Sisältö
Curl-ups ovat harjoituksia, jotka työskentelevät suorilla ja vinoilla vatsalihoilla. Nämä harjoitukset voidaan tehdä helposti kotona ja niitä voidaan muokata vaikeuttamaan niitä. Niiden oikea ja säännöllinen harjoittelu parantaa ryhtiäsi ja vähentää siten selkäkipuja.
Astua
Tapa 1/3: Käynnistä käpristymät
Makaa selälläsi. Makaa matolla tai suoraan lattialla selälläsi kädet ristissä rinnan yli. Taivuta polviasi hieman, kunnes jalkasi ovat tasaiset lattialla noin 12 tuumaa pakarastasi. Pyydä kumppania tai painoa pitämään jalkasi alhaalla, joten pidät yhtenäisen tekniikan. ASIANTUNTIJAN VINKKI 
Nosta ylävartaloasi. Tee suora vatsasi supistamaan ylävartalo maasta. Hartioiden tulisi olla noin 30 astetta maasta. Suorat vatsasi ovat tärkein käpertyneissä lihaksissa. Se on lihas, joka alkaa kylkiluiden alaosasta, menee alas vatsasi keskelle ja kiinnittyy lantioon. Kun se kiristetään, kylkiluiden ja lantion välinen etäisyys lyhenee, mikä saa sinut käpristymään. ASIANTUNTIJAN VINKKI 
Lopeta, kun kyynärpääsi saavuttavat reidet. Laske ylävartalo uudelleen painovoiman avulla. Kun menet jälleen alas, sinun ei tarvitse pitää vatsasi supistettuna. Koko käpristyksen tulisi kestää noin 3 sekuntia. 
Toista nopeudella. Yritä saada minuutti kerrallaan. Jos sinulla on hyvä tekniikka, sinun pitäisi pystyä tekemään 20 käpristymistä ilman mitään ongelmia. Sinun tulisi tehdä sama summa ensimmäisten 30 sekunnin aikana kuin viimeisten 30 sekunnin aikana. Aloittelijat alkavat usein liian nopeasti eivätkä pysty selviytymään ajasta voimalla, mikä tekee tekniikasta heikkoa. - Nopeus 40-50 minuutissa voidaan saavuttaa säännöllisesti harjoittelemalla.
Kun teet vatsanharjoituksia, harjoituksen laatu - kuten tekniikka ja hengitys - on tärkeämpi kuin määrä.
Venytä kätesi. Vaikka tavallinen käpristyminen vaatii vain kädet ristissä vartaloosi, jos haluat tehdä siitä vaikeampaa ja aktivoida lihaksiasi enemmän, voit ulottaa kätesi pään yläpuolelle. Nosta ne ylös kuin ikään kuin työnnät kätesi katon läpi käpertyessäsi. Tämä tekniikka aktivoi suoran vatsalihaksen suurimman jännityksen. 
Venytä jalkasi. Tämä auttaa kohdistamaan alemmat abs ja lonkat. Tee käpristyminen samalla tavalla kuin jos polvet ovat taipuneet. Jos vaihdat tekniikkaa, et työskentele oikeiden lihasten parissa ja voit vahingoittaa itseäsi. 
Pidä pidempään. Jos haluat vaikeuttaa käpristymistä, pidä ylävartalo käpertyneesi korkeimmassa paikassa pidempään. Vain 3-5 sekuntia pidempi käpristyneesi antaa sinulle etsimäsi vaikeudet.
Tapa 3/3: Ota kaikki irti kiharrestasi
Syö hyvää. Jos teet paljon kiharruksia, vatsasi sattuu. Auta lihaksia toipumaan syömällä tarpeeksi proteiinia. Tämä edistää lihasten kasvua ja auttaa palautumista. 
Lisää sydän. Jos teet käpristymiä saadaksesi tarkempia vatsalihoja, yhdistä ne sydämeen saadaksesi nopeammat tulokset. 
Harjoittele johdonmukaisesti. Kiharrusten tekeminen kerran ei vaikuta kehoosi. Jos haluat parantaa heitä, sinun on harjoiteltava niitä johdonmukaisesti. Aseta pienet tavoitteet muutaman kerran viikossa saavuttamiseksi ja huomaat, että ne helpottuvat, jos teet niitä useammin. - Vatsaharjoitusten tekeminen 10 minuutin ajan joka päivä vahvistaa ydinasi. Pystyt vaikeuttamaan harjoituksia joka viikko.
Varoitukset
- Älä käytä liikuntaa, jos olet loukkaantunut kuulematta lääkäriä.
- Älä laita kätesi pään taakse ja vedä niskaasi. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
