Sisältö

• Astua
• Tapa 1/3: Rakenna käsivarren lihakset
• Tapa 2/3: Muut harjoitukset käsien vahvistamiseksi
• Tapa 3/3: Syö kiristääksesi kätesi
• Vinkkejä

Se, millainen kehosi näyttää, määräytyvät geenien ja liikunnan määrän mukaan. Jos sinusta tuntuu, että käsivartesi ovat liian paksut tai jos haluat tehdä niistä kiinteämmät, voit saavuttaa sen oikealla harjoittelulla. On tärkeää ymmärtää, että yhtä ruumiinosaa ei ole mahdollista tehdä ohuemmaksi tai lihaksikkaammaksi. Laihtumalla saat vähemmän rasvaa koko kehoon, joten voit saada ohuemmat ja tiukemmat käsivarret. Voimaharjoittelun, kardioharjoittelun ja terveellisen ruokavalion yhdistelmä voi johtaa lihaksikkaisiin, ohuempiin käsivarsiin.

Astua

Tapa 1/3: Rakenna käsivarren lihakset

1. Harjoittele hauisesi. Nämä ovat olkavarsi kaksiosaiset lihakset, jotka yhdistävät olkapääsi kyynärnivelesi. Hauisesi avulla voit siirtää kyynärvarsi kohti vartaloasi ja ylöspäin. Jos harjoittelet näitä lihaksia, olkavarret edessäsi vahvistuvat. Kokeile seuraavia harjoituksia:
   • Bicep-kiharat. Nouse suoraan käsipainolla kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi ja käännä kämmenet eteenpäin. Pidä olkavarsi paikallasi ja nosta painoja kohti vartaloasi supistamalla hauisesi. Jatka painojen nostamista, kunnes ne saavuttavat hartiat. Laske käsiäsi hitaasti, kunnes kätesi ovat taas sivuillasi.
   • Punnerruksia. Makaa lankkuasennossa kädet suoraan hartioiden alla. Laske vartaloasi, kunnes rinta on muutaman tuuman päässä lattiasta. Kyynärpäät osoittavat ulospäin, poispäin kehosta.Työnnä kehosi takaisin alkuasentoon. Kiristä abs- ja selkälihaksesi hyvin tämän harjoituksen aikana.
   • Vasara kiharoi. Nouse suoraan käsipainolla kummassakin kädessä. Kämmenesi tulisi kääntyä vartaloasi kohti. Nosta painoja, kunnes ne ovat hartioiden korkeudella. Laske käsiäsi hitaasti, kunnes ne roikkuvat sivuillasi.
2. Vahvista ojentajaasi. Nämä olkavarsien takaosassa olevat kolmiosaiset lihakset yhdistävät olkapään takaosan kyynärnivelen. Tricepsin avulla voit venyttää kätesi pään tai selän yläpuolelle. Jos teet ojentajastasi vahvan, vältät niin sanottuja "broilerifileitä". Kokeile seuraavia harjoituksia:
   • Tricep-punnerrukset. Tämä harjoitus on melkein sama kuin normaalit punnerrukset. Aloita lankkuasennosta kädet suoraan hartioiden alle. Laske vartaloasi, kunnes rinta on muutaman tuuman päässä maasta. Kyynärpäiden ja käsivartesi tulee pysyä lähellä kehoa. Työnnä kehosi takaisin alkuasentoon. Pidä vatsasi ja selkäsi lihakset tiukassa tämän harjoituksen aikana.
   • Tricep-dipit. Seiso penkin tai tukevan tuolin edessä ja laita kätesi reunalle sormet reunan ympäri. Käsien tulee olla suorat ja pitää paikallaan. Laske nyt itseäsi, kunnes olkavarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidät kyynärpäät lähellä vartaloasi. Työnnä itseäsi ylöspäin niin, että kätesi ovat suorat, kuten alkuasennossa.
   • Tricep-laajennukset. Makaa penkillä tai lattialla pitäen kahta käsipainoa edessäsi. Käsien tulee olla täysin suorat ja neliönmuotoiset lattiaan nähden. Kämmensi ovat kohti hartiat ja kyynärpäät ovat lähellä vartaloasi. Laske painoja, kunnes ne saavuttavat korvasi. Nosta niitä uudelleen, kunnes kätesi ovat suorat.
3. Vahvista deltoidejasi. Nämä lihakset yhdistävät hartioiden yläosan olkavarren keskiosaan (olkaluun). Tämän avulla voit venyttää käsivartesi ulospäin, eteenpäin ja taaksepäin. Jos teet näistä lihaksista kiinteämmät, olkavarsi saa hyvän muodon. Kokeile seuraavia harjoituksia:
   • Sivuttaisliikkeet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kehoasi kohti. Nosta käsipainot sivulle, mutta varmista, että kätesi ovat hieman taipuneet. Nosta painoja sivulle, kunnes käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske painoja hitaasti, kunnes kätesi ovat sivuillasi.
   • Soutu. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä kämmenet kehoasi kohti. Nosta painoja leukaa kohti - kyynärpäät osoittavat. Pidä käsipainot mahdollisimman lähellä vartaloasi tehdessäsi tätä liikettä. Laske ne hitaasti takaisin lähtöasentoon.
   • Punnerruksia.
4. Tee myös harjoituksia rintalihaksille. Paljon punnerruksia tai lankkuja auttaa muotoilemaan olkavarsi. Harjoittelemalla myös sen ympärillä olevia lihaksia saat entistä tiukemman ulkonäön. Kokeile seuraavia harjoituksia:
   • Rintapainike. Makaa selälläsi käsipaino kummassakin kädessä. Nosta kätesi olkapään korkeudelle ja pidä kädet suorina ja paikallaan. Laske painoja hitaasti (kyynärpäät osoittavat). Nosta sitten painoja takaisin ylös, kunnes kätesi ovat suorat.
   • Rinta lentää. Makaa tasaisesti selälläsi käsipaino kummassakin kädessä. Pidä kädet litteinä sivuillasi kämmenet ylöspäin. Pidä käsivarret melkein kokonaan suorina (hieman kyynärpäissä taivutettuina), nosta niitä ylös, kunnes käsivarret kohtaavat suoraan edessäsi. Laske kädet hitaasti, kunnes ne ovat vieressäsi.
   • Tee push ups

Tapa 2/3: Muut harjoitukset käsien vahvistamiseksi

1. Ilmoittaudu voimaharjoittelukurssille tai vuokraa henkilökohtainen kouluttaja istuntoon. Oikea tekniikka on erittäin tärkeää voimaharjoittelussa. Jos et ole varma, suoritatko harjoitukset oikein, asiantuntijan avusta voi olla apua.
   • Monilla kuntosaleilla on ilmaisia ​​luokkia jäsenilleen. Yritä liittyä oppitunnille. Ne on suunnattu aloittelijoille, ja siellä on oppaita, jotka auttavat sinua ja antavat sinulle ohjeita.
   • Joskus voit myös vuokrata henkilökohtaisen valmentajan kuntosalille. Kuntosalin ulkopuolelta löytyy myös riippumattomia kouluttajia, joihin voit osallistua.
2. Tee myös runsaasti sydänharjoituksia joka viikko. Ei ole mahdollista laihtua yhdellä kehosi alueella. Mutta säännöllisen kardioharjoittelun avulla voit laihtua, vähentää rasvaa ja saada ohuempia käsiä.
   • On suositeltavaa, että suoritat vähintään 150 minuuttia tai 2,5 tuntia sydänharjoitusta joka viikko.
   • Jos haluat polttaa enemmän rasvaa tai laihtua enemmän, sinun on harjoiteltava enemmän tai enemmän intensiivisesti.
   • Voit kokeilla seuraavia kardioharjoituksia: kävely, lenkkeily / juoksu, uinti, aerobic tai elliptinen.
   • On välttämätöntä antaa lihastesi toipua ottamalla päivä lepoa voimaharjoittelustasi ja tekemällä sydäntä.
3. Harkitse liikuntaa omalla painolla, joka polttaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia samanaikaisesti. Intervalliharjoittelu, jossa on dynaamisia harjoituksia, jotka työskentelevät koko vartaloasi, voi johtaa siihen, että menetät tuumaa käsistä, vyötäröstä, lantiosta, jaloista jne. Lisäksi poltat paljon kaloreita intervalliharjoittelulla, mikä vähentää kehon rasvaa ja käsivarret ohenevat. Seuraavat harjoitukset ovat hienoja tehdä 1-2 minuutin välein lepäämällä 15-30 sekuntia joka kerta:
   • Hyppynaru. Intensiivisellä harjoittelulla kuten hyppynaru, jossa käännät köyttä käsivarsilla, poltat paljon kaloreita. Aloita hyppääminen 20 sekunnin ajan ja rakenna sitten vähintään yksi minuutti. Levitä hetki ja toista 3 kertaa.
   • Tee burpees. Seiso kädet ylös. Laita kätesi jalkojen viereen ja hyppää jalkasi takaisin lankkuun. Hyppää takaisin kyykkyasentoon ja seiso nostamalla kätesi. Tee tämä 30 sekunnin ajan, lepää ja toista 3 kertaa. Saat vielä enemmän tuloksia tekemällä työntö ylös lankkuasennossa.

Tapa 3/3: Syö kiristääksesi kätesi

1. Tarkkaile kaloreita ja annoksia. Jos luulet, että voit saada ohuempia käsivarsi menettämällä painoa, sinun on alettava kiinnittää huomiota kaloreihisi ja annoksiin saavuttaaksesi tavoitteen.
   • Jos haluat laihtua, sinun on syötävä vähemmän tai kiinnitettävä huomiota kalorien kokonaismäärään päivässä.
   • On turvallista menettää 0,5-1 kg viikossa. Sinun täytyy syödä noin 500 kaloria päivässä vähemmän.
   • Voit alkaa syödä pienempiä annoksia käyttämällä pienempiä lautasia, kulhoja ja tarjoilulusikoita. Saatat myös olla hyödyllistä käyttää mittakuppia tai vaakoja varmistaaksesi, että syöt oikeat annokset.
2. Syö tasapainoinen ruokavalio. Terveellinen laihtuminen riippuu tasapainoisesta ruokavaliosta. On tärkeää syödä jotain viidestä ruokaryhmästä kaikilla aterioilla.
   • Syö vähärasvaista proteiinia jokaisen aterian tai välipalan yhteydessä. Vähärasvainen proteiini (kuten siipikarja, kala, meijeri tai tofu) on noin 90-20 grammaa tai 1/2 cup.
   • Syö 5-9 annosta hedelmiä ja vihanneksia. Hedelmien annos on 1/2 kuppia tai 1 pieni pala hedelmiä, ja vihannesten annos on 1 kuppi tai 2 kuppia, jos ne ovat lehtivihreitä.
   • Yritä myös valita kokonaisia ​​jyviä, kun syöt jyviä. Kaikki jyvät voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, mutta täysjyvätuotteet sisältävät paljon enemmän ravinteita kuin jalostetut jyvät. Syö 2-3 annosta 30 grammaa tai 1/2 kuppia päivässä.
3. Valitse terveellisiä välipaloja. Välipalat voivat olla osa terveellistä ruokavaliota, kunhan sitä seurataan tarkkaan - varsinkin jos haluat laihtua.
   • Välipalojen tulisi sisältää vain 100-150 kaloria, jos haluat laihtua.
   • Syö välipala vain, jos sinun täytyy todella. Esimerkiksi ennen harjoittelun aloittamista tai jos olet hyvin nälkäinen, ja seuraava ateria on vain 3 tuntia myöhemmin.
   • Esimerkkejä terveellisistä välipaloista ovat: 1/4 kuppi pähkinöitä, monijyväinen keksejä maapähkinävoin tai 1/2 kuppi raejuustoa hedelmillä.
4. Juoda runsaasti vettä. Vesi on erittäin tärkeää terveellisessä ruokavaliossa, jos haluat laihtua tai kun liikut. Jos sinulla on nestehukka, voit lihoa eikä et pysty harjoittelemaan kunnolla.
   • Jokainen tarvitsee erilaisen määrän nesteitä, mutta hyvä ohje on juoda noin 8 lasillista vettä päivässä. Ihannetapauksessa et koskaan ole janoinen ja virtsasi on edelleen kirkasta iltapäivällä tai illalla.

Vinkkejä

• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallista ja terveellistä sinulle.
• Jos sinulla on kipua liikunnan aikana, lopeta heti ja ota yhteys lääkäriisi.