Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Terveiden ajatusmallien luominen
• Menetelmä 2/3: Positiivisen kuvan saaminen elämään
• Menetelmä 3/3: Selviytyminen traumaattisesta kokemuksesta
• Vinkkejä

Onko sinulla huonoja muistoja kiusallisista hetkistä tai traumaattisista tapahtumista, ne voivat ahdistaa sinua päiviä, kuukausia tai jopa vuosia. Onneksi on olemassa tapoja kouluttaa muistiasi käsittelemään näitä huonoja muistoja terveellä tavalla. Tässä artikkelissa opit, kuinka jättää huonoja muistoja taakseen ja vähentää niihin liittyvää ahdistusta.

Astua

Menetelmä 1/3: Terveiden ajatusmallien luominen

1. Vältä muistin laukaisevia paikkoja ja esineitä. Huomaatko, että kun ajattelet tiettyjä esineitä tai vierailet tietyissä paikoissa, ajattelet huonoa muistia? Esimerkiksi voi olla, että sinulle tapahtui jotain pahaa päiväkodissa ja sinua muistutetaan siitä joka kerta, kun näet koulun. Yritä välttää koulua esimerkiksi valitsemalla toinen reitti töihin. Tällä tavalla ajattelet automaattisesti vähemmän epämiellyttävää tapahtumaa.
   • Jos poistat kokonaan huonon muistin laukaisevat asiat, muisti hiipuu hitaasti, mutta varmasti. Ajan myötä muisti korvataan tärkeämmillä ajatuksilla.
   • Tietenkään ei aina ole mahdollista välttää kaikkea, mikä herättää huonoja muistoja. Ehkä et halua lainkaan eri reittiä työhön, et halua lopettaa suosikkibändisi musiikin kuuntelua tai haluat jatkaa tieteiskirjallisuuskirjojen lukemista negatiivisista assosiaatioista huolimatta. Jos ei ole mahdollista tai realistista eliminoida kaikkia asioita, jotka muistuttavat sinua menneisyyden negatiivisesta tapahtumasta, on parasta käsitellä muistia eri tavalla.
2. Ajattele muistia, kunnes se menettää voimansa. Muutaman ensimmäisen kerran, kun ajattelet huonoa muistia, on aikoja, jolloin olet ahdistunut. Siksi haluat ajatella mahdollisimman vähän menneisyyden tapahtumista refleksillä. Muistin tukahduttaminen voi kuitenkin tehdä siitä tehokkaamman. Joten yritä olla työntämättä muistia, vaan pikemminkin muistaa mahdollisimman monta yksityiskohtaa. Jatka tapahtuman miettimistä, kunnes tuntemasi pelko häviää. Kokemalla kipu, se on vähemmän voimakasta seuraavalla kerralla. Kun ajatellaan huonoja muistoja, se voi myös auttaa pitkiä kävelyretkiä tai liikuntaa.
   • Yritä lohduttaa itseäsi, että tapahtuma on ohi. Mitä tahansa on tapahtunut - riippumatta siitä, onko sinusta naurettu tai oletko kokenut vaarallisen tilanteen - tapahtuma on takanasi.
   • Joskus huonon muistin ajattelusta voi tulla pakkomielle. Yritä kuvitella, mitä tunteita muisti herättää. Jos huomaat, että muisti satuttaa silti, vaikka olisit ajatellut tapahtumaa toistuvasti, kokeile jotakin muuta tapaa karkottaa muisti muistista.
3. Yritä muuttaa muistiasi. Aina kun ajattelet menneisyyttä, muisti muuttuu hieman. Aivosi täyttävät aukot muistissa väärillä tiedoilla. Voit hyödyntää tätä aivojen taipumusta korvaamalla muistin huonot osat jollakin muulla. Tämä tekee muistista vähemmän ärsyttävää ja satuttaa vähemmän.
   • Oletetaan esimerkiksi, että sinulla on huono muisto lapsuudesta matkan, jonka olet käynyt isäsi kanssa laivalla nimeltä "The Dreamcatcher". Muistat, että isäsi oli punaisten housujen ja aurinkolasien kanssa ja huusit sinua, kun nojait liian pitkälle veneen sivun yli ja putosi veteen. Tiedät mitä tapahtui, mutta vuosia myöhemmin huomaat, että sinä päivänä isälläsi ei ollut punaisia ​​housuja, vaan farkkuja, ja veneellä oli eri nimi. Muistit eivät ole aina oikeita ja voivat muuttua.
   • Yritä muuttaa muistisi pahinta osaa. Esimerkiksi yllä olevassa esimerkissä tunsit pelosi ja yksin, kun putosi veteen. Sen sijaan, että keskityt pelkoon ja yksinäisyyteen, yritä keskittyä helpotukseen, jonka tunsit, kun sinut kalastettiin vedestä.
   • Aina kun ajattelet muistia, se eroaa hieman edellisestä kerrasta. Positiiviseen keskittyminen negatiivisen sijasta muuttaa muistin sävyä. Siitä ei ehkä koskaan tule täysin positiivista muistia, mutta se ei ehkä häiritse sinua yhtä paljon kuin ennen.
4. Keskity hyviin muistoihin. Joskus aivosi joutuvat negatiiviseen spiraaliin, jota on vaikea välttää. Jos huomaat ajattelevasi paljon huonoja muistojasi, yritä muuttaa mieltäsi ja ajatella positiivisia asioita.Älä anna muistille paljon aikaa, jotta sinusta tuntuu pahalta, mutta yritä muuttaa mieltäsi heti, kun muisti tulee sinulle. Jatka tekemistä, kunnes aivosi eivät enää keskity automaattisesti negatiiviseen ja olet kiipeänyt spiraalista.
   • Yritä yhdistää negatiivinen muisti hyvään. Esimerkiksi, jos ajattelet jatkuvasti aikaa, jolloin aloitit änkyttelyä esityksen aikana ja koko luokka nauroi sinulle, voit linkittää tämän toiseen aikaan, jolloin sait korkean arvosanan. Se hyvä muisti saa sinut tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
5. Yritä elää nyt. Kiinnittämiseen enemmän huomiota tässä ja nyt kutsutaan myös tietoiseksi asumiseksi. Tähän kuuluu keskittyminen tähän ja nyt sen sijaan, että tarttuisit menneisyyden muistiin tai tulevaisuuden suunnitelmiin. Tietoinen eläminen on erinomainen tapa vähentää stressiä ja saada enemmän irti elämästä. Loppujen lopuksi laitat nyt energiaa, jonka olet aiemmin sijoittanut asioihin, joihin sinulla ei ole vaikutusta, elämään, jota nyt johdat.
   • Päivittäisen toiminnan aikana ajatuksemme kulkevat säännöllisesti. Unohdamme sitten täysin sen, mitä olimme tekemässä, ja elämme tosiasiallisesti automaattisella ohjaajalla. Yritä välttää tätä ja varaa aika huomataksesi yksityiskohtia, jotka normaalisti unohdat. Tämä tuo itsesi enemmän nykypäivään, joten kiinnität vähemmän huomiota huoniin muistoihin.
   • Yritä löytää mantra sanottavaksi, kun mielesi vaeltaa. Sano esimerkiksi "Olen täällä nyt" tai "Olen elossa". Sano jotain, joka tuo jalkasi takaisin nyt.
   • Ole tietoinen siitä, miten kehosi tuntuu juuri nyt. Mitä kuulet, näet, maistelet ja haistat juuri nyt?
   • Mietiskellä. Suurin osa meditaation muodoista keskittyy tarkkaavaisuuteen. Keskittymällä hengitykseen ja vapauttamalla itsesi häiriötekijöistä pystyt elämään paremmin nyt. Säännöllinen meditaatio auttaa sinua keskittymään paremmin ja parantaa myös mielialaasi.

Menetelmä 2/3: Positiivisen kuvan saaminen elämään

1. Ajattele mitä opit tapahtumasta. Voit oppia jotain jopa kauheimmista kokemuksista. Voi kestää jonkin aikaa ymmärtämään oppimasi, varsinkin jos tapahtuma tapahtui vasta äskettäin. Mutta jos pystyt katsomaan tapahtumaa taaksepäin ja ymmärtämään oppimasi, muisti muuttuu vähemmän tuskalliseksi. Näetkö huono muistisi kirkkaan puolen?
   • Muista, että negatiiviset kokemukset ovat osa elämää. Vaikeat kokemukset tekevät meistä vahvempia ja saavat meidät arvostamaan positiivisia tapahtumia sitäkin enemmän. Emme voi arvostaa hyvää ilman, että olisimme tunne huonoa aina silloin tällöin.
   • Keskity hyviin asioihin, joita sinulla on. Olet ehkä kokenut epämiellyttäviä asioita, mutta on hyvä pitää silmällä mitä sinulla on. Hyvä tapa muistuttaa tätä on laatia luettelo asioista, joista olet kiitollinen.
2. Tee uusia hyviä muistoja. Ajan myötä huono muisti haalistuu yhä enemmän taustalle. Jos haluat nopeuttaa tätä prosessia, voit varmistaa, että muistisi on täynnä uusia hyviä muistoja. Tee mukavia asioita rakastamiesi ihmisten kanssa. Mitä enemmän positiivisia muistoja teet, sitä vähemmän tärkeät negatiiviset muistot näyttävät.
   • Se voi auttaa vierailemaan paikoissa, joissa et ole koskaan käynyt, kokea täysin uusia asioita ympäristössä, joka ei aiheuta negatiivisia assosiaatioita. Varaa loma tai hyppää junaan paikkaan, jossa et ole koskaan ennen käynyt.
   • Jos et halua matkustaa, yritä säätää päivittäistä rutiiniasi hieman. Mene uuteen ravintolaan alueella, kokeile uutta reseptiä tai kutsu ystäväsi illalliselle.
3. Elää kiireistä elämää. Varmista, että sinulla on tarpeeksi tekemistä ja että aivosi stimuloidaan. Tällä tavalla sinulla on vähemmän aikaa käsitellä negatiivisia ajatuksia. Jos sinulla on tapana viettää paljon aikaa yksin, yritä tavata ystäviä tai käydä useammin perheellesi. Häiritse itseäsi hyvällä kirjalla tai uudella harrastuksella. Mitä enemmän aikaa kyllästyt, sitä todennäköisemmin ajattelet huonoja muistoja. Asiat, joita voit tehdä pitääkseen itsesi kiireisenä:
   • Uuden urheilulajin, kuten jalkapallo tai potkunyrkkeily, oppiminen. Jos et ole niin urheilija, haasta itsesi juoksemaan muutama kilometri päivässä tai harjoittelemaan joogaa. Fyysinen haaste on hieno tapa vapauttaa endorfiineja, joista tulee positiivisia tunteita.
   • Tehdä jotain. Kirjoita kappale, tee mekko tai maalaa maisema. Käytä energiaasi luomaan jotain uutta; tällä tavalla sinulla ei ole aikaa ajatella huonoja muistoja.
   • Vapaaehtoinen. Muiden ihmisten auttaminen on hieno tapa puhdistaa mielesi.
4. Vältä alkoholia ja huumeita. Mielenmuutoslääkkeiden käyttö voi vain pahentaa tilannetta, varsinkin jos olet masentunut tai ahdistunut. Alkoholi pahentaa masennusta ja tekee sinusta ärtyisemmän ja ahdistuneemman. Pitääksesi mentaliteettisi positiivisena, on parasta rajoittaa alkoholin ja huumeiden käyttöä tai pidättäytyä niistä kokonaan.
   • Alkoholin ja huumeiden käyttö unohtamaan huonoja muistoja tai kiertämään negatiivisia tunteita johtaa usein riippuvuuteen. Jos sinulla on kiusaus käyttää alkoholia tai huumeita, kun et halua muistaa jotain, etsi apua heti.
   • Vältä myös muita paeta. Jos sinulla on taipumus pelata, syödä liikaa tai joutua johonkin muuhun huonoon tapaan tukahduttaa tunteesi, parasta on tunnustaa se ja tehdä asialle jotain. Voit muuttaa elämäntyyliäsi yksin tai terapeutin ohjauksessa.
5. Tee terveydestänne etusijalle. Kun pystyt ajattelemaan vain huonoja muistoja, on vaikea huolehtia itsestäsi. Kehosi terveellä pitämisellä on kuitenkin valtava vaikutus ajattelutapasi. Syö tarpeeksi vitamiineja, nuku hyvät yöunet ja käytä tarpeeksi pitämään negatiiviset ajatukset loitolla. Lisäksi hemmottele itseäsi aika ajoin kohottaaksesi mielialaasi.
   • Varmista, että syöt monipuolista ruokavaliota ja että saat tarpeeksi vihanneksia, hedelmiä, proteiineja, jyviä ja terveellisiä rasvoja.
   • Yritä käyttää 30–60 minuuttia päivässä, vaikka se olisi vain pitkä kävely työn jälkeen.
   • Yritä nukkua noin seitsemän tai kahdeksan tuntia yössä. Väsymys voi tehdä sinusta tunteellisempaa, saada sinut ajattelemaan enemmän huonoja muistoja.

Menetelmä 3/3: Selviytyminen traumaattisesta kokemuksesta

1. Surra muistia. Tunnusta muisti ja negatiiviset tunteet, jotka muisti herättää. Tämä saattaa kuulostaa haitalliselta, mutta se on olennainen osa paranemista. Huonon muistin tukahduttaminen saa menneisyyden ahdistamaan sinua vielä pitkään. On parempi sallia negatiiviset tunteet. Tunne vihainen, surullinen tai loukkaantunut. Huutaa tai itke. Tämä saa sinut lopulta paremmin tuntemaan kipusi.
2. Keskustele jonkun kanssa muistista. Yritä puhua ystävän tai perheenjäsenen kanssa. Nämä ihmiset voivat usein antaa sinulle neuvoja, tukea tai antaa sinulle erilaisen kuvan tilanteesta. Valitse joku, joka ei ole henkilökohtaisesti mukana muistissa. Tällä tavoin toisen henkilön tunteet eivät ole liikaa roolissa, ja voit sanoa mitä haluat vahingoittamatta keskustelukumppania.
   • Harkitse ryhmähoitoa. Tarkista verkosta, onko ryhmähoitoa saatavilla alueellasi. Näin opit tuntemaan muita ihmisiä, jotka ovat saattaneet kokea saman tai jotain vastaavaa, ja opit käsittelemään huonoa muistiasi.
   • Jos et halua jakaa kokemuksiasi jonkun muun kanssa, kokeile kirjoittaa siitä päiväkirjaan. Säilytä päiväkirjaa vain sinä, jolle pääset.
3. Harkitse terapian etsimistä. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset enemmän kuin ystävä tai perheenjäsen voi tarjota, saattaa olla parempi puhua ammattilaiselle. Psykologeilla ja terapeuteilla on salassapitovelvollisuus, joten voit sanoa haluamasi ilman häpeää.
   • Psykologi voi auttaa sinua käsittelemään huonoa muistiasi. Hän opettaa sinulle tekniikoita murtamaan negatiivinen kierre ja rajoittamaan menneiden tapahtumien vaikutusta.
   • Kognitiivinen käyttäytymisterapia on auttanut lukemattomia traumatisoituneita ihmisiä. Harkitse psykologin valitsemista, joka tarjoaa tämän hoidon.
4. Selvitä, onko sinulla traumaperäinen stressihäiriö (PTSD). Tämä häiriö voi kehittyä pelottavan ja haitallisen kokemuksen jälkeen. Harkitse esimerkiksi seksuaalista hyväksikäyttöä, vakavaa auto-onnettomuutta, pahoinpitelyä tai vakavaa sairautta. PTSD-potilailla trauman muistot eivät haalistu. Tämän vuoksi pelätään jatkuvasti tapahtuman toistumista. Jos luulet olevasi PTSD, on tärkeää hakea apua heti. Tätä häiriötä on vaikea voittaa ilman apua.
   • PTSD: n oireita ovat palautteet, painajaiset ja pelottavat ajatukset.
   • Tunnet henkisesti tunnoton, masentunut, jatkuvasti huolestunut tai erittäin jännittynyt.
5. Harkitse erityishoitoja. Jos tunnet olevasi loukussa muistoissasi tai traumaattinen kokemus, on olemassa erityisiä hoitoja, jotka auttavat sinua eteenpäin. Nämä hoidot yhdistetään usein psykoterapiaan. Varaa tapaaminen psykologin kanssa keskustelemaan erityishoitojen vaihtoehdoista.
   • Lääkkeet voivat olla hyvä tapa hoitaa jotakuta. Masennuslääkkeitä tai ahdistuneisuuslääkkeitä määrätään säännöllisesti ihmisille, joiden on vaikea päästää irti negatiivisista ajatuksista.
   • Somaattinen kokemus on hoito, jossa sinut palautetaan kosketuksiin kehosi kanssa. Tällöin keskityt taistelu- tai lentotaipumuksen korjaamiseen niin, että se ei enää aktivoidu, kun todellista vaaraa ei ole.
   • Sähköiskuhoito on tehokas tapa poistaa traumaattiset muistot muistista, kun muut hoidot eivät enää toimi.

Vinkkejä

• Muistin uudelleennimeäminen voi auttaa aivojasi prosessoimaan kokemuksen nopeammin. Älä esimerkiksi kutsu muistia "huonoksi", vaan "menneeksi". Niin kauan kuin katsot muistoa huonoksi, myös tunteesi ovat huonot.
• Älä jumittu surun aikana. On täysin normaalia tuntea surua jonkin aikaa raskaan kokemuksen jälkeen, mutta yritä jossain vaiheessa piristää elämäsi uudelleen.