Tyypin 2 diabeteksen ehkäisy

Sisältö

Astua
Osa 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten kehittäminen
Osa 2/3: Elintapasi säätäminen
Osa 3/3: Diabeteksen ymmärtäminen
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

Viime vuosina tyypin 2 diabeteksen tapausten määrä on noussut taivaaseen - niin paljon, että sitä pidetään nyt epidemiana länsimaissa. Tyypin 2 diabetes oli aikoinaan melko lievä ja harvinainen sairaus, joka kärsi päivien vanhuksista, mutta nykyään siitä on tullut krooninen sairaus. Tämän tyyppinen diabetes vaikuttaa kaiken ikäisiin, rotuihin ja taustoihin kuuluviin ihmisiin ja on yksi ennenaikaisen kuoleman johtavista syistä monissa maissa. Joka kymmenes sekunti maailmassa joku kuolee tyypin 2 diabetekseen.Onneksi on olemassa erinomainen tapa estää tämä diabetesmuoto: omaksua ja ylläpitää terveellisiä elämäntapoja. .

Astua

Osa 1/3: Terveellisten ruokailutottumusten kehittäminen

Ymmärrä ruokavalion ja diabeteksen yhteys. Paljon sokeria ja / tai kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden liiallinen käyttö lisää prediabeteksen riskiä ja tyypin 2 diabeteksen kehittymistä.) Ja vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Yritä syödä seitsemän yhdeksän annosta hedelmää päivittäin. Vaikka pakastetuilla ja kuivatuilla hedelmillä ja vihanneksilla on myös etuja, sinun tulisi valita tuoreita, sesonginmukaisia tuotteita - niillä on korkeimmat ravintoarvot. Yritä rajoittaa säilöttyjen vihannesten saantia, koska ne sisältävät enemmän suolaa.
Valitse erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Syvempi väri tarkoittaa yleensä sitä, että se sisältää enemmän ravintoaineita. Siksi on parasta syödä erilaisia hedelmiä ja vihanneksia mahdollisimman monilla eri väreillä. Keskity esimerkiksi:
- Tummanvihreät vihannekset, kuten: parsakaali, pinaatti, lehtikaali ja ruusukaali.
- Oranssit vihannekset, kuten: porkkanat, bataatit, kurpitsa ja talvikurpitsa.
- Punaiset hedelmät ja vihannekset, kuten mansikat, vadelmat, punajuuret ja retiisit.
- Keltaisia tuotteita, kuten pumput, mango ja ananas.
Syö monimutkaisia hiilihydraatteja. Ohita leivonnaiset, piirakka, sirut ja muut jalostetut hiilihydraatit. Sen sijaan valitse terveellisiä hiilihydraatteja, kuten hedelmissä, vihanneksissa, täysjyvätuotteissa ja tuoreessa leivässä olevia. Valitse vaihtoehtoja, joissa on paljon kuitua; kuidun on osoitettu alentavan verensokeria toimimalla "mopina". Ne hidastavat ruoansulatuskanavaa ja nopeutta, jolla glukoosi pääsee verenkiertoon.
- Syö palkokasveja, kuten munuaispapuja, halkaistuja herneitä, linssejä, mustia papuja, plover-papuja ja kikherneitä.
- Valitse täysjyvätuotteet, ruskea riisi, täysjyvä aamiaismurot ja täysjyväpasta.
- Valitse täysjyväleipätuotteet, kuten bagelit, pitaleivät ja tortillat.
Rajoita kuinka paljon sokeria juot. Sokerijuomat, kuten sooda ja "mehut", jotka eivät sisällä paljon mehua, ovat hyviä sokerien ja tyhjien kaloreiden lähteitä. Yritä sammuttaa janosi vedellä niin paljon kuin mahdollista. Jos olet huolissasi veden laadusta, osta suodatin. Jos olet tottunut juomaan sokerijuomia, kehosi kaipaa makeita juomia, kunnes pääset eroon tottumuksesta.
- Virvoitusjuomat, hedelmämehut, hedelmäjuomat, maustettu vesi, maustettu vesi, energiajuomat jne. - kaikki ovat näkymättömän sokerin lähteitä, joita kehosi ei tarvitse. Jätä pikemminkin nämä juomat ja juo ne vain herkuksi. Luota pikemminkin veteen ja maitoon.
- Jos olet kyllästynyt litteään vesijohtoveteen, valitse kuohuviini kivennäisvettä ja kerma soodaa. Muutama tippa juuri puristettua appelsiinimehua tai sitruunaa riittää antamaan näille juomille mukavan maun.
- Voit myös nauttia kahvia ja makeuttamatonta teetä kohtuullisesti.
Älä välipalaa sokereista ja puhdistetuista hiilihydraateista. Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset jauhotuotteet, muuttuvat välittömästi sokeriksi, kun kulutat niitä. Sokeri piiloutuu monissa välipaloissa. Jotkut ovat itsestään selviä, kuten leivonnaiset, kakut, makeiset ja suklaa; toiset ovat vähemmän ilmeisiä, kuten hedelmäpalkkeja ja makeutettua jogurttia. Sokeri on halpaa, tyydyttää himoja ja antaa nopean sysäyksen iltapäivän upotukselle. Älä ota liikaa sokeria tai tavoita sitä, kun tarvitset lisäystä.
- Huomaa, että sokeri voi "piiloutua" myös tuotteisiin, joihin et odota niitä, kuten aamiaismuroihin. Valitse aamiaismuroja, jotka sisältävät vähemmän sokeria ja jotka ovat sataprosenttisesti täysjyvätuotteita. Voit myös korvata sokeripitoiset jyvät kaurahiutaleilla, amarantilla tai muilla täysjyvätuotteilla. Yritä tehdä oma mysli. Lue ainesosat kaikkien tuotteiden pakkauksista ennen ostamista.
Varastoi terveellisiä välipaloja. Korvaa sokeriset välipalat hedelmillä, vihanneksilla, pähkinöillä ja muilla terveellisillä elintarvikkeilla. Tuoreet sesongin hedelmät voivat tyydyttää makean ruokahalun. Suolatut pähkinät voivat korvata suolaiset välipalat, kuten rappaat, ja sisältävät myös ravinteita, kuten kuitua, terveellisiä rasvoja ja proteiineja.
Syö terveellisempiä rasvoja. Se, että kaikki rasva on sinulle haittaa, on yleinen väärinkäsitys. Paistettu pikaruoka on tietysti haitallista sinulle. Mutta esimerkiksi lohi ja pähkinät ovat myös runsaasti rasvaa, mutta rasvasta on paljon terveellisiä etuja. Avokado on myös tuote, joka sisältää paljon terveellistä rasvaa. On paljon tärkeämpää välttää jalostettuja rasvoja, transrasvoja, (osittain) tyydyttyneitä ja kasvirasvoja mahdollisuuksien mukaan sen sijaan, että leikkaat rasvan kokonaan ruokavaliosta.
Tallenna herkut juhliin. Voi tuntua rangaistukselta olla syömättä sokeria loppuelämäsi ajan. Siksi ei ole ollenkaan pahaa, että nautit tällaisista tuotteista aika ajoin, heittämättä välittömästi kaikkia terveellisiä ruokailutottumuksiasi yli laidan. Saatat jopa huomata, että pidät makeisista vieläkin paremmin, jos syöt niitä vain erikoistilanteissa.
Yritä olla ajattelematta ruokailutottumuksiasi "ruokavaliona". "Ruokavalioilla" on taipumus epäonnistua, koska ne ovat luonteeltaan väliaikaisia ja niillä on "loppupiste". Yritä ajatella uutta ruokailutapaa muuttamaan ruokailutottumuksiasi eikä väliaikaisena ruokavaliota. Tämä auttaa ylläpitämään uusia tapoja ilman liikaa vaivaa. Saatat myös huomata, että laihdut, ilman että sinun on tehtävä paljon vaivaa, ja ilman että se on erittäin stressaavaa.
- Muista, että terveenä pysyminen on elinikäinen tavoite. Muista myös, että erittäin ylipainoiset ihmiset voivat jo vähentää diabeteksen riskiä 70%, jos he menettävät vain 5% kokonaispainostaan.
Yritä syödä vähemmän illalla. Jos olet prediabetea, sinun tulisi myös syödä vähemmän ennen nukkumaanmenoa - älä ainakaan syö paljon proteiinia sisältäviä asioita. Älä myöskään juo muita juomia kuin vettä, ja vältä alkoholijuomia, kofeiinipitoisia ja sokerijuomia.
- Jos olet edelleen nälkäinen illallisen jälkeen, kokeile syödä välipaloja, joissa on vähän kaloreita ja hiilihydraatteja ja joilla on vähemmän vaikutusta verensokeriin. Ajatella:
  - Sellerin sauvat
  - Vauvan porkkanat
  - Pippuriviipaleita
  - Kourallinen karpaloita
  - Neljä mantelia (tai vastaavaa pähkinää)
  - Kulho popcornia
Älä tule emotionaaliseksi syöväksi. Yritä erottaa syöminen emotionaaliseksi reaktioksi ja syöminen todellisen nälän tyydyttämiseksi. Fyysinen nälkä voi tyydyttää melkein minkä tahansa ruoan, kun taas emotionaalinen nälkä ilmenee yleensä haluamaan tiettyä ruokaa.
- Harkitse psykologin tai ravitsemusterapeutin palkkaamista, jos et usko, että voit päästä eroon emotionaalisesta syömisestä itse.
Syö hitaammin, jotta et syö liikaa. Vatsallasi kestää noin kaksikymmentä minuuttia signaalin saamiseksi aivoista, että se on täynnä. Sillä välin voit alkaa syödä liikaa: paljon enemmän kuin mitä todella tarvitset.

Osa 2/3: Elintapasi säätäminen

Käytä liikuntaa laihtua. Diabeteksen ehkäisyohjelma (DPP) on osoittanut, että ihmiset, jotka menettivät noin 5–7% ruumiinpainosta ja harjoittivat puoli tuntia viisi päivää viikossa, vähentivät diabeteksen riskiä 58%. Ei ole väliä kuinka paljon tai vähän painat, liikunta on erittäin tärkeää terveyden ylläpitämiseksi. Ruumiinrasva ylittää energian välttämiseksi välttämättömän glukoosin hajoamisen. Jopa puoli tuntia liikuntaa päivässä voi auttaa ehkäisemään diabetesta ja ylläpitämään terveellistä painoa.
Kävele lounastauolla. Jos et usko, että sinulla on aikaa käyttää, kokeile kävellä puolen tunnin ajan lounastauolla viisi päivää viikossa. Tämä voi olla tapa lisätä liikuntaa rutiiniin.
Urheilu töiden jälkeen. Voit välttää ruuhka-ajan lyömällä kuntosalille työn jälkeen tai kävelemällä vilkkaalla kävelyllä 45-60 minuuttia työn jälkeen. Saatat tulla kotiin hieman myöhemmin, mutta tunnet olosi rennommaksi - loppujen lopuksi olet jo työskennellyt ja olet välttänyt liikenteen stressiä.
Vie koira kävelylle. Koirat helpottavat harjoittelua ja ovat vastuu, joka pakottaa sinut lähtemään. Jos sinulla ei ole koiraa (tai et halua sitä), tarjoa kävelyä naapurin koiralle.
Kävele kauppoja ajamisen sijaan. Ellet tarvitse nostaa raskaita laukkuja, voit varmasti kävellä kauppaan.Tuo ystävä tai perheenjäsen pitämään sinut seurassa; chattailun aikana kävellessä kävely tuntuu lyhyemmältä.
Kuuntele musiikkia harjoitellessasi. Laita suosikki, iloinen musiikkisi iPodiin tai MP3-soittimeen. Voit jopa koota harjoittelua jäljittelevän soittolistan, jossa on hidas "lämpeneminen", puolen tunnin nouseva (käynnissä oleva) musiikki ja sitten 3-4 minuutin "jäähdytys". Anna soittolistasi kestää X minuuttia, jotta tiedät tarkalleen milloin olet harjoittanut tarpeeksi.
Rajoita stressiä. Stressiin liittyy korkea glukoosipitoisuus, joka voi aiheuttaa diabetesta. Tämä johtuu siitä, että kun kehosi tunnistaa, että olet stressaantunut, se asettaa itsensä taistelu- tai lentotilaan, joka sekoittaa hormonitasapainon. Tämä hormonin vaihtelu lisää myös mahdollisuutta lihoa. Voit vähentää stressiä seuraavasti:
- Tunnista miksi olet stressaantunut. Selvittäminen miksi olet stressaantunut, auttaa sinua ratkaisemaan ja rajoittamaan näitä stressitekijöitä.
- Opi sanomaan ei. Liian paljon haarukalla voi lisätä stressiä. Tiedä missä rajasi ovat ja opi sanomaan ei. Opi myös pyytämään apua, jos tarvitset sitä.
- Ilmaise tunteitasi. Joskus puhuminen jonkun kanssa stressistäsi voi vähentää stressiäsi. He voivat myös nähdä tilanteen ulkopuolisena ja auttaa sinua löytämään ratkaisun.
- Hallitse aikaa oikein. Opi priorisoimaan ja näkemään, milloin tietyt asiat voivat viedä jonkin aikaa. Yritä arvioida, kuinka kauan vietät jokaiseen tehtävään, ja yritä järjestää päiväsi näiden odotusten mukaan.
Nauti paljon. Aikuiset tarvitsevat vähintään kuusi, mutta mieluiten vähintään seitsemän tuntia unta. Silloin kehon on palaututtava, jotta kaikki hermot ja muut järjestelmät voivat rauhoittua. Riittävä nukkuminen on välttämätöntä verensokerin ja verenpaineen ylläpitämiseksi - molemmat liittyvät diabetekseen.
- Jos et voi nukkua yöllä, yritä lyhentää "näytön aikaa" ennen nukkumaanmenoa. Yritä nukkua pimeässä huoneessa, mahdollisesti äänikoneen kanssa. Rajoita myös juotavan kofeiinin määrää päivän aikana.
- Kysy lääkäriltäsi lääkkeistä tai rohdosvalmisteista, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin.

Osa 3/3: Diabeteksen ymmärtäminen

Erota erityyppiset diabetekset. Diabetes vaikuttaa tapaan, jolla verensokeri (glukoosi) käsitellään kehossasi. Glukoosi on välttämätön energialähde ja sitä on verenkierrossa ruoansulatuksen jälkeen. Normaalisti haiman tuottama insuliini poistaa glukoosin verestä ja kuljettaa sen maksasoluihin, lihaksiin ja rasvaan. Siellä glukoosi muuttuu kehon käyttökelpoiseksi energiaksi. Diabetaatit on jaettu tyypin 1, tyypin 2 ja raskauden diabetekseen.
- Tyypin 1 diabetes: Tämä tila tuhoaa yli 90% haiman insuliinia tuottavista soluista. Tämä saa haiman lopettamaan (melkein) insuliinin tuotannon. Tyypin 1 diabetes esiintyy yleensä ennen 30-vuotiaita ja se voi liittyä ympäristötekijöihin ja perinnölliseen taipumukseen.
- Tyypin 2 diabetes: Haima tuottaa edelleen insuliinia (joskus enemmän kuin koskaan), mutta elimistö kehittää vastustuskykyä insuliinille. Tämän seurauksena sokeritaso pysyy aina liian korkealla eikä insuliini imeydy kunnolla. Tämän tyyppistä diabetesta voi esiintyä myös lapsilla ja nuorilla, mutta se esiintyy yleensä 30 vuoden iän jälkeen. Mitä vanhempi saat, sitä suurempi on tämän diabeteksen riski.
- Raskausdiabetes. Tämän tyyppinen diabetes kehittyy joillakin raskaana olevilla naisilla. Jos tätä tilaa ei havaita tai hoideta, sillä voi olla vakavia haittavaikutuksia: äiti ja syntymätön lapsi voivat loukkaantua. Jos sinulla on ollut raskausdiabetes, sinulla on suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen myöhemmin elämässäsi.
Tunne tyypin 2 diabeteksen vaarat. Ymmärtäminen, miten diabetes voi häiritä elämääsi, voi motivoida sinua tekemään tarvittavat ruokavalion ja elämäntavan muutokset. Jotkut tyypin 2 diabeteksen komplikaatiot voivat olla melko vakavia. Mahdollisia komplikaatioita ovat:
- Vähentynyt veren virtaus ihoon ja hermoihin
- Rasva-aineet tai verihyytymät, jotka estävät verisuonia (arterioskleroosi)
- Sydämen vajaatoiminta tai aivohalvaus
- Pysyvä huono näkö
- Munuaisten vajaatoiminta
- Hermovaurio
- Tulehdus, infektio ja ihovaurio
- Angina pectoris
Tunne riskitekijät, joita voit hallita. Sinä hallitset joitain tekijöitä, jotka lisäävät diabeteksen riskiä. Tällaisia riskitekijöitä ovat:
- Lihavuus: Painoindeksin perusteella yli 29-vuotias BMI lisää diabeteksen riskiä jopa 25%, ja laihdutus voi vähentää tätä riskiä huomattavasti.
- Sydänsairauden tai korkean kolesterolin diagnoosi: Kardiovaskulaarisiin riskeihin kuuluvat korkea verenpaine, matala HDL-kolesteroli ja korkea LDL-kolesteroli. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joka neljäs näistä riskitekijöistä kärsivä eurooppalainen oli myös prediabeettinen. Oikea ruokavalio ja liikunta voivat auttaa vähentämään sydämen vajaatoiminnan ja korkean kolesterolin riskiä.
- Syöminen paljon sokeria, kolesterolia ja jalostettuja elintarvikkeita: Ruokavaliosi liittyy läheisesti diabetekseen. Keskity terveellisempiin elintarvikkeisiin.
- Epäsäännöllinen tai ei liikuntaa: Alle kolme kertaa viikossa harjoittelu lisää diabeteksen riskiä. Yritä lisätä fyysistä aktiivisuutta päivittäiseen rutiiniin.
Tunnista riskitekijät, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. On myös riskitekijöitä, joita et voi hallita. Näiden tekijöiden tunteminen voi kuitenkin auttaa sinua arvioimaan taudin kehittymisriskiäsi. Riskitekijöitä ovat:
- Yli 45-vuotiaat ovat: Tiedä, että menopausaalisilla naisilla on estrogeenin tuki. Estrogeeni auttaa puhdistamaan insuliiniresistenssiä aiheuttavia rasvahappoja ja antaa insuliinin absorboida glukoosin nopeammin
- Vanhemman, sisaruksen tai muun perheenjäsenen, jolla on tyypin 2 diabetes: Tämä voi osoittaa, että sinulla on geneettinen taipumus diabetekseen.
- Onko sinulla ollut raskausdiabetes: Lähes 40 prosentilla naisista, joilla on ollut raskausdiabetes, on suurempi riski saada myöhemmin tyypin 2 diabetes.
- Alhainen syntymäpaino syntyy: Alhainen syntymäpaino lisää diabeteksen riskiä 23% alle 5, 5 kilon vauvoille ja 76% alle 5 kilon vauvoille. .
Toimi ajoissa. Korkea verensokeri voidaan korjata ennen pysyvien vahinkojen tekemistä. Jos sinulla on diabetekseen liittyviä riskitekijöitä, on tärkeää, että veresi tai virtsasi testataan säännöllisesti. Sinun on myös vastattava säätämällä omissa käsissäsi olevia riskitekijöitä. Jos testit paljastavat, että olet prediabettinen, sinulla on lisääntynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen tulevaisuudessa. Tällainen diagnoosi voi olla pelottava, mutta pidä sitä lähinnä motivaationa palauttaa terveytesi. Elämäntapamuutokset voivat hidastaa, kääntää tai jopa estää tyypin 2 diabetesta.
- Prediabetes on silloin, kun verensokerisi on normaalia korkeampi. Prediabetes on diabeteksen edeltäjä ja osoittaa, että keholla on jo enemmän vaikeuksia insuliinin käsittelyssä.
- Prediabetes on palautuva. Jos jätät varoitusmerkit huomiotta, American Diabetes Association varoittaa, että mahdollisuudet sairastua tyypin 2 diabetekseen kymmenen vuoden kuluessa ovat lähes 100%.
- CDC suosittelee, että yli 45-vuotiaat testataan, jos he ovat myös ylipainoisia.
Testaa uudelleen. Palaa testiin kuuden kuukauden kuluttua, jos olet tehnyt parhaansa muuttaaksesi ruokavaliota ja elämäntyyliä. Lääkäri voi näyttää, kuinka verensokerisi on muuttunut.
- Pidä aina yhteyttä lääkäriisi. Noudata lääkärin ohjeita.
- Jos tarvitset apua, hanki ravitsemusterapeutin apua. Hän voi auttaa sinua laatimaan hyvän ruokavalion.

Vinkkejä

Jos sinulla on lisääntynyt diabetesriski, testaa veresi ja virtsasi säännöllisesti. Aseta automaattiset muistutukset puhelimeesi tai tietokoneellesi, jotta et unohda tapaamisia.
Alankomaissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät paljon perunoita, vihanneksia, kalaa ja palkokasveja, on pienempi diabetesriski.
Imetetyt vauvat ovat vähemmän vaarassa tyypin 1 diabetesta kuin pullolla ruokitut vauvat.

Varoitukset

Hoitamaton diabetes voi johtaa sydänsairauksiin, mikä puolestaan voi johtaa kuolemaan. Jos huomaat, että sinulla on diabeteksen riskitekijöitä tai tutkimus paljastaa prediabeteksen, tee terveellisempiä elämäntapamuutoksia sairauden kääntämiseksi ja diabeteksen diagnoosin välttämiseksi.
Ota aina yhteys lääkäriisi, ennen kuin teet mitään dramaattisia ruokavalioita ja elämäntapamuutoksia. Näin voit olla varma, että säädöt ovat turvallisia.