Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/5: Venäjän kierre
• Menetelmä 2/5: Istuva V-Up
• Menetelmä 3/5: De Luchtfiets
• Menetelmä 4/5: Sivusilta
• Menetelmä 5/5: Lonkanostin
• Vinkkejä
• Varoitukset
• Tarpeet

Ylimääräinen iho ja vatsasi ympärillä oleva iho voivat heikentää minäkuvaa. Onneksi on enemmän harjoituksia, joita voit tehdä vatsasi sävyttämiseksi. Tässä on joitain yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita voit kokeilla.

Astua

Menetelmä 1/5: Venäjän kierre

1. Istu lattialla ja taivuta polviasi. Takapuolen tulee olla tasainen lattialla, polvet on taivutettu ja jalkojesi on oltava yhdessä.
   • Jalkasi voivat olla hieman levinneet tämän harjoituksen aikana, mutta pidä jalat yhdessä. Älä levitä jalkojasi laajemmalle kuin on tarpeen jokaisen kierroksen suorittamiseksi.
   • Pidä leuka ylöspäin ja niska ja pää selkärangan kanssa. Pidä vatsasi tiukka ja älä nojaa taaksepäin. pysy osittain pystyssä.
2. Käännä vartalo toiselle puolelle niin pitkälle kuin mahdollista. Kierrä vartalo suorana, ojenna kädet vartaloesi eteen aloittaessasi kierteen. Pidä tätä jännitystä kahden sekunnin ajan.
   • Kierrä niin pitkälle kuin pystyt, kunnes saavutat lopullisen jännityskohdan. Tai käänny niin pitkälle kuin pystyt turvallisesti vahingoittamatta lihaksiasi.
   • Pidä kätesi yhdessä, kun ojennat kädet.
   • Säilytä hidasta, rytmistä hengitystä kierteen aikana.
   • Anna polvien levitä luonnollisesti kiertäessäsi, mutta pidä jalkasi aina yhdessä.
3. Kierrä vartaloasi toiseen suuntaan. Käännä ylävartalo varovasti kymmenen sekunnin kuluessa vasemmalle. Pidä jalat yhdessä ja kädet edessäsi. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia.
   • Polvet voivat levitä hieman, kun aloitat käännöksen.
   • Säilytä hidasta, rytmistä hengitystä kierteen aikana.
4. Toista tämä harjoitus pitämättä taukoa. Tee kolme toistoa. Kierrä vartaloasi kymmenen sekuntia ja pidä asentoa kahden sekunnin ajan, kun olet saavuttanut viimeisen jännityskohdan.
   • Pidä kädet suorana, kämmenet yhdessä ja jalat koko harjoituksen ajan.
   • Älä pidä taukoa kierteiden välillä.
   • Tämä harjoitus toimii tasaisen vatsan kanssa vartalon sivuilla.

Menetelmä 2/5: Istuva V-Up

1. Istu lattialla ja tue ylävartaloasi kämmenilläsi. Istu lattialla kämmenet alaspäin, aivan takanasi. Kyynärpäiden tulee olla hieman taivutetut ja sormenpäiden tulee osoittaa kohti vartaloasi.
   • Pidä polvet yhdessä ja ojenna jalat suoriksi. Yritä nostaa kantapääsi varovasti 5 cm lattiasta.
   • Nojaa hieman taaksepäin ja tue osittain ylävartaloasi kämmenilläsi.
   • Tätä harjoitusta ei suositella ihmisille, joilla on selkävaivoja.
2. Vedä polvet rintaan. Taivuta polviasi kohti rintaasi kymmenen sekunnin ajan. Pidä tässä asennossa kaksi sekuntia.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti, kun nostat jalkojasi ja pidät asentoa.
   • Taivuta polviasi, kunnes ne saavuttavat lopullisen stressipisteen, tai niin pitkälle kuin voit turvallisesti tehdä vahingoittamatta tai vahingoittamatta lihaksia. Lihastesi tulisi tuntea jännitystä, mutta sinun ei pitäisi tuntea terävää kipua.
3. Palaa alkuasentoon. Jatka jalkasi uudelleen 10 sekunnin ajan niin, että ne ovat takaisin alkuperäiseen lähtöasentoonsa
   • Pidä polvet yhdessä ja korot noin 5 cm maanpinnan yläpuolella.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti tämän harjoituksen aikana.
   • Pidä vatsasi tiukka.
4. Toista tämä harjoitus kolme kertaa ilman taukoa. Vedä polvet ylös, pidä asentoa ja palaa lähtöasentoon. Tee tämä kolme kertaa ottamatta taukoa välillä.
   • Nämä harjoitukset työskentelevät vinoja ja reiden lihaksia.

Menetelmä 3/5: De Luchtfiets

1. Makaa selälläsi. Laita kätesi pään alle ja nosta polvet.
   • Taivuta kyynärpäät. Kädet ovat aluksi lattialla, mutta tämä muuttuu harjoituksen edetessä.
   • Varmista, että kätesi ovat pään alla eikä niskan alla.
   • Pidä jalat yhdessä. Pidä myös polvet hieman yhdessä, mutta älä kiristä niitä liikaa.
2. Käännä hartiat ylös. Käännä hartiat hieman ylöspäin niin, että ne ovat juuri lattian yläpuolella.
   • Pidä kätesi edelleen pään alla ja pidä kyynärpäät taipuneet.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti.
   • Sinun on käytettävä vatsasi tämän käännöksen tekemiseen.
3. Vedä sillä välin oikea kyynärpää vasempaan polveesi. Jos pystyt siirtymään ylöspäin, siirrä oikeaa kyynärpäätäsi vasemmalle polvellesi, kunnes ne koskettavat. Pidä tätä kaksi, kolme sekuntia.
   • Jos sinusta tuntuu, että lihaksesi ylittävät jännitysrajan, lopeta; tuo kyynärpääsi mahdollisimman lähelle polvea vahingoittamatta itseäsi.
   • Jatka hengittämistä rauhallisesti ja rytmisesti.
   • Rintakehäsi voi nykiä jotain, kun liikutat kyynärpäätä polvea kohti.
4. Vaihda vasemmalle kyynärpäälle ja oikealle polvelle. Palauta oikea kyynärpää alkuperäiseen asentoonsa noin kymmenen sekunnin ajan ja siirrä vasen kyynärpää oikealle polvellesi. Pidä tätä asentoa kaksi, kolme sekuntia.
   • Tuo vasen kyynärpääsi niin lähelle oikeaa polveasi kuin mahdollista vahingoittamatta itseäsi.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti.
5. Toistaa. Ihannetapauksessa sinun tulisi toistaa tämä harjoitus 15-20 kertaa parhaan tuoton saamiseksi, mutta voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin pystyt ylläpitämään sitä.
   • Jos mahdollista, pidä minuutin tauko viiden toiston välillä.

Menetelmä 4/5: Sivusilta

1. Makaa kyljelläsi. Makaa tasaisesti oikealla puolellasi ja ojenna oikea kätesi yläpuolellesi - laita kätesi lattialle. Pidä jalat yhdessä ja ojenna ne suoraan vartaloosi.
   • Vasemman käden tulisi olla vasemmalla puolella, kun työskentelet oikealla puolellasi.
2. Nosta vartaloasi. Vedä oikea käsivartesi vartaloasi kohti ja nojaa kehosi kyynärpään ja kyynärvarren avulla. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
   • Rintakehäsi ja jalkojesi tulee muodostaa suora, ylöspäin suuntautuva muoto.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti pitäen tätä asentoa.
3. Toistaa. Levitä minuutti tai kaksi sen jälkeen, kun olet suorittanut harjoituksen, ja toista sitten oikealla puolellasi vielä kolme-viisi kertaa.
4. Vaihda puolta ja toista. Makaa vasemmalla puolellasi ja ojenna vasen käsivartesi yläpuolelle. Tuo vasen käsivartesi sisään ja aseta vartaloasi paino vasemmalle kyynärpäälle ja kyynärvarrelle. Pidä tässä asennossa niin kauan kuin mahdollista.
   • Toista tämä vielä kolme-viisi kertaa, levätä välillä.
   • Tällä harjoituksella harjoittelet (vino) vatsalihaksiasi.

Menetelmä 5/5: Lonkanostin

1. Makaa selälläsi. Aseta kätesi tasaisesti lattialle sivuillesi. Anna kämmen ylöspäin.
   • Pidä jalat yhdessä, polvet ja jalat. Vaikka jalkasi ovat nyt lattialla, ne eivät tee koko harjoitusta.
2. Nosta jalkasi ilmaan. Nosta jalat varovasti ylöspäin niin, että ne osoittavat kohti kattoa. Jalkojesi tulee olla kohtisuorassa vartaloosi nähden.
   • Jalkojesi tulee olla kohtisuorassa jalkoihisi nähden ja yhdensuuntaisia ​​vartaloosi nähden.
   • Sinun tulisi taivuttaa polviasi hieman, mutta pitää jalat suorina. Älä tukko polviasi.
   • Pidä kätesi sivuillasi.
3. Nosta lantiota asteittain lattiasta. Vedä vatsaapasi selkärangaa kohti, nosta lantiosi kauas lattiasta vahingoittamatta itseäsi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti tämän harjoituksen aikana. Älä pidä hengitystäsi.
   • Lantion ja takapuolen tulisi olla noin 5-10 cm: n päässä lattiasta.
   • Pidä jalat kohotettuna nostaessasi lantiota lattiasta.
4. Laske itsesi uudelleen. Tuo lonkat varovasti takaisin lattialle, kunnes koko vartalo on jälleen tasainen.
   • Pidä jalat ilmassa laskeutuessasi alas. Pidä kätesi myös sivuillasi.
   • Hengitä rauhallisesti ja rytmisesti laskiessasi itseäsi.
5. Toistaa. Parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi sinun tulisi toistaa tämä harjoitus kymmenestä kaksitoista kertaa, levätä minuutti ja tehdä sitten vielä kymmenen, kaksitoista toistoa.
   • Tämä harjoitus vahvistaa alempaa abs.

Vinkkejä

• Tiedä, että nämä harjoitukset sävyttävät vatsasi, mutta harjoittelu yksinään ei riitä pysymään ohut. Tasapainoinen ruokavalio on toinen olennainen tekijä.
• Jos sinulla on liikaa ihoa leikkauksen jälkeen, nämä harjoitukset eivät välttämättä riitä kiristämään vatsasi ihoa. Kysy lääkäriltäsi tai plastiikkakirurgilta, miten päästä eroon ylimääräisestä ihosta.

Varoitukset

• Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on terveysongelmia, jotka voivat vaikuttaa siihen, miten kehosi reagoi liikuntaan. Jos sinulla on sydänvaivoja, hengitysvaikeuksia, selkä- tai niskaongelmia, kysy lääkäriltäsi, kuinka kiristää vatsa tekemättä näitä olosuhteita pahempaa.

Tarpeet

• Joogamatto