Harjoittele sprinttiä

Video: СПИДРАНЕР ПРОТИВ ХАНТЕРОВ С ВАЛЮХОЙ1950

Sisältö

Astua
Menetelmä 1/2: Sprintti tasaisella alustalla
Menetelmä 2/2: Sprintti ylämäkeen
Vinkkejä
Varoitukset
Tarpeet

Vaikka monet ihmiset uskovat, että harjoitteluun käytetty aika määrää sen laadun, tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyet, nopeat sprintit ovat tehokkaampia kuin tuntikausit. Sprintiharjoittelu on loistava tapa rakentaa lihaksia, polttaa rasvaa ja kaloreita sekä lisätä aineenvaihduntaa, ja se oli urheilulegendojen, kuten Jerry Ricein ja Walter Paytonin, suositeltu harjoittelumenetelmä. Yksi parhaista on, että sinun on tehtävä tämä harjoitus vain muutama minuutti päivässä, muutama kerta viikossa, mikä säästää paljon aikaa verrattuna perinteisempiin liikuntamuotoihin.

Astua

Menetelmä 1/2: Sprintti tasaisella alustalla

Päätä missä haluat juosta. Juoksu radalla on paras paikka harrastaa sprinttejä, koska etäisyydet on merkitty viivoilla maahan, mikä helpottaa juoksemisen tarkkailua. Pinta on myös erityisesti valmistettu absorboimaan iskuja, mikä on hyödyllistä pitämään nivelesi terveinä ja loukkaantumattomina.
- Jos alueella ei ole koulua, kuntosalia tai muuta paikkaa, jossa olisi juoksurata, voit aina sprintkiä useille tasaisille paikoille. Harkitse juoksemista jalkapallokentän tai muun pitkän ruoho- tai nurmikon yli, joka on kohtuullisen tasainen.
- Pituudesta ja käyttötavasta riippuen lähellä voi olla myös pysäköintialue tai muu alue, jossa on tasainen, kova pinta ja joka voi toimia hyvin sprintissä. Etsi paikka, jonka pituus on vähintään 40 jalkaa. Vaikka asfaltti ei ole ihanteellinen juoksemiseen, monet maratonit ajetaan julkisilla teillä, joten muutama sprintti on ehdottomasti parempi vaihtoehto!
Hölkää yksi tai kaksi kierrosta radan ympäri. Tämä on kehon lämmittämiseen ja valmistautumiseen intensiivisempään työhön.
- Jos aiot treenata muualla, lenkkeile ensin 2–4 minuuttia lämmittäjänä.
Tee dynaamisia venytysharjoituksia. Rajoitettu määrä dynaamisia venytysharjoituksia ennen sprinttiä voi nopeuttaa sprinttiä ja auttaa estämään vammoja. Dynaamisia venytysharjoituksia tehdään jalkaisin.
- Liian suuri määrä tämän tyyppisiä voimakkaita venytyksiä aiheuttaa väsymystä ja heikentää sprintin suorituskykyä, joten viettää noin 10 minuuttia, jos olet kohtalainen kunto, ja jopa 20 minuuttia, jos olet erittäin kunnossa. Dynaaminen venytys vaatii enemmän vaivaa ja on siksi väsyttävämpää kuin useimpien ihmisten tuntemat lempeät venytykset. Tarkoituksena ei ole käyttää kaikkea energiaa 20 minuutin lämmittelyssä - silloin sinulla ei ole enää mitään sprintille!
- Kokeile näitä eri osia: Glutes - kävely korkealla polvella; Takarenkaat - ”Lelusotilaat” tai ”Frankensteinit”; Lisäaineet - Hurdler's Walk; Quadriceps - "Butt-Kickers"; ja Gastrocnemius - Käveleminen varpaillaan.
Määritä haluamasi sprintin aika / kesto. Kolmekymmentä sekuntia on hyvä aloitusaika, kunhan sinulla on sekuntikello tai muu laite, joka ilmoittaa sinulle, kun aika on lopussa. Kun kestävyytesi ja nopeutesi ovat parantuneet, voit pidentää jaksoja.
- Jos sinulla ei ole hyvää sekuntikelloa, sprintti noin 200 metriä. Jos et sprinttaile radalla ja sinulla ei ole tapaa mitata tarkasti etäisyyttä, laske askeleesi ja oleta 120-130 laskua. Tämä ei ole tarkalleen 200 m / 30 sekuntia, mutta pääset melko lähelle.
ASIANTUNTIJAN VINKKI
Tee ensimmäinen sprintti noin 70%: n intensiteetillä ja lisää sitten sitä. Älä mene heti ulos. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen, varsinkin jos et käytä oikeaa muotoa tai jos lihaksiasi ei ole lämmitetty tarpeeksi.
- Lisää toisen sprintisi intensiteetti 80%: iin; jos sinulla ei tämän jälkeen ole nivel- tai lihaskipua (mikä muuten olisi merkki siitä, että sinun pitäisi hidastaa), voit lisätä voimakkuutta (melkein) maksimisi loppuistuntoon. Kipu sprintin aikana voi olla merkki siitä, että tarvitset lisää lämpenemistä tai ettet säilytä hyvää muotoa.
Levätä 2-5 minuuttia sprinttien välillä. Sinun täytyy levätä sprinttien välillä, jotta kehosi voi toipua ja voit sprintkiä useita kertoja samalla nopeudella. Sinun täytyy levätä 3 sekuntia jokaisesta sprintistä sekunnista. Joten jos olet esimerkiksi sprintannut 30 sekuntia, sinun pitäisi levätä 90 sekuntia. Jos olet sprintannut 60 sekuntia, levätä 3 minuuttia.
- Kävelemisen tulisi olla eräänlainen "lepo" eikä istuminen tai seisominen. Tämä estää lihastesi kouristelusta. Kävele takaisin sinne, missä aloitit sprintin ja olet valmis jatkamaan.
- Sprintti on voimakas harjoitus, joka kuluttaa kaiken lihastesi hapen. Sinun tulisi antaa runsaasti lepoaikaa jokaisen sprintin välillä maksimoidaksesi nopeutesi ja pumppaaksesi enemmän happea lihaksiisi. Muuten saatat tuntea pahoinvointia ja / tai pyörrytystä.
Pidä ensimmäinen istunto lyhyt. Neljä sprinttiä riittää ensimmäiseen sprinttiistuntoosi. Tämä ei ehkä näytä kovin paljon, mutta kun tällainen intensiivinen liikunta on uutta kehollesi, voit olla varma, että loukkaantut, jos yrität treenata liian kovaa liian aikaisin.
- Muutaman istunnon jälkeen voit lisätä sprinttien määrää vähitellen, korkeintaan 8 tai 9, kuntoistasi ja tavoitteistasi riippuen.
Viilentyä. Kävele tai hölkää hitaasti radan ympäri noin 5 minuutin ajan, jotta sykkeesi palautuu normaaliksi ja estetään kouristukset maitohapon kertymisen vuoksi lihaksiin.
Tee tämä uusi sprintti rutiini 2 tai 3 kertaa viikossa. Koska tämä on niin kova, intensiivinen harjoittelu, sinun ei pitäisi tehdä tätä muutama kerta viikossa, ja sinun pitäisi levätä vähintään 48 tuntia välillä.
- Vaikka tämä ei ehkä vaikuta kovin paljon, näet pian parannuksen sprintti-aikoissasi ja hapen saannissasi. Lisäksi kehosi muoto ja lihasten sävy paranevat myös nopeasti!

Menetelmä 2/2: Sprintti ylämäkeen

Löydä hyvä mäki. Hyvä mäki sprintin harjoittamiseen on melko jyrkkä ja vähintään 40 metriä pitkä. Ellet tiedä tällaista paikkaa (ja sen pituutta), on parasta ajaa ympäri aluetta nähdäksesi joitain lähellä olevia paikkoja.
- Jos sinulla ei ole autoa, kävele alueella tai ota bussi.
- Valitsemastasi mäestä riippuen sinun on ehkä otettava huomioon liikenne, jalkakäytävien tai tienvarsien läsnäolo (kävellessä tien varrella), valaistus, lehvistö ja sen alueen yleinen turvallisuus, jolla aiot kouluttaa.Kuten minkä tahansa urheilutoiminnan kohdalla, on tärkeää olla tietoinen olosuhteista ja valita oikea vaatetus, mukaan lukien juoksukengät tai elliptiset kouluttajat.
Lämmitä lihakset lenkillä. Hölkää 2 - 4 minuuttia tasaisella maalla lähellä mäkeä. Halutessasi voit lenkkeillä mäkeä ylös ja alas hitaasti saadaksesi kehosi valmiiksi sprinttiharjoitteluun.
Suorita dynaamisia venytyksiä tasaisella pinnalla. Vaikka sprintitkin ylämäkeen, tee venytykset tasaisella alustalla, jotta et väsyisi liikaa. Dynaamiset venytykset suoritetaan jalkaisin, ja voit auttaa estämään loukkaantumiset, jos teet rajoitetun määrän näistä ennen sprinttiharjoituksen aloittamista.
- Vietä noin 5-10 minuuttia venyttelyä ennen sprinttiä ylämäkeen. Joitakin erityisen hyviä venymiä tämäntyyppiseen harjoitteluun ovat jalkahissit, takapotkut ja lelusotilaat. Venytä, kunnes tunnet olevasi jännittynyt - ei väsynyt.
Suorita ensimmäinen sprintti 50-70%: n intensiteetillä. Voit lisätä tätä jokaisella sprintillä, mutta enintään 10%. Jos olet aloittelija sprintissä tai et ole oikeassa kunnossa, sinun kannattaa odottaa kolmannen tai neljännen jakson menoa täydellä kaasulla.
Levätä sprinttien välillä. Kävele mäkeä pitkin, jotta kehollesi jää riittävästi aikaa toipua seuraavia sprinttejä varten.
- Jos olet edelleen liian väsynyt, kun saavut mäen pohjaan, kävele vielä 15–30 sekuntia ennen seuraavan sprintin aloittamista.
Katso tekniikkaasi. Jyrkemmat rinteet edellyttävät lyhyempiä askeleita ja päinvastoin. On tärkeää kiinnittää huomiota juoksutekniikkaasi loukkaantumisten välttämiseksi.
- Älä tuijota maahan! Pidä leuka normaalilla tasolla ja silmäsi eteenpäin.
- Pidä ylävartalo pystyasennossa jalkojesi etupuolella suoraan rinnan alla. Älä nojaa eteenpäin sprinttien aikana.
- Juoksu ylämäkeen on hieno kuntoiluun, mutta se on erittäin kovaa - jos et pysty ylläpitämään hyvää tekniikkaa, lopeta parempi välttääksesi loukkaantumiset ja liikakäyttö.
Ota se helposti ensimmäisellä kerralla. Rinteiden juoksu on intensiivisempää kuin tasainen maadoitus, joten älä työnnä itseäsi liian kovasti ensimmäisen istunnon aikana. Kokeile 4 tai 5 sprinttiä 75%: n intensiteetillä.
Jäähdytä tasaisella alustalla. Vietä 5-10 minuuttia laskemalla sykettäsi ja estämällä lihaskrampit kävelemällä tai lenkillä kevyesti tasaisella maalla.
Tee 1-2 istuntoa viikossa. Koska tämä on erittäin kova harjoitus, on parasta valita noin kaksi viikoittaista nousukilpailua, kahden ja kolmen päivän välillä jokaisen harjoituksen välillä, jotta lihaksillasi on aikaa toipua.

Vinkkejä

Syö 2 tuntia ennen, juo yksi tunti ennen.
Älä unohda pysyä rentona juoksun aikana.
Ole varovainen ajaessasi asfaltilla ja betonilla. Se voi rasittaa polviasi paljon.
Käyttämällä käsivarsiasi ja kääntämällä vartaloasi eteenpäin voit saada nopeutta ylimääräisestä impulssista.
Sprintiharjoittelu voi parantaa yleistä kuntoasi, joten se voi tehdä sinusta paremman pitkän matkan juoksijan.
Työskentele aina huippunopeudella lämmittelyn aikana, jotta kehosi voi tottua korkean intensiteetin harjoitteluun ja välttää loukkaantumisia.
Jos sinulla ei ole aikaa ajastaa itseäsi, laske tekemiesi vaiheiden määrä ja vaihda sitten sprintistä kävelyyn tai juoksemiseen sprinttiin tietyn määrän askeleita.
Sprintti on parhaiten koulutettu tukevalle alustalle oman turvallisuutesi vuoksi, mutta jos et löydä hyvää paikkaa tai kun sää on liian haastava, voit kokeilla juoksumattoa. Tee tämä kuitenkin vain, jos olet perehtynyt laitteisiin (mukaan lukien hätäpysäytyspainike). Jos päätät käyttää juoksumattoa sprinttiharjoitteluun, on erittäin tärkeää aloittaa hitaasti, jotta voit olla varma, että käytät laitteita turvallisesti ja oikein.