässä, mukaan lukien välipalat, on helpompaa saada kaikki välttämättömät ravintoaineet. Aterioiden ohittaminen ei välttämättä anna sinulle kaikkea mitä tarvitset.
   • Jos syöt pieniä aterioita säännöllisesti, sinulla on jatkuvasti energiaa aivoihisi koko päivän ajan. Kohtuullisen tasapainotetun verensokeritason vuoksi aivosi toimivat paremmin.
   • Aterioiden ohittaminen ei ole suositeltavaa. Sinun ei tarvitse välttämättä syödä "aamiaista, lounasta ja illallista" joka päivä. Mutta on okei saada jotain syötävää kolmen tai viiden tunnin välein.
   • Esimerkki tasapainoisen syömisen päivästä voi näyttää: munakokkelia, vihanneksia ja juustoa aamiaiseksi; täysjyväkalvo kalkkunalla ja juustolla sekä kuppi porkkanaa lounaaksi; pieni omena ja pala juustoa iltapäivän välipalana; ja suuri pinaattisalaatti, jossa on raakoja vihanneksia ja 120 grammaa grillattua lohta illalliseksi.
4. Juo noin 2 litraa nestettä päivittäin. Ainakin kahdeksan suurta lasillista sokeritonta juomaa on välttämätöntä tasapainoisessa ruokavaliossa. Vain siksi, että juomat eivät kuulu mihinkään ruokaryhmään, se ei tarkoita sitä, että niillä ei ole tärkeätä roolia ruokavaliossa.
   • Valitse vesi, jäätee, kahvi tai maustettu vesi ilman kaloreita.
   • Osta vesipullo, jotta voit seurata, kuinka paljon juot päivällä.
5. Mittaa annoksesi. Kaikkien ruokiesi mitattujen annosten syöminen on tärkeää tasapainoisen ruokavalion kannalta. Tämä varmistaa, että saat tarpeeksi jokaisesta ruokaryhmästä ja ettet syö liikaa muita asioita.
   • Yleensä hedelmien ja vihannesten osien tulisi olla suurempia kuin esimerkiksi jyvien annokset. Nämä elintarvikkeet ovat vähän kaloreita ja runsaasti ravintoaineita, ja niiden tulisi olla noin 50% aterioistasi ja välipaloistasi.
   • Kiinnitä erityistä huomiota viljaryhmän ruokiin, kuten pasta, riisi ja leipä. Syöt nopeasti liikaa tästä ruokaryhmästä, ja se tuo ruokavaliosi epätasapainoon. 1/2 kuppi riisiä tai pastaa ja 30 grammaa leipää on yksi annos.
   • Meijeri ja proteiini ovat täynnä ravinteita, ja ne tulisi lisätä useimpiin aterioihin tai välipaloihin. Oikea annoskoko on 90-120 grammaa proteiinille ja 250 ml tai 30 grammaa maitotuotetta.

Osa 3/3: Hemmottele itseäsi silloin tällöin

1. Syö vähemmän sokeria ja rasvaa. Ruoat, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, ovat yleensä myös kaloreita. Ne sisältävät usein myös vähän ravinteita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita. Liian monien näiden elintarvikkeiden syöminen voi vaikeuttaa tasapainoisen ruokavalion ylläpitämistä.
   • Tasapainoisen ruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että sinun ei pitäisi koskaan syödä leivonnaisia ​​tai perunoita ollenkaan.
   • Valitse nämä elintarvikkeet maltillisesti ja nauti pienestä annoksesta silloin tällöin.
   • Päätä itse, mikä on kohtalaista. Se voi tarkoittaa jälkiruokaa joka perjantai tai maukkaan hampurilaisen saamista kahdesti kuukaudessa.
2. Juo alkoholia ja muita nestemäisiä kaloreita kohtuullisesti. Nestemäisten kaloreiden juominen on yleinen tapa pilata tasapainoinen ruokavalio. Soda on täynnä kaloreita ja sokeria, joten kulutat paljon sokeria. Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon juot olutta, viiniä, sekoitettuja juomia, soodaa, makeutettua teetä tai hedelmämehua.
   • Vaikka 100% hedelmämehu sisältää myös joitain terveellisiä ravintoaineita, mehu sisältää paljon sokeria, joten älä juo sitä liikaa. Juo lasillinen 120-180 ml aina silloin tällöin.
   • Ohita sooda tai muut sokerijuomat. Jos sinulla on mieliala kofeiinille, juo kahvia pienen rasvattoman maidon kanssa.
   • Pidä myös alkoholijuomat minimissä: juo enintään 1 alkoholijuomaa päivässä, ei päivittäin.
   • Silloin lasillinen viiniä tai vähän teetä sokerilla on kunnossa. Jälleen kerran ei ole tarkoitus juoda liikaa sitä.
3. Lähteä liikkeelle. Liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Vaikka sillä ei todellakaan ole tekemistä ruokavalion kanssa, liikunta pitää sinut terveellisessä painossa, varsinkin jos hemmottelet itseäsi silloin tällöin.
   • Yritä käyttää maltillisesti tai voimakkaasti 150 minuuttia joka viikko. Hölkkä, pyöräily ja uinti ovat hyviä vaihtoehtoja.
   • Tee voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Painojen nostaminen tai pilates ovat hyviä valintoja.

Vinkkejä

• Älä syö / välipalaa television edessä - et ymmärrä, kuinka paljon syöt.
• Älä koskaan ohita koko ruokaryhmää, ellei sinulla ole ruoka-aineallergiaa.
• Älä koskaan diagnosoi itseäsi tai vältä ruokaryhmiä villityksen takia. Esimerkiksi, jos sinulla ei ole keliakiaa, voit syödä täysjyvätuotteita gluteenilla.
• Vältä ruokavalio-ohjelmia, joissa ehdotetaan kokonaisten ruokaryhmien leikkaamista nopean laihtumisen vuoksi tai koska ne tarjoavat muita terveysvaikutuksia.
• Terveys ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun on oltava hyvin ohut.
• Yhdistä tasapainoinen ruokavalio fyysiseen aktiivisuuteen. Sitten saat entistä enemmän hyötyä elämäntavastasi.