Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/3: Välitön helpotus periostitisista
• Menetelmä 2/3: Fyysiset harjoitukset periostitisille
• Menetelmä 3/3: Strategiat periostiitin estämiseksi
• Vinkkejä
• Varoitukset

Periostitis on yleinen urheiluvamma, joka tapahtuu, kun urheilijat käyttävät liikaa jalkojaan, erityisesti juoksun aikana. Periostitis-alueella säären pitkin oleva alue sattuu, mikä voi johtua turvoksissa olevista lihaksista tai stressimurtumista. Loukkaantumisen vakavuudesta riippuen periostitis voi aiheuttaa epämukavuutta useita päiviä tai kestää useita kuukausia. Lue lisää siitä, miten hoitaa ja estää periostitis.

Astua

Menetelmä 1/3: Välitön helpotus periostitisista

1. Ota lepo. Koska periostitis johtuu melkein aina liiallisesta rasituksesta harjoittelun aikana, ensimmäinen asia on säätää harjoittelua ja tehdä vain ne harjoitukset, jotka voit suorittaa ilman kipua. Lepo voi parantaa turvotetut lihakset säärelläsi.
   • Vältä juoksemista, juoksemista tai juoksemista liian nopeasti, kun olet toipumassa periostiitista.
   • Jos haluat silti treenata toipumisjaksosi aikana, valitse muita vähemmän stressaavia urheilulajeja, kuten pyöräily tai uinti.
2. Laita jää säärillesi. Useimmissa tapauksissa periostitis johtuu tulehtuneista lihaksista. Jään asettaminen sen päälle lievittää kipua ja vähentää tulehdusta.
   • Täytä pakastepussi jäällä, sulje se ja kääri se ohueseen pyyhkeeseen. Levitä tämä säärillesi 20 minuutin välein.
   • Älä koskaan laita jäätä suoraan iholle. Tämä voi vahingoittaa ihoa.
3. Ota ei-steroidiset tulehduskipulääkkeet (NSAID). Lääkkeet, kuten ibuprofeeni, naprokseeni ja aspiriini, auttavat vähentämään tulehdusta ja kipua.
   • Varmista, että otat vain suositellun annoksen, koska tulehduskipulääkkeet voivat lisätä verenvuotoriskiä ja mahahaavoja.
   • Älä ota tulehduskipulääkkeitä kipuun, jotta voit käyttää normaalisti. Sen avulla puutut vain oireeseen eikä ongelmaan. Voit vain pahentaa periostitis.
4. Mene lääkäriisi. Jos periostitis vaikeuttaa seisomaan ja kävelemään ilman kipua, sinun on hakeuduttava lääkäriin. Sinulla voi olla murtumia, jotka aiheuttavat jalkojesi loukkaantumisen. Harvinaisissa tapauksissa leikkaus tarvitaan stressimurtumien ja muiden periostitis-syiden hoitamiseksi.

Menetelmä 2/3: Fyysiset harjoitukset periostitisille

1. Venytä aamulla. Löysää lihaksia venyttämällä niitä ennen kuin aloitat päiväsi. Kokeile näitä venytysharjoituksia, jotta periostitis paranee nopeammin:
   • Venyttää portaita. Seiso askeleella tai askelella niin, että varpaat roikkuvat reunan yli. Osoita varpaat alas ja venytä niitä sitten kohti kattoa. Toista tämä 20 kertaa, lepää sitten muutama sekunti ja tee lopuksi harjoitus vielä 20 kertaa.
   • Venytä polvistumalla. Polvistu jalkojesi yläosilla tasaisesti lattiaa vasten. Astu sitten hitaasti taaksepäin siten, että jalkasi takaosa on tasainen lattialla. Sinun pitäisi nyt tuntea, että sääresi lihakset venyvät.
   • Venytä Achilles-jänteesi, jos tunnet kipua säären sisäpuolella, mikä on yleisintä. Jos tunnet kipua jalkasi ulkopinnalla, venytä vasikanlihasta.
2. Harjoittele sääresi lihaksia. Kun teet näitä harjoituksia muutaman kerran päivässä juoksemisen sijaan, lihaksesi paranevat hetkessä.
   • Istu alas ja tee varpaillasi muodot tai aakkosten kirjaimet lattialle.
   • Kävele kantapääsi 30 sekuntia ja kävele sitten normaalilla tavalla vielä 30 sekuntia. Toista tämä 3 tai 4 kertaa.
3. Aloita hitaasti uudelleen. Älä lisää kävelyetäisyyttä yli 10 prosenttia viikossa. Jos sinusta tuntuu, että periostitis tulee takaisin, kävele lyhyempiä matkoja, kunnes kipu katoaa.

Menetelmä 3/3: Strategiat periostiitin estämiseksi

1. Lämmitä ennen harjoittelua. Tottukaa tavaksi lämmetä ennen lenkkeilyä tai juoksemista tai urheilua kuten jalkapalloa tai koripalloa, johon liittyy paljon kävelyä.
   • Ota hitaasti lenkkiä ennen juoksemista pitemmille matkoille.
   • Kävele nopeasti muutaman minuutin ajan ennen juoksun aloittamista.
2. Harjoittele pehmeällä pinnalla. Peritonian voi aiheuttaa juokseminen jalkakäytävällä, kadulla tai asfaltilla. Sääret absorboivat suurimman osan iskuista.
   • Suorita hiekkatietä tai ruohoa tien tai jalkakäytävän sijaan.
   • Jos joudut juoksemaan tiellä, vaihda juoksemista pyöräilyn, uinnin ja muun urheilun kanssa, jotta et kävele jalkakäytävällä tai kadulla joka päivä.
3. Vaihda juoksukengät. Kun kengät ovat kuluneet, uudet kengät, joissa on parempi pehmustus, voivat auttaa jakamaan sääriin kohdistuvan paineen. Yli- tai alipronaation (supinaation) sattuessa voit ostaa erityisiä kenkiä, jotka auttavat sinua ongelman ratkaisemisessa.
4. Kokeile ortoottisia apuvälineitä. Jos sinulla on usein periostitis, voit pyytää lääkäriäsi määräämään ortoosi jalkasi tai kaarituet. Nämä ovat kenkiesi erityisiä pohjallisia, jotka muuttavat tapaa, jolla kosketat maata jaloillasi. Ne myös estävät jalkojasi ylikuormitukselta.

Vinkkejä

• Laita pohjalliset juoksukenkiin tai kysy lääkäriltäsi muista ortoottisista apuvälineistä, jotka voivat auttaa periostitis-hoidossa.
• Käytä juoksukenkiä, jotka tukevat jalkojasi, ja biomekaniikkaa juoksun aikana.
• Varotoimenpiteenä jatka säären venytyksiä, vaikka sääresi kipu on vähentynyt.

Varoitukset

• Vältä juoksemista kovilla pinnoilla tai kukkuloilla pitkiä aikoja, kunnes huomaat, että periostitis on parantunut kokonaan. Sitten alkaa hitaasti taas ylittää kukkuloita ja rinteitä.
• Älä aina aja ympyröissä samaan suuntaan tai tien toisella puolella. Juokse eri suuntaan tai kävele tien toisella puolella, jotta toista jalkaa ei rasiteta enemmän kuin toista.