Sisältö

• Astua
• Menetelmä 1/5: Tiukka ruokavalio lyhytaikaisiin tuloksiin
• Tapa 2/5: Päästä eroon kosteudesta lyhytaikaisia ​​tuloksia varten
• Menetelmä 3/5: Tasoittaa turvotusta
• Tapa 4/5: Tee parempia pitkän aikavälin valintoja
• Tapa 5/5: Lisää liikuntaa pitkän aikavälin tuloksiin
• Vinkkejä
• Varoitukset

Terveellisen painon ylläpitäminen on kestävä, elinikäinen prosessi. Mutta joskus haluat menettää joitain kiloja nopeasti, riippumatta siitä, täytyykö sinun täyttää tietty painovaatimus, tuntea olosi paremmin bikineissäsi tai sopia hääpukuusi. Ei ole paljon tekemistä, jos haluat laihtua 3 päivässä, mutta voit menettää vähän painoa ja rasvaa lyhyessä ajassa noudattamalla ruokavaliota ja toteuttamalla toimenpiteitä vedenpidätyksen vähentämiseksi. Voit todella polttaa rasvaa, menettää kiloja, kasvattaa lihaksia ja saavuttaa pitkäaikaisia ​​tuloksia, sinun on tehtävä dramaattisempia muutoksia ruokavalioon ja elämäntyyliin.

Astua

Menetelmä 1/5: Tiukka ruokavalio lyhytaikaisiin tuloksiin

1. Kokeile "3 päivän ruokavaliota". "3 päivän ruokavalio", joka tunnetaan myös nimellä sotilaallinen ruokavalio, on tiukka ruokavalio aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Tämän ruokavalion kannattajat suosittelevat ateriasuunnitelmien noudattamista mahdollisimman tiukasti ja syövät sitten 1500 kaloria päivässä loppuviikon ajan.
   • Aamiainen 1. päivänä sisältää:
     • 250 ml mustaa teetä tai kahvia ilman sokeria
     • 1 viipale täysjyväleipää
     • 2 rkl maapähkinävoita
     • 1/2 greippiä
   • Lounas 1. päivänä koostuu:
     • 250 ml mustaa kahvia tai teetä ilman sokeria
     • 1 viipale täysjyväleipää
     • 1/2 tölkki tonnikalaa
   • Illallinen 1. päivänä koostuu:
     • 85 grammaa lihaa
     • 350 grammaa vihreitä papuja, höyrytettyjä
     • 1/2 banaania
     • 1 pieni omena
     • 250 ml vaniljajäätelöä (joo, jälkiruoka!)
   • Aamiainen 2. päivänä sisältää:
     • 1 muna, valmistettu haluamallasi tavalla
     • 1 viipale täysjyväleipää
     • 1/2 banaania
   • Lounas 2. päivänä koostuu:
     • 1 kovaksi keitetty muna
     • 250 ml Hüttenkäse
     • 20 grammaa paistettua bataattia
   • Illallinen 2. päivänä koostuu:
     • 2 makkaraa (ei pullassa)
     • 350 grammaa parsakaalia
     • 170 grammaa porkkanaa
     • 1/2 banaania
     • 250 ml vaniljajäätelöä (toinen jälkiruoka, hurraa!)
   • Aamiainen 3. päivänä sisältää:
     • 1 pieni omena
     • 1 siivu juustoa
     • 20 grammaa paistettua bataattia
   • Lounas 3. päivänä koostuu:
     • 1 muna, valmistettu haluamallasi tavalla
     • 1 viipale täysjyväleipää
   • Illallinen 3. päivänä koostuu:
     • 340 grammaa tonnikalaa
     • 1/2 banaania
     • 250 ml vaniljajäätelöä (todella, jälleen!)
2. Harkitse paastoa 3 päivän ajan. On todisteita siitä, että jos juot vain vettä 3 päivän ajan ja syöt vähemmän kuin 200 kaloria päivässä, voit parantaa immuunijärjestelmääsi ja laihtua nopeasti.
   • Tässä nälkämuodossa tyhjennät energiavarannot (glykogeenin muodossa), jolloin kehosi kierrättää immuunisolut ja alkaa sitten tuottaa uusia immuunisoluja, kun lopetat paaston.
   • Varoitus! Paastoaminen voi olla vaarallista etenkin nuorille ja vanhoille tai jos sinulla on terveysongelmia. Jos harkitset vakavasti kolmen päivän paastoa, keskustele ensin lääkärisi kanssa.

Tapa 2/5: Päästä eroon kosteudesta lyhytaikaisia ​​tuloksia varten

1. Lopeta suola. Suola saa kehosi pitämään vettä, joten jos syöt vähemmän suolaa, voit menettää hieman painoa poistamalla kosteuden.
   • Rajoita päivittäinen suolan saanti 1-1,5 grammaan. (Lääketieteellisesti suositeltu raja alle 50-vuotiaille on 2,3 grammaa.)
   • Älä syö säilykkeitä tai muita syötäviä ruokia, kuten kastikkeita ja kastikkeita. Tämän tyyppiset elintarvikkeet ovat yleensä täynnä suolaa säilöntäaineena.
   • Älä syö leikkeleitä. Siinä on myös paljon suolaa.
   • Lisää vähemmän suolaa keitettäessä.
   • Syö vähemmän juustoa. Juusto sisältää paljon suolaa.
2. Juoda. On tärkeää pysyä hyvin hydratoituna.
   • Juo paljon vettä. Se voi tuntua ristiriitaiselta, mutta jos juot paljon vettä, pidät vähemmän kosteutta. Juominen noin 3,5 litraa vettä päivässä pitää sinut hyvin sammutettuna.
   • Laita sitruunamehua veteen. Sitruuna tukee ruoansulatusta ja on diureetti, joten pidät vähemmän kosteutta.
   • Ota toinen kuppi kahvia tai teetä. Nämä juomat toimivat myös diureettina, jolloin kehosi erittää enemmän vettä.
3. Hanki tarpeeksi lepoa ja nukkua. Suolan lisäksi kortisoli voi myös vaikuttaa siihen, kuinka paljon kosteutta pidät.
   • Pidä kortisolitasosi kurissa nukkumalla 7-9 tuntia yössä.
   • Harjoittele vähän vähemmän kolmen päivän ajan. Harjoittelemalla voit lisätä kortisolitasoa hieman.
   • Rentoudu rauhoittavan teen, rauhoittavan musiikin, meditaation ja hengitysharjoitusten avulla. Tämän seurauksena sinusta tulee rento ja kortisolitasosi laskevat.

Menetelmä 3/5: Tasoittaa turvotusta

1. Ota pilleri turvotusta varten. vaikka se ei On suositeltavaa ottaa virtsa tai laihdutusvalmisteita, voit ottaa turvotusta tai ilmavaivoja korjaamaan nopeasti ohuempi.
2. Kokeile magnesiumlisää. Jos sinulla ei ole vatsa- tai suolistovaivoja, voit ottaa magnesiumlisäaineen suoliston puhdistamiseksi.
3. Tee joitain vatsan venytyksiä. Tämän avulla voit pidentää ja rentouttaa vatsasi.
   • Makaa selälläsi lattialla ja vedä polvet ylöspäin. Joissakin tapauksissa tämä asento voi myös stimuloida suoliston toimintaa.
   • Keskity myös hyvään asentoon. Yritä seistä tai istua pystyssä ja olla varovainen, ettet kävele taivutettuna tai pidä vatsasi sisään. Sitten saat kramppeja.
4. Tee joitain muutoksia ruokavalioon. Kiinnittämällä huomiota siihen, mitä syöt, voidaan estää turvotusta.
   • Älä syö papuja, koska niiden tiedetään aiheuttavan ilmavaivoja.
   • Syö pienempiä aterioita, syö hitaasti ja levitä ne hyvin koko päivän, niin tunnet olosi vähemmän turvonnut.
   • Syö vähärasvaista proteiinipirtelöä, jogurttia ja keittoja kiinteiden ruokien sijaan. Nesteet ovat helpommin sulavia ja vatsa laajenee vähemmän kuin kiinteät elintarvikkeet. Heitä runsaasti kuitupitoisia hedelmiä smoothieesi tai jogurttiin, jotta suolesi toimii oikein.
   • Älä juo hiilihapotettuja juomia tai syö purukumia. Soodan kuplat voivat aiheuttaa sinusta turvotusta, ja kun pureskelet kumia, nielet paljon ilmaa.

Tapa 4/5: Tee parempia pitkän aikavälin valintoja

1. Älä ohita aamiaista. Tämä on todella päivän tärkein ateria, vaikka haluat laihtua. Valitse aamiaiseksi vähärasvaiset proteiinit (kuten munat tai vähärasvainen jogurtti) ruoansulatuksen tehostamiseksi, kylläisyyden parantamiseksi ja kaloreiden polttamiseksi helpommin loppupäivän ajan.
2. Älä unohda vihanneksiasi. Syömällä kuitupitoisia tuoreita vihanneksia aterioiden yhteydessä ja aterioiden välillä voit hallita nälkää ja syödä vähemmän koko päivän.
3. Juo paljon vettä. Vaihda juomat sokerin kanssa maukkaalle, puhtaalle vedelle.
   • Juo 250 ml vettä ennen jokaista ateriaa, niin että olet jo täynnä ennen kuin aloitat syömisen. Vesi myös stimuloi ja tukee ruoansulatusta.
   • Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä.
   • Jos maustat vettä lisäämättä esimerkiksi sokeria, sitruunamehulla, tuoreilla mintunlehdillä tai kurkulla, on helpompi juoda paljon.
4. Vältä nestemäisiä kaloreita. Paljon kaloreita sisältävät juomat ovat erittäin vaarallisia, koska ne antavat sinulle paljon enemmän kaloreita kuin luulet. Juo vähemmän mehua sokerin, makeutetun kahvin ja teen tai alkoholin kanssa.
5. Syö vähemmän "ongelmaruokia". Pääasiallisia "ongelma-elintarvikkeita" ovat hydratut rasvat, lisätyt sokerit ja tärkkelys. Ne muodostavat nopeasti yli 800 päivittäisestä kaloristamme, ja syömme niitä usein huomaamatta!
   • Kiinnitä huomiota etiketteihin ja vältä tuotteita, joissa on kovetettuja rasvoja, transrasvoja ja tyydyttyneitä rasvoja lisättyjen sokereiden lisäksi.
   • Leikkaa ruokavaliosta pikaruokaa ja jalostettuja jyviä (esimerkiksi valkoista leipää), koska ne ovat usein täynnä rasvoja ja tarpeetonta sokeria.
   • Jos syöt vähemmän suolaa ja tärkkelystä, kehosi pitää vähemmän kosteutta, mikä tarkoittaa, että ohenet nopeasti.
6. Rajoita annoksia. Kyse ei ole vain siitä, mitä syöt, vaan kuinka paljon siitä syöt. Yritä leikata annoksesi niin, että syöt vähemmän kaloreita, ja noudata näitä ohjeita:
   • Syö 140-180 grammaa vähärasvaisia ​​proteiineja, kuten kanaa, papuja ja kalaa.
   • Syö 140-220 grammaa jyviä, joista vähintään puolet on täysjyvätuotteita.
   • Syö 270-360 grammaa hedelmää
   • Syö 380-530 grammaa vihanneksia
   • 700 ml vähärasvaista meijeriä
   • Syödä ei enää yli 5-7 rkl öljyä (mieluiten kasvis)
   • Syödä ei enää yli 121 kaloria hydratuista rasvoista tai lisätyistä sokereista
7. Syö pienempiä aterioita useammin. Muutaman suuren aterian sijaan päivässä on parempi jakaa ruokasi useiksi pieniksi aterioiksi. Tämä pitää verensokeritasosi paremmin ja ruoansulatuksesi jatkuu. Sinulla on myös vähemmän tarvetta välipaloja aterioiden välillä.

Tapa 5/5: Lisää liikuntaa pitkän aikavälin tuloksiin

1. Keskity sydänharjoitteluun. Kardioharjoittelu, kuten juoksu, uinti tai aerobic, polttaa paljon kaloreita, mikä on ihanteellista, jos haluat laihtua nopeasti.
   • Ota aina yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoittelurutiinin aloittamista.
   • Varmista, että hikoilet jo lämmittelyn aikana, ja pidä harjoittelusi intensiivisenä tunnin ajan.
   • Yritä myös suorittaa intervalliharjoittelu vaihtamalla lyhyitä, intensiivisiä jaksoja hitaampiin jaksoihin.
   • Yritä tehdä 70 minuuttia sydäntä päivittäin, jos haluat laihtua 3 päivän kuluessa.
2. Juna painoilla. Tekemällä kevyttä voimaharjoittelua rakennat lihaksia ja menettää rasvaa.
   • Lihakset syövät rasvaa ja kaloreita, vaikka et liiku.
   • Älä liioittele sitä ensimmäisellä kerralla, kun harjoittelet painoilla. Sinun ei pitäisi vahingoittaa itseäsi. Aloita muutamalla yksinkertaisella voimaharjoittelulla.
3. Yritä polttaa mahdollisimman monta kaloria. Jos poltat 500 kaloria päivittäin enemmän kuin syöt, menetät noin 0,5-1 kilogramman viikon kuluttua. Jos syöt 1000–1200 kaloria päivässä ja harrastat tunnin, voit menettää 1,5–2,5 kiloa.

Vinkkejä

• Heitä houkuttelevat välipalat ja makeiset ulos talostasi. Jos sitä ei ole, et voi syödä sitä!
• Pidä ruokapäiväkirjaa ja kirjoita kaikki syöt. Sitten voit löytää malleja ja nähdä, syötkö paljon piilotettuja kaloreita.
• Syö pienemmältä levyltä, niin teet myös annoksesi pienemmäksi.
• Kun ruokailla ulkona, jaa alkupala ystäväsi kanssa tai kysy, voitko viedä puolet pääruokasta kotiin.
• Syö enemmän C-vitamiinia ja kalsiumia. Sekä C-vitamiini että kalsium polttavat rasvaa, ja tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, joiden kehossa on vähän C-vitamiinia, polttavat vähemmän rasvaa kuin normaalitasoiset. C-vitamiinin vähimmäisannos naisille on 75 mg ja 90 mg miehille, mutta voit turvallisesti ottaa 400 mg päivässä.
• C-vitamiinia löytyy mansikoista, parsakaalista ja tomaateista; ja tietysti C-vitamiinilisäaineissa. Suositeltu kalsiummäärä on 1000 mg päivässä sekä miehille että naisille.
• Kalsiumia löytyy maitotuotteista ja ravintolisistä. Muita hyviä kalsiumin lähteitä ovat sardiinit, lohisäilykkeet, tofu, soijamaito, valkoiset pavut, vesikrassi ja parsakaali.
• On myös välttämätöntä syödä tarpeeksi proteiinia, jos haluat laihtua (ja jos haluat lihaksia ja pysyä terveinä). Riittävän proteiinien syöminen pitää sinut täynnä pidempään, ja koska kehosi on tehtävä enemmän työtä polttaakseen niitä, menetät enemmän kaloreita. Vaihda runsaasti hiilihydraatteja sisältävät välipalat (kuten pelimerkit ja leipä) proteiinipaloille (kuten kuivattu liha, pähkinät tai jogurtti).
• Voit estää jälkiruokahalut harjaamalla hampaasi heti illallisen jälkeen. Mahdollisuudet ovat, että et enää tunne enää makeisia jälkikäteen.

Varoitukset

• Älä noudata nälkään ruokavaliota, keskity terveellisten elämäntapojen muutoksiin. Sitten menetät painon ja myös kilot pysyvät poissa.
• Ole hyvä ja katso aina lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion tai liikunnan aloittamista.