Sisältö

• Astua
• Osa 1-3: Lihaskudoksen kehittäminen ylävartaloosi
• Osa 2/3: Suorita erityisiä harjoituksia
• Osa 3/3: Syöminen lisää lihasmassaa
• Vinkkejä
• Varoitukset

Jos haluat tehdä ylävartalostasi massiivisemman ja rakentaa enemmän lihaksia, varmista, että harjoittelet tarpeeksi ja tee oikeat harjoitukset. Kaikki ylävartaloharjoitukset eivät auta rakentamaan massaa. Jotkut harjoitukset ovat hyviä voiman rakentamiseen ja toiset paremmin massan rakentamiseen. Se on yleensä yhdistelmä erityyppisiä voimaharjoittelua, joka auttaa sinua saamaan isomman ylävartalon.

Astua

Osa 1-3: Lihaskudoksen kehittäminen ylävartaloosi

1. Tee enemmän toistoja. Voit tehdä kahdenlaisia ​​painonnostoharjoituksia. Voit valita vähemmän toistoja tai useampia toistoja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän toistoja rakentaa enemmän lihasmassaa. Monet sarjat (kolmesta kuuteen), joissa on 6-12 toistoa, lisäävät lihasmassaa.
   • Kun aloitat harjoittelusi saadaksesi suuremman ylävartalon, keskity uudelleen toistojen määrän lisäämiseen jokaisella harjoituksella.
   • Enemmän toistoja rakentaa voimaa, mutta ei niin paljon kuin muutama toistoa. Jos haluat kasvattaa massaa ja voimaa, sinun tulee noudattaa useiden ja harvojen toistojen yhdistelmää.
2. Muista sisällyttää yhdistelmäharjoituksia rutiiniin pikemminkin kuin eristysharjoituksia. Yhdistelmäliikkeet ovat yleensä parempia massarakennuksessa kuin eristysharjoitukset.
   • Yhdistelmäharjoitukset ovat harjoituksia, joissa käytetään yleensä vapaita painoja tai painoa ja jotka sitoutuvat useisiin niveliin ja lihaksiin. Tämäntyyppiset harjoitukset ovat yleensä parhaita rakentamaan enemmän massaa.
   • Harjoitukset, kuten umpikuja ja kyykky, ovat esimerkkejä yhdistelmäharjoituksista.
   • Eristysharjoitukset ovat harjoituksia, jotka kohdistuvat vain pieneen ryhmään lihaksia (kuten hauis-kiharat). Nämä ovat erinomaisia ​​lihasten määrittelyyn tai teroittamiseen, ei massan rakentamiseen.
3. Käytä ylävartaloasi joka toinen päivä. Jos harrastat jonkinlaista liikuntaa, on tärkeää ottaa aikaa levätä. Tämä pätee erityisesti silloin, kun kohdistat tietyn lihasjoukon.
   • Lepo on aika, jolloin lihakset vahvistuvat ja kasvavat. Tätä ei itse asiassa tapahdu itse toiminnan aikana.
   • Ota lepopäiviä koko viikon ajan äläkä vain varmista, ettet työskentele ylävartaloasi joka päivä. Tavoitteena kouluttaa ylävartaloasi joka toinen päivä tai 2-3 päivää viikossa.
   • Jos et lepää ja toipu kunnolla, voit kokea lihasten väsymistä, heikkoa suorituskykyä ja huonoja tuloksia.
4. Tee myös sydän. Vaikka sydän ei tee paljoa ylävartalosi suurentamiseksi, se on silti välttämätön harjoitus.
   • Yleensä pidetään hyvä idea tehdä kohtalainen sydän noin 150 minuuttia viikossa.
   • Monet aktiviteetit voidaan laskea "kohtalaiseksi intensiteetiksi", kuten lenkkeily, juoksu tai aerobinen tunti. Harkitse kuitenkin sellaisia ​​aktiviteetteja kuin soutu, jotka lisäävät sykettäsi ja kiinnittävät useita lihaksia ylävartaloosi.

Osa 2/3: Suorita erityisiä harjoituksia

1. Tee vetoja. Tämä on loistava yhdistelmäharjoitus, joka toimii erilaisissa selän, käsivarsien ja hartioiden lihaksissa.
   • Tartu leuka-aukko molemmilla käsillä. Aseta kätesi niin, että ne ovat hieman toisistaan ​​ja kämmenesi ovat sinua kohti.
   • Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on juuri palkin yläpuolella. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes käsivarsi ovat melkein suorat. Toista harjoitus niin monta kertaa kuin tarvitaan.
2. Lisätä punnerruksia rutiinisi mukaan. Yksi parhaista punnerruksista on, että voit tehdä niitä missä tahansa (koska ne ovat ruumiinpainoharjoituksia). Voit myös tehdä kaikenlaisia ​​muunnelmia vaikeuksien lisäämiseksi.
   • Aloita kädet lattialla, suoraan hartioiden alapuolella, ja jalat suoraan takanasi. Selkäsi tulisi olla suora, ytimesi tiukka ja tiukka.
   • Laske vartaloasi, pidä selkäsi suorana ja kyynärpäät sinua vasten; älä anna heidän tuulettaa sivuille. Tee tämä vetämällä lapaluita takaisin ja alas. Laske itsesi, kunnes rinta hieroo lattiaa.
   • Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Varmista, että ydin on tiukka.
   • Toista tämä 10-20 kertaa.
3. Tee upotuksia. Jälleen tämä on toinen tyyppinen yhdistelmäharjoittelu, joka harjoittaa monenlaisia ​​lihaksia, mukaan lukien selkä ja käsivarret. Se kohdistuu erityisesti käsien ja hartioiden takaosaan.
   • Saat parhaan hyödyn tästä harjoituksesta käyttämällä yhdensuuntaisia ​​palkkia. Aseta yksi käsi jokaisen tangon päälle ja pidä sitä tukevasti. Nosta itsesi nostamalla jalkasi pois maasta - sinun on kiinnitettävä kaikki käsivartesi ja selkäsi lihaksesi tähän.
   • Laske itsesi hitaasti taivuttamalla kyynärpäät. Taivuta niitä niin, että ne ovat taaksepäin ja pitävät kätesi yhdensuuntaisia ​​vartalon kanssa.
   • Laske itsesi, kunnes olkavarsi ovat suunnilleen yhdensuuntaiset lattian kanssa. Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Laske tuoli seuraavaa edustajaa varten.
4. Tee kalteva rintapuristin. Tämä harjoitus on loistava tapa rakentaa voimaa ja massaa. Harjoittelet rintaa ja käsivarsia sen kanssa.
   • Makaa takaisin säädettävälle penkille, joka on asetettu 30-45 asteen kulmaan. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä niin, että nyrkit ovat itseesi päin.
   • Laske käsipainoja, kunnes ne ovat suunnilleen rinnan korkeudella, ja työnnä sitten käsipainoja hitaasti ylöspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina.
   • Laske käsipainot aloittaaksesi uuden edustajan.
5. Tee käsipainorivit. Tämä harjoitus toimii yläselällä, etenkin leveillä selkälihaksilla ja trapetsilla.
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta polviasi hieman ja taivuta eteenpäin vyötäröltä suoralla selällä.
   • Venytä kädet alas niin, että ne roikkuvat hieman kehon edessä.
   • Taivuta kädet ja tuo käsipainot vartaloosi. Pidä kädet tasaisesti kehoa vasten koko ajan.
   • Laske käsipainot hitaasti vartaloosi eteen. Tuo käsipainot takaisin uudelle edustajalle.
6. Tee taaksepäin lentää. Tämä on harjoitus, joka kohdistuu hartioiden takaosaan ja yläselkääsi.
   • Makaa vatsallasi kaltevalla penkillä. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet vastakkain.
   • Ensinnäkin, käsivartesi tulisi olla ojennettu edessäsi. Nosta kädet hitaasti sivuille niin, että ne ovat kohtisuorassa vartaloosi nähden. Pysäytä ja pidä käsivarsiasi, kun olet rinnan korkeudella.
   • Purista olkapäitäsi pitämään tämä asento mahdollisimman hyvin.
   • Laske alaselkä hitaasti alkuasentoon. Toista tämä tarvittaessa.
7. Tee bicep kiharat. Vaikka bicep-kiharat eivät ole yhdistelmäharjoittelu, ne voivat auttaa vahvistamaan erityisesti käsivartesi etuosaa, mikä on erittäin toivottava paikka lihasten määritelmän saavuttamiseksi.
   • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet alaspäin sivuillasi. Varmista, että kämmenesi ovat poispäin kehosta.
   • Nosta käsipainot olkapäillesi olkasi paikallaan ja tasaisesti rinnan kanssa. Nosta käsipainoja, kunnes kätesi ulottuvat olkapäähän.
   • Laske tanko takaisin alkuasentoon. Toista tämä tarvittaessa.

Osa 3/3: Syöminen lisää lihasmassaa

1. Hanki enemmän kaloreita. Jos haluat nähdä merkittävän lihasmassan ja koon kasvun, sinun on lisättävä kalorien kokonaismäärääsi. Syöminen erittäin kevyesti tai vähäkalorisen ruokavalion noudattaminen ei auta sinua kehittämään lihasmassaa.
   • Sinun ei tarvitse syödä suuria määriä ylimääräisiä kaloreita joka päivä, mutta hieman enemmän sallitaan. Tämä voi olla missä tahansa 150-250 ylimääräistä kaloria päivässä.
   • Ylimääräiset kalorit auttavat tukemaan kehoasi harjoittelun aikana ja lihastesi korjaus- ja palautumisprosessia.
   • Hanki nämä ylimääräiset kalorit terveellisistä elintarvikkeista. Valitse vähärasvaiset proteiinit, täysjyvät, vihannekset ja hedelmät. Älä yritä ylimääräisiä kaloreita sokereista, rasvoista tai jalostetuista elintarvikkeista.
2. Syö tarpeeksi proteiinia. Varmista, että syöt tarpeeksi proteiinia joka päivä, jotta voit kasvattaa lihaksia ja tukea voimakasta painoharjoittelua.
   • Tyypillisesti on suositeltavaa kuluttaa noin 0,8 g proteiinia painokiloa kohti. Kuitenkin, jos harrastat kehonrakennusta, saatat tarvita enemmän proteiinia tai noin 1,0 g painokiloa kohti.
   • Löydä painosi kilogrammoina, kun annat paunaa, jakamalla painosi paunoissa 2,2: lla. Esimerkiksi, jos painat 150 paunaa, painosi kg on noin 68 kg.
   • Valitse erilaisia ​​vähärasvaisia ​​proteiinilähteitä, kuten munat, siipikarja, vähärasvainen naudanliha, tofu, äyriäiset, pähkinät tai vähärasvaiset maitotuotteet.
3. Syö oikeaan aikaan. Toinen erittäin tärkeä osa harjoittelua ja tavoitetta lihasmassan lisäämiseksi on, että tankkaat harjoittelun jälkeen. Ilman asianmukaista ravintoa harjoittelun jälkeen et välttämättä saa etsimääsi lihasten kasvua.
   • Tankkaa tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä. Odottaa pidempään ei suositella. paras palautumisikkuna on 30-45 minuuttia harjoittelun jälkeen.
   • Tankkaa runsaalla hiilihydraatilla ja merkittävällä määrällä proteiinia. Sinun täytyy korvata harjoittelun aikana käytetty energia ja tuoda proteiini kehoosi auttamaan kehoasi korjaamaan ja korjaamaan treenaamasi lihakset.
   • Valitse proteiinipirtelö, proteiinipatukka, jossa on pala hedelmiä, pieni ateria (kuten paistettua kanaa ja bataattia), suklaamaito tai college-kaura.

Vinkkejä

• On hyvä aloittaa painonnostoilla, kuten punnerrukset ja vedot. Kun olet oppinut nämä kaksi, voit siirtyä painoihin.
• Voit estää kehoasi saavuttamasta rajaa, voit muuttaa asetusten ja toistojen määrää joka kerta kun harjoitat ylävartaloa.

Varoitukset

• Lihasmassan kehittäminen vaatii merkittävästi painoharjoittelua, mikä voi olla vaarallista. Minimoi vaara oppimalla asianmukaista tekniikkaa asiantuntijalta ja pitämällä aina tarkkaavainen avustaja käsillä.
• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.