Sisältö

• Astua
• Tapa 1/4: Määritä vauhti
• Menetelmä 2/4: Perustekniikoiden hallinta
• Tapa 3/4: Pysy motivoituneena
• Tapa 4/4: Hanki nopeampi ja vahvempi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Haluatko oppia juoksemaan paremmin, jotta voit juosta kauemmas ja nopeammin? Jos haluat tulla hyvä juoksija, ennen kuin lisäät mailia päivittäiseen harjoitusmatkasi, varmista, että ryhti on tukeva ja sinulla on oikeat harjoitusvaatteet. Tee aikataulu ja etsi tapoja motivoida itseäsi jatkamaan liikuntaa, sateita tai loistoa. Harjoittele kestävyytesi ja nopeutesi tekniikoilla, kuten ylämäkeen sprintti, kestävyysharjoittelu ja metsän juoksu. Ei ole väliä mikä nykyinen tasosi on, sinäkin voit tulla parempi juoksija, jos olet motivoitunut ja työskentelet sen puolesta tarpeeksi kovasti.

Astua

Tapa 1/4: Määritä vauhti

1. Selvitä vauhti. Kävelysi on jalkojesi liike, kun ne ulottuvat ja koskettavat maata. Luonnollisen kävelysi tulisi tuntua tutulta eikä pakotetulta. Jokainen kävelee eri tavalla, mutta yleinen muoto on melko sama useimmille ihmisille. Kun olet löytänyt sinulle sopivan passin, sinulla on paljon vähemmän loukkaantumisriskiä ja voit aloittaa työskentelyn nopeudellasi.
   • Voit kokeilla erilaisia ​​muuttujia. Kiinnitä huomiota polvien korkeuteen suhteessa lantioon. Kiinnitä huomiota tapaan, jolla jalkasi koskettavat maata, ja siihen, miten työntelet pois luodaksesi askeleesi. Jotkut ihmiset haluavat lyödä maata ensin kantapäällä ja sitten varpaillaan, mutta toiset tekevät sen päinvastoin, varpasta kantaan. Kokeile molempia vaiheita ja kävele sinulle sopivimmalla tavalla.
   • Pohjimmiltaan ihanteellinen askeleesi on pisin etäisyys askeleiden välillä, jotka voit ottaa kävelyn tai juoksun aikana venyttämättä tai tekemättä todellisia ponnisteluja, mutta viime kädessä se riippuu suurelta osin kehosi rakenteesta ja vaatimuksesta, haluatko juosta nopeasti vai melko pitkälle . Nopeusharjoittelua tai kilpailua varten askeleesi pituuden tulisi olla melko lyhyt, koska sinulla on enemmän voimaa lyhyemmillä askeleilla. Tämä vie vain enemmän energiaa, joten pitkän matkan juoksupituuden tulisi olla pidempi. Kehosi pyrkii tuntemaan tavallisen askelpituuden, joten sinun on selvitettävä, kuinka paljon lyhentää askeleitasi.
   • Jos juokset nopeammin, lyhyellä matkalla, voit periaatteessa keskittyä paremmin käsivarsien liikkeisiin. Tämä pätee erityisesti, jos aiot sprinttiä, koska silloin käsivarsien liikkeet määräävät nopeutesi.
2. Paranna poljinnopeutta. Toinen tärkeä huomioitava tekijä on poljinnopeus tai askeleiden määrä minuutissa. Keskipitkän ja pitkän matkan juoksijan keskimääräinen poljinnopeus on noin 180 askelta minuutissa. Monet juoksijat laativat soittolistan harjoituksilleen musiikilla 160–180 tavua minuutissa (bpm), jotta he voivat astua askeleisiinsa. On olemassa erityisiä verkkosivustoja, joissa on käynnissä olevaa musiikkia, kuten: https://www.garmin.com/nl-NL/blog/20x-de-beste-hardloop-beats/, https://www.trimloopboekje.com/hardloopmuziek/ index. html tai https://www.heelhardlopen.nl/hardlopen-met-muziek/.
   • Poljinnopeus 180 askelta minuutissa voi olla hyvä keskiarvo tavoitteen saavuttamiseksi, mutta kaikki asiantuntijat ja tutkimukset eivät ole yhtä mieltä siitä, kuinka nopeasti tai kuinka kaadenssi määrää kuinka nopeasti tai kuinka kauan voit kävellä. Ei haittaa pitää mielessä askeleesi minuutissa harjoitellessasi, mutta älä huoli, jos poljinnopeutesi ei vastaa keskiarvoa, jos edistyt muilla rintamilla.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Säädä askeleesi pintaan, jolla kävelet. Kävellessäsi karkeilla poluilla sinun on sopeuduttava maastoon. Siksi askelpituus ei ole koskaan täysin vakio, mutta vaihtelee aina hieman.

   • Viritä tasaiselle alustalle ilman esteitä tuntuu mukavalta. Jos teet askeleesi mahdollisimman pitkään venyttämällä niitä todella, väsyt tietyn matkan jälkeen. Voit myös kärsiä kipeistä lihaksista ja jänteistä, jos kävelet liian pitkillä askeleilla. Pitkien askeleiden tekeminen vaatii myös jalkojen rasittamista. Työnnä jatkuvasti jokaisella jalalla ja se voi vahingoittaa tai pahempaa aiheuttaa loukkaantumisia.
   • Kun juokset alamäkeen, voit pidentää askeleitasi ja hyödyntää painovoimaa tällä tavalla. Silti sinun on oltava varovainen myös tässä, koska sinun on pidettävä tasapainosi ja hidastettava vain tarpeeksi menettämättä hallintaa, mikä aiheuttaa painetta kehollesi.
   • Ylämäkeen kävellessä kävelet lyhyemmillä askeleilla kuin alamäkeen tai tasaisella alustalla. Kuitenkin kuinka lyhyet askeleesi ovat, riippuu mäen jyrkkyydestä, kuntotasosta, voimasta ja kestävyydestä. Kävele hitaasti mäkeä pitkin hyvin lyhyillä ja päättäväisillä askeleilla. Et voi edetä nopeammin kuin kävelit, mutta teet silti kävelyliikettä, ei kävelyliikettä. "Aja" askeleesi käsivarsilla. Jos jatkat harjoittelua samalla kukkulalla, voit kiivetä siihen nopeammin ja nopeammin, kun askeleesi kasvaa.
3. Älä yritä muuttaa dramaattisesti omaa juoksutyyliäsi ilman valmentajaa. Jos haluat vaihtaa varpaasta kantapäähän, sinun on työskenneltävä valmentajan kanssa ennen kuin voit kokeilla tätä erilaista tyyliä pitkiä matkoja. Muista aina, että vaihtaminen toiseen juoksutyyliin voi aiheuttaa vammoja.
4. Tarkkaile kokeneita juoksijoita. Katsokaa niitä, jotka näyttävät kävelevän tasaisella, mukavalla askeleella. Joskus näyttää siltä, ​​että ne liukuvat melkein vaivattomasti. On hyvät mahdollisuudet, että tämäntyyppiset juoksijat päätyvät pelotonin eteen.
5. Luota suolistoon. Jos juokset ja voit lisätä poljinnopeutta ja vähentää askelpituutta, mene siihen! Ja jos se tulee liian väsyttäväksi, tee tietoinen valinta pidentääksesi askeliasi ja laskemalla poljinnopeustasi.
6. Heti harjoittelun jälkeen monet juoksijat tekevät niin sanottuja "askeleita". Sitten he juoksevat noin 100 metriä niin nopeasti kuin pystyvät ja mahdollisimman pitkällä askeleella. Tämä on yksi tapa auttaa venyttämään lihaksia kovan harjoittelun jälkeen.

Menetelmä 2/4: Perustekniikoiden hallinta

1. Katso juoksuasentoa. Pidä rinta keskellä lantiota ja pidä selkäsi mahdollisimman suorana, mutta nojaa hieman eteenpäin. Sinun ei pitäisi taivuttaa liian pitkälle vyötärösi läpi, vaikka nojaat eteenpäin liikkeessäsi, varsinkin kun juokset mäkeä ylös. Pidä hartiat taaksepäin ja kyynärpäät hieman taivutettuina. Liikuta kyynärpäät jokaisella askeleella.
2. Älä unohda hengittää. Hengitä tavalla, joka tuntuu luonnolliselta. Älä pidä hengitystäsi ja älä unohda hengittää. Muuten voi olla, että ahmaat ilmaa, mikä tekisi vähemmän todennäköisyydestä kävellä. Kuten muissakin urheilulajeissa, on parasta hengittää nenän kautta ja ulos suun kautta juoksun aikana.
3. Käytä oikeita kenkiä. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, voit käyttää vanhoja lenkkareita. Mutta jos aiot juosta useita kertoja viikossa ja haluat yrittää juosta pidempiä matkoja, on hyvä sijoittaa hyvään pariin juoksukenkiä, jotka sopivat tarkalleen ja tukevat jalkojasi. Kenkiesi ei pitäisi olla niin löysät, että liukastut niihin, mutta niiden ei myöskään pitäisi olla liian tiukkoja. Tarkista aina, että varpaiden ja kengän etuosan välillä on puoli tuumaa ja puoli tuumaa.
   • Useimmissa juoksevissa myymälöissä on myyjiä, jotka ovat innokkaita juoksijoita ja voivat auttaa sinua löytämään parhaan koon jalkoillesi. Kokeile useita pareja ja kokeile niitä kaupassa, kunnes löydät todella sopivat kengät.
   • Jalkille on erilaisia ​​kenkiä, joiden pohja on erilainen. Joillakin ihmisillä nilkat taipuvat hieman sisäänpäin (pronaatio) tai hieman ulospäin (antipronaatio) kävellessä, ja on kenkiä, jotka on suunniteltu korjaamaan nämä ongelmat.
4. Pukeudu säähän. Jos olet liian lämmin tai liian ohut, alitulosta. Hyvä nyrkkisääntö on, että pukeudut lämpötilaan, joka on noin seitsemän astetta todellista ulkolämpötilaa korkeampi. Tällä tavoin voit jatkaa kävelyä mukavasti, vaikka kehosi lämpenee.
5. Venytä kun olet valmis. Joitakin venytysharjoituksia juoksun jälkeen auttaa estämään lihaskipua. Jos nouset jäykkien lihasten kanssa harjoittelun jälkeisenä päivänä, et voi enää kävellä niin nopeasti, joten muista venyttää lihaksia aina sen jälkeen. Esimerkiksi, kun olet jäähtynyt, tee seuraavat venytysharjoitukset:
   • Taivuta vyötärölläsi ja kosketa varpaita. Pidä 30 sekuntia, nouse sitten ylös ja tee se uudelleen.
   • Taivuta polvea taaksepäin ja ota jalka kädelläsi. Pidä jalkaa pakaraa vasten 30 sekunnin ajan samalla kun tasapainotat toisella jalalla. Toista tämä toisella jalallasi.
   • Työnnä varpaasi tuolia tai jalkakiveä vasten niin, että jalkasi taipuu taaksepäin ja varpaat venyvät ylös. Tee sama toisen jalkasi kanssa.
   • Kierrä nilkkaa ympyröissä 30 sekunnin ajan. Tee sama toisen nilkan kanssa.
6. Liikuta myös kätesi edestakaisin. Käsien tulisi liikkua samassa tasossa kuin jalkasi. Kyynärpäidesi tulisi liikkua samaan suuntaan kuin polvet. Kyynärvarsien tulisi olla yhdensuuntaiset maan kanssa, eikä sinun pitäisi tehdä nyrkkiä. Vältä nyrkkien tekemistä tekemällä "OK" -merkki sekä peukaloilla että etusormilla. Pidä hartiat, käsivarret, kyynärpäät ja ranteet löysinä ja rentoina. Mitä jännittyneemmät käsivarret ovat, sitä enemmän kireyttäsi vartalo on, mikä tekee kävelyliikkeistäsi vähemmän tehokkaita ja väsyy nopeammin
   • On okei pudottaa kätesi vertikaalisesti silloin tällöin ja löysää kätesi kuin ravistat kolinoita, mutta tee se vain silloin tällöin jäykkyyden välttämiseksi.
   • Jos kädet näyttävät leikkaavan ylhäältä alas ja / tai liikkuvat puolelta toiselle, tuhlataan energiaa liikkeillä, jotka ovat kohtisuorassa jalkojesi suuntaan nähden.

Tapa 3/4: Pysy motivoituneena

1. Säädä odotuksiasi. Monet ihmiset eivät heti ymmärrä, että merkittävät parannukset juoksusuorituksessasi vaatii paljon omistautumista ja sitkeyttä. Toisin sanoen, jos haluat todella pystyä juoksemaan vakavasti, joudut juoksemaan vähintään kolme kertaa viikossa (mutta neljästä kuuteen kertaa olisi paljon parempi), jos haluat pystyä juoksemaan mukavasti 20 minuuttia tai enemmän kuntotasosi, oman tyytyväisyytesi tai kilpailujen juoksemiseen. Jos sinulla ei ole juoksu- tai urheilutaitoa, et voi odottaa pystyvänsä juoksemaan kymmenen kilometrin tai kokonaisia ​​tai puolimaratoneja muutaman viikon harjoittelun jälkeen. Tai sinun ei pitäisi ehdottomasti välittää siitä, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä. ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Tee aikataulu ja pidä siitä kiinni. Jos haluat todella tulla paremmaksi juoksijaksi, voit, mutta sinun on työskenneltävä johdonmukaisesti itsellesi asettamiesi tavoitteiden suhteen, äläkä koskaan pidä enempää kuin muutama päivä vapaata sillä välin. Jos suostut itsesi kanssa kävelemään puoli tuntia neljä päivää, sopi itsesi kanssa, että aiot tehdä mitä tapahtuu. Sade tai paisto riippumatta siitä, haluatko sinusta vai ei, tehtäväsi on päästä pois sohvalta ja mennä juoksemaan. Hitaasti, mutta varmasti sinusta tulee parempi juoksija.

   • Se auttaa saamaan asetetun ajan, joka sopii hyvin aikatauluusi. Voit juosta ennen töihin lähtöä, jotta olet valmis ennen päivän todellista alkamista. Jos haluat rentoutua päivän päätteeksi, suunnittele istunto ennen illallista.
   • Sitoudu juoksemaan missään olosuhteissa. Ehkä on pääsiäinen ja sinulla on viikko vapaa. Sitten voi olla erittäin houkuttelevaa jättää juoksukengät kaappiin. Silti tunnet paljon paremmin viikon lopussa, jos pidät aikataulustasi. Tuo juoksukengät lomalle, jotta voit lenkkeillä siellä. Loppujen lopuksi et koskaan ajattele juoksun jälkeen: "Jos vain en olisi."
2. Älä ole liian tiukka edistymisesi suhteen. Jos suutut itsellesi, koska etenet vähemmän kuin haluaisit, tai jos sinulla on vaikea olla motivoitunutta koko ajan, ymmärrä, ettei ole mitään syytä olla negatiivinen itsestäsi.Voit aloittaa alusta joka päivä pääsemällä ulos ja tekemällä parhaansa hieman kovemmin. Mitä enemmän energiaa panostat paremmaksi juoksijaksi, sitä paremmin se menee. Ei ole väliä mistä aloitat, voitko kävellä vain viisi minuuttia tai kymmenen mailia, jos jatkat ulos ja harjoittelet, asiat paranevat ja paranevat.
3. Pidä kätesi kiireisinä. Se tekee siitä vähemmän uuvuttavaa, kun kätesi tekevät jotain. Ok, jos olet ammattimainen juoksija, tämä ei ole vinkki sinulle. Luultavasti tiedät jo, kuinka pidät kädestäsi, mutta ammattimaisena juoksijana et todennäköisesti tarvitse tätä artikkelia joka tapauksessa. Mutta tehkää loput teistä minulle lasten kanssa ja katsokaa heidän tekevän sitä; Loppujen lopuksi ei ole mitään hauskempaa kuin pitää itsesi kiireisenä. Varsinkin kun olet vasta aloittamassa.
4. Tee juoksuista hauskempaa. Jos et todellakaan pidä mahdollisuudesta juosta ja haluaisit mieluummin tehdä jotain erilaista tai oikeastaan ​​muuta kuin juoksemista, on aika laittaa siihen elämä. Yksi parhaista juoksussa on, että se on niin monipuolinen. Voit juosta missä tahansa, kenen tahansa kanssa, milloin tahansa ja tuntea endorfiinien virtaavan kehosi läpi ilman enempää vaihdetta kuin pari kohtuullista juoksukenkää. Alla olevien vinkkien avulla voit yrittää tehdä juoksemisesta hauskempaa:
   • Kävele muualla. Jos jatkat samaa reittiä, etsi toinen tapa kävellä. Jos jatkat samaan puistoon, valitse toinen ympäristö lenkille. Jopa kävely samalla reitillä päinvastoin voi olla erittäin virkistävää.
   • Kuuntele musiikkia kävellessäsi. Luo motivoiva soittolista nopeilla, kohottavilla rytmeillä, jotka kannustavat sinua jatkamaan. Käännä musiikki vain niin voimakkaasti, että et enää kuule, mitä ympärilläsi tapahtuu. Sinun on voitava kuulla edelleen autoja tai polkupyörän kelloja. Heti kun kuulet auton kohinan, tiedät että on liian myöhäistä.
   • Eksy ajatuksiisi. Monet juoksijat käyttävät harjoittelua ongelmien ratkaisemiseen tai antavat mielensä vaeltaa miellyttäviin paikkoihin ajatellen viikonloppua tai pitkää matkaa. Mielessäsi olet jo lomalla!
5. Huolehtiminen itsestäsi jälkikäteen on yhtä tärkeää!
6. Suorita rummun lyöntiin! Tai ... suussa! Sinulla on kaksi jalkaa, joten voit laulaa kaksi tavua sanaa: Evästeet! Bounty! Nopeammin!
   • Kävele ystävien kanssa. Jotkut ihmiset nauttivat juoksemisesta yksin, mutta toiset ovat paljon motivoituneempia seurassa. Joten yritä löytää muutama ystävä tai tuttava, joiden kanssa voit juosta muutama aamu viikossa tai liittyä yhdistykseen tai tiimiin. Voit tehdä sen yrityksen, häiriötekijöiden tai todellakin vain kilpailun puolesta!
7. Ilmoittaudu kilpailuun. Kilpailetpa sitten 5, 10 tai 20 kilometriä tai maratonille, sinulla on konkreettinen tavoite, joka vie sinut tapahtumaan edeltävinä viikkoina. Otteluharjoittelu on jännittävää, koska jälkikäteen sinulla on kilpailun palkkio ja tiedät, että pystyt todella juoksemaan tuon matkan. Ilmoittaudu seuraavalle kilpailulle myöhemmin ja yritä parantaa juoksuaikaa.
   • Henkilökohtaisen parhaasi seuraaminen on jotain, mitä juoksijat pitävät erittäin motivoivana. Jos huomaat nauttivan harjoittelusta ja osallistumisesta kilpailuihin, voit osallistua kymmeniin tapahtumiin joka vuosi.

Tapa 4/4: Hanki nopeampi ja vahvempi

1. Yritä juosta kävelytaukoilla. Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, tämä voi olla erittäin tehokas tapa juosta pidempään ja kauemmas. Juokse ensin minuutti, sitten kävele minuutti, sitten juosta vielä minuutti ja niin edelleen. Kun seuraavan kerran lähdet juoksemaan, lisää peräkkäin juoksuaikaa ja vähennä käyntiaikaa. Lopulta voit juosta jatkuvasti.
2. Kävele vähän pidempään joka viikko. Yritä kävellä kymmenen minuuttia pidempään kahden viikon välein. Kävelemällä vain kymmenen minuuttia pidempään kävelet noin mailin (tahdistasi riippuen). Ja voit saada sen melko pitkälle kuukaudessa tai kahdessa.
   • Jos kymmenen minuuttia joka toinen viikko tuntuu hieman liian hitaalta, kokeile kävellä viisi tai kymmenen minuuttia pidempään joka viikko.
   • Älä vain liioittele sitä. Liian nopea liian pitkä juokseminen voi johtaa loukkaantumisiin.
3. Tee nopeusharjoituksia. Jos olet tyytyväinen kulkemasi matkan kanssa, mutta haluat juosta nopeammin, voit työskennellä lihasvoimallasi erilaisten harjoitusten avulla, mikä auttaa sinua juoksemaan nopeammin. Jos teet tällaista harjoittelua, huomaat, että suoritat paremmin kestävyysharjoituksen aikana, koska voit suorittaa saman matkan lyhyemmässä ajassa.
   • Tee kukkulaharjoituksia toistojen kanssa. Sprintti mäkeä ylös ja lenkki varovasti alas. Tee tämä neljä kertaa. Kun kestävyytesi kasvaa, toistojen määrä paranee, kunnes voit sprintata yhteensä 16 kertaa, taukoilla hengähdyksen saamiseksi.
   • Tee vauhtiharjoituksia. Treeniharjoittelun aikana juokset normaalin rytmin ylittävällä nopeudella, kun et vain sprintti. Yritä kävellä mailia tai kaksi nopeammin kuin normaalisti kävisit. Lisää etäisyyttä, jos huomaat, että kestävyytesi alkaa parantua.
   • Kokeile niin kutsuttuja harjoituksia. Tämäntyyppisen harjoittelun avulla voit juosta lyhyitä matkoja, joiden välissä on taukoja. Esimerkiksi juokset 400 metriä neljä kertaa peräkkäin, minkä jälkeen lepäät kolme minuuttia. Sitten tee se uudelleen.
4. Ruokaa kehoasi terveellisellä ruoalla ja runsaalla vedellä. Kun juokset yhä vakavammin, huomaat kuinka tärkeää on pitää kehosi terveenä juomalla runsaasti nesteitä ja syömällä terveellisiä ruokia. Ero välillä juoksemisesta aamulla pizzan ja oluen ilta-aterian jälkeen tai kananfileen jälkeen riisin ja salaatin kanssa on todella valtava.
   • Syö täysjyvätuotteita, vähärasvaisia ​​lihoja, hyviä rasvoja ja paljon hedelmiä ja vihanneksia pitämään kehosi hyvässä kunnossa.
   • Vältä syömästä pikaruokia, paistettuja ruokia ja jalostettuja ruokia, kuten makeisia ja välipaloja. Tällaiset tuotteet ehtävät kehoasi ja saavat sinut kävelemään tavallista hitaammin.

Vinkkejä

• Ajatuksesi ja asenne ovat erittäin tärkeitä juoksussa, joten aseta itsellesi uudet tavoitteet ja pidä ne sitten mielessä.
• Älä anna periksi, jos et näe tuloksia niin nopeasti. Et todellakaan näe ylivoimaisia ​​tuloksia heti, mutta muutaman viikon kuluttua huomaat itsesi nopeutuvan ja vahvemmaksi, jos jatkat harjoittelua vakavasti.
• Varmista, että ydinlihaksesi ovat vahvat. Vahvat ydinlihakset ovat hyödyllisiä juoksijana, ja ne auttavat myös estämään vammoja.
• Yritä liittää hengityksesi asetettuun määrään vaiheita, esimerkiksi: Hengitä, tee neljä vaihetta, hengitä ulos, tee neljä vaihetta ja toista.
• Syö banaani aamulla. Banaanit energisoivat sinua hitaasti koko päivän, mikä tekee niistä ihanteellisia juoksijoille.
• Aseta itsellesi tavoitteet ja työskentele kovasti niiden saavuttamiseksi.
• Hengitä niin syvään, että keuhkot ovat melkein täynnä, mutta eivät kokonaan, tai saatat tuntea pahoinvointia. Hengitä sitten hetkeksi ja voimakkaasti, jotta hiilidioksidi pääsee nopeasti ulos keuhkoistasi, etkä väsy, tule pahoin tai kouristele. Yritä myös löytää oikea tasapaino askeleesi ja hengityksesi välillä hengittäessäsi. Voit esimerkiksi hengittää kahdessa vaiheessa ja hengittää seuraavissa kahdessa vaiheessa.
• Juokse toisen juoksijan kanssa, mieluiten jonkun kanssa, joka on vain hieman nopeampi, ja yritä pysyä hänen kanssaan. Tee tämä vain, jos etsit todella haastetta.
• Juo paljon vettä joka päivä. Riittävä juominen on erittäin tärkeää, kun juokset. Harkitse smoothie-proteiinijauheen juomista ennen harjoittelua.
• Juhli tavoitteidesi saavuttamista. Esityksen jälkeen palkitse itsesi herkulla tai tee jotain hauskaa. Tällöin innostut tavoitteidesi saavuttamisesta ja pidät siitä vielä hauskempaa!

Varoitukset

• Jos sääresi sattuu juoksun aikana, lopeta heti. Jos jatkat juoksemista, se voi pahentua (on normaalia, että lihaksesi sattuu hieman harjoituksen aikana).
• Älä liioittele sitä. Liian pitkien juoksemisten jatkaminen tai pitempien matkojen liian nopea juokseminen johtaa lopulta loukkaantumiseen.
• Säärilastat tai säärivammat ja muut jalkaongelmat ovat yleisiä juoksijoiden keskuudessa. Jäätä ja saa paljon lepoa toipumiseen.
• Suorita oikeassa asennossa. Väärä ryhti aiheuttaa vammoja. Kävele mieluiten ns. "Minimalistisilla" kengillä ilman kaikenlaisia ​​ilma- ja puskureita sekä jousitusjärjestelmiä, jotta aloitat kävelyn luonnollisella tavalla eikä luonnottomasti suurilla askeleilla, jotka voivat johtaa väärään asentoon ja lisätä vammojen riskiä .
• Ole varovainen pinnan kanssa, jolla kävelet. Jos kävelet paljon kuoppaisilla, epätasaisilla poluilla, saat nilkkakipua myöhemmin elämässä.