Sisältö

• Astua
• Osa 1/4: Ruokavalion muuttaminen
• Osa 2/4: Urheilu
• Osa 3/4: Elintapojen muuttaminen
• Osa 4/4: Pysyy motivoituneena
• Vinkkejä
• Varoitukset

Liikaa vatsa rasvaa on suuri ongelma monille ihmisille nykyään, varsinkin kun he saavuttavat keski-iän. Ulkonemisen lisäksi vatsarasva on vaarallisin kehonrasva, jota voit kuljettaa mukanasi, koska se osoittaa vatsaonteloon ja sisäelinten ympärille varastoituneen sisäelinten rasvan korkeampaa tasoa. Siksi on välttämätöntä ryhtyä vakaviin toimiin päästä eroon tästä kehon rasvasta ja siten ylläpitää terveellistä elämäntapaa ja tuntea itsesi onnelliseksi kehossasi.

Astua

Osa 1/4: Ruokavalion muuttaminen

1. Rajoita kaloreiden saantiasi. Jos haluat laihtua, sinun on kulutettava vähemmän kaloreita - se on niin yksinkertaista. Onneksi vatsa on yksi ensimmäisistä paikoista, joista menetät rasvaa laihdutuksen aikana, joten se on helpompi korjata kuin itsepäinen rasva pakaroissa, reissä tai käsivarsissa.
   • Yksi punta rasvaa on 3500 kaloria. Toisin sanoen, jotta voit menettää yhden kilon rasvaa viikossa, sinun on leikattava 3500 kaloria viikossa.
   • Älä valehtele itsellesi kaloreiden määrästä. Seuraa kaikkea mitä syöt / juot ruokapäiväkirjassa tai online-kalorien seurannassa.
   • Terveellisen ruokavalion syöminen ja kalorien vähentäminen ovat 80% painonpudotuksestasi, joten älä usko, että voit syödä mitä haluat, kunhan liikut.
   • Terveellinen tavoite on menettää 1-2 kiloa viikossa - enemmän kutsutaan kaatumisruokavalioksi ja sitä on melkein mahdotonta ylläpitää.
   • Aloitettavasta ylipainosta riippuen naisten tulisi syödä 1500–2000 kaloria päivässä laihtua turvallisesti ja miesten 2000–1 500.
2. Syö enemmän kuitua. Liukoisempi kuitu on välttämätöntä terveelliselle laihtumiselle. Se auttaa vähentämään sisäelinten rasvaa, mahdollisesti vaarallista rasvaa, jota varastoidaan elintärkeiden elinten, kuten sydämen, keuhkojen ja maksan, ympärillä. Ihmisillä, jotka kärsivät vatsarasvan ylimääräisestä, on todennäköisemmin suurempi viskeraalisen rasvan osuus kuin muilla.
   • Aamiainen on yksi helpoimmista aterioista imeä enemmän kuitua. Vaihda täysjyvätuotteisiin tai kaurapuuroon. Syö täysjyväleipää ja paista vehnäleseitä.
   • Älä kuori hedelmiä ja vihanneksia (kuten omenat, porkkanat ja perunat) niin pitkälle kuin mahdollista, koska kuori sisältää eniten kuitua (ja eniten vitamiineja ja kivennäisaineita).
   • Lisää ruokavaliosiisi enemmän jaettuja herneitä, papuja (mustaa, munuaisia, pinto) ja pähkinöitä (mantelit, maapähkinät), koska ne kaikki sisältävät paljon kuitua.
3. Unohda sokeri. Sokeri on suurin vihollinen vatsarasvan vähentämisessä, koska se on täynnä tyhjiä kaloreita eikä sillä ole lainkaan ravintoarvoa.
   • Kun sokeria kulutetaan liikaa, keho ei pysty käsittelemään tätä, joten se muuttuu rasvaksi ja varastoituu vatsaan, pakaroihin, reisiin ja rintoihin.
   • Hedelmien kaltaiset luonnolliset sokerit ovat kunnossa (kohtuullisesti), joten kiinnitä erityistä huomiota lisättyihin sokereihin. Löydät nämä useimmista pakatuista ja jalostetuista elintarvikkeista, kuten valmiista aamiaismuroista, makeisista ja virvoitusjuomista.
   • Varo myös monia ns. Rasvattomia tai vähärasvaisia ​​tuotteita, jotka sisältävät usein paljon sokeria. Tämä pätee monenlaisiin jogurtteihin, juustoihin ja kastikkeisiin.
   • Lue ostamiesi tuotteiden etiketit ja kiinnitä erityistä huomiota ainesosiin, kuten maltoosi, dekstroosi, riboosi, ksyloosi, laktoosi ja sakkaroosi - nämä ovat vain erilaisia ​​nimiä sokerille.
   • Varo myös kaikkea, jossa on paljon fruktoosimallassiirappia - tämä on keinotekoinen makeutusaine ja aivan kuten ellei enemmän, sakeuttava kuin todellinen sokeri.
4. Syö enemmän vihanneksia. Muista, että laihdutus ei tarkoita nälkää - voit syödä niin monta hedelmää ja vihannesta kuin haluat. Itse asiassa suurimman osan kaikista aterioista tulisi olla vihanneksia.
   • Kaikki yhdessä syömäsi proteiinit eivät saisi ylittää korttipakkaa, kun taas hiilihydraattien annosten tulisi mahtua kämmenelle. Lautasen loppuosa on täytettävä vihanneksilla.
   • Lautasen lataaminen vihanneksilla pettää aivosi tekemällä sen näyttämään siltä, ​​että haet paljon ruokaa. Tämän seurauksena sinun on vähemmän todennäköistä ladata lautaselle riisiä, perunaa tai lihaa.
   • Syö erityisesti vihanneksia, joilla on matala glykeeminen indeksi, koska niissä on paljon kuitua ja proteiineja, ja auta kehoasi vapauttamaan energiaa hitaasti koko päivän. Nämä ovat vihanneksia, kuten parsa, artisokat, kukkakaali, parsakaali, selleri, munakoiso, sienet, kurpitsa, kesäkurpitsa, paprikat jne.
5. Syö enemmän terveellisiä rasvoja. Yllättäen syöminen enemmän rasvaa voi todella saada sinut laihtua - mutta vain jos syöt oikeaa rasvaa.
   • Elintarvikkeet, jotka sisältävät tyydyttymättömiä rasvahappoja, ovat hyviä sinulle ja voivat auttaa vähentämään vatsaasi. Saadaksesi enemmän näitä rasvoja, voit käyttää enemmän oliiviöljyä ruoanlaittoon, syödä avokadoja ja välipalaa pähkinöillä, kuten saksanpähkinöillä ja pinjansiemeniä.
   • Syö myös rasvaisempaa kalaa Omega-3-rasvahappojen takia. Ajattele lohea, makrillia, silliä, taimenta ja tonnikalaa.
   • Pysy kaukana transrasvoista, joita löytyy margariinista ja hienostuneimmista elintarvikkeista, koska ne ovat erittäin haitallisia terveydellesi ja vaikuttavat tyypilliseen vatsaan.
6. Juo enemmän vettä. Veden juominen on erittäin tärkeää, kun yritetään päästä eroon vatsarasvasta. Ensinnäkin vesi puhdistaa järjestelmäsi, poistaa toksiinit ja saa sinut tuntemaan vähemmän turvonnut.
   • Toiseksi vesi säätelee aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa rasvaa tehokkaammin. Kolmanneksi juomaveden ansiosta sinusta tuntuu vähemmän nälkäiseltä, joten syövät harvemmin aterioina. Jos sinusta tuntuu halu syödä jotain epäterveellistä, kokeile ensin juoda lasillinen vettä ja katso, mikä vaikutus on!
   • On suositeltavaa juoda 6-8 lasillista vettä päivässä, mutta tämä voi olla enemmän, jos liikut paljon. Kokeile aamukahvin sijasta, mitä mieltä olet lasista kuumaa vettä (tai yrttiteetä) sitruunalla.
   • Voit myös alkaa juoda vihreää teetä, jonka etuna on runsaasti antioksidantteja, joka tunnetaan myös nimellä katekiini, mikä voi auttaa polttamaan rasvasoluja.

Osa 2/4: Urheilu

1. Keskity sydän. Verrattuna lukemattomiin murskauksiin ja punnerruksiin sydänliikunta on paras tapa polttaa kaloreita ja vatsa rasvaa.
   • On kuitenkin tärkeää suorittaa intervalliharjoittelu sen sijaan, että sekoitettaisiin juoksumatolla. Intervalliharjoittelu on lyhytaikaisen harjoittelun ja vähemmän intensiivisen harjoittelun vuorovaikutus.
   • Sprintti 30 sekunnin välein juoksusi aikana tai aseta elliptinen / juoksumatto intervallitilaan.
   • Vatsarasvan menettämiseksi käytä jopa 30 minuuttia voimakasta sydäntä vähintään 4 kertaa viikossa.
2. Lisää enemmän aktiivisuutta päivittäiseen elämään. Säännöllisen liikunnan lisäksi on hyvä tehdä koko elämästäsi aktiivisempi - näin poltat enemmän kaloreita ottamatta liikaa ylimääräisiä vaivoja.
   • Tee yksinkertaisia ​​muutoksia, kuten aja portaita hissin sijaan tai yksinkertaisesti pyöräillä töihin. Jos teet istumista, yritä tehdä työsi jonkin aikaa seisomalla. Seisominen istumisen sijasta polttaa enemmän kaloreita.
   • Käytä tilaisuutta tehdä kevätpuhdistus, maalata talo tai työskennellä puutarhassa - kun sinulla on projekti, jonka kanssa voit työskennellä, olet aktiivisempi huomaamatta!
   • Yritä myös tehdä aktiivisia asioita vain huvin vuoksi - pelata jalkapalloa lastesi kanssa koulun jälkeen, ottaa tanssitunteja tai viettää päivä rannalla.
3. Tee voimaharjoittelua. On hyvä idea tehdä myös voimaharjoittelua. Ajattele kyykkyjä, umpikujauksia, hauis-kiharoita ja jalkapuristimia.
   • Vaikka nämä harjoitukset eivät kuluta niin paljon kaloreita kuin sydän, ne auttavat sinua pitkällä aikavälillä. Ne auttavat sinua vahvistamaan sinua ja kasvatat lihaksia heidän kanssaan, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa ja poltat rasvaa helpommin, vaikka et harrastaisikaan.
   • Harjoitukset, kuten kyykky ja umpikuja, lisäävät myös lihaksia vyötärölläsi ja pitävät sinut hoikkaana. On kuitenkin erittäin tärkeää tehdä nämä harjoitukset oikein, joten jos et ole koskaan tehnyt niitä ennen, harkitse tämän tekemistä ensin valvonnassa.
4. Älä viettää liikaa aikaa murskauksiin tai istumapaikkoihin. Monet ihmiset ajattelevat, että satojen murskausten tekeminen voi auttaa sinua pääsemään eroon vatsarasvasta ja saamaan tiukat, selvästi näkyvät abs.
   • Rasvaa ei kuitenkaan voi polttaa yhdellä alueella harjoittelemalla, joten rakentamasi lihakset piiloutuvat rasvakerroksen avulla ja saattavat jopa näyttää sinulta rasvaisemmalta.
   • Siksi on hyvä laittaa nämä murskaukset ja sit-upit pitoon, kunnes olet päässyt eroon ylimääräisestä vatsarasvasta. Sitten voit aloittaa vatsasi lihaksen määrittelyn.
   • Murskausten ja istumien sijaan voit tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat useisiin lihasryhmiin (ei vain ytimeen) ja työskennellä sydän- ja verisuonijärjestelmässäsi samanaikaisesti. Lankku on siihen hyvä, samoin kuin uloskäynnit (työntöasennosta) ja alligaattorin vetäminen.

Osa 3/4: Elintapojen muuttaminen

1. Nauti paljon. Et ehkä ole odottanut sitä, mutta tarpeeksi nukkuminen on välttämätöntä vatsan rasvan poistamiseksi.
   • Kun väsyt, kehosi tuottaa enemmän greliiniä, hormonia, joka saa sinut nälkäiseksi ja kaipaamaan sokeria ja rasvaa.
   • Lisäksi unen puute voi häiritä muiden hormonien tuotantoa, mikä johtaa kortisolin ja insuliiniherkkyyden lisääntymiseen - jotka molemmat liittyvät vatsarasvaan.
   • Siksi on tärkeää, että yrität nukkua vähintään 7 tai 8 tuntia hyvät yöunet. Jos et voi nukkua, vähennä kofeiinia ja vältä television katselua ja työskentelyä kannettavalla tietokoneella ennen nukkumaanmenoa - lue kirja tai ota rentouttava kylpy, se on parempi.
2. Vähentää stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt kortisolin (stressin aiheuttama hormoni) taso voi liittyä vatsarasvan ylimäärään.
   • Lisäksi olet todennäköisesti valinnut väärän ruoan, kun olet jännittynyt, varsinkin jos olet erittäin kiireinen tai sinulla on taipumus syödä mukavuutta.
   • Siksi on tärkeää tuntea vähemmän stressiä vatsarasvojen poistamisesta. Urheilu voi myötävaikuttaa tähän merkittävästi ja varmistaa paremman yöunen.
   • Ota myös aikaa tehdä asioita itse. Lue kirja, mene elokuviin tai viettää enemmän aikaa perheen ja ystävien kanssa. Meditaatiosta ja joogasta voi olla apua myös stressin vähentämisessä.
3. Varmista, että kulutat vähemmän alkoholia. Runsas tai kohtalainen juominen ei ole hyödyllistä, jos haluat saada tasaisen vatsan. Tämä pätee useista syistä:
   • Ensinnäkin alkoholijuomat (erityisesti olut ja cocktailit) ovat runsaasti kaloreita. Tuo olut kollegoiden kanssa töiden jälkeen voi antaa sinulle paljon enemmän kaloreita päivässä kuin luulit.
   • Toiseksi liiallinen alkoholinkäyttö aiheuttaa paljon rasitusta maksallesi, jonka on tehtävä raskasta ylityötä, jotta kaikki toksiinit poistuvat järjestelmästäsi. Tämä vaatii energiaa, jota tarvitaan muihin tärkeisiin kehon prosesseihin, kuten rasvanpolttoon ja lihasten kasvuun.
   • Teetotaleriksi ei tarvitse tulla, mutta yritä rajoittaa se viikonloppuihin äläkä koskaan hukkaa.

Osa 4/4: Pysyy motivoituneena

1. Älä unohda, miksi on tärkeää menettää vatsa rasvaa. Jos sinulla on vaikeuksia pysyä motivoituneina, muista itsellesi, miksi tämä on niin tärkeää terveydellesi.
   • Ihmisillä, joilla on paljon vatsa rasvaa, on myös todennäköisempää enemmän rasvaa elinten, kuten sydämen, keuhkojen ja maksan, ympärillä.
   • Vaikka tämä rasva ei ole ollenkaan huono (se suojaa elimiä), liikaa sitä voi tuottaa haitallisia aineita elimistöön ja johtaa lisääntyneeseen sydän- ja verisuonisairauksien, korkean verenpaineen ja tyypin 2 diabeteksen, rasva-aineen riskiin. maksa ja tietyntyyppiset syövät.
   • Siksi painonpudotuksella ei ole merkitystä vain ulkonäön kannalta - se on myös parempi yleisterveydellesi. Jotta sisäelinten rasva olisi terveellistä, vyötärön tulisi olla korkeintaan 90 cm naisilla ja 100 cm miehillä.
2. Punnitse itsesi aina samaan aikaan päivästä. Jos sinulla on tapana astua asteikkoon päivittäin, voi olla masentavaa olla näkymättä edistymistä.
   • Mutta paino vaihtelee päivästä päivään ja jopa tunista tuntiin riippuen siitä, milloin syöt ja milloin viimeksi kävit vessassa. Siksi on tärkeää punnita itsesi aina samaan aikaan saadaksesi tarkemman kuvan edistymisestäsi.
   • Älä punnitse itseäsi joka päivä, vaan joka toinen viikko, koska et voi laihtua niin nopeasti, että näet sen seuraavana päivänä.
3. Mittaa edistymistäsi. On myös hyvä pitää silmällä mittojasi painon mittaamisen lisäksi. Et voi nähdä eroa asteikolla, mutta näet sen mittanauhalla.
   • Laske vyötärön ja lantion suhde mittaamalla vyötärösi (navan korkeudella) ja lantiosi (levein osa).
   • Jaa vyötärön ympärysmitta lantion ympärysmitalla saadaksesi vyötärön ja lantion välisen suhteen.
   • Terveellinen vyötärön ja lonkan suhde naisilla on 0,8 tai pienempi ja 0,9 tai pienempi miehillä.
4. Ottaa valokuvia. Toinen hyvä tapa seurata edistymistäsi on ottaa kuvia itsestäsi. Tämä antaa sinulle visuaalisemman kuvan edistymisestäsi ja voi auttaa sinua pysymään motivoituneina.
   • Ota kuvia itsestäsi laihtumismatkan alussa ja useilla valituilla virstanpylväillä. Ota valokuva edestä, takaa ja sivulta - joten on hyödyllistä, jos joku voi auttaa sinua siinä.
   • Ota kuvia alusvaatteista tai tiiviistä vaatteista, jotta näet selvästi kehosi muodon.Nouse suoraan, mutta yritä olla vetämättä vatsasi sisään, koska se antaa väärän vaikutelman. Anna sen roikkua.
   • Vertaa jokaista ottamaasi kuvaa alkuperäiseen - hämmästyt edistymisestäsi.
5. Laihtua ystävän kanssa. Motivoitumisen ylläpitäminen laihdutuksen aikana voi olla hyvin vaikeaa, varsinkin jos kaikki ympärilläsi syövät mitä haluavat ja roikkuvat iltaisin television edessä sen sijaan, että menisivät kuntosalille.
   • Yritä saada ystävä tai perheenjäsen aloittamaan laihdutus yhdessä. Pieni kilpailu voi olla juuri tarpeeksi piiskaamaan itsesi hieman.
   • Järjestä se niin, että menet kuntosalille tai kävelet yhdessä. Hanki molemmat asteikolla joka viikko - tällä tavalla voit rohkaista toisiasi, jos et ole onnistunut saavuttamaan henkilökohtaisia ​​tavoitteitasi!

Vinkkejä

• Syö runsas aamiainen, keskimääräinen lounas ja kevyt illallinen päinvastoin. Ehdottomasti älä välipalaa ennen nukkumaanmenoa.

Varoitukset

• Älä koskaan yritä noudattaa kaatumisruokavaliota, koska se on epäterveellistä eikä sitä voida ylläpitää pitkällä aikavälillä.